Приседания для девушек

Приседания – лучшее упражнение, чтобы подтянуть ноги, накачать ягодицы и получить красивый рельеф бедер. Его не случайно включают в любой тренировочный комплекс, независимо от целей тренировки, ведь приседания – одно из самых эффективных базовых упражнений.

В статье ниже мы рассмотрим все особенности выполнения приседаний для девушек, пошаговую технику выполнения, популярные ошибки техники, виды приседаний, а также готовый план приседаний для начинающих на 30 дней.

Приседания для девушек

Приседание – это совершенно естественное и привычное для каждого из нас движение тела. Каждый день человек несколько раз приседает на стул, приседает, чтобы поднять что-то с пола, не задумываясь о том, что при этом работают мышцы всей нижней части тела.

При естественном приседании невозможно получить травму, что является дополнительным преимуществом включения этого упражнения в список обязательных тренировок.

В чем польза приседаний

Помимо пользы для фигуры, упражнение положительно влияет на весь организм. Есть несколько важных преимуществ приседаний для девушек:

Укрепляет ягодичные мышцы и мышцы бедер, делает нижнюю часть тела стройной и подтянутой
Укрепить мышцы корпуса, способствовать развитию пресса
повышают концентрацию гормона роста в крови, за счет чего мышцы растут быстрее и формируется рельеф
Улучшите осанку, укрепив мышцы спины
Развивать гибкость тазобедренных суставов
Ускоряет обмен веществ, улучшает лимфо- и кровоток, избавляет от целлюлита
Укрепить связки и суставы
Помогает развивать скорость и взрывную силу
Развивать баланс и координацию движений

приседания с правильной техникой укрепляют все тело, но неправильная техника может свести на нет все положительные стороны этого упражнения.

Как правильно приседать

При выполнении упражнения правильная техника играет решающую роль, так как от этого зависит эффективность тренировки. Это универсальная техника приседаний для девушек, изучив которую, вы никогда не допустите ошибок при выполнении этого суперполезного упражнения.

В положении стоя поставьте ноги немного шире плеч. Спину держите прямо, плечи не поднимайте, они должны быть расслаблены и слегка опущены.
Для баланса держите руки перед собой. Новичкам рекомендуется сцепить руки перед собой или вытянуть прямые руки вперед, так как в этом положении легче всего сохранить равновесие и идеальную осанку при приседании.
Начните приседать, отводя таз назад и сгибая колени. Откиньтесь назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул, именно в этом положении бедра будут параллельны полу.
Следите, чтобы колени не выступали за пальцы ног, иначе будет слишком большая нагрузка на суставы и минимальная нагрузка на мышцы.
Приседайте как минимум до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу. Глубокие приседания (ниже параллели полу) считаются эффективным упражнением для ягодиц, но создают большую нагрузку на колени, поэтому не рекомендуются людям с избыточным весом и людям с проблемами суставов.
Перенесите вес тела на пятки, чтобы максимально эффективно использовать ягодицы, подколенные сухожилия и икры. При выпрямлении отталкивайтесь пятками, а не пальцами ног, это очень важно!
Всегда смотрите прямо перед собой, так как опущенный подбородок будет окутывать шею и спину, что отрицательно скажется на технике.
Зафиксируйтесь на несколько секунд в нижней точке, чтобы тело запомнило правильное положение.
Всегда проверяйте свое дыхание во время приседания. Сделайте глубокий вдох, опускаясь в присед. Поднявшись из приседа, сделайте выдох.
потренируйтесь приседать в профиль перед зеркалом, чтобы увидеть все ошибки и вовремя их исправить.

Регулярные тренировки помогут вам научиться правильно приседать, причем для этого не обязательно ходить в спортзал, ведь это универсальное упражнение отлично подходит для домашних тренировок.

