Омега 3

Спортивные добавки Омега-3 – важный элемент для полноценного функционирования организма. При занятиях бодибилдингом потребность в полиненасыщенных жирных кислотах увеличивается почти вдвое. Давайте узнаем, как это вещество влияет на мышцы и обмен веществ, какую пользу оно имеет и как его принимать спортсменам.

В бодибилдинге важная роль отводится витаминам и специальным спортивным добавкам, которые помогают быстрее достичь результатов. Одним из необходимых веществ для поддержания организма является Омега-3. Это вещество относится к незаменимым жирным кислотам и содержится в пище, но в довольно небольших количествах, поэтому желательно принимать дополнительные добавки и комплексы с Омега-3 в составе.

Полезные свойства и функции полиненасыщенных жирных кислот

Полиненасыщенные жирные кислоты омега-3 являются важным питательным веществом для каждого организма. Его основная функция – поддержание и регулирование обменных процессов в организме человека.

Соединение представляет собой комплекс незаменимых жирных кислот, содержащихся в пищевых продуктах. Практика показывает, что обеспечить поступление достаточного количества этого вещества с пищей сложно, поэтому интерес к БАДам Омега-3 не снижается. Более того, такие капсулы используются не только в спорте, но и для профилактики и лечения ряда заболеваний.

Основные свойства добавки:

противовоспалительный эффект;
укрепление иммунитета;
нормализация обмена веществ;
укрепление стенок сосудов;
профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
снизить уровень «плохого» холестерина;
положительное влияние на нервную систему.

Препараты Омега-3 рекомендуются для профилактики заболеваний сердца и сосудов. Они укрепляют стенки сосудов, сохраняют их эластичность и в то же время регулируют уровень холестерина, предотвращая развитие атеросклероза. Эта добавка принимает участие в обменных процессах, происходящих в центральной нервной системе, поэтому рекомендуется в составе комплексного лечения заболеваний, связанных с хроническим стрессом и неврозами. Доказано, что прием суточной нормы препарата помогает справиться с бессонницей, снижает риск развития депрессии.

Ошибочно думать, что Омега-3 ускоряют обмен веществ. На самом деле основной обмен веществ человека — величина постоянная, его нельзя ускорить. Исключение составляют случаи ухудшения обмена веществ на фоне заболеваний, например ожирения. Таким образом, омега-3 помогает восстановить обмен веществ, поэтому является важным питательным веществом в борьбе с ожирением.

Полиненасыщенные жирные кислоты в целом оказывают положительное влияние на организм, укрепляя его и повышая устойчивость к негативным внешним воздействиям. Профилактический курс приема БАД рекомендуется всем, кто не употребляет в пищу достаточно продуктов, богатых этим соединением.

Роль в спорте

Польза Омега-3 в бодибилдинге заключается как в улучшении физической работоспособности, так и в защите нервной системы. По последним данным, достаточное количество полиненасыщенных жирных кислот, поступающих в организм, является одним из важных факторов, защищающих от развития перетренированности.

Роль пищевых добавок в спорте:

нормализация выработки тестостерона, что особенно важно для бодибилдеров;
ускорение процессов сжигания жира;
стимуляция гипертрофии мышечных волокон;
анаболическое действие;
укрепление сердечно-сосудистой системы;
укрепление костей, связок и сухожилий;
ускорить восстановление после интенсивных тренировок.

Влияние на тестостерон проявляется не усилением синтеза этого гормона, а нормализацией процесса его выделения. Этот эффект можно ощутить только в том случае, если выработка собственного гормона снижена по ряду причин.

Стимуляция сжигания жира происходит за счет снижения количества триглицеридов. Это вещества, из которых образуется жировая ткань. Кроме того, повышенный уровень триглицеридов представляет такую же опасность, как и холестерин, поэтому Омега-3 — один из самых эффективных препаратов для профилактики атеросклероза и ишемической болезни сердца.

Анаболический эффект добавки проявляется в нормализации обменных процессов и стимуляции роста новых мышечных волокон при условии интенсивных тренировок и достаточного потребления белка. Добавки полиненасыщенных жирных кислот регулируют углеводный и жировой обмен в организме, тем самым помогая вам получить максимальную пользу от сбалансированного питания и силовых тренировок.

