Подъем ног – классическое упражнение для прямых мышц живота. В учебниках тренеров его называют «обратным скручиванием на скамье», как бы подчеркивая особенности биомеханики движения. Упражнение доступно большинству новичков, так как не требует использования специальных приемов работы с телом, например, на наклонной скамье. Магазин есть везде, даже в самом минималистичном зале. Вот почему определенно стоит научиться делать становую тягу.
Техника выполнения
Исходное положение
- Расположите скамью горизонтально, проверьте ее устойчивость;
- С прямой спиной сядьте на край скамьи, напрягите живот и плавно опуститесь в положение лёжа;
- Обхватите руками валики в затылке, снова подтяните живот вверх так, чтобы поясница была как можно ближе прижата к скамье;
- Поднимите ноги в прямом или слегка согнутом положении.
Движение
- Опустите ноги так, чтобы они были как бы продолжением позвоночника, то есть бедра оказались в плоскости, параллельной полу;
- Некоторые спортсмены опускают ноги до касания пятками пола и затем работают в обратном направлении, но лучше всего это удается тем, кто физически может опустить ногу без значительного сгибания в пояснице и поднять ее от пола;
- В любом случае упражнение не выполняется по инерции, отталкиваться от пола не допускается, следует плавно и осторожно вернуться наверх и повторить необходимое количество раз.
Внимание
- Высота таза определяется степенью перекрута. Вам не нужно поднимать его вверх за счет махов ног и инерции, достаточно максимально равномерно скрутиться, если использовать только силу пресса;
- Махи ногами снижают качество работы. Не следует выполнять движение только из-за них, тогда в работу включится передняя поверхность бедра, и ноги начнут по инерции подниматься.
Рекомендации
- Необходимо сохранять постоянную концентрацию на работе мышц живота, не включать ноги, а работать только за счет напряжения мышц живота;
- Таз можно и нужно поднимать, но делать это движение не следует за счет махов ногами;
- Ноги работают не вверх, а по направлению к голове;
- Путь движения больше похож не на часть круга, а на эллипс;
- Когда упражнение становится слишком легким, зажмите между ногами мяч или используйте утяжелители
Варианты выполнения
- Поднимите таз с вертикально поднятыми ногами. Выполняется из исходного положения, где ноги перпендикулярны плоскости скамьи, ступни параллельны плоскости пола. Пятки должны доходить до потолка, скручиваться;
- Подъем ножниц. Это подъем ног по одной, выполняемый за счет работы пресса, напоминающий упражнение «ножницы» на прессе на полу;
- Полное отжимание. В этом случае оба упражнения комбинируются. Спортсмен опускает прямые ноги на полную амплитуду, затем поднимает их и отталкивается пятками вверх. Работа выполняется полностью с прижатой спиной, если поясница отходит и вы теряете контроль над прессом, это не ваш выбор
Ошибки
- Технология маховика, большая часть работы идет по инерции;
- Значительное разделение поясничного отдела позвоночника при опускании, нестабильности позвоночника;
- Работа с гирями, но в неправильной технике
Движение можно включать хоть в каждую силовую тренировку, но делать его стоит предельно плавно и под контролем, чтобы не травмировать поясницу. Достаточное количество повторений – от 10 до 15, подходов – 4–5.
Упражнения противопоказаны при грыже межпозвоночного диска в поясничном отделе позвоночника. В этом случае начинать тренировку стоит с прямого поворота на полу, а продолжать выраженным подъемом пятки в положении «спина лежит на скамье». Не рекомендуется тренироваться при воспалении седалищного нерва, а также при диастазе прямой мышцы.
