Правильное питание для набора мышечной массы для девушек

Для создания красивого рельефа тела регулярных занятий в тренажерном зале женщинам, как и мужчинам, будет недостаточно. Для этого требуется корректировка рациона, хотя женскому полу сделать это гораздо сложнее, поэтому в процессе набора массы происходит увеличение жира, который затем необходимо сгонять. Но это особенности женского организма, и от этого никуда не деться.

Зачем девушке мышечная масса

Прежде всего, это красиво. Приятно смотреть на себя в зеркало, когда твоя фигура стройная и подтянутая. Во-вторых, мышцы улучшают работу организма в целом. Для их содержания организму требуется больше энергии по сравнению с жирами. Поэтому, если у девушки есть мышцы, она сжигает больше калорий.

Роль питания в увеличении мышц

Чтобы «слепить» красивые формы, следует следовать трем принципам:

• силовая тренировка;
• поддерживать гормональный фон на нормальном уровне;
• правильное питание.

Последнее правило можно даже поставить на первое место. Во время тренировки мышцы подвергаются сильнейшей нагрузке, и для восстановления необходимы аминокислоты, которые можно получить из пищи. Именно сочетание правильного питания и физических упражнений приводит к гипертрофии.

Принципы развития мышц

Чтобы не иметь проблем при увеличении мышечной массы, девушкам необходимо соблюдать 5 правил:

• питайтесь дробно, с перерывами в 1,5-3 часа;
• полностью отказаться от вредной пищи;
• употреблять сложные углеводы, в виде круп, риса, макарон и простые, но только в виде фруктов и не постоянно;
• не забывайте о белковой составляющей рациона;
• выпивайте в течение дня не менее 2 литров воды, обязательно без газированной воды.

Идеально употреблять простые углеводы и белки до и после занятий спортом.

Необязательное правило – употребление спортивных добавок. Это всевозможные комплексы и гейнеры, протеиновые смеси. Как правило, смеси употребляют после тренировки. А витамины позволяют поддерживать хорошее настроение и тонус всего организма.

Как питаться девушке, чтобы набрать массу

Здоровое питание – это сочетание медленных и быстрых углеводов, белков и жиров, как растительного, так и животного происхождения. Также следует рационально распределять их в течение дня.

Быстрые протеины лучше всего употреблять после тренировки и пробуждения, т е в периоды, когда в организме не хватает белковой пищи. Медленные белки следует распределять равномерно во все приемы пищи и принимать регулярно. К самым медленным относятся казеин и творог.

Количество быстрых углеводов в рационе должно быть минимальным, они провоцируют выброс инсулина и употреблять их можно только утром. Медленные углеводы должны составлять основу меню.

Не забывайте о жирах, которые отвечают за транспортировку питательных веществ и энергии. Только не используйте их перед сном, когда организму необходимо отдохнуть.

Сколько нужно потреблять белка и из каких продуктов

Результаты последних исследований показали, что увеличение количества белка в рационе не приводит к дополнительному набору мышечной массы, такой подход уместен в питании худеющей девушки.

Суточная норма для женщин в зависимости от веса составляет:

• 60 кг – 155 г;
• 70 кг – 165 г;
• 80 кг – 175 г.

Наиболее подходящими продуктами, богатыми белком, которые следует включить в свой рацион, являются:

• нежирная говядина, которая, по мнению некоторых исследователей, позволяет одновременно наращивать мышцы и сжигать жир;
• куриные яйца, которые также содержат витамин D;
• творог, употребляемый перед сном;
• селедка, которая еще насытит организм жирами и креатином;
• тунец, самый чистый белок из всех морепродуктов;
• индейка, самое диетическое мясо;
• скумбрия, богатая омега-3 и витамином С.

На закуску рекомендуется выбирать миндаль.

Жиры в рационе

Без жиров диету нельзя назвать правильной. Самое главное – провести четкую грань между вредным и полезным. Плохие или насыщенные жиры – это майонез, сливочное масло, жареное мясо и картофель. Хорошим является рыбий жир, который можно получить из рыбы, а не только из БАДов, оливок и других растительных масел.

Источники и норма потребления углеводов

Углеводы являются основным источником энергии. Без них человек чувствует постоянную слабость и даже небольшой дискомфорт, апатию. Сначала они превращаются в глюкозу, которая необходима не только мышцам, но и мозгу. Во время силовых тренировок тратится огромное количество глюкозы. По этой причине рекомендуется употреблять углеводную пищу до и после тренировки.

Расчет нормы потребления углеводов производится исходя из веса:

• на 60 кг требуется 200 г углеводов;
• 70 кг – 245 г;
• 80 кг – 260 г.

