Хотите знать, как накачать пресс кубиками дома или в тренажерном зале? Тогда читайте дальше и воспользуйтесь нашими советами, чтобы накачать пресс и сделать его рельефным.
Ниже вы найдете не секреты тренировки пресса, а настоящие правила тренировки пресса. Это проверенные советы по питанию и упражнениям, которые помогут вам добиться результатов и, в конечном итоге, накачать желанные шесть кубиков пресса.
Как накачать пресс до кубиков?
Скажем сразу, не важно, где вы тренируетесь, дома или в зале. Неважно, где вы тренируетесь. Самое главное, что делать и как накачивать кубики. Если вы ищете секретную тренировку для пресса или добавку, оставьте этот вопрос в прошлом. При неправильном подходе никакие тренировки, даже самые эффективные, не дадут результата. Да и добавки будут эффективны лишь какое-то время, а выглядеть хорошо мы хотим круглый год.
Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?
Секрет того, как накачать пресс кубиками, не в упражнениях, тренажерах или чудо-таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.
Главный секрет создания рельефного пресса, который игнорируют многие люди и даже тренеры, — это правильное питание.
Главное правило, которое следует запомнить: Пресс делается на кухне, а не в спортзале.
Вы можете постоянно тренировать пресс, но если ваша диета не позволяет вам сжигать лишний жир, ваш пресс не сможет проявиться. То есть они уже есть, может быть, не такие заметные, как могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам предстоит убрать.
Прочтите больше о том, как похудеть на животе, чтобы понять, что нужно делать. Там же вы найдете советы по питанию.
Ваш успех в получении кубиков на самом деле на 90% зависит от вашего рациона.
Вы можете старательно качать пресс и быть очень сильным, но практически незаметным под жировой прослойкой живота. Вместо того, чтобы искать очередную чудодейственную программу или добавку, сосредоточьтесь на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, так что читайте наши советы и применяйте их на практике.
6 правил как накачать кубики на животе
Употребляйте достаточное количество белка
Белок поможет нарастить мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, в том числе на животе. Из всех макронутриентов (белков, углеводов и жиров) белок обладает наибольшим термогенным эффектом, то есть является лучшим сжигателем жира. Кроме того, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением небольшого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, которая нам не нужна. И это всего лишь белок, который поможет сохранить мышцы.
Съедайте от 1 до 2 граммов белка на килограмм веса тела в день.
Это означает, что при весе 80 кг вам необходимо потреблять с пищей около 150 граммов белка.
Это основная добавка, которую следует принимать, если вы хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные спортсмены и бодибилдеры едят пищу с высоким содержанием белка и имеют лучшее телосложение! Это касается не только мужчин, но и женщин. Мы все люди с одинаковой ДНК и мышечными волокнами, нам всем нужен белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!
Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. А еще вы можете прибегнуть к биологически активным добавкам, которые могут дополнить ежедневную норму белка.
Употребляйте углеводы после тренировок
Многие люди ошибочно полагают, что углеводы вредны и приводят к ожирению. Это определенно миф, который необходимо развеять!
Конечно, употребление слишком большого количества чего-либо (даже белка) может привести к увеличению веса, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсянка, на самом деле полностью полезны для вашего пресса, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы едите углеводы после тренировки, когда все запасы гликогена израсходованы, у них мало шансов отложиться в виде жира.
Старайтесь употреблять умеренное количество углеводов и овощей во время других приемов пищи. Это гарантирует, что ваш организм получит витамины, антиоксиданты, минералы и клетчатку, необходимые для функционирования и поддержания здоровья.
Употребляйте полезные жиры
«Полиненасыщенные жиры обязательно должны присутствовать в рационе. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.»
Выше мы выяснили, чтобы увидеть кубики пресса на животе, нужно избавиться от лишнего подкожного жира. И здесь важно понимать, что жировые отложения накапливаются больше из-за потребления большого количества калорий вообще и избытка углеводов в частности. То есть мы толстеем не потому, что едим много жирной пищи, а потому, что едим много углеводов.
Также употребление правильных жиров (в основном растительного и рыбьего жира) помогает ускорить процесс похудения. Включите в свой рацион полезные жиры, такие как:
- орехи
- арахисовое масло
- оливковое масло
- рыбий жир
Диетические жиры, полученные из этих источников, будут поддерживать стабильный уровень инсулина, что очень важно, если ваша цель — избавиться от жира на животе и показать пресс. Это не значит, что вам нужно есть только орехи и рыбу.