Правильное положение приседа:

Колени не выходят вперед пальцев ног
Пятки не отрываются от пола
Вес тела перенесен на пятки
Мышцы живота и ягодиц напряжены
Спина прямая, без прогибов в грудном отделе
Таз отведен назад без округления в пояснице
Взгляд направлен вперед
Плечи опущены, шея не округлена
Бедра параллельны полу (минимум)
Колени показались

Позиции рук в приседаниях:

Опытные спортсмены могут держать руки в любом положении, лишь бы не было ошибок в технике.
Новичкам лучше складывать руки в замок. Это самое простое положение рук, которое поможет вам освоить приседания и отточить технику.
Если поначалу вам сложно удерживать равновесие, то можно вытянуть руки перед собой. Такое положение рук во время приседания лучше всего подходит для сохранения баланса
Если во время приседания вы округляете поясницу, то можете завести руки за голову, это поможет избежать округления поясницы. Однако такое положение рук лучше не выбирать, если вы еще не научились балансировать, перенося вес с пальцев ног на пятки.

Какие мышцы работают во время приседаний

Приседания, как одно из базовых упражнений, прорабатывают все группы мышц нижней части тела. В некоторых видах приседаний для девушек задействуются также мышцы рук, плечевого пояса и спины, например во время кубкового приседания или классического приседания со штангой на плечах.

При выполнении классического приседания без дополнительного оборудования и отягощений работают следующие мышцы:

Квадрицепсы или четырехглавые мышцы бедер, которые принимают на себя основную нагрузку
Бицепсы или бицепсы на бедрах напрягаются, когда вы опускаете тело вниз
Большая ягодичная мышца помогает выпрямить тело
Подколенные сухожилия помогают сгибать и разгибать колени
Икроножные мышцы отвечают за баланс тела во время тренировки
Корпус (нижняя часть спины и мышцы живота) помогают держать спину прямой и сбалансированной
Разгибатели спины расширяют позвоночник и удерживают туловище в вертикальном положении

При правильной технике приседания в работу включаются практически все группы мышц и получают естественную и здоровую нагрузку, необходимую для их роста и укрепления. Приседания наиболее полезны для ягодиц, так как помогают накачать мышцы этой части тела и сформировать красивую форму. Ноги также приобретают рельеф и подтянутый вид. Когда вы приседаете с гирями, у вас также прокачивается пресс и спина.

Кому противопоказаны приседания

Несмотря на то, что приседания приносят одну из наибольших преимуществ для здоровья и фитнеса, в некоторых случаях это не рекомендуется. Есть несколько распространенных случаев, когда от приседаний лучше отказаться:

проблемы с суставами, особенно коленями, лодыжками, бедрами
избыточный вес, который вызывает нагрузку на колени
заболевания позвоночника, при которых запрещены физические нагрузки
грыжи и травмы позвоночника, таза
варикозное расширение вен и другие сосудистые проблемы
повышенное артериальное давление

приседать с большим весом не рекомендуется при любых нарушениях сердечно-сосудистой системы, проблемах опорно-двигательного аппарата, при наличии хронических заболеваний. Приседать без веса в подобных ситуациях можно только с разрешения врача.

Если вы не уверены, как ваше тело отреагирует на приседания, можно начать с полуприседаний для начинающих, которые позволяют постепенно адаптировать тело к физическим нагрузкам:

Как научиться приседать

Правильная техника приседаний – важнейший фактор, от которого зависит польза от упражнения. Научившись правильно приседать, вы сможете выполнять все виды упражнений с весом и без него, что значительно улучшит качество вашей тренировки.

Даже если вы часто приседаете во время тренировок, подточить технику не помешает, ведь есть вероятность, что вы выполняете упражнение вяло, бездумно, что вряд ли приведет к хорошим результатам. Новичкам необходимо изучить правила приседаний с нуля, что пригодится в будущем и станет залогом эффективности занятий.

