Подтягивания широким хватом

Подтягивания широким хватом на турнике – гимнастическое упражнение, которое является многосуставным. Прорабатываются мышцы спины, бицепсы и предплечья. У тех, кто много подтягивается, широкая спина и узкая талия. Это движение достаточно сложно для новичков и тех, у кого большой вес. Представители легких весовых категорий подтягиваются с прикрепленным к поясу грузом. Подтягиваться можно в любом возрасте, это одно из первых упражнений общей физической подготовки ребенка или подростка. Движение не создает нагрузки на позвоночник, поэтому его могут выполнять люди с нарушениями осанки. Вопреки распространенному мнению, девочки тоже могут тренироваться, им просто нужно приложить немного больше усилий в процессе обучения.

Техника упражнения

Исходное положение

подтягивания широким хватом выполняются на турнике или в кроссовере. Если до перекладины дотянуться сложно, на нее можно подняться с помощью партнера или опоры, либо «с прыжка».

В бодибилдинге предпочтительнее использовать помощь партнера или опору, чтобы руки идеально располагались на турнике, развивая мышцы симметрично.

Для исходной позиции вам понадобится:

• Повисните на турнике верхним широким хватом, расположив руки на равном расстоянии от воображаемой оси, проходящей через центр тела;
• Используйте верхний закрытый (не «обезьяний») хват;
• Полностью разогните локти;
• Если возможно, расслабьте плечевой пояс так, чтобы широчайшие мышцы оказались в растянутом положении;
• Согните спину;
• Ноги можно просто выпрямить или скрестить, расположив сзади

Движение

• С мощным выдохом нужно подтянуться вверх, то есть одновременно сгибая руки в локтях с опусканием, и движением груди к перекладине;
• Важно свести лопатки вместе и развести локти в стороны, как при выполнении тяги верхнего блока;
• В верхней точке грудь должна почти касаться перекладины или почти останавливаться на ней;
• В верхней точке задержитесь на несколько секунд и максимально напрягите мышцы спины;
• Опускать его следует равномерно, а не рывками, постепенно расслабляя мышцы;
• В этой же технике выполняются все запланированные подходы и повторения

Обратите внимание на следующее!

• Ошибочно пытаться начать с силы только бицепсов и расслабленной спины. Подтягивание широким хватом в этой технике затруднено, и цель упражнения не достигается, так как подтягиваясь широким хватом мы пытаемся тренировать не столько бицепс, сколько широчайший;
• Не подтягивайтесь слишком сильно, старайтесь ударить грудью по перекладине и броситься вниз. Киппинг и баттерфляй не развивают мышцы спины до такой степени, чтобы «струна» подтягивалась широким хватом;
• упираться подбородком в перекладину – это не только техническая ошибка, но и достаточно травмоопасный способ подтягивания. Чтобы «компенсировать» повторение, достаточно коснуться грудью перекладины.

Рекомендации

• Сознательная стабилизация тела — верный способ избежать опрокидывания и эффектов маятника. Инерционные движения увеличивают нагрузку на связочно-суставной аппарат, снимая ее с мышц. Это может стать причиной травмы, либо недостаточно выраженного результата в плане накачки мышц;
• Исходное положение после каждого повторения следует принимать полностью. Локти согнуты, плечи расслаблены, спина принимает положение, при котором становится возможным смыкание лопаток;
• Не следует сводить локти вдоль тела по прямой, чтобы не перекладывать нагрузку на руки. Это не только техническая ошибка, но и более травмоопасная позиция для плечаe

Варианты выполнения

Широким хватом за голову

Этот вариант подходит людям с хорошей подвижностью плеч. Перекладывает нагрузку на ромбовидную, трапециевидную и круглую мышцу плеча. Это подтягивание формирует красивую линию плеч у мужчин, но не рекомендуется тем, кто уже пережил травму вращательной манжеты плеча.

Разбор упражнения

Анатомия: какие мышцы работают в упражнении

подтягивания – сложное базовое упражнение. Основной вес нагрузки принимают на себя широчайшие мышцы спины. Построить мощные «крылья» при подтягиваниях широким хватом – достаточно простая задача.

Кроме того, упражнение работает:

• Нижний сегмент большой грудной мышцы;
• Переплетенные круглые мышцы;
• Предплечье;
• Бицепс;
• Задние дельты;
• Трапециевидные и ромбовидные

Преимущества

Движение позволяет не только построить мышечный корсет, но и комплексно развивает силовые показатели. Он создает основу для всех известных силовых упражнений, улучшает результаты в силовых видах спорта и помогает избавиться от проблем с осанкой.

Для выполнения подтягиваний широким хватом понадобится самый простой инвентарь – турник. Оно есть в каждом зале, на любой площадке и где угодно. Подтягивания позволяют построить по-настоящему широкую и мощную спину без использования сложных тренажеров. Это бодибилдерское упражнение «старой школы», одновременно силовое и функциональное.

