Приседания для девушек для прокачки ягодиц

Эффективное упражнение, имеющее большое количество преимуществ и актуальное для людей разного возраста и пола – приседания с гантелями. Для него не требуется специального оборудования, поэтому его можно выполнять дома, на улице и в зале. Правильная техника выполнения приседаний с весом поможет привести тело в тонус, сделать мышцы более выносливыми, а тело подтянутым и стройным. О том, как правильно приседать с гантелями, чтобы не травмировать тело, читайте в статье, а также о пользе приседаний с гантелями для ягодиц и бедер.

Польза приседаний

Тренировки с гантелями востребованы уже много лет. В отличие от упражнений со штангой, при занятиях с гантелями позвоночник меньше нагружается, что является неоспоримым плюсом для людей с проблемами спины.

Вот лишь несколько моментов, говорящих о пользе приседаний с гантелями:

Задействуются практически все мышцы, благодаря чему силуэт становится подтянутым и привлекательным.
Упражнения помогают бороться с лишним весом за счет увеличения мышечной массы.
упражнения для ягодиц и бедер приводят в тонус мышечную ткань и делают ее эластичной. Это снижает риск травм или растяжений.
Это положительно влияет на отношение.
Регулярные занятия повышают выносливость, помогают добиться улучшения общего физического состояния.

Преимущества упражнения

Регулярные тренировки с гантелями имеют ряд преимуществ:

комплексное воздействие на мышцы тела;
улучшение проработки и укрепление мышц ног;
развитие эластичности сухожилий и связок;
умеренная нагрузка на спину и позвоночник;
развитие пластичности суставов;
равномерное распределение нагрузки по всему телу;
повышенное энергопотребление и сжигание калорий;
развитие основных мышц, отвечающих за стабилизацию и баланс мышц позвоночника, таза, бедер и живота.

Какие мышцы работают

упражнения направлены на лучшую проработку мышц ног. Однако разные виды приседаний задействуют и работу верхних частей тела. В отличие от упражнений с эспандером для округления попы, выполняя приседания с грузом, можно напрячь не только ягодичные, бедренные, икроножные, большеберцовые мышцы, но и мышцы рук, плеч, живота и спины.

Разминка

Прежде чем приступить к основному комплексу упражнений, необходимо размяться. Разминка подготовит организм к более серьезным нагрузкам, а также усилит кровоснабжение мышц и суставов.

Прежде всего, разомните ноги. Необходимо подготовить и разогреть суставы, особенно колени. Это поможет исключить риск получения травмы при переходе к основной серии упражнений.

Простой наклон: выпрямите ноги и разведите их на ширине плеч. Опирайтесь на ноги одну за другой. Держите близко каждую ногу, пока не почувствуете напряжение в каждой мышце. Займите исходное положение. Сделайте 30 повторений для каждой ноги.
Поворот в наклоне: ноги на ширине плеч, руки соединены в замок и подняты над головой. Поворачиваем корпус влево и наклоняемся сначала к левой, затем к правой ноге. Принимаем исходное положение и повторяем упражнение, начиная с правой стороны.
Вращение бедрами: руки на бедрах, ноги на ширине плеч. Начинаем выполнять плавные вращательные движения по кругу. 20 вращений в левую и правую сторону.
Разминка колен: Соедините ноги и слегка согните колени, положите на них ладони и начните выполнять широкие вращательные движения в течение 2 минут в одну сторону, затем столько же в другую сторону.

Разминку следует уделять не менее 10 минут.

Отличия упражнений для женщин и мужчин

Как правило, мужчины более настойчивы и обладают большей физической силой, чем женщины. Поэтому упражнения для людей разного пола всегда имеют определенные различия. Мужчины, прежде всего, хотят иметь накаченное тело, поэтому для набора мышечной массы выбирают тяжелые нагрузки. Женщины чаще всего хотят подкачать низ, сделать силуэт более стройным и четким. Для этого не потребуются большие веса, и для этого не обязательно посещать тренажерный зал, а достаточно будет выбрать гантели весом до 5 кг.