Как научиться приседать новичку

Многие фитнес-тренеры рекомендуют учиться правильно приседать с помощью обычного стула. Вам понадобится стул, стол или даже диван высотой до колен. Не выше, иначе сесть до параллели бедер и пола не получится.

1. Встаньте спиной к стулу или дивану, ноги слегка расставьте на ширине плеч. Сядьте на стул, напрягите бедра и живот. Не думайте о технике, просто сядьте, как вы привыкли с детства. Ведь именно это движение считается естественным и анатомически правильным. Как только вы полностью сядете на диван, вы должны заметить, что ваши бедра параллельны полу, а колени не выходят за пределы пальцев ног. Именно такая техника приседаний считается правильной и полезной.

2. Попробуйте приседать без помощи стула или дивана. Встаньте прямо, почувствуйте под ногами твердую поверхность и начните отводить таз назад, приседая, как на стуле. Перенесите вес тела на пятки и даже пошевелите пальцами ног, чтобы убедиться, что вы находитесь в правильном положении. Опустите таз вниз, но не слишком низко. В идеале бедра должны быть полностью параллельны полу. Убедитесь, что позвоночник прямой от шеи до поясницы. Смотрите прямо перед собой, не опуская и не поднимая подбородок. Держите руки так, как вам удобно. Руками можно двигать динамично – многим легче сохранять баланс:

Технику приседания лучше всего отрабатывать перед зеркалом, повернувшись в профиль. Так вы увидите, в каком положении находятся бедра, колени, спина и при необходимости сможете исправить ошибку.

Основные ошибки при приседаниях

Есть несколько основных ошибок, которые допускают не только новички, но и опытные тренирующиеся, если долго тренируются неосознанно, по инерции. Любую ошибку легко исправить, если ее заметить. Но сначала нужно потренироваться перед зеркалом и полностью сконцентрироваться на упражнении, чтобы избежать ошибок в будущем.

1. Колени выходят за носки

Колени выходят вперед пальцев ног – это самая распространенная ошибка, исправить которую поможет описанное выше упражнение на стуле или диване. Постарайтесь отвести таз как можно дальше назад и перенести вес тела на пятки. Потренируйтесь в профиль перед зеркалом, чтобы научиться правильно приседать.

2. Подъем пятки и перенос веса на пальцы ног

Эта ошибка родственна предыдущей, когда колени выходят вперед пальцев ног. Достаточно научиться отводить таз как можно дальше назад и при этом сохранять баланс тела, и сразу два недостатка будут исправлены. Попробуйте двигать пальцами ног во время приседа, чтобы почувствовать вес тела на пятках.

3. Колени смотрят внутрь

Эта ошибка возникает, если вы не контролируете свое тело во время приседа. Вы должны чувствовать твердую опору под ногами, напряжение в бедрах, мышцах живота, когда отводите таз назад. Этой ошибки также можно избежать, если ноги слегка повернуть в стороны, а не ставить параллельно друг другу.

4. Округление спины в грудном отделе

Голову держите прямо, не опускайте подбородок. Так прямая шея поможет держать позвоночник прямо, и вы перестанете округлять спину. Постарайтесь слегка прогнуть спину и свести лопатки вместе, чтобы зафиксировать правильное положение. Округление спины наиболее опасно для девушек при приседаниях с весом, так как приводит к травмам.

5. Округление поясницы

Многие спортсмены при приседаниях с гирями помогают себе поднять вес, округляя поясницу в самой нижней точке. Это не только неэффективно, но и опасно для спины. Чтобы избавиться от этой привычки, не приседайте слишком глубоко, ведь именно когда вы поднимаетесь из глубокого приседа, поясница часто округляется.

практикуйте свою технику, приседая параллельно полу без веса. Постарайтесь свести лопатки и держать подбородок прямо, это поможет позвоночнику оставаться прямым.

6. Сильный прогиб в пояснице

Важно отметить еще одну распространенную ошибку приседаний – чрезмерный прогиб поясницы, что также может травмировать поясницу. Сильный прогиб в пояснице особенно опасен при приседании с большим весом, так как вредная нагрузка на поясницу существенно возрастает.