Это означает, что вам не нужно бояться включать в свой рацион полезные жиры. Исключение жиров из рациона только негативно скажется на сжигании лишних калорий. Диета, исключающая жиры из вашего рациона, определенно не поможет вам похудеть.
Суточное количество жиров в рационе должно составлять примерно 20% от общей калорийности.
Сочетая белковую пищу с овощами, богатыми клетчаткой, и медленными углеводами, вы можете ускорить метаболизм и превратить свое тело в машину для сжигания жира 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.
И самое приятное во всем этом то, что вы можете достичь всего этого без добавок, тренажеров и без 100 бесполезных скручиваний.
Правильное питание — ключ к кубикам пресса
Чтобы сжечь жир и показать кубики на животе, важно соблюдать сбалансированную диету, состоящую из жиров, белков и углеводов.
Белок помогает наращивать дополнительные мышечные волокна и поддерживать существующую мышечную массу, одновременно сжигая калории. Это, пожалуй, самый важный макронутриент из всех, главным образом потому, что когда вы находитесь в дефиците калорий, ваше тело будет сжигать мышечную массу вместе с жиром, тем самым замедляя обмен веществ в вашем организме.
подсчет калорий может оказаться затруднительным, поэтому самый простой вариант — съедать большую часть углеводов после тренировки.
Когда вы едите углеводы после тренировки, ваше тело быстро их усваивает, направляя на восстановление использованной энергии, содействие росту мышц, а не откладывание в жировые запасы. Эти углеводы также помогают вашим мышцам быстро восстановиться, быстрее обеспечивая лучшие результаты.
Многие люди думают, что употребление жиров может привести к ожирению, но на самом деле полезные мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, такие как орехи, рыбий жир и оливковое масло, на самом деле помогают сжигать больше жира, чем диета с низким содержанием жиров.
употребление правильных жиров поддерживает стабильный уровень инсулина, что помогает предотвратить накопление лишнего жира в организме.
И последний совет по питанию: в каждый прием пищи следует включать достаточное количество клетчатки и сырых овощей. Овощи содержат тонны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и подтянутого пресса.
Перестаньте качать пресс
На первый взгляд это странный совет, ведь чтобы показать кубики нужно качать пресс, но на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, нужно убрать лишний жир, под которым скрываются мышцы. И более эффективными здесь будут не 1000 поворотов на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые затрачивают больше энергии и в результате приводят к снижению веса за счет жировых отложений и способствуют наращиванию большего количества мышечных волокон, что способствует увеличению расхода калорий.
Глупо тратить час своего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда можно потратить этот час на упражнения, более продуктивные для сжигания жира.
Сколько раз в неделю качать пресс?
Обычно с прессом необходимо работать около 20 минут два-три раза в неделю. Скачивать пресс чаще нет смысла! Ниже приведены лучшие многосуставные упражнения, которые вам следует включить в свою программу тренировок по сжиганию жира:
- Приседания со штангой
- Выпады с гантелями
- Становая тяга со штангой
- Пресс стоя
- Холмы
- Жим штанги узким хватом
- Подтягивания
- Жим лежа
- Отжимания
Используйте интенсивные кардио тренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса
Лучший способ сжечь жир — выполнять продолжительное кардио в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод, чтобы сбросить лишний вес, но есть гораздо лучший способ. Сочетание интервальных тренировок с тренировкой брюшного пресса даст лучший эффект.
В период активного восстановления после интервальных тренировок выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы выполняете спринтерские интервалы на велотренажере или беговой дорожке, бегайте 30 секунд на максимальной скорости.
Сойдите с машины и сразу сделайте 20 оборотов на шаре. Затем вернитесь в симулятор и перезапустите его. Повторите 5-8 раз.
Между перерывами вы можете менять упражнения на пресс, например, скручивания, скручивания, планки и т д.
В заключение, ключом к прессу является правильно сбалансированная диета, базовые упражнения и интенсивные кардиотренировки. В этом секрет того, как накачать пресс кубиками, который работает, когда вы тренируетесь дома и в зале.
