Подтягивания

Подтягивания – базовое упражнение для развития мышц спины и бицепсов. Данное движение многие из вас делали в детстве, на уроках физкультуры. Умение подтягивать свое тело встречается во многих спортивных культурах: гимнастике, кроссфите, скалолазании и так далее.

Какие мышцы задействуют подтягивания

Подтягивания задействуют большое количество мышц, поэтому это упражнение можно считать находкой для любого спортсмена.

К основным группам мышц относятся:

• Широкие мышцы позвоночника. Мы специально сместим акцент, чтобы большую часть работы сделали они.
• Большие и малые круговые мышцы. Помогите широчайшим справиться с весом и поверните плечи внутрь.
• Бицепс. При программировании манипуляций он будет очень винкой включен, чего нам надо овигать.
• Трапеция. Больше работает в верхней фазе движения. Это помогает свести лопатки вместе.
• Ромбовидный. Они реагируют на движение лопастей, а точнее, сбивают их.

К вторичным мышцам можно отнести:

• Дельтовидные мышцы. Они работают не во всех вариантах.
• Трицепс. Больше получают статическую нагрузку.

Они также участвуют в движении, но не столь существенно, поэтому их нельзя отнести к основным мышцам.

Мышцы-стабилизаторы:

• Нажимать. Сюда входят все мышцы, прямые и косые мышцы живота.

• Мышцы, удерживающие спинной мозг Это большая группа мышц, расположенная в области поясницы.

Подробнее о мышцах спины вы можете узнать из статьи «Анатомия мышц спины и их функции«

Подтягивания

Все мышцы являются стабилизаторами, они удерживают наше тело в ровном положении.

Виды подтягиваний

Существует большое количество вариантов подтягиваний. Они отличаются друг от друга по некоторым критериям:

1. Ширина хвата: узкий, средний или вышить.
2. Варианты хвата: нормальный, обратный и параллельный.
3. Область касания прекладины: к крести за голову.
4. Положение тела: вертикальное и горизонтальное.

Все эти изменения будут нагружать разные части самой широкой части сверху вниз, а также увеличивать или уменьшать амплитуду движения.

Подтягивания к груди, широким и средним хватом

Это самый распространенный вид подтягиваний как в тренажерном зале, так и на улице. Подтягивания к груди задействуют множество мышц, помимо спины. Тогда зачем нам это делать? Все очень просто. Это упражнение без правильной техники выполнения и акцентированного внимания на необходимой группе мышц, а она у нас на спине, не принесет никакого результата. Для того, чтобы это было высоко и оставляло ту и любую мускулатуру, мы помогаем произвести шира хавата.

Средний хват

Это более классический вариант. То есть, руки мы ставим, что шриты шриты преч. Именно с него следует начинать новичкам, чтобы ознакомиться с техникой выполнения упражнения и укрепить мышцы спины. Подтигание уровня хватам задействует набор второстепенных мышц: бицепсы, трапеции. Поэтому его легче выполнить.

Широкий хват

А вот это уже так называемый «профессиональный хват». Конечно, это все условно. Руки ставим на таком расстоянии, чтобы при подтягивании предплечья были перпендикулярны перекладине. Это будет так называемый широкий диапазон. Такие подтягивания – более изолированный вариант. То есть из работы исключаются трапеции и бицепсы, вся нагрузка переносится на широкие мышцы. Для новичка этот вариант будет сложнее, но, немного поработав со средним положением рук, вы легко его освоите. Также не забывайте тот момент, что чем шире вылет, тем меньше амплитуда движения. С одной стороны, что для нас, если нагрузка направлена ​​на целевую мышцу. Спорить по проводу, какую амплитвута я не буду. Лично для меня полная амплитуда работает лучше частичной.

Конечно, не существует универсального совета, подходящего каждому спортсмену без исключения. Единственный верный способ — попробовать каждый из хватов и выбрать тот, который удовлетворяет всем вашим потребностям, а именно росту и силе широких мышц.

Техника выполнения

1. Возьмитесь за прекладину бегеханным хватом.
2. Отказываться. Слегка прогните спину сзади.
3. Ноги согните в коленях, если необходимо оставте их вытянутыми.
4. На выдохе потяните себя к прекладину. Не надо стараться коснуться ее тремедю, будет равнять ее с подобродком.
5. Сделайте небольшой перерыв и максимально напрягите максимально широкие мышцы.
6. На дохе опустисть в изодинированное простоние, полностью выпрямляя руки в локтевых суставах.

Важно запомнить один момент. Ваша задача – не сгибать руки в локтевых суставах, а приводить локти к корпусу. Имя это движения в работе и работа ирочайшие, а не бицепсы.

