Рубрика: Упражнения

Примеры эффективных фитнес упражнений — готовые тренировочные планы, советы и рекомендации тренеров по подбору упражнений (125 фото)

Сегодня всё популярнее становится фитнес и это не удивительно. Причисленные к фитнесу упражнения, положительно сказываются на состоянии здоровья человека и способствуют ускорению обменных процессов, что помогает лучше усваиваться полезным компонентам и быстрее сжигать калории.

Фитнесом присутствует возможность заниматься как в домашних условиях, так и в спортивном зале.

Упражнения для новичков

Прежде чем изучить упражнения для начинающих спортсменов, требуется разобраться с количеством тренировок. Идеальным вариантом будет 3 тренировки за неделю. При этом перед упражнениями обязательно должна идти разминка, это значительно снизит вероятность получения травмы.

Выделяют такой комплекс упражнений для начинающих заниматься фитнесом:

Первый день

  • По 5 подтягиваний, количество повторов – пять.
  • Поднимаются гантели, руки прижаты к телу (функционирует зона руки от локтя к плечу), по десять раз, число подходов – 3.
  • Классические приседания, пятки на полу, спина ровная, число повторений двадцать раз, количество подходов – 5.

Второй день

  • После выполнения разминки начинаются приседания, пять подходов, общее количество приседаний – 100.
  • Выполняются отжимания с применением брусьев и утяжелителя, в его роли выступает рюкзак, количество отжиманий десять раз, общее число повторений – 3.
  • Принимается положение стоя, руки, удерживающие гантели, сводятся над головой – число выполнений 10 раз, подходов – 5.
  • Производятся отжимания от пола, количество 10 раз, число подходов – 3.

Третий день

  • Человек осуществляет подъемы на носки с удерживанием в руках гантелей – количество повторов пятнадцать раз, 4 подхода.
  • Подтягивания – 5 раз, число повторов три.
  • Выполняются приседания с гантелями, общее количество сто раз, 5 подходов.
  • Отжимания, общее количество 30 раз.
Читайте здесь -  Упражнения на бицепс: обзор лучших упражнений и рекомендации как натренировать мышцу (100 фото и видео)

Занятия для сброса веса

Фитнес упражнения для похудения включают в себя в основном элементы аэробики. Это обосновывается тем, что именно при этих движениях в организм поступает необходимое количество воздуха.


Кроме того, в процессе похудения нужно укреплять собственное тело, для этого требуется выполнять упражнения на все мышцы:

Для грудной клетки и рук. Включены отжимания, взмахи руками, подтягивания. Выполняя эти действия, можно улучшить состояние грудных мышц, накачать бицепсы и трицепсы.

Спина. Для укрепления спинных мышц лучше всего подойдет планка, тяги блока к груди и спине. При тренировках дома, выполняются наклоны с удерживанием утяжелителя.

Живот. Используются различные виды скручиваний, упражнение «велосипед».

Ягоды и бедра. Наиболее эффективными вариантами считаются приседания, махи и выпады.

Домашний фитнес

Сегодня выделяют массу интересных упражнений для домашнего фитнеса, предпочтительнее выполнять их под ритмичную музыку.

Приседания, сопровождаемые выпрыгиванием

Ноги расставляются параллельно плечам, после чего выполняется приседание с ровной спиной, таз отводится назад, а руки заводятся за голову. Приняв положение сидя требуется выпрыгнуть вверх. Действия повторяются от 6 до 8 раз. За одну тренировку нужно выполнить не меньше трёх повторов.


Книжка

Принимается лежачее положение на спине, руки вытягиваются вверх. Далее, верхние и нижние конечности одновременно поднимаются и соединяются до получения формы книжки. Эти действия особенно полезны для мышц живота. Упражнение повторяется не меньше восьми раз, общее число подходов за тренировку – 3.

Удары ног

Ноги размещаются параллельно плечам, немного сгибаясь в коленях, руки немного сгибаются в области локтей. Кулаки удерживаются на уровне челюсти (будто при занятиях кикбоксингом). Выполняются ритмичные удары пяткой вперед – назад.

Во время выполнения упражнения ни в коем случае не нужно полностью разгибать колено, иначе существует вероятность получения травмы. Упражнение делается от 8 до 10 раз, число повторений – 5.

Детальнее ознакомиться с представленными фитнес упражнениями можно на фото.


Физические нагрузки в умеренном количестве необходимы каждому человеку, но прежде чем приступить к занятиям, рекомендуется проконсультироваться с доктором, поскольку существует ряд медицинских показаний, при которых спортивную деятельность приходится ограничивать.

Фото эффективных фитнес упражнений


Также рекомендуем просмотреть: