Люди путают питание для набора мышечной массы с диетой для сжигания жира. Получается, они мечтают об увеличении дельт, бицепсов, широчайших и квадрицепсов с ягодицами, а получают более худую и довольно расстроенную версию себя. Правильный рацион для набора массы и сушки во многом схож. Необходимо жевать овощи, мясо, рыбу, куриную грудку и иногда голени, а также крупы и макароны. В массе к этому списку добавятся фрукты и овощи, в сушке его, вероятно, покинут молочные продукты и фрукты, а также макароны и рис. Эти продукты вызывают задержку жидкости у некоторых людей.
В общем, если вас интересует сушка продуктов, мы дополнительно укажем для этой цели цифры в рационе. А вот сухую массу придется набирать совсем по другим правилам и с другим количеством пищи. Тем не менее, для спортсмена одновременное сжигание жира и рост мышечной массы возможно только в одном случае – человек только приступил к тренировкам, и только приводит мышцы в норму.
Основные требования
Это теория «грязного множества». По ее словам, спортсмен, находясь на массе, может есть что угодно, ведь все равно его цель – максимально увеличить собственный вес. Самое главное – получать нужное количество белков, жиров и углеводов. Кстати, в большинстве источников также указаны неправильные цифры.
Начните набор с 1,5 г белков, 1,2 г жиров и 4-5 г углеводов на килограмм массы тела. Если перед нами хардгейнер и масса не растет, увеличьте углеводную составляющую до 6 г на килограмм массы.
Те, кто «пачкается», обычно либо просто генетически одарены и не наращивают жировые отложения, либо используют «помощь» анаболических стероидов, которые при условии тяжелых тренировок позволят максимально увеличить мышечную массу. Спортсмену, занимающемуся без фармацевтической поддержки ради здоровья, не подойдет «грязная» диета, если он не глубокий эктоморф.
Рационально составить «чистый» набор, то есть есть обычную еду – крупы, макароны, мясные и рыбные блюда, творог и фрукты, а не полуфабрикаты, «дошираки» и сосиски с колбасой.
Углеводы следует получать из:
- Макароны и вы сами;
- Хлеб цельнозерновой бездрожжевой;
- Гречка, овсянка, булгур, коричневый рис, ячмень;
- Фрукты
Углеводы из фруктов следует оставлять «на десерт», и употреблять с ними примерно 20% калорийности от общего количества углеводов, не более. На самом деле есть сахар и мальтодекстрин можно, но в очень ограниченных количествах. Обычно количество сладостей оценивают по фигуре спортсмена. Если он выглядит «сырым», сахар удаляется. Выглядит «сухим» — можно добавить немного простых углеводов. Для здорового спортсмена, который усердно тренируется, разговоры о «полном исключении мучного и сладкого» излишни. Такие меры необходимы тем, у кого непереносимость глюкозы, есть склонность к диабету 2 типа и повышенный уровень сахара в крови. Простые углеводы съедаются по 10-20 г. Придают чистый вид до и после тяжелой тренировки, тогда они не «превращаются в жир в печени», как любят писать в популярных источниках.
Белок следует получать из максимально полного источника. Когда дело доходит до набора мышечной массы, у вегетарианцев и веганов не возникает особых проблем, поскольку они могут сочетать разные источники белка и употреблять бобовые, сою и темпе, а также другие растительные продукты, несмотря на то, что они также богаты углеводами.
Белки можно условно разделить на:
- Быстро усваивается;
- «Длинная игра»
Первый содержится во всех нежирных продуктах животного происхождения, от мяса до яичных белков и рыбы. Другой — сыр и творог, а также казеиновый белок. Их едят перед сном, чтобы замедлить усвоение аминокислот и дать себе время на восстановление.
Протеиновые добавки способны решить проблему тех, кто не успевает съесть весь необходимый белок в течение дня. А еще им удается снизить затраты на диету спортсмена процентов на 20. Именно поэтому порция белка до и после тренировки — необходимая мера для всех, кто хочет набрать мышечную массу, но не может питаться регулярно.