Несмотря на положительное влияние препаратов омеги на мышцы и кости, самой большой пользой для спортсменов является регуляция процессов, происходящих в нервной системе. Полиненасыщенные жирные кислоты снижают уровень кортизола, уменьшают разрушительное воздействие стресса и улучшают качество сна. Все это положительно влияет на общее самочувствие человека, который много и усердно тренируется, поскольку БАД помогает полностью восстановиться во время ночного сна, предотвращая тем самым развитие синдрома выгорания и перетренированности.

Пищевые источники

Выяснив, чем полезны полиненасыщенные жирные кислоты для спортсменов, следует выяснить, в каких продуктах их можно найти. Основным источником являются морепродукты:

скумбрия;
сельдь;
сардина;
тунец;
треска;
анчоус;
опрыскивание.

Основным источником этого вещества является рыбий жир, как видно из списка достаточно жирных видов рыбы.

Вторым по ценности источником полиненасыщенных жирных кислот являются растительные масла:

льняное семя;
семена горчицы;
конопля;
посев рыжика;
канола.

Довольно много омега-3 содержится в сырых семенах льна и чиа. В зависимости от вкуса наиболее предпочтительными источниками пищи являются льняное семя и масло. Это очень полезный продукт, который обязательно должен присутствовать в рационе, но у него есть существенный недостаток – высокое содержание фитоэстрогенов. Поэтому основной растительный источник Омега-3 рекомендуется женщинам, особенно тем, кто находится в процессе похудения, а мужчинам фитоэстрогены не нужны, поэтому рекомендуется есть больше жирной морской рыбы.

Что лучше – пищевые источники или БАДы?

Все витамины лучше усваиваются из пищи, поэтому диетологи рекомендуют сбалансированное питание, а не бездумное употребление различных витаминно-минеральных комплексов. А вот Омега-3 можно считать исключением, поскольку такие БАДы прекрасно усваиваются. Кроме того, мало кто может обеспечить полноценное поступление «омеги» с пищей, ведь даже в рыбе и льняном масле этого вещества не так уж и много.

Итак, чтобы получить 1 г омега-3, вам нужно съесть около 200 г скумбрии или 30 мл льняного масла. Спортсменам необходимо употреблять не менее 2 г этого вещества в день, соответственно 400 г скумбрии или 60 мл масла.

Льняное масло имеет существенный недостаток – крайне короткий срок хранения после вскрытия и быстрое окисление. В результате процессов окисления льняное масло не только теряет все свои полезные свойства, но и становится потенциально опасным для здоровья из-за образования свободных радикалов и перекисей.

Еще один важный нюанс – взаимодействие Омега-3 и Омега-6. Оба эти вещества очень полезны и необходимы организму. Омега-6 содержится во всех маслах, орехах, некоторых злаках и морепродуктах. Покрыть суточную потребность в Омега-6 при помощи стандартного рациона очень легко, однако избыток этого вещества приводит к проблемам с сердцем и сосудами, нарушению работы эндокринной системы и снижению обмена веществ.

Проблема в том, что пищевые источники омега-3 также содержат омега-6, что увеличивает риск избытка последней. В связи с этим целесообразнее принимать препараты, как аптечные, так и спортивные добавки, чтобы покрыть суточную потребность бодибилдеров в Омега-3.

БАДы и препараты

Принимать препарат можно в следующих формах:

рыбий жир – как в чистом виде, так и в капсулах;
специальные спортивные добавки и БАДы;
сложные фармацевтические препараты.

Смазку можно купить в любой аптеке по доступной цене. В чистом виде его очень трудно принимать из-за специфического прогорклого запаха и вкуса. Правда, это полностью натуральный продукт – его делают из печени трески или печени трески. В капсулах содержится то же вещество, но пить их гораздо приятнее. Плюсы данной формы публикации:

натуральный продукт по доступной цене:
большое количество ретинола (около 500 МЕ на 1 г жира);
высокое содержание витамина D;
большое количество полиненасыщенных жирных кислот.

