Кроссфит дома

Кроссфит (кроссфит) – комплекс упражнений, которые выполняются поочередно. Каждый из них необходимо выполнить в кратчайшие сроки. Изначально система разрабатывалась для полиции и пожарных США, но со временем обучение было адаптировано, и теперь заниматься ею может любой желающий. Этот вид спорта развивает выносливость, ловкость и силу, поэтому мужчины и женщины, желающие улучшить эти качества, могут начать тренировки дома.

Описание и преимущества

Кроссфит подходит всем: молодым девушкам, женщинам, мужчинам и даже тем, кто никогда раньше не занимался спортом.

Разнообразие упражнений достаточно велико, поэтому подобрать для себя подходящие смогут как опытные спортсмены, так и новички.

Каждая тренировка включает в себя три спортивные секции:

• кардио нагрузки;
• гиревой спорт;
• гимнастика.

Для занятий не нужны массивные и тяжелые тренажеры. Обычно используются штанги, гантели, гири, скакалки, брусья из инвентаря, но заниматься можно и дома без специального оборудования.

Регулярные занятия кроссфитом изначально помогают похудеть. Благодаря тому, что тренировки функциональны, то есть задействуют все группы мышц, можно построить желаемый рельеф тела. К преимуществам этой методики обучения также относятся:

• уменьшение целлюлита;
• исчезновение растяжек;
• нормализация обмена веществ;
• повышение мышечного тонуса;
• исчезновение дряблой кожи;
• увеличение мышечной массы;
• улучшить самочувствие;
• повышенная выносливость.

Отличие от тренировок в зале

Преимущество занятий в тренажерном зале в том, что тренажеры прорабатывают определенные группы мышц. Поэтому, если есть желание накачать бицепс, трицепс, ягодицы и не задействовать другие мышцы, эти упражнения имеют большее преимущество. Кроме того, человек сам определяет темп, интенсивность и нагрузку.

Занятия CrossFit также обычно проходят в тренажерном зале под присмотром инструктора. Именно он определяет темп и нагрузку. На таких тренировках пребывание в команде может мотивировать: спортсмен будет стремиться быть самым сильным, делать это быстрее и лучше всех. Преимущество кроссфита в том, что тренировка обычно длится 30-45 минут, за это время прокачиваются все группы мышц комплекса.

Тренироваться можно и дома, но только в том случае, если вы уверены в правильной технике выполнения.

Противопоказания и недостатки

Занятия CrossFit повышают риск получения травм, поскольку они достаточно интенсивные и энергичные.

Рекомендуется составить комплекс с тренером, который поможет подобрать упражнения индивидуально.

Некоторые заболевания также повышают вероятность травм, поэтому при их наличии заниматься кроссфитом нельзя. Противопоказаниями являются:

• Онкологические патологии.
• Заболевания сердечно-сосудистой системы (пороки развития, пролапсы, артериальная гипертензия).
• повышение внутрибрюшного и внутриглазного давления. Последнее грозит потерей зрения.
• Заболевания желудочно-кишечного тракта (холецистит, желчнокаменная болезнь, заболевания печени, гастрит, язва).
• Сахарный диабет и другие эндокринные заболевания.
• Заболевания мочевыделительной системы.
• Геморрой.
• Остеохондроз.
• Заболевания суставов (артриты, артрозы).

отдельного упоминания заслуживает варикозное расширение вен: в этом случае необходимо исключить из программы выпады, приседания, прыжки, то есть не перенапрягать конечности.

Риск получения травмы увеличивается при неправильной технике тренировок и при сильной усталости после предыдущих нагрузок.

Минусом кроссфита может стать ухудшение здоровья, особенно при наличии хронических заболеваний. При выполнении упражнений велика вероятность порвать мышцу, растянуть связку. Со временем могут возникнуть заболевания почек, развиться гипертрофия миокарда.

Принципы и термины

Основное правило кроссфита – работать должны все мышцы. Комплекс обязательно содержит следующие упражнения:

• «подтягивание», куда входят подтягивания;
• «отжимание» – отжимания, брусья;
• «нога» — выпад, приседание, прыжок;
• «кардио» — бег, прыжки на скакалке, берпи и так далее

В кроссфите можно найти что-то вроде WOD (Workout Of The Day), что означает упражнения. Выполнение полного комплекса упражнений называется раундом.

WOD можно выполнять разными способами. Наиболее распространенными являются:

• Круговой – это выполнение комплекса упражнений без перерыва (круг). Затем следует отдых (2-3 минуты). Принцип такой: за указанное время тренировки (20-30 минут) сделайте несколько кругов, так называемых раундов. Каждый раз количество должно увеличиваться.
• В кратчайшие сроки – спортсмен устанавливает для себя норму, которую он должен выполнить как можно быстрее. Например, 100 отжиманий, 80 приседаний, 150 подтягиваний и 200 прыжков на скакалке. С каждым разом время выполнения этого комплекса должно сокращаться.
• Следуя принципу ринга, тренировку начинают и заканчивают бегом или прыжками на скакалке, а остальные упражнения делятся на раунды и выполняются в середине занятия.