Подтягивания обратным хватом

Даннет вид подтягиваний оброс шлюхами, что мол пучалка его молче электрон. Потому что в детстве, когда мальчишки хватались этим хватом за перекладину, все сверстники начинали кричать — «Фу, ты поднимаешься, как девчонка». А в мире так устоялось, что женский пол считается физически слабым. И у нас укоренилось это выражение. Но никто не задавался вопросом, почему было проще? Да, потому что бицепс более предрасположен к выполнению этого движения. А обратный хват позволяет максимально использовать его потенциал. Именно с помощью сгибания рук мы в детстве подтягивались. Но я уже говорил, что наша задача – проработать максимально широкий спектр, а для них такой размах – один из самых сложных. Для профессионального Алетхата данная разновидность подтягиваний поможет развить нижние части широких мышц и не станет большой проблемой в технике выполнения. А вот новичкам, попотеть время, чем они предлагают сообщение, прочувствовать свое прину. Поэтому в начале пути лучше подъехать на более легком варианте. Вот так провот! Самые простые подтягивания превратились в сложные Ширина хвата в основном используется чуть шире плеча.

Техника выполнения

Принцип выполнения такой же, как и в варианте выше. Есть лишь некоторые моменты, которые необходимо знать.

• Хват у нас будет наоборот
• Тиануть надо до касания преклатиной местных крестов
• Локти опускаем вдоль багажника
• При подъеме плеч отведите их назад, при опускании корпуса выведите плечи вперед.

Прежде чем говорить, что это упражнение для слабаков, попробуйте его в действии, а потом делайте выводы.

Подтягивания за голову

Вот так мы и добрались до любимца многих бодибилдеров – подтягиваний за голову. При выполнении этого упражнения в работу активно включается верхняя часть самой широкой части. А также большай, малая мышца и падный бучок дельты. Этот вариант технически очень сложен и на 100% не подходит новичкам. Используется широкий хват, чтобы не было разрушающей нагрузки на плечи.

Техника выполнения

Техника выполнения такая же, как и у вас другие варианты. Но есть некоторые особенности:

• Спина должна быть прямой на протяжении всего упражнения. Ноги согнуты, колени смотрят строго вниз. Для того что бы это есть, надо будет максимально свести лопасти вместе. Отведите плечи назад и максимально разверните их.

• Наконец, из-за этого увеличивается вероятность травмировать плечо, поэтому надо быть предельно осторожным!
• Никаких резких движений. Плавно на выдохе тянем туловище к предлатине, страдая, как можно, страница производит к туловищу колити. На вдохе возвращаемся в исходное положение.

Если вы не можете держать спину прямо во время выполнения этого упражнения. Лучше вообще отказаться от этого. Так вы совершенно не травмируете себя!

Подтягивание параллельным хватом

Этот вид подтягиваний выполняется на специальном переводе. Благо, сейчас им оборудованы почти все залы. Если же вы попали на других таких частливчиков, то вам будет добавлено нечто вроде смекалки. Можно взять V-образную ручку для подтягивания нижнего блока к ремню и надеть ее на ручку вниз. Тогда ваша рука тоже будет параллельна, так что ладони будут обращены друг к другу. Подтигания таким хватам автомобильных групп мускульных групп: широчайшие (особенно нижние отделы), прочесия и малюю круглую, немного бицепсов (при рукоятках) и дельты. Также второстепенная нагрузка идет на трапецию и ромбовидную мышцу. Что гочество максимплеты движимости, то в этом упражнении она будет максимальной. В сфере бодибилдинга, по нашему мнению, этот вариант чаще всего используется как второстепенный (убийца). Но лично я считаю, что в подтягиваниях параллельным хватом более широкие работают лучше, чем во всех остальных. Поэтому, прежде чем хоронить это упражнение, советую попробовать его на практике.

Техника выполнения

Этот вариант является своеобразным аналогом обратных подтягиваний. Техника практически та же. То есть:

• Подтигавать туловище мы будем касания термедю прекладины
• Локти движутся вдоль туловища
• При проеме отводим назад, при опускании вывода немного вперед
• На вдохе подтягиваем корпус вверх, на вдохе возвращаемся в исходное положение
• Хват мы изображения парализованного с узкой рукой

Помните, если вы хотите добиться высоких результатов в притягивании, то работайте над техникой.

Это все самые популярные подтягивания, используемые в бодибилдинге.