7. Недостаточная глубина приседа

Приседая меньше, чем параллельно полу, вы сводите на нет пользу от упражнения, ведь в работу включаются мышцы ягодиц в нижней точке. Скорее всего, это происходит потому, что вы боитесь потерять равновесие, слишком низко упав на спину. Вы можете попрактиковаться в технике, присев на стул или диван, как описано выше. Потренируйтесь перед зеркалом в профиль, чтобы обеспечить правильную технику приседаний.

Слишком глубокое приседание (ниже параллели полу) вредит коленям, поэтому выполнять его не рекомендуется, особенно если вы работаете с большим весом. Практикуйте приседания параллельно полу, чтобы сохранить колени и достаточно проработать ягодицы и бедра. Глубокие приседания показаны только опытным спортсменам, не боящимся перегрузок коленных суставов.

8. Неправильное положение головы и шеи

Опущенная голова приводит к округлению спины, поэтому важно всегда смотреть прямо перед собой и проверять положение головы. Не следует поворачивать голову, поднимать подбородок или смотреть на пол внизу.

Правильное положение головы и шеи – это уже половина успеха. Во время приседаний взгляд всегда направлен прямо вперед.

Проработав основные ошибки, вы научитесь приседать с пользой для тела и фигуры. Вы можете практиковать технику ежедневно, если хотите научиться правильно приседать в кратчайшие сроки.

Вопросы и ответы по приседаниям

1. Как сконцентрировать внимание на ягодицах во время приседаний?

Приседания для ягодиц будут наиболее эффективны, если вы сдвинете таз как можно дальше, напрягая ягодицы. Не следует выполнять упражнение механически, очень важно чувствовать ягодицы на каждой фазе движения, чтобы мышцы максимально вовлекались в работу. Также лучше не полностью выпрямлять ноги во время упражнения, чтобы целевые мышцы не отключались в процессе.

После каждого подхода можно сделать несколько пружинящих движений с минимальной амплитудой и «добить» ягодицы.

2. Глубокие приседания – опасно или эффективно?

В профессиональном пауэрлифтинге глубокие приседания (ниже параллели полу) считаются наиболее эффективными, так как во время выполнения включаются не только мышцы нижней части тела, но и верхняя часть тела и корпус. Кроме того, глубокие приседания считаются наиболее эффективными для ягодичных мышц, которые обычно так важны для девушек.

Однако к глубоким приседаниям следует подходить с большой осторожностью, поскольку они создают большую нагрузку на коленные суставы и в долгосрочной перспективе приводят к хронической боли в коленях. Самый безопасный и эффективный – приседать параллельно полу.

3. Что делать, если после приседания болят колени?

Проблема может настигнуть людей с заболеваниями суставов, но если вы полностью здоровы, проблема может заключаться в неправильной технике приседаний. Проверьте выполнение упражнения перед зеркалом, возможно, вы заводите колени за носки или слишком глубоко приседаете.

Если с техникой все в порядке, попробуйте на некоторое время оставить это упражнение, чтобы суставы восстановились. Ешьте больше продуктов с высоким содержанием кальция, что полезно для здоровья костей.

4. Что делать, если после приседаний болит спина?

Спина может болеть, если есть проблемы с позвоночником или из-за неправильной техники. В первом случае рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы быть уверенным, что вам можно выполнять упражнение.

Во втором случае соблюдайте технику, возможно, округляя спину или наклоняя шею. Сохранение небольшого прогиба в пояснице поможет предотвратить выгибание спины, которое приводит к болезненности после тренировки. Но и спину сгибать не нужно, иначе будет болеть поясница.

5. Как уменьшить боль в мышцах после приседаний?

