Правильное питание при тренировках на рельеф

Правильное питание во время тренировок на бездорожье включает в себя не только отказ от вредной пищи, но и строгое соблюдение спортивной диеты. В это время крайне важно следить за количеством потребляемой жидкости. В день следует употреблять не менее 2,5 литров.

Особенности питания при работе на рельеф

Главная особенность – постепенное снижение потребляемых калорий. В зависимости от степени сжигания жира этот процент будет варьироваться от 10% до 30%. В этот период необходимо вести дневник похудения и уменьшения жировых отложений. Правильное соблюдение этой программы дает результат минус 1-3 кг в месяц.

Правильное питание – это сбалансированное меню, с достаточным количеством жиров и кислот. 30% рациона должны составлять растительные жиры и жирная рыба. Они способствуют увеличению рельефности мышц.

40% рациона должны составлять углеводы. Ваше предпочтение следует отдать сложным, или, как их еще называют, медленным. Они содержатся в хлопьях для завтрака, муке грубого помола, орехах, несладких фруктах и ​​овощах.

Не ограничивайте себя белком. Он увеличивает сгорание и поддерживает мышечную массу.

В одном килограмме жира содержится 9000 ккал. Если сократить суточную норму на 500 г, то можно потерять 350 г в неделю.

Чтобы организм получал достаточное количество витаминов, следует принимать дополнительно витаминные комплексы. Недостаточное количество питательных веществ может привести к разрушению мышц.

Мышцам также нужен белок. В большем количестве организм получает его с пищей, остальное можно дополнить спортивными добавками. Белок защищает мышцы, но никак не влияет на процесс сушки.

Также для облегченных диет важно отказаться от еды за 2 часа до тренировки и через 1,5 часа после. Разрешены только протеиновые коктейли и аминокислоты.

Разрешенные продукты и полезные блюда

Меню для силовых тренировок должно включать диетическое мясо, морепродукты, нежирные молочные продукты, крупы, овощи, фрукты и бобовые.

Никогда не пропускайте прием пищи. Неправильное питание может свести на нет все усилия. Прежде чем приступить к занятиям, следует рассчитать меню и программу тренировок.

После тренировки можно перекусить следующими блюдами:

• Тунец с печеньем. Для этого смешайте небольшое количество желтоперого тунца с половиной стакана сухарей. В эту смесь для аромата добавляют перец, горчицу, уксус и оливковое масло.
• Овсяная каша. Это не обычная каша, в ней содержится большое количество белка. Для его приготовления понадобится пара столовых ложек сывороточного протеина, смешанного с половиной стакана круп и таким же количеством фруктов и миндаля. В состав добавляется обезжиренное молоко, после чего он отправляется на пару часов в холодильник.
• Здоровые блины. Требуется: 4 белка, полстакана сыра, 0,5 стакана овсянки, 0,5 чайной ложки ванилина, щепотка разрыхлителя. Все ингредиенты смешивают и обжаривают на медленном огне. Подавайте эти протеиновые оладьи с ягодами или бананом.

Топ 5 продуктов, содержащих полезные углеводы

• Овсяная каша;
• Коричневый рис;
• Бобы;
• 100% цельнозерновой хлеб;
• Картофель.

Во время облегченной диеты следует употреблять только медленные углеводы, быстрые превращаются в жир.

Топ 5 источников белка

• Куриная грудка;
• Говядина;
• Яичные белки;
• Лосось;
• Творог.

Топ 5 овощей

Облегчающее питание должно содержать:

• Спаржа;
• Брокколи;
• Зеленый салат;
• Шпинат;
• Лук.

Топ 5 фруктов

• Яблоки;
• Грейпфрут;
• Апельсины;
• Виноград;
• Персики.

Полезные продукты

Помимо рыбы, облегчить организму поможет капуста. Растительные белки обеспечивают организм семенами льна. Женщинам подойдет нут, горох, фасоль и чечевица. В женском организме они не вызывают брожения. Девушкам будут полезны зеленые яблоки, дыня, арбуз, цитрусовые и кислые ягоды.

Полностью или частично ограниченные продукты

Разрешены мясо, рыба, яйца. Рыбу и мясо следует готовить в собственном соку, запекать или тушить. Яйца отваривают или готовят на пару в омлете.

Соевый соус – сомнительный продукт. Он низкокалорийный, но не всегда натуральный. При похудении можно использовать только тот, который прошел процесс ферментации. В сушеном виде мед лучше заменить орехами, так как он содержит большое количество калорий и антибиотиков.

Запрещенные продукты

Во время сушки запрещены сахар, мучные изделия, алкоголь и тонизирующие напитки. Также следует отказаться от майонеза и сливочного масла.

Полезные добавки и спортивное питание

Чтобы получить по-настоящему рельефное тело, помимо основного питания в меню должны присутствовать белки, BCAA, витамины и минералы. Белки являются строительными блоками мышц человека. При их недостатке в организме мышцы начинают сами себя усваивать. BCAA – это аминокислоты, которые насыщают и восстанавливают мышечную массу. Они помогают сохранять объём даже во время высокоинтенсивных тренировок. Недостаток витаминов и минералов замедлит весь процесс.