Для максимальной работы мышц и эффективности тренировок разработаны авторские программы тренировок. Наиболее популярные из них:

• Система Барбары является примером круговой тренировки. Состоит из 5 кругов, каждый из которых включает в себя 20 подтягиваний, 30 отжиманий, 40 приседаний, 50 приседаний.
• Методика Энджи: 100 подтягиваний, отжимания, подъемы верхней части тела на пресс, приседания. Для новичков сумма уменьшается вдвое.
• Система Мерфи: бег 1,5 км, 100 подтягиваний, 200 отжиманий, 250 приседаний, бег 1,5 км.

Новичкам обычно рекомендуют начинать с 3-4 подходов, со временем количество можно увеличить до 5-7.

Тренировок 3 раза в неделю для новичков будет более чем достаточно. CrossFit 5 дней в неделю подходит только тем, кто планирует профессионально заниматься спортом и участвовать в соревнованиях.

Тренировка в домашних условиях

Кроссфит в домашних условиях начинается с разминки, чтобы разогреть мышцы, а не тянуть их или разрывать связки. Начинают с поворотов головы, затем тренируют руки, спину (тренировка «Кошка»), таз, колени, стопы. Выполнять наклоны, прыжки, бег на месте. Затем можно добавить скакалку. Рекомендуется начинать с 1-3 минут и постепенно увеличивать время до 10 минут.

Затем идут основные упражнения WOD (они у всех разные) и заканчивать тренировку нужно растяжкой. Отдых между упражнениями 2-3 минуты.

Для новичков тренировка должна состоять из 3-5 кругов, продолжительность не должна превышать 25-30 минут. Таких нагрузок будет достаточно, чтобы получить результат и поддерживать его.

Упражнение универсально для мужчин и женщин. А вот представители сильного пола в принципе более настойчивы, поэтому могут выполнять больше повторов. Кроме того, им легче возить грузы.

Для начинающих

Упражнение 1 (5 кругов – система Барбары):

Разминка (7-8 минут).

Основной раздел:

• Быстрый бег на месте: 60 секунд.
• Приседания с гантелями (2-3 кг): 15 раз.
• Берпи: 15 раз.
• Подтягивания: 7 раз.

Тренировка берпи

Упражнение 2 (25 минут):

Разминка (7-8 минут).

Основной раздел:

• Подтягивания: 7 раз.
• Результат: 15 повторений на каждую ногу.
• Отжимания: 15 раз.
• Бег на месте: 60 секунд.

Для женщин

Время занятий для похудения – 20 минут, круговой WOD.

упражнения необходимо начинать с разминки в течение 5–7 минут. Затем приступайте к выполнению основной части, которую каждый выбирает индивидуально. Для похудения будет достаточно заниматься спортом 2-3 раза в неделю, при этом необходимо соблюдать диету.

Вариант 1 (3-5 раундов):

• Отжимания от пола: 25 раз.
• Выпады с гантелями: 15 раз на каждую ногу.
• Гиперэкстензия: 25 раз.
• Прыжок на месте: 1 минута.

Вариант 2 (5 кругов):

• Берпи: 15 раз.
• Приседание с подъемом на носки: 60 секунд.
• Чаевые: 15 раз.
• Подтягивания: 10 раз.

Вариант 3 (Система Энджи), 3 раунда:

• Подтягивания: 50 повторений.
• Приседания: 50 раз.
• Отжимания: 60 раз.
• Скакалка: 150 повторений.

Для мужчин

Время тренировки для похудения – 30 минут.

Мужчинам следует сосредоточиться на силовых упражнениях: они способствуют набору мышечной массы и формированию красивого рельефа тела.

Тренировка 1 (5 раундов):

• Берпи: 20 раз.
• Жим с весом: 15 раз.
• Бег на месте: 60 секунд.
• Выпады с весом: 15 раз на каждую ногу.

Упражнение 2 (30 минут):

• Подтягивания на перекладине: 10 раз.
• Отжимания: 35 раз.
• Прыгните на скамейку: 25 раз.
• «Табуретка»: 60 секунд.

Тренировка 3 (3 раунда):

• Отжимания: 100 раз.
• Приседания: 100 раз.
• Подтягивания: 80 раз.
• Скакалка: 250 повторений.

Программа WOD для набора массы (5 кругов):

• Отжимания: 20 раз.
• Подтягивания: 7 раз.
• Поднять планку: 10 раз.
• Бег на месте: 60 секунд.

Для тонуса мышц

Упражнение 1 (20 минут):

• 15 отжиманий.
• 10 пистолетных приседаний».
• 20 подтягиваний.
• 60 секунд бега на месте.

Тренировка 2 (6 раундов):

• Скручивания: 20 раз.
• Отжимания: 20 раз.
• Подтягивания на перекладине: 10 раз.
• Скакалка: 150 повторений.

Правильная техника выполнения упражнений

Основная причина травм – неправильные тренировки. Если вы занимаетесь в группе, тренер поправит и подскажет, как правильно делать. Если вы тренируетесь дома, риск неправильного выполнения кроссфита возрастает.

Описание методики представлено в таблице:

Как избежать травм?

Новичкам рекомендуется сначала поработать с тренером, чтобы выработать правильную технику выполнения упражнений. Начинайте занятия с малого веса и небольшой скорости. Организм постепенно привыкнет к нагрузкам, и со временем можно будет их увеличить.

ощущение боли указывает на неправильную технику. Вам необходимо остановиться и еще раз задуматься о правильности выполнения упражнения.

Не обязательно устанавливать для себя высокую планку. Важно прислушиваться к своему телу и никогда не перенапрягаться. Чрезмерная конкуренция может привести к травмам.