Как новичку научиться подтягиваться

Я уверен, что многие начинающие спортсмены, которые только начинают свой путь и никогда раньше не подтягивались, не смогут выполнить их более 1-2 раз. В этом нет ничего плохого, так как многим это упражнение дается с трудом. Поэтому существуют некоторые хитрости, приемы и виды подтягиваний, которые помогут вам в этом нелегком деле и значительно увеличат ваши результаты.

Австралийские(горизонтальные) подтягивания

Это отличный вариант, который подойдет всем людям независимо от пола и уровня подготовки. В отличие от обычных подтягиваний, в этом упражнении наше тело будет находиться в горизонтальном положении относительно пола. Выполняется на ближнем брусе, расположенном на уровне пояса. Если в зале такового нет, то можно установить штангу на тренажере на нужную высоту. При доставке от шристи хвата будет меняться область региона. Узкая постановка воздействует на самую широкую нижнюю часть и область ближе к позвоночнику. Средний хват сместит выступ ближе к наружной части. А вот вышит, прокачает широчайшие в области дальше от спальни.

Техника выполнения

• Сходите на беговую дорожку или тренажер Смита
• Возьмите перекладину рукой и пройдите под ней. Выставьте ноги вперед и упритесь пятками в пол. Повисните на прекладине, распрямив тело.
• Сама перекладина должна находиться на уровне середины грудных мышц.
• Начинаем подтягивать тело к касанию тремедю перекладинни.
• На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Наша основная задача, чтобы движение происходило в три этапа:

1. Вначале отводим плечи назад
2. Потом продажи тянем за счет широчайших отводя окти назад
3. Заканчиваю руками, напрягая бицепсы и предплечья

Именно так и надо выполнять подтягивания, тогда максимально задействуем мышцы спины и как минимум руки. При этом движение будет происходить с максимальной амплитудой, что дополнительно растягивает работающие мышцы.

Не ограничивайтесь одним из хватов. Используйте три одновременно, максимальное количество раз. То есть, например, в небольших 5 поторениях, потом стаду же в медимеме 5 и нозком тоже 5. Это будет один проход.

Подтягивания с прыжка

Здесь мы уже меняем вектор силы с горизонтального на вертикальный. То есть классические подтягивания мы будем делать с провисанием корпуса вниз. Наша главная задача — совершить прыжок, ухватиться за балку и один раз подтянуться. Затем повторяем с начала. Весь секрет в том, что при прыжках мы придаем телу ускорение и благодаря этому нам легче выжать собственный вес. Лучше всего использовать хват средней или узкой ширины.

Техника выполнения

• Встать под перекладину
• Выставьте руки с плашками, поверьте, растягивая растягивая платки разных стран
• Немного отклонитесь назад, прогнувшись.
• На выдохе подпрыгиваем, хватаемся за перекладину и тянемся к ее груди
• На вдохе опускаемся и отпускаем перекладину

Техника довольно проста, главное использовать три момента, о которых я говорил ранее. Вначале сводим лопатки вместе, затем тянем самые широкие и заканчиваем мышцами рук.

Подтягивания с резинкой

Следующим шагом будет использование фитнес-резины. Возьмем его и закрепим на брусе так, чтобы один край свисал. Если резинка получилась длинная, то тогда станемся на ней ступнями, если искривимся тод коленями. Далее начинаем подтягиваться к прекладину. За счет сопротивления резина подтолкнет нас к вершине, что упростит нам задачу. Технику выполнения думаю описывать не нужно, потому что о подъеме я уже говорил в самом начале статьи. Главное не перекатываться из стороны в сторону. Работайте по ровной траектории.

Также предлагаю вам посмотреть видео, оно длится 20 минут. В программе Криса Хериа, как научиться подтягиваться:

Подтягивания в гравитроне

Гравитрон – многофункциональный тренажер, предназначенный для тренировки многих групп мышц. Но мы будем рассматривать это только с точки зрения подъема. Весь секрет заключается в мобильной платформе, которая действует как резиновая лента. Толкаем тело вверх. Для этого нам нужно установить наш вес. Новичку рекомендуют использовать 70% от собственного веса, а после дополнительных тренировок поэкспериментировать с ним. Итак, если у вас нет в спортзале резинок и вы не хотите их покупать. Тогда смело переходите к гравитону. Но на мой взгляд лучше использовать все 4 варианта.

Техника выполнения

1. Определите нужный вам вес. Для этого вам просто нужно выбрать его и установить туда ограничитель
2. Беремся за прекладину нужним нам хватом
3. Выходим на платформу и встаем на колени
4. Дальше как и везде выдох потянулись, открыли пустилиси

Отличным преимуществом в этом упражнении будет то, что вы не сможете раскачивать тело, чтобы подтолкнуть себя вверх.

Всем успехов в обучении!