Организму также необходимы спортивные добавки. Для поддержания качества тренировок необходимо употреблять предтренировочный комплекс и пампилку (донор азота). L-карнитин, жирные кислоты и жиросжигатели помогут контролировать процент жира. Для сохранения объемов потребуются САРМ и тестовые ускорители.

Диеты для рельефа мышц

Чтобы диета не прошла даром, и на теле появился красивый рельеф, необходимо сочетать ее с правильно подобранной программой тренировок. Чтобы ускорить процесс, можно использовать специальные комплексы спортивного питания. Кроме того, вы можете добавить жиросжигатели.

Все сжигатели жира имеют побочный эффект, поэтому применять их следует с осторожностью.

Кето-диета (низкоуглеводная диета)

Эта диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием жиров. Раз в неделю происходит «углеводная загрузка». Новичкам такая диета не рекомендуется, так как даже употребление запрещенного бублика может замедлить весь процесс.

Углеводное чередование

Во время этой диеты дни с низким содержанием углеводов в рационе чередуются с днями с их увеличением. В классической версии 2 дня с уменьшенным содержанием и 1 с увеличенным. Так организм в первые пару дней истощает все запасы гликогена и переходит на потребление жиров. Единственное, долго находиться в этом режиме нельзя. Находясь в постоянном стрессе, организм может перейти в режим сохранения жира, тогда мышечная масса начнет уменьшаться. Этого нельзя допустить.

Меню на 2 дня

В меню первого дня входят:

1. 3 вареных яйца и меньше стакана овсянки с корицей.
2. Пара столовых ложек белка и столько же орехового масла.
3. 200 г коричневого риса, 170 г диетического мяса и пара столовых ложек орехового масла.
4. Не полный стакан кефира и 50 г миндаля.
5. 110 г вареной курицы и немного макарон.
6. Пара ложек сывороточного протеина и одна обычная.

Во второй день необходимо съесть:

1. Полстакана овсянки, 3 яйца, полстакана молока.
2. Пара ложек сывороточного протеина, столько же орехового масла и меньше полстакана молока.
3. 2 ломтика хлеба, 170 г индейки, листья салата и помидоры.
4. 2 ломтика хлеба, 170 г тунца.
5. 170 г диетического мяса, 1 картошка, немного салата и чашка брокколи.
6. Банан.

Пример диеты на рельеф №1

При такой диете на завтрак необходимо съедать 4 белка, пару яиц, меньше стакана нежирной каши и столько же нежирного молока. На перекус подойдет столовая ложка сывороточного белка и орехового масла, банан. Обед состоит из пары ломтиков хлеба, столовой ложки жира и кусочка белого тунца. Перед ужином можно перекусить тремя сваренными вкрутую яйцами, 0,25 стакана овсянки, 280 г шпината и парой столовых ложек оливкового масла.

В обеденное меню входит 280 граммов зеленой фасоли, менее стакана коричневого риса и 250 граммов тилапии. Вечером можно съесть ложку казеинового протеина.

Пример диеты на рельеф №2

Диета на завтрак номер два наполнена белком. В нем содержится 3 яичных белка, 3 целых яйца и около стакана клубники. На перекус можно взять 28 г орехов и ложку сывороточного протеина. В обед входит пара ломтиков хлеба, 150 г индейки и большая ложка горчицы. Перекусить перед обедом можно 6 крекерами, сардинами в масле и парой ложек сывороточного протеина.

На обед пойдет неполный стакан брокколи, 230 г стейка, пара стаканов зеленого салата, заправленного уксусом. Можно перекусить перед сном ложкой казеинового протеина и ореховой пастой.

Стандартный рацион

Наиболее подходящей диетой будет та, которая продлится дольше всего. Многим девушкам сложно отказать себе в любимых блюдах, поэтому на помощь придет стандартная диета. При этом особое внимание следует уделить подсчету калорий и источников питания. В этом случае основой будет дефицит калорий и нагрузка на сохранение мышц.

Плюсы и минусы

Облегчение для организма достигается диетой. Поэтому хороший результат можно отметить как плюс, а отказ от любимых блюд – как минус.

Противопоказания

Отказаться от занятий на тренажерах стоит при заболеваниях сердца и почек, повышенном артериальном давлении и воспалении легких.

Из спортзала лучше уйти при тяжелой форме сколиоза, наличии опухоли, повреждении позвоночника, психических расстройствах. При получении черепно-мозговых травм или инфаркта или инсульта тренировки разрешаются через 3 года.

Если головокружение является обычным явлением, это может привести к травмам во время тренировки. Занятия спортом желательно прекратить до тех пор, пока не будет выявлена ​​причина данного состояния.

Полезные советы вегетарианцам

Есть два понятия: вегетарианцы и веганы. Первый отказывается от мяса и рыбы, а второй не ест продукты, содержащие животные жиры. Вегетарианцы могут придерживаться обычной диеты, заменяя при этом рыбу и мясо молочными продуктами или бобовыми.

Вас может заинтересовать: Организация спортивного питания для веганов.

Для веганов все будет сложнее, но реально. Им рекомендуется чередовать безуглеводную белковую диету.

Красивое тело может получить каждый, главное — набраться терпения. Придерживайтесь основных рекомендаций и уже через несколько месяцев вы увидите потрясающие результаты.