Подъем штанги стоя доступен каждому – от новичков до профессионалов. На протяжении десятилетий он был основным продуктом питания для многих людей. Оно технически просто, может выполняться с тяжелыми весами и даже стало соревновательным движением. Да, некоторые соревнуются в этом упражнении и даже выигрывают международные соревнования. Существует две основные вариации движения – прямой подъем и упражнение с изогнутой штангой. Последнее делается для разгрузки кистей.
Техника выполнения
Стартовая позиция
- Большинству людей практично выполнять подъемы на бицепс стоя со слегка согнутыми коленями, на прямых ногах тело может проваливаться;
- Брать штангу необходимо аккуратно, чтобы она ровно лежала в руках и не перекручивалась из стороны в сторону;
- Лучше использовать закрытый хват, а не обезьяний, большой палец полностью обхватывает шею
Движение
- Сокращая бицепсы, согните руки в локтях;
- Выдохните вместе с приложенными усилиями;
- На вдохе плавно опустите руки, выпрямляя локтевые суставы
Обратите внимание на следующее
- Как и в других упражнениях на бицепс, мошенничество запрещено. Не нужно подносить штангу к плечам корпусом, бросать ее и толкать ногами;
- Тяжелые веса, поднятые в режиме «маятника», могут привести к травме. Начинать стоит с посильного веса на штанге;
- откидывание назад может вызвать опасную нагрузку на позвоночник и поэтому запрещено;
- Упираться локтями в живот и откинув назад спину запрещено, так как это разгружает целевую мышцу
Варианты выполнения
- Подъем штанги в наклоне. Цель использования такого грифа – снять нагрузку с рук. Бицепсы тренируются и в наклоне с изогнутой штангой;
- Различия в ширине захвата. Узкий хват считается приоритетным для длинной головки бицепса, широкий хват отдает приоритет нагрузке на короткую головку. Но оба упражнения считаются сложными;
- Верхний захват. Служит для тренировки предплечий;
- Строгий подъем штанги на бицепс. Так называется любой вариант совершенно без обмана, но на практике это может быть вариант со спинкой у стены
Анатомия упражнения
Сгибание рук со штангой или сгибание рук на бицепс — пример односуставного изолирующего упражнения. Иногда пишут, что это «базовое для бицепса», но здесь имеется в виду только основное упражнение для прокачки этой мышцы, а не «базовое» в контексте «многосуставной тренировки». В варианте, когда предплечья прижаты к бокам, а локти устойчивы, большая часть нагрузки переносится на боковую головку бицепса. Чтобы задействовать медиальную часть, спортсмены отводят локти назад, за спину и стараются взять перекладину немного уже.
Хотя это изолирующее движение, в работе участвуют добавочные мышцы:
- Брахиалис;
- Брахирадиалис;
- Круглая мышца плеча;
- Разгибатель запястья;
- Передняя дельта
Подготовка к упражнению
Если руки выполняются в отдельный день, то сгибание рук на бицепс, скорее всего, будет первым движением. Затем следует выполнить полную суставную разминку, разогревая запястья, плечи, локти и все суставы тела, чтобы положение со штангой было устойчивым. Спортсмену не следует пренебрегать разминкой суставов, даже если он планирует тренировать только руки.
Первый разминочный подход выполняется с легкими весами. Возможны дополнительные опции в зависимости от веса штанги. Кто-то переходит на рабочий вес, прибавляя по 2,5 кг, кто-то сразу все «подвешивает» и выполняет 3-4 рабочих подхода. Это индивидуально, надо наблюдать за телом и тренироваться исключительно, так как это практичнее.
Если упражнения для рук и спины совмещены, обычно достаточно одного разминочного подхода. Когда дело доходит до тренировки, подъемы на бицепс со штангой могут быть единственным движением для этой мышцы, поскольку несколько упражнений можно выполнять на спине.