Какой вес брать

Прежде чем переходить к упражнению, необходимо правильно подобрать вес. Масса снаряда напрямую зависит от степени физической формы. Так что новичку лучше выбрать спортивный инвентарь, который не будет вызывать дискомфорта.

Приседания с гантелями для девушек для ягодиц необходимо выполнять на этом спортивном снаряде, который будет соответствовать степени подготовки. Со временем вес инвентаря можно увеличить.

Виды приседаний с гантелями

Существует несколько видов приседаний, отличающихся друг от друга техникой. Однако есть универсальная схема, которая поможет вам правильно выполнять приседания:

тело всегда держится прямо;
гантели чаще всего находятся в руках;
ступни плотно прижаты к полу;
медленно приседайте, перенося вес тела на ноги;
как только гантели дойдут до щиколоток, а бедра станут параллельны полу, задержитесь на несколько секунд;
таз отведен назад;
приседать необходимо на вдохе, а подниматься на выдохе;
колени следует держать в полусогнутом состоянии, чтобы мышцы сильнее ощущали нагрузку.

Приседания плие с гантелей

Этот образ максимально подчеркивает заднюю часть бедра. Техника приседаний плие довольно проста:

в исходном положении ноги на ширине плеч, смотрим перед собой;
стопы расставлены в стороны;
возьмите гантель руками;
медленно опускайтесь, продолжая держать тело прямо;
колени должны оставаться в пределах пальцев стоп;
вернуться в исходное положение.
сделать 20 подходов.

Приседания с гантелями недопустимы, если у вас проблемы с позвоночником, сколиоз, варикозное расширение вен, грыжа, радикулит или гипертония.

Болгарские приседания

у упражнения есть еще одно название – сплит-приседания. Для болгарского приседания требуется платформа или любая другая поверхность высотой по колено. Чтобы более тщательно и эффективно тренировать каждую мышцу, следует тренировать каждую ногу поочередно. Внимание на правильность выполнения:

повернитесь спиной к платформе и немного отойдите от нее. Правую ногу поставьте на опору, а левую выставьте вперед, слегка согнутую в колене;
подобрать руководства;
выпрямите корпус и начните медленно опускаться вниз;
как только бедро и спортивный инвентарь станут параллельны полу, нужно задержаться;
колено задней ноги не касается пола и образует прямой угол;
вернуться в исходное положение.
сделайте по 20 повторений для левой и правой ноги.

Если вы только начинаете качать бедра и попу, попробуйте тренировки без веса. Вам нужно научиться технике и балансу.

Приседания с гантелями на плечах

По сути, эти приседания отличаются от традиционных приседаний с гантелями только расположением снаряда, который в данном случае находится на плечах. При малейшем дискомфорте можно подложить под плечи полотенце или что-нибудь мягкое. Правильное выполнение приседаний со снарядом на плечах заключается в том, чтобы плечи и корпус всегда оставались в правильном положении, а локти находились не слишком высоко.

Глубокие приседания с гантелями в руках

Этот вид приседаний считается более серьезным испытанием, нагружающим нижние конечности. Приступать к выполнению таких упражнений для ягодиц лучше при определенном уровне подготовки.

возьмите гантель обеими руками и поднимите ее до уровня груди;
стопы поставлены чуть шире плеч и немного развернуты наружу;
медленно наклонитесь, отведите бедра назад и слегка согните ноги в коленях;
задержитесь ненадолго в этом положении и медленно поднимите корпус;
сделать 20 повторений.

Упражнения бесполезны, если вы делаете их неправильно. Некоторые ошибки в упражнениях могут только навредить вашей фигуре, а не улучшить ее.

Приседания с гантелями на одной ноге

Это упражнение стоит выбрать тем, кто хочет тренировать ягодичные мышцы и переднюю четырехглавую мышцу бедра.

