Овсянка на завтрак для похудения

Полезна ли овсянка на завтрак для похудения? Предполагается, что да. Но, несмотря на распространенное мнение о пользе овсяного завтрака, это не всегда так. Чтобы овсянка действительно принесла пользу, отрегулировала обмен веществ, наладила работу пищеварительного тракта и в конечном итоге привела к нормальному весу, ее необходимо правильно готовить и употреблять.

Не все способы приготовления этой крупы приводят к здоровью. Рассмотрим 7 рецептов приготовления овсянки на завтрак, чтобы помочь организму правильно работать, а заодно разберем, чего делать не следует.

Откуда пошла традиция есть на завтрак овсянку

Вспоминая знаменитую историю о Шерлоке Холмсе, спасшем Баскервиля от огромной собаки, отметим, что для скорейшего выздоровления жертве дают овсянку. А дворецкий Бэрримор каждое утро предлагает на завтрак овсянку с неизменной фразой: «Овсянка, сэр!» Это традиция не только для героев фильма, но и для всей Англии.

Издревле английские фермеры готовили на завтрак овсянку, а загустевшие остатки разрезали на куски и принимали в пищу в течение дня. Но главными носителями традиции есть овсянку на завтрак являются шотландцы. Они настолько любят эту кашу, что посвящают ей стихи и песни.

Однако так было и раньше. Современные граждане Великобритании не следуют выбору своих предков, разве что по советам диетолога, когда возникают проблемы со здоровьем и ожирение. Сегодня большинство в этих странах завтракают гремучей смесью муки, мяса, овощей, яиц и других продуктов. Порция содержит не менее 1000 калорий.

восточные славяне тоже любили готовить овсянку. В ход были каши и на воде, и на молоке. Сегодня россияне продолжают ценить и активно употреблять эти полезные хлопья для завтрака. По данным исследования, в 2020 году в России овсянку купили 50% семей. Любой современный защитник здоровья, диетолог или диетолог порекомендует есть овсянку на завтрак, и для этого есть веские аргументы.

Чем полезна овсянка для худеющих

Когда человек садится на диету или просто уменьшает количество и калорийность пищи, в организм не поступает привычное количество веществ. Это вызывает сбои в работе органов и систем, а также повышает нервное напряжение. Поэтому худеющие должны сделать свое питание максимально полезным и полноценным. Овсянка немного поможет. Одна порция обеспечит 191% необходимой суточной потребности в марганце и 41% в фосфоре. В крупе много железа, цинка, меди, витаминов В1, В5, фолиевой кислоты.
Овсянка является источником безглютеновой клетчатки. Крупные пищевые волокна не позволяют стулу застаиваться, что снижает риск запоров и обеспечивает регулярный стул.
В 100 г вареной овсянки содержится 88 ккал, поэтому если вы съедите 300 г, то получите менее 300 ккал. Утром этого недостаточно для жизни, особенно активной, поэтому организм начнет использовать собственные энергетические запасы, то есть жир.
В овсянке много антиоксидантов, в том числе авенантрамида, который уменьшает воспаление, что часто вызывает желание «схватить» проблему и сопутствующее ей плохое настроение.
Слизистая вязкость каши, которая многим не нравится, на самом деле полезна для похудения – ее образует бета-глюкан, который снижает уровень сахара в крови, повышает уровень пептида YY, благодаря чему быстро возникает чувство сытости. Особенно это полезно людям с избыточным весом, сахарным диабетом 2 типа, предиабетом. Отметим, что это вещество практически не встречается в других продуктах.
Также полезно есть на завтрак овсянку, чтобы снизить окисление холестерина ЛПНП. Это уменьшает воспаление в артериях, характерное для людей с избыточным весом, и снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Когда завтрак из овсянки не приносит пользу

На фоне популярности здорового образа жизни многие люди, стремящиеся к здоровому питанию, стали каждый день есть на завтрак овсянку. При этом используются быстрозавариваемые хлопья, мюсли с плохо продуманными компонентами и другие альтернативы продуктам. Это неправильный подход, если не сказать вредный. Давайте посмотрим, почему.

Прежде всего, поставим под сомнение убеждение в том, что овсянка полезна в любом виде. По-настоящему полезны только цельнозерновые или прессованные каши, приготовленные на воде или молоке. Любые аналоги овсянки быстрого приготовления включают в себя много сахара, добавок и усилителей вкуса, вред которых для организма уже давно доказан.

Второе недоразумение касается нормализации веса. Многие думали, что овсянка – диетический продукт, поэтому следить за калорийностью готовой каши не нужно. Это не верно. Каша, приготовленная на молоке, подслащенная медом или сахаром, смазанная сливочным маслом или сдобренная сливками, – настоящий кладезь калорий и легкоусвояемых углеводов. От такого питания легко набрать вес, но не похудеть. Такая калорийная каша идеально подходит детям, ведь организм растет, но не взрослым, желающим похудеть.