Правильное выполнение
- Главный секрет упражнения – поднимать только бицепсами, не раскачивать корпус и не пытаться взять вес ногами. Обман появляется при больших весах у всех спортсменов, это норма. Поэтому вывод очевиден – нужно использовать посильные веса, и не пытаться кого-то впечатлить этим движением. Читерство можно считать приемом только для тех видов спорта, где требуется скорость. Кроме того, его используют в дроп-сетах опытные спортсмены;
- В рамках обычной техники локти не должны двигаться вперед и назад, они должны быть зафиксированы в одной точке. Это исключит ненужное вовлечение в работу мышц тела;
- «Сгибать» запястья вперед, к плечам, также не рекомендуется. Движение выполняется за счет сгибания локтевого сустава, подводить штангу кистями не обязательно;
- Заднее выпрямление корпуса передает нагрузку на мышцы спины, поэтому ее следует свести к минимуму. Рекомендуется опереться спиной о стену, если на некоторых весах это движение появляется «само собой;
- Не рекомендуется задерживать дыхание во время выполнения упражнения, мышцы эффективнее работают в режиме «выдох на усилии», а не при задержке воздуха в легких;
- Вам не нужно «отдыхать», забрасывая штангу на переднюю дельтовидную мышцу. Многие думают, что это пиковое сокращение на пике, но на самом деле оно мертвое. Сокращение происходит в 4-5 см от плеча, и напрягать в это время бицепс нужно только как можно сильнее, а не выше или ниже;
- Не допускается «сбрасывать» штангу по инерции, а также «падать» из нижней точки за счет толчка бедрами;
- «Введение локтей» в нижнюю точку не обязательно, наоборот, при опускании штанги важно держать мышцы в напряжении, чтобы бицепсы получили большую нагрузку;
- Медленное опускание штанги из верхней точки – прием, позволяющий увеличить силу рук
Ошибки
- Помощь бедрами при поднятии штанги;
- Наклон спинки, позволяющий вывести снаряд из мертвой точки;
- Поверните руки к плечам;
- Перенос веса тела на переднюю часть свода стопы и смещение нагрузки на ноги;
- В нижней части упражнения сложите кисти вниз;
- Поднятие штанги, превосходящее человеческие возможности;
- Выход снаряда в мертвую точку вверху и остановка без напряжения;
- Переносит вес на пятки и наклоняется назад
Рекомендации по улучшению эффективности
- Для повышения концентрации и подъема только в пределах амплитуды корпус следует слегка наклонить вперед;
- упражнение работает лучше всего, если вы не полностью расслабляете бицепсы и не вставляете локти в нижнюю часть амплитуды, а также не кладете штангу на грудь вверху
Выполняя движение с обычной прямой штангой, спортсмен получает следующие преимущества:
- Возможность использовать более широкий хват, чтобы по-другому задействовать мышцы;
- Более практичный снаряд для выполнения упражнения обратным хватом;
- Хороший захват для тех, у кого длинные пальцы
Обратный хват больше подходит тем, кто хочет задействовать предплечья, а не только бицепсы. В рамках одной тренировки упражнение можно выполнять как прямым, так и обратным хватом, чтобы не потерять преимущества обоих вариантов.
Включение в программу
Тренировка рук обычно начинается либо с этого движения, либо с узкого обратного хвата, а затем продолжается подъемом штанги. Упражнение выполняется с более значительным весом, чем концентрированный подъем и движение на скамье Скотта.
Простой тест поможет правильно подобрать вес снаряда. Вы можете поднять правильно нагруженную штангу без рывков, ускорения бедер и других ненужных движений ногами и корпусом. Если не удается согнуть локти без помощи корпуса, вес необходимо уменьшить.
Противопоказания
- Активные травмы запястий, локтей, поясницы и плеч являются противопоказанием к тяжелым тренировкам;
- Поясничные выпячивания и грыжи обычно заставляют людей переключаться на приседания или выполнять концентрированную версию, прислонившись спиной к стене;
- Не рекомендуется выполнять упражнение без бинтов, если запястья перегружены большой работой в жиме с тяжелым весом;
- упражнение не рекомендуется тем, у кого воспалены связки или мышцы рук, в этом случае для восстановления организма требуется пара дней отдыха.