Недостатки

Подтягиваться широким хватом могут только достаточно сильные люди. Новичкам движение чаще всего недоступно. Тем, у кого лишний вес, тоже будет сложно. Тренировка требует концентрации и тренировки. Выполнить его довольно сложно, просто впервые попав в спортзал.

По мнению электромиографа, это движение не самое эффективное для широчайших, хотя большинство спортсменов и тренеров утверждают обратное. Упражнение необходимо сочетать с тягами в наклоне, чтобы построить внушительную спину.

Подготовка к упражнению

Подтягивания часто являются первым упражнением в тренировке спины для новичков. Поэтому начинать необходимо с хорошей общей разминки. Она включает в себя аэробную нагрузку, вращательные движения всеми суставами в хорошей амплитуде, а также, если у человека были травмы, пару легких подходов в блочном тренажере на спине.

Здоровому спортсмену достаточно просто повиснуть на турнике. Важно ответственно подойти к упражнению и не выполнять первый подход без разминки суставов.

Как правильно выполнять

• Движение осуществляется за счет работы широчайших мышц спины, активируемых одновременным движением обоих локтей вниз. Это помогает изолировать рабочую группу мышц, и избежать активной тяги бицепсов;
• Работа локтями должна идти строго по одной траектории, без пауз, каких-либо перекосов и перерывов;
• Лопатки должны быть подтянуты к позвоночнику, чтобы задействовать мышцы спины и не перенапрягать шейку матки;
• Правильное распределение вдоха и выдоха поможет избежать скоплений и слишком «мягкой спины». Вы можете вдохнуть и подтянуться, задержав дыхание. Это позволит активно задействовать мышцы и избежать лишних движений;
• Во время работы необходимо полностью вернуться в исходное положение, не начинать следующее повторение со слегка согнутыми локтями, чтобы не переносить нагрузку на другие группы мышц;
• Важно не позволять головкам плеч «наклоняться» вперед в висе, чтобы плечевой сустав функционировал в естественной амплитуде при подтягивании

Ошибки

Технические ошибки при подтягиваниях широким хватом разнообразны. К ним относятся «маленькие», то есть малая амплитуда, подъем и слишком сильное раскачивание корпуса, а также активные удары ногами. Нарушениями техники считаются любые махи, инерционные движения и попытки как-то подтолкнуть тело к перекладине, а не подняться на нее за счет мышечной силы.

Не рекомендуется подтягиваться с расслабленной спиной, а основное движение выполнять только силой рук – а именно бицепсов. Используемый в гимнастике и кроссфите подтягивания по эллиптической дорожке «киппинг» в классическом бодибилдинге считается технической ошибкой.

Открытый хват, т.е положение пальцев, когда большой палец находится на шее сверху, считается технической ошибкой в ​​уличном подъеме и тренировках, но не относится к таковым в контексте нормальной накачки мышц. Другое дело, что такое положение пальцев перегружает предплечья и заставляет их выполнять дополнительную работу.

Движения в малой амплитуде не очень хороши для накачки мышц спины, они позволяют лишь укрепить бицепс, но нагрузка «не доходит до широчайших». Использование этой методики приводит к тому, что человек не тренирует мышцы спины, а занимается самообманом.

Советы по эффективности

Представители силовых видов спорта могут подтянуться на эспандере или грифе большего диаметра, чтобы не только тренировать мышцы, но и усилить хват. Вынесение ног вперед поможет добиться нужного наклона корпуса и облегчит подтягивание. На практике не каждый способен без боли подтянуться в широком положении рук, многие вынуждены использовать более узкий хват, при котором нагрузка частично переносится на грудные мышцы и нижние сегменты широчайших мышц спины.

упражнение можно упростить, компенсируя часть усилий, закрепив ноги резинкой или выполняя его в гравитроне. Если цель — научиться подтягиваться, лучшим вариантом будет резинка. С его помощью человек сможет стабильно фиксировать тело, быстро вырабатывать правильную траекторию. Гравитрон больше предназначен для фитнеса, людей с лишним весом, а также как замена классическим подтягиваниям для тех клиентов, которые не ставят целью развитие силовых показателей.

Включение в программу

Обычно для тех, кто отдает предпочтение бодибилдингу, а не рывку, толчку или совершенству в становой тяге, подтягивания на перекладине с отягощением или без него являются первым упражнением в тренировочной программе. Выполняется в 3 и более рабочих подходах по 10-15 повторений. Если спортсмен может выполнить более 15 повторений, нужно добавить утяжелитель к поясу или работать в жилете с утяжелителем.

Подтягивания выполняются в сочетании с тягой для спины и другими упражнениями, способствующими развитию мышц.

Противопоказания

Принято считать, что подтягивания широким хватом противопоказаны при межпозвоночных грыжах, травмах плечевых и локтевых суставов, а также пальцев и запястий. По поводу грыжи единого мнения нет, есть позиция, что в упражнении нет осевой нагрузки, а значит, никаких проблем при подтягиваниях возникнуть не может.

В противном случае достаточно заниматься 1-2 раза в неделю, чтобы получить стойкий положительный эффект от тренировок.