Еще одно вредное заблуждение для людей, желающих похудеть, – это достаточность употребления овсянки. Люди каждый день ели на завтрак овсянку, приготовленную по правильным рецептам, например, на воде, и считали, что этого достаточно для похудения. При этом другое их питание вообще не было диетическим. Овсянка – не панацея от ожирения. Конечно, овсянку следует включать в меню, но и другие продукты нужно выбирать осторожно, поскольку диета, даже щадящая, не может содержать вредных и калорийных продуктов. Кроме того, необходима физическая активность.

Овес содержит фитотины, которые связывают катионы цинка, железа, кальция и магния. Постоянное употребление овсянки на завтрак или в другое время дня может привести к нарушению минерального обмена в организме. Поэтому полезно есть овсянку на завтрак, но не каждый день. Оптимальное количество – 2-3 раза в неделю.

Многие предпочитают овсянку в виде пустой каши на воде. Это тоже ошибка и может быть вредной. Дело в том, что эта крупа почти не содержит белка. Белков в 100 г продукта всего 2,4 г, поэтому сочетайте на завтрак овсянку с орехами, творогом, абрикосами, авокадо, киви, бананами, финиками, инжиром, сухофруктами. Овсянка содержит комплекс питательных веществ, которые помогают переваривать белки, отвечающие за формирование и развитие костей и мышечной ткани. Однако добавляйте их в овсянку в умеренных количествах, чтобы не добавлять блюду слишком много калорий.

Хорошая альтернатива – использовать овсянку не только в виде каши, но и в других блюдах, например сырниках, овощных котлетах, запеканках, блинах, и заменять ею муку, картофель и другие калорийные, очень крахмалистые ингредиенты.

Самая полезная овсянка на завтрак: рецепты

Сегодня в магазине можно купить разные виды овсянки, но не все из них подходят для похудения и ПП. Сами врачи утверждают, что овсянку нужно правильно готовить во благо. Мы рекомендуем несколько рецептов овсяных завтраков с разными способами приготовления.

Разваренная овсянка на воде с сухофруктами

3 вида воды;
1 шт овсянки;
50 г сухофруктов;
на кончике ножа корица и кардамон (по желанию).

Самой полезной, по мнению диетологов, является цельнозерновая овсянка, но варить ее нужно не менее 30 минут, что не всем практично с утра. Если у вас нет времени готовить такую овсянку на завтрак, рекомендую использовать цельнозерновую кашу.

Их производят путем пропускания цельного зерна через пресс без термической обработки. На упаковке такого продукта пишут: «Овсянка, требующая варки». Приготовьте на завтрак полезную овсянку с сухофруктами.

Сухофрукты вы можете выбрать по вкусу: чернослив, курага, изюм, финики, цукаты. Не кладите их в кашу много, иначе она будет слишком калорийной и не подойдет для похудения.

Залейте крупу или крупу холодной водой.
Поставить на огонь и закипятить.
Увеличьте огонь, перемешайте кашу и варите 15–20 минут. Цельнозерновые (не крупы) варятся дольше, около 35-40 минут.
Затем добавьте в кашу промытые сухофрукты целиком или нарезанные кусочками.
Перемешайте и готовьте 5 минут.
Снимите кашу с огня, накройте крышкой и дайте настояться 10 минут.

Запаренные овсяные хлопья с фруктами и ягодами

1/3 шт хлопьев;
2/3 столовой ложки кипятка;
70 г фруктов, орехов или ягод.

Если нет времени, удобно использовать запаренную кашу на завтрак или перекус. Они считаются самым дешевым и быстрым вариантом приготовления завтрака. Их заливают кипятком или варят в горячем молоке 1-2 минуты. На производстве такие хлопья не только герметизируют, но и пропаривают. Это снижает их ценность, но все равно в составе остается много полезных веществ.

Однако я не рекомендую вам брать готовые каши с ягодами, фруктами и другими добавками. Как правило, для увеличения срока хранения и улучшения вкуса добавляют красители и вредные вещества. Такое питание не поможет оздоровить организм, даже наоборот. Используйте чистые крупы.

Овсянка без варки на завтрак готовится за 5-10 минут. В этом рецепте можно пофантазировать и измельчить любую смесь: орехи, ягоды, любимые фрукты. Но не запаривайте их хлопьями. Добавьте приготовленную овсянку. Исключение составляют замороженные продукты.

Залейте хлопья кипятком, накройте крышкой и дайте настояться 10 минут.
Фрукты или ягоды вымойте, очистите от кожуры.
В распаренные хлопья поместите кусочки фруктов, ягод, орехов.

Ленивая овсянка с йогуртом или кефиром

100 г хлопьев, требующих варки;
150 мл кефира или питьевого йогурта;
100 г свежих ягод или фруктов;
1 чайная ложка меда или немного подсластителя (по желанию).