Десятиминутная растяжка после тренировки эффективно уменьшает болезненность. Кроме того, от мышечных болей помогут теплая ванна с морской солью и роликовый массаж. Если боль слишком сильная, облегчить симптомы помогут безрецептурные мази и гели с ментолом.

Если боль в мышцах терпима, перерывы в тренировках не рекомендуются. Кроме того, последующие тренировки обычно уменьшают болезненность мышц.

6. Насколько широко вы расставляете ноги, когда приседаете?

В классическом приседании ноги следует ставить чуть шире плеч. Внутренняя часть стопы должна находиться примерно на уровне плеч.

Также существует несколько вариаций приседаний для девушек с разным положением ног, так как от этого зависит нагрузка. В традиционной постановке все мышцы нижней части тела тренируются равномерно, особенно активны квадрицепсы. При широкой постановке (сумо и плие) включается бицепс на бедрах и решается проблемная зона на внутренней части ног.

7. Как максимально отключить квадрицепсы во время приседаний?

Чтобы не накачивать мощные квадрицепсы (переднюю поверхность бедра) вместе с ягодицами, нужно научиться их отключать. Полностью отключить квадрицепсы во время приседания не получится, но немного снизить нагрузку на них можно. Во время классической стойки усиленно работают квадрицепсы, но например при широкой стойке активнее задействуются ягодицы, подколенные сухожилия и внутренняя поверхность бедер.

Конечно, важно понимать, что приседания без веса или с легким весом не качают квадрицепсы, а лишь приводят мышцы ног в легкий тонус и подтягивают ягодицы.

8. Какие виды приседаний эффективны для девушек?

Для девушек наиболее эффективными приседаниями для ягодиц являются приседания с широкими ногами, т.е приседания сумо и приседания плие. Оба вида этих приседаний не нагружают квадрицепсы и хорошо прорабатывают не только ягодицы, но и внутреннюю поверхность бедер, которая является проблемной зоной для многих девушек.

Приседания сумо:

В идеале лучше комбинировать или чередовать разные виды приседаний. Во-первых, чтобы полноценно тренировать целевые мышцы. Во-вторых, чтобы избежать рутинности и вялости на тренировках, когда организм привыкает к одним и тем же упражнениям и результаты от занятий падают.

Подробнее: Все о приседаниях сумо и приседаниях плие.

Виды приседаний с дополнительным весом

Приседания с собственным весом подходят новичкам, но опытным спортсменам такой нагрузки может быть недостаточно, и в ход идет «тяжелая артиллерия»: штанги, гантели и гири. Независимо от типа упражнения, приседать необходимо правильно – не сутулиться, не выставлять колени перед носками, держать шею прямо и смотреть вперед.

Вес гантелей, штанги или гири подбирается такой, чтобы можно было легко выполнить 10-12 подходов. Обычно это 20-30% от максимального веса, который вы можете поднять. Новичкам рекомендуется тренироваться с небольшим весом и пропорционально увеличивать его каждую неделю тренировок.

Порядок усложнений приседаний:

Приседания без веса. Начните приседания с малым количеством повторений: 10–15 повторений в 3–5 подходах. Обратите внимание на технику выполнения приседаний. Постепенно увеличивайте количество повторений и подходов.
Приседания с гантелями. После приседаний без гири переходите к приседаниям с гантелями. Начните приседать с гантелями вдоль тела, затем переходите к приседанию с гантелями на плечах. Выполняйте 4–6 подходов по 10–12 повторений, постепенно увеличивая вес гантелей. Если вы приседаете с легкими гантелями дома, вы можете сделать 15-20 повторений в 4-6 подходах.
Приседать. Приседания со штангой лучше выполнять после длительного приседаний с гантелями, когда вы уверены в технике и ваше тело уже привыкло к механике движения. Приседания со штангой достаточно травмоопасны, поэтому выполняйте их только тогда, когда уверены, что ваше тело нормально воспринимает приседания (особенно для людей, подверженных риску возникновения проблем со спиной и коленями).