К важнейшим источникам полезных углеводов относятся все продукты, содержащие клетчатку, а именно:

• макароны, но обязательно из твердых сортов пшеницы;
• чечевица;
• рис (предпочтительно темных сортов);
• бобовые;
• овсяная каша;
• гречиха;
• цельнозерновые и ржаной хлеб (в небольших количествах).

Необходимо полностью отказаться от вредных или пустых углеводов, имеющих высокий гликемический индекс, например, от сахара.

Сколько калорий нужно потреблять в сутки

В идеале, чтобы девушка не набрала лишний вес, ей необходимо 28 калорий на 1 кг собственного веса. Подсчитать общую сумму очень легко. Но если вы хотите увеличить мышечную массу, обычно используется следующая формула:

(вес девочки) x 30 = общее количество калорий ± 300,

например 70 кг х 30 = 2100 калорий в день.

В некоторых случаях этот показатель может увеличиться на 500 единиц и более, если вес не соответствует росту, то есть худощавое телосложение.

Однако следует помнить, что в рационе не должно быть много жиров, не более 0,5 г на 1 кг массы тела в день, иначе организм начнет толстеть. Также лучше всего, чтобы суточную калорийность определял специалист с учетом уровня активности, телосложения и возраста.

Разрешенные продукты в спортивной диете

На самом деле список разрешенных продуктов очень велик, разрешено практически все, кроме «вредных» продуктов, но в определенном количестве.

Краткий список разрешенных продуктов:

• морепродукты, включая рыбу;
• фрукты: ананас, киви и другие зеленые фрукты, то есть с минимальным количеством сахара;
• семена подсолнечника, в которых очень много белка;
• творог, желательно обезжиренный;
• орехи;
• мясо нежирных сортов;
• бобовые, богатые аминокислотами;
• гречка, которая укрепит сосуды, а также является источником аминокислот;
• яйца – пожалуй, самый популярный продукт для набора массы;
• пророщенная пшеница обеспечивает организм первоклассной энергией и аргинином, который стимулирует приток крови к мышцам;
• макароны, но из цельнозерновой муки;
• овощи, в том числе картофель, но неочищенные и приготовленные.

Продолжать список можно практически до бесконечности, поэтому проблем с составлением меню возникнуть не должно.

Запрещенные продукты в спортивной диете

Список запрещенных к употреблению продуктов также не очень мал, к основным вредным относятся:

• соленья;
• копчености;
• мясо жирных сортов, специально приготовленное на сковороде;
• масло;
• спреды;
• маргарин;
• колбасные изделия;
• майонез;
• колбаса;
• пекарня;
• ветчина;
• сладости.

Необходимо отказаться от всех продуктов, содержащих красители, консерванты и химические элементы. Под особым запретом находятся фаст-фуд и алкоголь.

Отличия питания для девушек и мужчин

Увы, женщинам гораздо сложнее нарастить мышечную массу. К тестостерону это не имеет никакого отношения. Как бы девушки ни старались, уровень этого гормона в мужском организме выше в 16,5 раз. Именно тестостерон отвечает за рост мышц.

Кроме того, организму прекрасной половины человечества требуется больше липидов и меньше углеводов. Соотношение БЖУ у мужчин и женщин разное. Для девушек это соответственно: 30%-25%-45.

Дефицит массы тела

Условно по типу телосложения людей делят на:

1. экзоморфы;
2. мезоморфы;
3. эндоморфы.

Девушку, о которой можно сказать «не корм для лошадей», определяют как эктоморфа. Им очень трудно восстановиться. Кстати, именно им тяжелее всего приходится в спортзале.

Основной принцип питания для такого телосложения – есть больше. Невозможно набрать мышечную массу при 5-разовом питании, нужно есть 6, 7 или даже 8 раз. Им рекомендуется дополнительно включать в рацион ферменты, которые позволят лучше усваивать пищу и полезные вещества.

Ни в коем случае нельзя допускать голодания, чтобы не произошел катаболизм и как следствие пропал результат, достигнутый за счет увеличения массы тела. Разрешено даже делать «загрузочные» дни, т е когда можно есть абсолютно все.

Диета для набора веса девушке. Пример меню на неделю

Имея достаточно большой список разрешенных продуктов, не составит труда составить рацион на неделю, причем разнообразный, который вам не надоест.

Примерное меню на неделю при 6-разовом питании:

Но всегда не забывайте пить. Никакое правильное питание не может считаться таковым, если организм не получает достаточного количества воды в день.