Полуприседания имеют неоднозначную репутацию. На тему «полуприседа – полрезультата» созданы тонны мемов. А ведь есть такое упражнение, как в пауэрлифтинге, как и в бодибилдинге, и вполне подходящее для жизни. Полуприседания используются как способ прорвать весовое плато, а также создать специфическую нагрузку на квадрицепсы. Полуприседания полезны при беге, спринте, а также в прыжках в длину.
Особенности полуприседа
Полуприседания – специальное подготовительное упражнение к тяжелой атлетике и пауэрлифтингу. В первом виде спорта он используется как способ «ускорения» динамической фазы тяги, позволяющий вызвать ускорение и сдвинуть вес с мертвой точки. Во вторых, помогает преодолеть психологический порог перед новым весом.
Полуприседания — это не облегченная версия обычных приседаний. В тяжелой атлетике это делается по-другому, взрывным, агрессивным способом. В пауэрлифтинге это динамичный вариант обычного приседания, но не допускающий пауз в нижней и верхней точках.
упражнение выполняется со значительным весом и по своей сути более травматично, чем обычное приседание. Анатомически колени человека не предназначены для работы в такой амплитуде и передняя крестообразная связка в коленном суставе принимает на себя большую нагрузку.
В бодибилдинге упражнение выполняется для прокачки квадрицепсов. В этом виде спорта используется вариант полуприседа, обращенный вперед, который не всегда соответствует основам анатомии человека.
Плюсы и минусы полуприседа
Упражнения могут быть полезны для:
- тренируйте висящие квадрицепсы. В этом случае его применяют дозировано вместе с разгибаниями ног в тренажере;
- укрепление спины в статике;
- отрабатывать навыки отхода от стоек;
- снять психологический дискомфорт перед большими весами;
- тренировка навыка «вставления колен» в классической становой тяге и толчке;
- стабилизация корпуса.
Можно встретить свидетельства профессиональных спортсменов, которым этот вариант приседа помог избавиться от дискомфорта и неудобств, преодолеть плато мощности. Они утверждают, что полуприседания с тяжелым весом развивают координацию, буквально «прокачивая» нервно-мышечные связи. Но не все так просто.
У движения есть очевидные недостатки:
- не каждый может развить достаточную координацию с помощью полуприседа. Большинству людей придется, проделав большое количество подходов к полуприседам, потом переучиваться на классическое приседание в новой технике;
- упражнения нагружают переднюю крестообразную связку коленного сустава, провоцируя болезненность и воспаление;
- может привести к повреждению поясничного отдела позвоночника, если имеется протрузия, гиперлордоз, но спортсмен с выносливостью, достойной лучшего применения, выполняет стартовые упражнения с большим весом.
Какие мышцы работают
Особенностью движения является укороченная амплитуда. Из-за этого ягодичные мышцы слегка включаются. Бицепсы на бедрах тоже не практичны.
Вся нагрузка ложится на:
- квадрицепсы;
- икроножные мышцы;
- длинная мышца спины.
Техника выполнения
упражнение необходимо выполнять под контролем тренера или знакомить с техникой движения с его участием. В обычном режиме новичкам следует воздерживаться от полуприседаний с чем-либо, кроме пустого грифа.
Технически движение выполняется следующим образом:
- штанга крепится на стойках на высоте, соответствующей высоте снаряда в обычном приседе;
- спортсмен попадает под штангу и размещает ее посередине трапециевидной мышцы;
- подъем выполняется путем разгибания ног и отхода от штанги;
- затем колени разводятся в стороны, корпус опускается;
- глубина седины около 5 см без доведения бедра до параллели полу;
- затем выполняется сильное разгибание ног, и выход в исходное положение.
Новички думают, что в упражнении следует избегать полного разгибания колен, но это не так. Движение полностью повторяет верхнюю часть обычного приседания и его следует рассматривать лишь как вспомогательное упражнение. Технически важно во время движения держать спину прямо и не наклонять корпус вперед.
Влияние на похудение
Полуприседания не являются упражнением для похудения. Как и любой другой вариант силового движения, предназначенный для тренировки части амплитуды, его следует использовать в качестве дополнительного упражнения для силовых спортсменов или частично изолировать мышцу для бодибилдеров.
Движение позволяет увеличить расход калорий, но не влияет на этот показатель в такой степени, как сложные упражнения, такие как трастер или обычное кардио. Поэтому включать его в планы по снижению веса целесообразно только в том случае, если речь идет о похудении спортсменов, а не о тренировке верхней части движения.
Полуприсед в бодибилдинге
Спортсмены в этой дисциплине включают также полуприседания, тренирующие квадрицепсы. Но это не оптимальный способ обеспечить нагрузку. Максимальное растяжение мышц возможно только при фронтальном приседании или нагрузке в упражнении со штангой путем добавления пауз для вставания
Полуприседания используются, когда необходимо отключить ягодицы от движения и сместить акцент на квадрицепсы, а не просто «прокачать весь массив целиком”.
Заключение
Полуприседания следует выполнять как специальное подготовительное упражнение, после основного – классического приседания или толчка. Когда дело доходит до преодоления весового плато, можно использовать веса на 10 процентов превышающие рабочий вес, и тренироваться на 3-4 повторения.