1. Приседания с гантелями вдоль тела

Боковые приседания с гантелями – самые легкие приседания для девушек с гирями. Для его выполнения возьмите две гантели оптимального веса (чтобы вы могли легко сделать не менее 10–12 повторений) и присядьте обычным способом. При этом руки с гантелями опускаются вдоль тела, плечи не поднимаются, подбородок не опускается.

2. Приседания с гантелями на плечах

При тренировке с гантелями на плечах весы следует располагать на плечах так, чтобы они не давили на ключицы. Для выполнения возьмите две гантели и положите их на плечи, согните руки в локтях. В результате вы получите положение, похожее на приседание со штангой. Держите спину прямо и не кладите колени на пальцы ног, иначе вы можете потерять равновесие и получить травму.

Это упражнение можно выполнять в тренажерном зале или дома в качестве альтернативы приседаниям со штангой.

3. Приседания с жимом гантелей

Приседания с гантелями отлично подходят для тех, кто хочет не только накачать попу, но и укрепить мышцы верхней части тела и сжечь калории. Это многофункциональное упражнение часто включают в кроссфит, поскольку оно прорабатывает практически все мышцы вашего тела и отлично ускоряет сердечный ритм.

Для выполнения этого упражнения нужно взять гантели нужного веса и положить их на плечи, как и в предыдущем упражнении. Выходя из приседа, поднимите руки вверх, поднимая гантели над головой, вытянув руки. В этом упражнении не забывайте правильно приседать и соблюдать идеальную технику.

4. Гоблет-приседания с гантелью или гирей

Приседания на одной руке совершенствуют технику тренировок, тренируют чувство равновесия и позволяют более эффективно тренировать мышцы всего тела. При кубковом приседании в работу включаются также мышцы рук, плеч и спины. Это упражнение часто включают в тренировки HIIT.

При выполнении приседаний с кубком гантель необходимо держать перед грудью обеими руками, как большой кубок. Далее идет традиционное приседание. Новичкам следует начинать с минимального веса, чтобы усовершенствовать технику, а затем переходить к более тяжелым гантелям. Кубковые приседания также можно выполнять с гирей.

5. Приседания со штангой

Приседания со штангой – базовое упражнение, входящее в тренировочные занятия для мужчин и женщин. Оно может иметь множество вариаций: фронтальное, со штангой на плечах, со штангой над головой, с разными ногами.

Классическим приседанием считается со штангой на плечах при средней постановке ног. Снаряд необходимо держать на уровне трапеции, а штангу держать обеими руками на расстоянии чуть шире плеч. Распространенная ошибка – положить штангу на шею или опустить ее слишком низко на лопатки. В этом случае техника будет неправильной и появится риск получения травмы. При приседании нужно сохранять небольшой прогиб в пояснице, избегать округления, подбородок выглядит прямым, колени не выходят за пределы носков. Необходимо приседать параллельно полу, чтобы минимизировать нагрузку на колени. Приседания со штангой считаются одним из самых эффективных упражнений для ягодиц.

Начинайте тренировки с легкой штанги – 10-15 кг, через две-три недели тренировок можно постепенно увеличивать вес. Однако помните, что переходить на приседания со штангой лучше только после длительных тренировок с приседаниями с гантелями.

6. Сумо-приседания с гантелью

Для приседаний сумо характерна широкая постановка ног и разведение ступней в стороны. При выполнении приседаний сумо прекрасно прокачиваются ягодицы, бицепсы бедер и внутренняя поверхность бедра, при этом не перегружаются квадрицепсы, что особенно важно для девушек.

Сумо с гантелью выполняется с широкой постановкой ног, с опущенной гантелью на прямых руках вниз. Во время приседания сумо необходимо отвести таз назад и слегка наклонить спину вперед. Если не отводить таз и держать корпус вертикально, это уже будет присед, где нагрузка перераспределяется на внутреннюю часть бедра.