Дробное питание рекомендуется «на массу» не просто так – необходимо обеспечить полное усвоение пищи, и человек способен переваривать только ограниченные объемы. Хардгейнерам рекомендуется сразу подобрать себе ферментный комплекс, так как им приходится много есть. Средняя порция «на массу» составляет 500 г еды для спортсмена весом 70 кг. Поэтому решением могут стать 5-6 разовых трюков.
Структура диеты для набора мышечной массы аналогична той, которую рекомендует ВОЗ для питания среднестатистического человека:
- Половина всех калорий должна поступать из сложных источников углеводов;
- 30% с белковой пищей;
- 20% — это источники жиров, а 10% общего количества жиров приходится на насыщенные липиды — молочные продукты, сливочное и кокосовое масло.
Необходимо выпивать примерно 30-40 мл чистой воды на килограмм массы тела. Чем больший объем работ выполняется в теплом помещении, тем больше воды.
Принципиальная схема выглядит следующим образом. В порции еды содержится:
- Белка. Творог (жирность – не более 5%), яйца вареные, хек или минтай (на пару, отварные), тунец, креветки, молоко (жирность – до 2%), куриная грудка отварная.
- Углеводы. Любые каши на воде, без специй и других приправ (различные соусы, кетчуп, майонез). Можно ввести в рацион макароны из твердых сортов пшеницы (в небольшом количестве), отварной картофель, черный хлеб.
- Толстый. Основные источники – творог и молоко, дополнить рацион можно льняным маслом (1-2 столовые ложки в день) или рыбьим жиром (в капсулах). Разрешается употребление вареных куриных желтков, но в ограниченном количестве – не более 3 штук в день.
- Целлюлоза. Все овощи и фрукты (особенно после тренировки, когда нужно восполнить энергетические затраты).
- Пищевые добавки. Однозначно протеин. Схема приема: трижды в день по 30 г на прием. Комплексные аминокислоты – утром, в обед и вечером перед сном. Непосредственно перед тренировкой и сразу после нее – BCAA. Перед интенсивными физическими нагрузками также рекомендуется «снабдить» организм креатином. Все вышеперечисленное – минимум, «превышения» требуют дополнительных финансовых затрат.
Размер порции оценивается индивидуально. Фрукты или смузи из них с белком лучше всего есть перед тренировкой или сразу после нее, в остальное время – сложные углеводы. Если спортсмен просто набирает жировые отложения, 1-2 приема пищи можно составить с уменьшенным количеством углеводов.
Структура питания по неделям
Обычно процесс занимает не менее 8-12 недель
- 1 неделя – 3-4 г углеводов на килограмм массы, «вход» в прибавку массы, начало приема ферментов;
- 2 неделя – 3-4 г углеводов на килограмм массы, постепенное введение простых углеводов вокруг тренировок;
- 3 неделя – увеличение до 4-5 г углеводов;
- 4 – 8 недель – сохраняйте углеводную составляющую на этом уровне. Можно периодически немного уменьшать количество жиров, чтобы облегчить работу печени и пищеварительного тракта.
Нужно стараться готовить разнообразные каши и готовить разные источники белка, чтобы спортсмен получал несколько разных питательных веществ, что положительно скажется на здоровье.
Что делать, если мышцы не растут? Обычно это указывает на плохое восстановление, недостаток сна и отдыха, а также недостаточно интенсивные физические нагрузки. Бодибилдеры должны тренироваться усерднее, чтобы создать стимулы для роста мышц. Многоповторный лучше оставить сохнуть.
Что касается питания, то рекомендуется вести дневник, чтобы потом не удивляться, куда идут мышцы, почему они не растут и почему результат прибавки массы именно такой. Все запланированные приемы пищи необходимо съедать, иначе нет смысла манипулировать рационом.
Но при сушке необходимо пропорционально уменьшать количество углеводов, пока не дойдете до 1 г углеводов в день. Диеты со слишком малым количеством углеводов не рекомендуются любителям фитнеса, поскольку они могут замедлить обмен веществ и плохо повлиять на здоровье. Набор не всегда «впечатляет». Для спортсмена-натурала 3-4 кг за 12-недельный цикл вполне адекватный показатель.
