Нормативы пресса

Термина «пресс» в дисциплине, изучающей человеческое тело, анатомии как определение не существует. На самом деле именно так называются мышцы живота. А это одна из самых распространенных мышц, которую каждый хочет иметь в тонусе. Ведь каждый мечтает иметь плоский упругий живот с четко очерченными кубиками на нем. Однако не всем удается добиться такого результата.

Данное упражнение предусмотрено в комплексе ГТО для всех возрастов

Мальчики	ГТО Поднимание туловища из положения лежа на спине (кол-во раз за 1 мин)	Девушки
21	24	35	1 этап (6-8 лет)	18	21	тридцать
27	32	42	2 ступени (9-10 лет)	24	27	36
32	36	46	3 ступени (11-12 лет)	28	тридцать	40
35	39	49	4 ступени (13-15 лет)	31	34	43
36	40	50	5 шагов (16-17 лет)	33	36	44
Люди		Женщины
33	37	48	6 шагов (18-24 года)	32	35	43
тридцать	35	45	6 шагов (25-29 лет)	24	29	37
26	31	41	7 шагов (30-34 года)	19	22	33
24	29	39	7 шагов (35-39 лет)	17	20	29
22	27	35	8 шагов (40-44 года)	14	16	25
19	24	31	8 шагов (45-49 лет)	10	12	21
14	19	27	9 шагов (50-54 года)	8	одиннадцать	18
одиннадцать	15	24	9 шагов (55-59 лет)	7	9	15
9	12	21	10 шагов (60-64 года)	5	7	1. 3
6	9	16	10 шагов (65-69 лет)	4	6	одиннадцать
4	6	14	11 шагов (70+ лет)	2	4	8

Следует отметить, что пресс бывает «верхний» и «нижний». Другими словами, во время физической активности может сокращаться как верхняя, так и нижняя часть живота.

Бытует мнение, что женщинам гораздо сложнее создать идеальный пресс, чем мужчинам. И это действительно так. Дело в том, что в женском организме значительно ниже уровень тестостерона, который как раз и отвечает за наращивание мышечной массы.

Итак, что же нужно сделать, чтобы достичь желаемой цели?

Рекомендации по укреплению мышц живота:

1. Прежде всего, соблюдайте правильную диету. Необходимо исключить или свести к минимуму продукты, содержащие большое количество сахара и углеводов. В эту группу продуктов входят: сахар, сладости, мука, жиры животного происхождения. И наоборот, потребление белка следует увеличить, употребляя нежирный творог, нежирную курицу, рыбу и другие продукты, богатые белком.
2. После сжигания жира на животе можно начать регулярно выполнять различные физические нагрузки в виде упражнений.

Самые эффективные упражнения для пресса:

1. Landmine 180 – эффективные упражнения с поворотом туловища на 180 градусов в сочетании со штангой.
2. «Паук» — упражнение преимущественно для мужчин. Это упражнение выполняется в положении планки. Во время этой разминки работают три основных действия в виде вращения ног по очереди, а также сгибания и противорастягивания.
3. Подъём ног в висе. Это самый эффективный увлажняющий крем, при котором работают все группы мышц живота.
4. Подъем верхней части тела на три четверти от исходного положения. Это наиболее распространенное упражнение, которое выполняют мужчины и женщины, и даже оно включено в программу физического воспитания. Для тех, кто уже регулярно это делает, в этом нет ничего страшного. Усложнить можно, разведя колени в стороны. Из-за этого сгибание бедра уменьшается, а выполнение упражнения становится намного сложнее.
5. Планка или отжимания от пола в положении лёжа. Классическое спортивное упражнение, присутствующее практически на каждой тренировке, особенно у мужчин. Для тех, кто считает, что это слишком просто и легко, можно начать выполнять планку, просто опираясь на одну руку и одну ногу. И в процессе этого поочередно меняйте руки и ноги.
6. Не менее эффективны тренировки на роликах, где задействованы все мышцы живота. Кроме того, происходит растяжение мышц спины и поясницы.
7. Тренировочная «берёзка”
8. Приседайте, не отрывая ног от земли.
9. Уголок в упоре от пола, брусков или других подручных приспособлений.
10. «Вакуум» желудка помогает не только накачать нужные мышцы, но и уменьшить объем желудка.
11. Упражнение «велосипед» направлено на укрепление верхних мышц живота.

На самом деле существует большое количество упражнений на общую нагрузку с упором на укрепление пресса. Просто нужно начать делать самые распространенные и эффективные упражнения, которые больше подходят каждому индивидуально. Основное правило прокачки пресса – постоянство, регулярность и, конечно же, целеустремленность.