Эта вкуснейшая овсянка с йогуртом на завтрак станет зарядом энергии и хорошего настроения. В рецепте можно использовать питьевой йогурт или кефир жирностью до 2,5%. Готовить блюдо можно в стакане, банке, глубокой миске. Готовить следует вечером.

Выбирайте йогурт, если ваш кишечник быстро реагирует на кефир и вам приходится выходить из дома в течение дня. В этом случае овсянка с кефиром на завтрак вызовет проблемы. Биойогурт также обеспечивает быстрое опорожнение кишечника для многих, поэтому залейте овсянку простым йогуртом, если вы не склонны к запорам.

Залейте крупу йогуртом или кефиром.
Тщательно перемешайте, чтобы все хлопья стали влажными.
Ягоды, фрукты промойте, при необходимости измельчите.
Выложите слоями влажную зерново-овощную начинку, если хотите послаще, добавьте немного подсластителя.
Закройте емкость крышкой и поставьте на ночь в холодильник (не в морозильную камеру.

Каша овсяная с отрубями в мультиварке

150 г овсянки, которую нужно сварить;
50 г овсяных отрубей;
200 мл обезжиренного молока;
200 мл воды;
щепотка соли;
2 г саксама.

Диетологи считают, что самой полезной овсянкой будет блюдо, в котором смешаны сразу несколько видов хлопьев: вареные хлопья и овсяные отруби. Запаренные хлопья для завтрака создадут разнообразную структуру, полезную как для желудка, так и для кишечника.

Получается очень вкусная овсянка на завтрак, которая к тому же быстро готовится. Для ПП-кухни, особенно детской, можно добавить 20 г сливок или сливочного масла. Если вы готовите овсянку для похудения, не используйте столь калорийные ингредиенты.

В чашу мультиварки налейте воду и молоко.
Всыпьте крупу и отруби.
Сладкое, соленое, перемешать.
Закройте крышку и установите режим «Каша».

Овсянка на молоке на завтрак

200 мл молока;
200 мл воды;
5 ст л овсянки с горкой;
соль, подсластитель по вкусу.

Каша, приготовленная на молоке, сытна и полезна, хотя калорийность выше, чем в блюде, приготовленном на воде. Этот рецепт овсянки на завтрак содержит и воду, и молоко, а значит, энергетическая ценность не так высока и вполне подходит для похудения.

Витамин Е, содержащийся в овсянке, является жирорастворимым компонентом, но быстро исчезает во время приготовления. Поэтому используйте молоко жирностью 2,5%, готовую кашу не смазывайте маслом, перед употреблением добавляйте грецкие орехи или льняное масло. Если у вас непереносимость лактозы, замените обычное молоко кокосовым или миндальным молоком.

Поставьте кастрюлю с водой на огонь.
Доведите до кипения, убавьте огонь до минимума.
Засыпьте крупу в воду.
Тушить 30 минут, время от времени помешивая ложкой.
Когда хлопья сварятся, влейте молоко, соль и подсластитель.
Помешивая, готовьте еще 5-10 минут до готовности.
Оставьте накрытым на несколько минут после выключения огня.

Овсяный блин с сыром

2 столовые ложки овсянки;
2 яйца;
3 веточки зелени;
щепотка соли;
30 г сыра.

Не обязательно для похудения нужна овсянка в виде каши. Приготовьте на завтрак овсяные блинчики. Это отличный пункт в меню ПП. Внутри блина перекрутите сыр, творог или другую начинку.

Овсяная запеканка с творогом и бананом

400 г творога 5% жирности;
2 куриных яйца;
3 вида овсянки;
1 банан.

На самом деле овсянка с бананом на завтрак по популярности уступает только овсянке с творогом. В этом рецепте удачно сочетаются все эти популярные среди любителей ПП продукты. Подслащивать тесто необязательно, если банан спелый и сладкий. Тем, кто любит себя побаловать, но хочет похудеть, предлагаю присмотреть не менее вкусные завтраки с творогом и бананом.

Яйца взбейте венчиком или блендером.
Засыпьте к ним крупу, перемешайте и отставьте на 10 минут.
В это время разомните банан.
Переложите его в крупу, перемешайте.
Разомните творог вилкой или блендером.
Добавьте в тесто творог.
Застелить форму бумагой для выпечки.
Вылейте тесто в форму.
Выпекать в разогретой до 180 градусов духовке 35 минут.

Если вы выберете на завтрак овсянку с йогуртом, кефиром, ягодами, фруктами, творогом или другими полезными ингредиентами, вы получите заряд энергии, хорошую работу желудочно-кишечного тракта в течение дня, сытость и легкость одновременно. Не стоит есть эту крупу ежедневно, но чаще включайте в свое меню овсянку, особенно по утрам, она будет очень полезна.