Актуальность гиревого спорта возродилась благодаря относительно новому направлению в спорте, такому как кроссфит. Благодаря тому, что новое функциональное направление включает в себя элементы забытой дисциплины и использует гири, старые упражнения обретают новую популярность. Одно из таких упражнений, например мельница с гирей – мы сейчас и рассмотрим.
Что это за упражнение
Kettlebell Mill — это упражнение для развития гибкости и силы верхней части тела и плеч.
упражнение по своей технике частично похоже на упражнение на беговой дорожке невесомости, которое также направлено на развитие гибкости и подвижности плечевого пояса и верхней части тела. Оба упражнения предполагают небольшое скручивание верхней части тела, что растягивает не только мышцы спины и живота, но и бедра.
Польза и недостатки
Говоря о преимуществах, можно выделить следующее:
- Упражнение укрепляет мышцы брюшной полости, плеч, повышает их гибкость, улучшает подвижность плечевых и тазобедренных суставов.
- Растягивает и укрепляет ягодичные и бедренные мышцы, благодаря чему вы сможете выполнять другие упражнения с большей амплитудой.
- Он требует больших энергозатрат, поэтому подходит для занятий функциональными тренировками, направленными, в том числе, на снижение веса и развитие выносливости.
Из недостатков следует отметить:
- Высокий риск травм. Нетренированные связки и мышцы не смогут удерживать вес гири в правильном положении, возможны серьезные травмы плеча.
- Риск травмирования позвоночника, так как упражнение выполняется путем скручивания верхней части тела в сторону, также с весом, что увеличивает воздействие на позвоночник. Поэтому нужно правильно держать спину и заранее подготовить тело к выполнению столь сложных движений.
- Правильно выполнить упражнение сможет не каждый, так как оно требует хорошей растяжки ног и спины. В классическом варианте упражнение выполняется на прямых ногах, при этом тело должно сгибаться и поворачиваться в сторону и касаться пола ладонями. Это не под силу негибкому человеку. Чтобы не получить травму, следует отложить освоение упражнения до развития достаточной гибкости мышц.
Какие мышцы работают
- Основная нагрузка направлена на косые, прямые и поперечные мышцы живота.
- Дополнительно работают и мышцы плечевого пояса: дельтовидные и трицепсы, мышцы плеч, частично бицепсы.
- Кроме того, включаются поясничные разгибатели, ягодицы, приводящие мышцы и двуглавая мышца бедра, которые подвергаются сильному растяжению.
Техника выполнения
Сначала рассмотрим классический вариант – приемы прямых ног с гирей:
- Возьмитесь правой рукой сверху за рукоятку гири и подбросьте гирю вверх, то есть выполните выпад с гирей, удерживая ее у плеча согнутым локтем. Корпус гири касается тыльной стороны предплечья, рука находится в приседе.
- Выжмите гирю вверх, держа руку строго вертикально.
- Поверните левую ногу наружу на 45 градусов.
- Отведите таз вправо и начните сгибаться с поворотом верхней части тела в правую сторону, держа руку с гирей строго вертикально. При этом спина должна быть совершенно ровной.
- Свободной рукой коснитесь пола, если гибкости недостаточно – голеней. Также можно завести свободную руку за спину и коснуться поясницы тыльной стороной ладони.
- Смотрите прямо на гирю, не наклоняйте гирю или плечевой сустав в сторону.
- Всегда держите колени прямо. Согнуть можно только противоположную от гири ногу, в данном случае левую.
- На выдохе вернитесь в исходное положение, поворачивая верхнюю часть тела и держа руку вертикально над головой.
- Выполните необходимое количество раз, затем повторите движение в другую сторону.
Мельница с двумя гирями
Также существует вариант с двумя гирями. Выполняется аналогично, только в этой технике рука, касающаяся пола, также удерживает вес.
Эта методика больше подходит тем, у кого плохая гибкость мышц нижних конечностей.
- Выполните выход с гирей в правой руке, как в предыдущем варианте.
- Поднимите гирю вверх.
- Отведите таз назад и сделайте шаг левой ногой в сторону, переходя в присед. Одновременно с выпадом разверните верхнюю часть тела вправо и держите руку с гирей строго вертикально.
- Коснитесь пола свободной рукой.
- Сделайте то же самое в обратном порядке.
Рекомендации к тренировке для женщин и мужчин
- Новичкам не следует начинать с этого упражнения, лучше подготовить тело с помощью косых поворотов, наклонов с гантелями или гирей, только потом приступать к освоению техники.
- Не берите большой вес. Мужчины могут работать с гирями весом 8-16 кг, все зависит от подготовки. В любом случае сначала отработайте технику с легким весом. В зависимости от веса гири и цели количество повторений подбирайте индивидуально: для силы – 6 подходов по 4–6 повторений, для роста мышц – 4 подхода по 8–12 повторений и для выносливости – 14–20 повторений.
- Девушкам это упражнение не принесет особой пользы для развития правильных пропорций; развитие косых мышц живота лучше отрицать. Но если вы очень хотите добавить упражнение в свои тренировки, делайте его с наименьшим весом гири, большим количеством повторений – 14-20.