отведите таз как можно дальше назад и не сильно наклоняйте корпус вперед;
одну ногу выставить вперед, другую отвести назад;
мануалы находятся в руках;
медленно начните приседать;
колени слегка согнуты и не выходят за линию плинтуса;
как только колено задней ноги слегка коснется пола, сделайте паузу;
спина выпрямлена;
через несколько секунд вернитесь в исходное положение;
сделайте 20 подходов для каждой ноги.

Основными мышцами, задействованными в приседаниях с гантелями, являются большие ягодичные мышцы и квадрицепсы.

Приседания с гантелей над головой

Выполняя приседания с поднятой одной рукой, польза упражнения заключается в развитии чувства равновесия и поочередной нагрузке на правую и левую руки, а также на мышцы живота и спины.

держите спину прямо и голову прямо, слегка согните колени;
берем в руку гантель и поднимаем ее над головой;
удержание бедер в напряжении;
медленно опускайтесь вниз, пока бедра не станут параллельны полу;
на выдохе принять исходное положение;
чередуйте нагрузку, помещая снаряд сначала в левую, затем в правую руку.

Ягодичные мышцы активно участвуют в выпрямлении тела, отведении бедра назад и в сторону.

Приседания ножницы с гантелями

Универсальное упражнение, популярное у спортсменов всех возрастов и типов телосложения. Техника выполнения довольно проста:

ноги выпрямлены, в руках гантели, слегка согнуты в локтях;
сделать широкий выпад вперед, задняя нога на носок, передняя полностью упирается в пол;
сядьте ровно, обратите внимание на колени: передняя часть не должна выходить за пределы носков, а задняя часть не должна касаться пола;
как только бедро окажется параллельно полу, на выдохе быстро поднимите таз, сохраняя опору тела на пятку передней стопы;
на каждую ногу сделайте по 20 подходов.

Без глубокого приседания ягодицы не задействуются. Обычно проблема в том, что тазобедренный сустав недостаточно гибок. Растяните подколенные сухожилия.

Как не травмироваться

Чтобы избежать травм, важно соблюдать несколько простых правил:

Не забывайте всегда растягиваться.
Выбирайте вес гантели в соответствии с вашим уровнем физической подготовки.
Соблюдайте правильную технику тренировок.
Особое внимание уделите своему дыханию.
Исключите резкие движения, делайте упражнения медленно.
Слушайте свое тело, занятия спортом не повредят.

Распространенные ошибки

Недостаток техники и пренебрежение правилами часто приводят к травмам. Вот список самых главных ошибок, которые допускают не только новички, но и опытные спортсмены:

чрезмерный выгиб спины. Правильным считается слегка вогнутое положение спины;
чрезмерный наклон корпуса вперед дает большую нагрузку на спину и позвоночник, одновременно уменьшая нагрузку на ягодицы и бедра;
подвижность пяток и стоп. Они должны всегда оставаться неподвижными;
колени должны оставаться полусогнутыми.

Полезные советы

Чтобы получить пользу от приседаний, вам следует сосредоточиться на следующих советах:

Не округляйте и не перекатывайте спину.
При выполнении приседаний с гантелями вес тела следует переносить на стопы.
Не перегружайте колени.
Вдыхайте, когда приседаете, и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Держите голову прямо.
Приседая, не сводите колени внутрь, а оставляйте их слегка согнутыми, когда встаете.
Если цель — похудеть, упор следует делать на количество приседаний, выбирая при этом небольшой вес. Чтобы набрать мышечную массу, следует выбрать тяжелый вес.

Противопоказания

Физическая активность требует подготовки. В этом случае следует знать об абсолютных противопоказаниях и определенных ограничениях для приседаний.

Категорически запрещено приседать с грузом людям с заболеваниями вен (тромбозами, варикозным расширением вен). К абсолютным противопоказаниям также относятся любые боли в поясничном и позвоночном отделе.

Люди, у которых диагностирована грыжа любой степени и остеохондроз, могут включать такие тренировки в программу тренировок только после консультации с врачом.