Приседание сумо – одно из самых эффективных приседаний для ягодиц, поэтому его рекомендуют девушкам. Опять же, вместо гантелей можно использовать гирю.

7. Сумо-приседания со штангой

Приседания сумо со штангой позволяют взять больший вес за счет большей устойчивости за счет широкой постановки ног, поэтому это упражнение популярно в пауэрлифтинге.

Приседания сумо со штангой – одно из лучших упражнений для девушек, поскольку оно дает большую нагрузку на ягодицы, при этом не нагружая квадрицепсы. Внутренняя и задняя часть бедра также хорошо прорабатываются.

8. Плие приседания с гантелью

Приседания плие очень похожи на приседания сумо, но различия все же есть. Во время выполнения приседаний необходимо держать тело строго вертикально и не отводить таз назад (в отличие от приседаний сумо, где таз отводится назад, а спина наклоняется вперед).

При приседаниях Плие происходит более целенаправленная нагрузка на внутреннюю поверхность бедра. Для выполнения плие нужно взять гантель, встать как можно шире, развести пальцы ног в стороны. Вес тела переносится на пятки. Гантель необходимо держать в прямых и опущенных руках. Приседайте параллельно полу. Это упражнение идеально подходит девушкам, которые хотят сделать свои ноги стройными и подтянутыми.

План приседаний на 30 дней (>1200 приседаний)

Если вы хотите начать приседать, но не знаете, с чего начать, вот 4-недельный план приседаний, который поможет вам привести в тонус ягодицы и сформировать ноги.

Этот план будет работать:

Для новичков – для подтянутой попки и стройных ног. Если вы только начинаете заниматься спортом, выполняйте упражнения с комфортной амплитудой (например, не приседайте слишком низко) или делайте более длительные перерывы между подходами.
Продвинутый – как дополнение к основному обучению. В этом случае можно взять гантели или штангу.

Сделайте указанное количество повторений и подходов. Отдых между подходами 1 минута. Между упражнениями – около 5 минут.

Первая неделя

В первую неделю вас ждет одно упражнение – классический присед, который вы будете выполнять в несколько подходов. Приседания почему-то всегда будут в вашем тренировочном треке, так как это не только самостоятельное упражнение, но и неотъемлемая часть многих других упражнений. Поэтому именно с классического приседания мы предлагаем вам начать 30-дневный план приседаний.

Понедельник:

Классические приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

Классический присед: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

Классические приседания: 4 подхода по 15 повторений (всего 60 повторений)

Вторая неделя

На второй неделе добавляются приседания сумо, которые являются очень эффективным упражнением для девушек, так как особенно тщательно тренируют ягодицы и внутреннюю поверхность бедер. При этом классические приседания остаются в планах на ближайшие несколько недель.

Понедельник:

Классические приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
Приседания сумо: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

Классический присед: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
Приседания сумо: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

Классический присед: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
Приседания сумо: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)

Третья неделя

Третья неделя предполагает добавление нового упражнения – боковых приседаний. Они помогают еще больше напрячь ягодицы, а также прорабатывают ягодицы и внутреннюю часть бедер.

Понедельник:

Классические приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
Приседания сумо: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)
Боковые приседания: 3 подхода по 10 повторений (всего 30 повторений)

Среда:

Классический присед: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
Приседания сумо: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)
Боковые приседания: 4 подхода по 10 повторений (всего 40 повторений)

Пятница:

Классический присед: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
Приседания сумо: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)
Боковые приседания: 3 подхода по 15 повторений (всего 45 повторений)

Четвертая неделя

На четвертой неделе добавляется еще один вид приседаний – пульсирующее приседание с махом. Особенность этого упражнения в том, что оно особенно эффективно «добивает» ягодицы, при этом вы почувствуете приятное жжение в мышцах ног. В этом упражнении одно пульсирующее движение мы считаем за одно повторение.

Понедельник: