Мертвая становая тяга

Становая тяга – поднимите вес с пола. Выполняется за счет мышц «задней цепи» — подколенных сухожилий, ягодиц и мышц спины. Существует множество становых тяг со штангой и гантелями – становая тяга и рывок, румынская, классическая становая тяга. Незнание терминологии многими тренерами пополняет сокровищницу путаницы. Некоторые уникумы называют становую тягу словом «deadlift», хотя в английском языке это понятие применимо и к классической становой тяге. Другие считают, что румынская становая тяга – для фитнеса, а классика – только для пауэрлифтинга, третьи каждое тренировочное видео начинают с рассказа о девушках, которые не умеют становую тягу ни в каком виде, кроме «румынской». По сути, классическая становая тяга – это базовое упражнение, которое используется в качестве соревновательного упражнения в стронгмене и пауэрлифтинге. А мертвые, румынские и иже с ними – это вспомогательные упражнения на бицепс бедра и ягодичные мышцы. У диска также нет пола. Особых мужских мышц из тяги в женской классике нет. Другое дело, что попу она тренирует чуть меньше, но речь сейчас вообще не о ней.

Когда можно делать упражнение

В научно обоснованном фитнесе критерий только один – клиент может выполнять наклон с идеально ровной спиной так, чтобы штанга опускалась ниже колен, примерно до середины икр. Если такая гибкость пока отсутствует, рекомендуется растягивать подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы спины, а также изолированно работать на спину при гиперэкстензиях, а на подколенные сухожилия при сгибаниях. Ягодицы в этом случае накачиваются обратными гиперэкстензиями. Любой новичок, уделивший должное внимание растяжке, сможет выполнить свою первую становую тягу с легким весом уже через пару месяцев.

Важно: растяжка не должна быть «сольной» в плане тренировок. Выполняется после комплекса укрепляющих упражнений для мышц спины и ног. Самое простое упражнение на растяжку — сесть ягодицами на пол и наклонить тело к ногам.

В плане тренировки это упражнение не ставится на первое место. Для тех, кто не ставит целью освоить базовые упражнения, его ставят после жима ногами при средней или узкой постановке стоп. Для более сбалансированных планов – после классической становой тяги, или становой тяги сумо, если она больше подходит спортсмену по антропометрическим показателям.

Существует заблуждение, что становая тяга «убирает боль в спине». При возникновении такой боли необходимо исключить гипертонус грушевидной мышцы, грыжу, выпячивание и защемление нервов. «Просто качаться с легким весом» нельзя, необходима консультация врача. Многим людям становая тяга действительно помогает при болях в спине, поскольку удержание веса таким образом помогает «освободить» нервные корешки, защемленные из-за неправильного положения сидя. Но ни один врач не порекомендует вам «лечиться тягой», особенно если нет точного диагноза.

В фитнесе любая боль в спине – повод исключить становую тягу из плана тренировок.

Работающие мышцы

Становая тяга так любима бикинистками и их ведомствами только по одной причине – она не позволяет работать с квадрицепсами, а значит, избегать увеличения объема бедер «по мужскому образцу». В классической становой тяге срыв происходит за счет квадрицепсов, что позволяет как бы оттолкнуться от пола. В становой тяге поднятие тяжестей происходит за счет работы бицепсов и ягодиц.

Рабочие мышцы:

Разгибатель спины;
Двуглавая мышца бедра;
Ягодичная;
Солеус

Мышцы живота, широчайшие мышцы спины, квадрицепсы и косые мышцы живота действуют как стабилизаторы. Это движение позволяет научиться правильно дышать в становой тяге под нагрузкой, но не способствует расширению грудной клетки. Мышцы внутренней поверхности бедер также включаются в работу при стабилизации.

Путаница в понятиях

«Женские и мужские» тренеры очень любят говорить, что становая тяга – женское дело. Что. Они могут рассказать об этом Филу Хиту, который регулярно выполняет это упражнение. Или миллионы малоизвестных пауэрлифтеров, для которых становая тяга — второй помощник для подколенных сухожилий после штанги стоя.

Люди часто путают:

Становая тяга, т е становая тяга на прямых ногах;
Становая тяга, соревновательные упражнения по пауэрлифтингу;
Румынская становая тяга

Это упражнение в русскоязычной тренерской практике часто называют «становой тягой». Термин пришел из англоязычных переводных журналов. В советских учебниках по тяжелой атлетике движение называлось «наклон со штангой в руках», «румынская» тяга как таковая там не обозначалась, подобное упражнение называлось «толкающая тяга».

Для простоты «румынская» становая тяга представляет собой согнутую штангу со слегка согнутыми коленями. Наклон помогает преодолеть мертвую точку, опуская штангу ниже. Поэтому, вопреки распространенному мнению, «Румынка» — это не упражнение «изоляция подколенных сухожилий и ягодиц», а движение, перекладывающее часть нагрузки на поясницу. Поэтому в научно обоснованных планах тренировок оно выполняется с легкими и средними весами и не используется для установления рекордов силы.

«Мертвая» или становая тяга с прямыми ногами, названная так из-за согнутых коленей, представляет собой движение, в большей степени задействующее подколенные сухожилия и ягодицы, а не поясницу. Становая тяга в классике отличается тем, что гиря каждый раз падает на пол, а отрывается от него за счет того, что вы отталкиваетесь от пола ногами. Ошибочно думать, что становая тяга в классике — это какой-то гибрид приседаний и становой тяги. Угол сгибания в коленях может быть вообще невелик, разница лишь в движении, точнее, в векторе приложения силы. Движение начинается с прижатия стоп к полу и всегда начинается с работы ног, а не сзади.

Техника выполнения

Простой лайфхак поможет вам выполнить это движение технически правильно. Для начала научитесь наклоняться вперед с прямой спиной, стоя на прямых ногах. Положение рук – движение вдоль бедер.

Порядок выполнения такой:

Удилище извлекается из стоек прямым хватом или хватом в замке, при необходимости используются лямки. Хват не является принципиально важной частью упражнения, он требует большой концентрации на работе ногами и ягодицами;
На вдохе выполняется наклон вперед с прямой спиной за счет сгибания в тазобедренном суставе;
Коленные суставы выпрямлены и, так сказать, «заблокированы», двигать коленями нет необходимости;
Глубина наклона определяется умением сохранять прямую спину, как только спина начнет прогибаться в пояснице, нужно начинать движение вверх;
Допустимая глубина уклона – любая амплитуда ниже колена;
Удлинение происходит на выдохе;
Движение выполняется необходимое количество раз, движения в коленях исключены;
Не следует запрокидывать голову назад, следует стараться держать ее в нейтральном положении, шея является продолжением позвоночника, не следует смотреть в потолок, как это делают некоторые спортсмены при поднятии тяжестей в классической становой тяге

Важно: не стоит даже пытаться взять в этом упражнении тот вес, который вы можете поднять в классической становой тяге.

Различия между видами тяг

Какая разница в технике между видами тяги? Как ни странно, но все три вида перетаскивания принципиально различаются по стартовой позиции и технике выполнения.

Чем румынская тяга отличается от мертвой

Румынскую становую тягу в народе называют упражнением для поясницы. Это не совсем верно с методической точки зрения, но очень точно передает ощущения. При подъеме веса штанги на согнутых ногах часть усилия отдается именно в пояснице.

Технические особенности:

Штанга снимается со стоек, после снятия выполняется небольшой сгибание в обоих коленных суставах. Поза симметричная, пятки можно расположить под тазовыми костями или чуть уже, носки чуть раздвинуты или оставлены параллельно, в зависимости от ситуации;
Наклон выполняется за счет сгибания тазобедренного сустава на выдохе. Задача желудка — сохранять устойчивость позвоночника, чтобы нельзя было выдвинуть вперед переднюю брюшную стенку;
Гриф скользит по телу, касаясь его по всей амплитуде, «выбрасывать» штангу из корпуса не стоит;
Обратное движение «начинается» с сокращения ягодичных мышц, выдох продолжается с усилием;
Румынская становая тяга аналогична отведению таза назад и приведению его к средней линии, когда атлет выпрямляется.

Румынская тяга от классической

Румынская становая тяга не предполагает опускание веса до пола. Поэтому в силовых видах спорта это определяется как «наклон со штангой в прямых руках», а не как «тяга». В классике спортсмен стартует с пола, упирается ногами, отрывает штангу от помоста и поднимает ее, перемещает штангу вдоль тела. Прикрепите груз – в верхней точке, плечи отведены назад. Двойное движение шеи вдоль туловища не допускается, т.е движение вверх и вниз при подъеме.

Отличие классической тяги от мертвой

Здесь различия очевидны. Становая тяга – это наклоны со штангой на прямых ногах. Блинами нельзя касаться пола. Классическая становая тяга всегда выполняется с пола, при этом происходит сгибание в коленном суставе. Некоторым спортсменам удобнее выполнять классическую становую тягу с пола с высокого старта. Ноги они сгибают минимально, но только так тело принимает оптимальное положение для снятия веса с пола и наиболее устойчивой опоры.

Основная ошибка:

сгибание ног в коленном суставе в становой тяге является технической ошибкой. Также не рекомендуется во время выполнения упражнения менять угол наклона коленей;
опускание веса по инерции, то есть бросание штанги вниз, может привести к травме;
Округление позвоночника как в грудном, так и в поясничном отделах является недостатком. Если скругление в классической становой тяге на грудь не является технической ошибкой и не допускается только «горб» в пояснице, то в этом вспомогательном упражнении спина должна оставаться прямой;
Не допускается слишком малое движение, если штанга не опускается ниже колен;
Требуется активизировать спину, чтобы не было необходимости запрокидывать голову при подъеме гири вверх;
Большинство технических ошибок возникает из-за выбора недостаточно тяжелых гирь. Также не допускается «дергать» вес плечами, то есть шраг вместе с тягой.

Какой вариант выбрать

Становая тяга в классике – это упражнение на развитие силы и увеличение мышечной массы. Новичкам рекомендуется начинать изучение удилищ именно с него. Румынская становая тяга – для тех, кому необходимо развить мышцы бедер и ягодиц, а также укрепить поясницу, а становая тяга – для изолированной проработки подколенных сухожилий и ягодиц.

В тренировочных планах силовых спортсменов в той или иной степени встречаются все три становых тяги. Для фитнес-специалиста румынская становая тяга считается самым безопасным вариантом, но становая тяга с прямыми ногами доступна не всем, она в основном предназначена для людей с хорошей гибкостью.