Интересно, что Омега-3 в таком продукте сравнительно мало, около 300 мг в каждой капсуле. Несложно подсчитать, что спортсменам необходимо принимать 6-7 капсул в день, чтобы покрыть суточную потребность в этом веществе.

Бодибилдерам гораздо удобнее принимать специальные спортивные добавки. Выпускаются они и в капсулах, но дозы значительно выше – от 500 мг в одной таблетке. Подавляющее большинство производителей выпускают капсулы по 1 г, что значительно упрощает режим дозирования.

Комплексные витаминные препараты – не лучший вариант для бодибилдеров. Наиболее известные производители фармацевтических добавок выпускают комплексы Омега-3-6-9. Бодибилдерам следует потреблять больше омега-3, чем другим людям, но увеличивать потребление омега-6-9 настоятельно не рекомендуется. В комплексных препаратах дозы малы, и превышение дозы автоматически приводит к избытку других полиненасыщенных кислот в организме, что совершенно не полезно.

Вывод: спортсменам следует принимать спортивные добавки или однокомпонентные БАДы, разработанные специально для удовлетворения суточной потребности в определенном веществе. Комбинированных составов лучше избегать, поскольку велика вероятность получить не нужное вещество, а получить слишком много других компонентов.

Правила приема и дозировки

Сколько и как принимать препарат, зависит от целей и потребностей. Суточная норма Омега-3 является темой споров врачей разных стран. ВОЗ установила следующие стандарты:

6-0,8 г — здоровому взрослому человеку при профилактическом приеме;
1-1,6 — при ишемической болезни сердца, атеросклерозе, гипертонической болезни и других проблемах сердечно-сосудистой системы (после консультации с врачом);
5 г – при повышенном уровне холестерина;
2-3 г – при повышенных физических нагрузках.

Производители спортивных добавок рекомендуют бодибилдерам принимать по 3 грамма в день, разделенных на три приема. Именно эти рекомендации считаются универсальными для всех спортсменов. Поскольку практически все добавки выпускаются в дозировке 1000 мг, принимать по одной капсуле нужно во время завтрака, обеда и ужина. Лучше всего пить таблетки сразу после еды – это улучшит процесс пищеварения и снизит нагрузку на печень.

Еще один повод для разногласий – продолжительность курса приема и необходимость перерыва. Производители пищевых добавок для спорта уверяют, что вещество можно принимать постоянно, без перерыва. А вот по аптечным препаратам указаны другие рекомендации – курс 6-8 недель дважды в год. Также часто упоминается, что постоянное употребление больших доз полиненасыщенных жирных кислот приводит к нарушениям в работе печени и желчного пузыря. Поскольку единого мнения нет, рекомендуется проконсультироваться с врачом, либо ориентироваться на собственные ощущения при приеме пищевых добавок.

Лучшие БАДы

Выбрать средство для регулярного приема несложно, ведь в спортивных магазинах добавки Омега-3 представлены в широком ассортименте. Самый популярный:

NOW Foods — опытный производитель пищевых добавок, предлагающий различные жирные кислоты омега-3 растительного происхождения специально для вегетарианцев;
Fish Oil от Optimum Nutrition – натуральный рыбий жир от известного производителя спортивного питания и БАД для спортсменов;
Olimp Sport Nutrition Gold Omega 3 – капсулы по 1000 мг;
BioTech USA Nutrition Omega 3 — доступны в капсулах по 300 мг и 1000 мг.

Какую добавку вы выберете, не имеет значения. Все они действуют одинаково и отличаются только дозировками. Вы можете смело отнести препарат любимого производителя.

Противопоказания и меры предосторожности

В официальной инструкции к аптечному рыбьему жиру указаны следующие противопоказания:

индивидуальная непереносимость продукта;
желудочное кровотечение;
язва желудка и обострение гастрита;
желчекаменная болезнь;
туберкулез;
избыток кальция в организме;
гемофилия.

Капсулы хорошо переносятся организмом, но в редких случаях провоцируют диарею и тошноту. Кроме того, исследования показали, что длительное применение высоких доз почти удваивает риск рака простаты у мужчин. Рекомендуется не превышать стандартизированные дозы и все же принимать препарат курсом, а не без перерыва, как рекомендуют производители БАД для спорта.