К диете для похудения по системе правильного питания (ПП) можно относиться по-разному. Вы можете критиковать и придираться к нему или фанатично следовать ему всю жизнь и наслаждаться своей внешностью. Но то, что система ПП эффективна и помогла тысячам полных людей, потерявших руки, – это факт, доказанный временем и подтвержденный диетологами.
Правильное питание – это не только салат из капусты и рыба, приготовленная на пару. По системе ПП созданы миллионы рецептов завтраков, обедов и ужинов, многие из которых удовлетворяют потребности организма и заслуживают включения в план правильного питания каждого человека!
Программа ПП
- Ориентируйтесь на «пищевую пирамиду», согласно которой 40% блюд на вашем столе должны содержать сложные углеводы (к ним относятся хлеб грубого помола, все виды сухих завтраков, кроме манной крупы, а также каши), 35% — свежие и приготовленные на пару или запеченные овощи и фрукты, а 20% — полезные белки (нежирное мясо, все виды птицы и рыбы, кисломолочные и молочные продукты). Остальные 5% могут составлять жир и сахар.
- Сочетайте мясо с овощами и фруктами.
- Если очень хочется, можно съесть что-нибудь сладкое. Но не превышайте допустимое количество сладких продуктов в день – 5 чайных ложек. А еще лучше заменить сахар медом. Все десерты можно употреблять только в первой половине дня, чтобы успеть сжечь полученные калории до вечера.
- Следите за тем, чтобы ваш организм получал достаточное количество белка (человеку необходимо не менее 100–150 г в день). Белок — это строительный материал, который обновляет клетки и поддерживает работоспособность мышц. Если вы отказались от мяса и птицы, вам следует употреблять растительные белки, которые в большом количестве содержатся в бобовых, орехах и сое.
- Избегайте готовой еды, фаст-фуда и соусов, а также консервов. Сахар и соль добавляют в больших количествах даже в кетчуп.
Сроки
Каждую диету можно использовать только в течение ограниченного периода времени. При достижении результата следует перейти на здоровое питание. Если вы начнете следовать правильному питанию, вам вовсе не придется отказываться от любимых и вредных продуктов. Но следует строго контролировать время и объём употребления таких продуктов, а также компенсировать калорийность физическими нагрузками.
Правильное питание настолько правильное и полезное, что его можно и нужно соблюдать на протяжении всей жизни во имя стройной фигуры и здорового внешнего вида.
Пришло время создать свое собственное меню!
Как составить план питания для похудения
Индивидуальное планирование собственного меню на день, неделю, месяц поможет выработать привычку питаться правильно и в строго определенном режиме. Дробный – не менее 3 раз, а лучше 5–6 раз в день – рацион является залогом пищевой дисциплины. Не нарушайте и не перестраивайте свой обычный распорядок дня. Составляя план, доверяйте своему образу жизни.
Режим приемов пищи для «жаворонков» (людей, которые просыпаются, к примеру, в 6.00 часов, а ложатся в 22.00)
- Завтракаем в 07:00
- В 10.00 устроить второй легкий завтрак
- В 13.00 вы идете на обед
- 16.00 время для послеобеденного чая
- Ужин в 19:00
Пищевой режим для «сов» (людей, встающих после 9.00 часов и ложащихся спать около 00.00 ночи)
- Завтракаем в 10:00
- 13.00 время обеда
- В 15.00 настало время обеда
- В 17:00 полдник
- В 20.00 пора ужинать
Поэтому адаптируйте режим питания к своему распорядку дня.
Главные рекомендации
- завтрак должен быть через час после того, как ты встанешь
- утром натощак выпивать 250 мл теплой чистой воды
- между приемами пищи выдерживайте время 2-3 часа
- садитесь ужинать раньше или самое позднее за два часа до сна
Для правильного снижения веса необходимо следить за калорийностью всей пищи, которую вы едите. Для этого заведите блокнот или специальное приложение на телефоне и сами делайте заметки об объеме выпитой воды или сока.
Что важно при составлении меню
- Планируя меню на неделю, необходимо сразу составить список покупок. И сразу распределите, в какой день будете готовить. В некоторые дни, например, должны приходить курица и рыба. Однажды на ужин у вас должен быть легкий овощной салат, на обед – сытный стейк и так далее
- Не пропускайте завтрак, даже если вы не чувствуете голода. Каждый завтрак должен быть сбалансированным и питательным – на завтрак должно приходиться 50% суточной нормы углеводов, 30% белков и 20% жиров%.
- Ужин должен состоять преимущественно из белков. Например, нежирный творог, запеченная курица или рыба на пару.
- Перекусы, другие завтраки – правильные и сбалансированные перекусы между основными приемами пищи. Но они не должны стать полноценным приемом пищи. На перекус подготовьте свежие фрукты (можно банан, 150-200 г винограда, одно большое яблоко), свежие или приготовленные овощи (капуста, помидор, морковь, редис и т д.), сухофрукты или орехи (последние следует быть несолеными и не в объеме более 30 г на порцию).
- При подсчете калорий вычтите те, которые были сожжены во время физической активности. Например, если вы планируете гулять по городу целый день или планируете велокросс на длинные дистанции, увеличьте свой рацион на этот день. Запланируйте правильное количество углеводов и белков и хорошо позавтракайте перед выходом из дома.
- Пейте обычную питьевую воду – не охлажденную и не кипяток (она очищает желудочно-кишечный тракт и запускает обменные процессы). Зеленый чай полезен для похудения (он повышает скорость обмена веществ, восполняет потребность организма в антиоксидантах и прекрасно подавляет аппетит).
- Кофе пить можно, но его калорийные сорта (латте или капучино) употребляйте только перед обедом.
Ошибки худеющих
- Отказ от сладкого и мучного (их не следует полностью исключать, но дозировать дозы так, чтобы не нарушать суточную норму калорий).
- Жареное и копченое. Такая термическая обработка продуктов возможна, если жарить без масла, на открытом огне и коптить не более 20 минут естественным способом (не искусственным дымом).
- Вареной и запеченной пище отдавайте предпочтение сырым овощам и фруктам, ешьте максимум зелени всех сортов.
- Плотный ужин с большими порциями. Мясо или рыбу отварите или потушите, обязательно добавьте свежий овощ (например, 200 г тушеной говядины со свежим огурцом).
- Частое употребление алкоголя. Его следует избегать, так как он довольно калорийен и может спровоцировать сильное чувство голода.
- Не пейте воду во время еды. А также чай или сок. Заваривайте стакан чая всего за час до еды и через полчаса после.
- Будьте осторожны с солью, специями и соусами. Все это сильно возбуждает аппетит и может привести к нарушению режима питания и перееданию.
- Прием пищи пропускать нельзя. Всегда имейте с собой пакетик орехов, воду с лимоном или горсть изюма. Так вы успокоите аппетит и избежите переедания во время отложенного приема пищи.
Примерное меню на неделю
Первый день
Завтрак: рис 200 г, сливочное масло 10 г, банан или яблоко, черный кофе.
Полдник: подсушенный серый хлеб, вареное яйцо, помидор.
Дневной рацион: скумбрия паровая 200 г, салат из пекинской капусты с горошком и подсолнечным маслом 180 грамм.
Второй перекус: нежирный творог 120 г с ложкой 10%-ной сметаны, зеленое яблоко, 200 мл чая.
Ужин: овощи отварные 220 г, говядина запеченная 140 г
Второй день
Завтрак: бутерброд из ломтика цельнозернового хлеба, сливочно-творожного и огуречного пластилина, виноград 100 г, чай или кофе с медом.
Перекус: творог 50 г с чайной ложкой меда.
Дневной рацион: мясной бульон 200 г, салат из свежей пекинской капусты с огурцом и помидором, заправленный лимонным соком.
Второй перекус: красное яблоко и киви, зеленый или травяной чай.
Ужин: нежирная говядина 200 г, два свежих огурца.
Третий день
Завтрак: овсянка отварная без молока – 210 г, ложка меда, авокадо и несладкий кофе.
Перекус: кедровые или грецкие орехи 60 г, зеленое яблоко, чай, кружок лимона.
Дневной рацион: бурый рис 150 г, такое же количество тушеных овощей.
Второй перекус: творожная запеканка, манка, банан 150 г, травяной чай.
Ужин: очищенные морепродукты 200 г, два огурца и помидор.
Четвертый день
Завтрак: овсянка с молоком 200 г, свежая малина, ежевика, черника или клубника – 100 г.
Перекус: 100 г нежирного несладкого йогурта, чайная ложка меда и свежезаваренный черный кофе.
Дневной рацион: запеченная нежирная рыба 250 г, квашеная капуста 130 г.
Второй перекус: салат из помидоров, огурцов, заправленный нежирной сметаной 200 г.
Ужин: запеченная курица 200 г без кожицы, посыпанная 30 г пармезана, плюс два огурца.
Пятый день
Завтрак: картофельное пюре на воде 200 г с добавлением 30 г сливочного масла, одно вареное яйцо, один огурец.
Перекус: зеленый чай и два киви.
Дневной рацион: грибной суп с перловкой 260 г, ломтик подсушенного хлеба или сухарик и 10 г сыра.
Второй перекус: домашняя запеканка с творогом, изюмом и йогуртом 150 г.
Ужин: хек запеченный 200 г и морская капуста 100 г.
Шестой день
Утренний прием пищи: взбитый омлет из двух яиц и 150 мл молока, свежезаваренный черный кофе.
Перекус: грейпфрут или помело.
Дневной рацион: картофель печеный 150 г, грибы 100 г, мясо курицы запеченное 70 г.
Второй перекус: кефир или нежирный питьевой йогурт 200 мл, одно зеленое яблоко.
Ужин: творог нежирный 150 г без добавления сахара, два яблока, запеченные в духовке.
Седьмой день
Утренний прием пищи: пшенная каша на воде 200 г, сливочное масло 30 г, стакан черного чая без сахара.
Второй утренний прием пищи: киви и банан.
Дневной прием пищи: овощное рагу + 20 г, сыр – 250 г, отварное куриное филе – 100 г.
Второй перекус: креветки отварные 200 г, морковный или томатный сок 200 мл.
Ужин: рыбная котлета на пару 150 г, рис отварной белый 100 г, один помидор.
