Приседания на одной ноге

Каждому спортсмену хочется проверить себя и попробовать очень сложное упражнение. Один из них – приседание на одной опорной ноге или, говоря простым языком, «пистолет». Упражнение сложное, требует хорошего мышечного контроля и отличной координации. Но научиться это делать может каждый.

Какие мышцы работают во время приседаний на одной ноге

Во время приседаний прорабатывается «пушка», в первую очередь квадрицепсы.

Кроме того, хорошо нагружается именно широкая медиальная мышца. В других упражнениях он часто не очень хорошо работает, но в этом он используется по максимуму.

Чаще всего упражнения тренируют прямую мышцу бедра, но приседания на одной ноге позволят тренировать медиальную лучевую мышцу

Причем нагрузка распределяется практически равномерно между ягодичными и двуглавыми мышцами.

Стабилизируйте положение мышц живота и поясницы.

Плюсы и минусы упражнения

Польза от приседаний огромна, к преимуществам этого упражнения относятся:

• способность изолированно воздействовать на квадрицепс, включая его медиальную мышцу;
• улучшить пластичность и координацию спортсмена;
• для активной тренировки мышц не требуется ничего, кроме вашего веса;
• упражнение можно сравнить с обычным приседанием с дополнительным весом, однако позвоночник не испытывает такого сжатия, а значит, это упражнение доступно и тем, у кого проблемы со спиной;
• конечно, это упражнение увеличивает силу и помогает нарастить массу.

Но ни одно упражнение не обходится без минусов:

• колено получает довольно большую нагрузку, и если у вас есть или были проблемы с коленным суставом, приседание на одной ноге может усугубить ситуацию;
• конечно, высокая сложность этого упражнения для начинающего спортсмена – большой минус.

Учимся приседать на одной ноге

Даже если вы уже умеете хорошо приседать, сделать это на одной ноге без подготовки не получится. Чтобы научиться приседать с пистолетом, необходимо потренироваться, выполняя вводные упражнения.

Приседания с узкой постановкой ног

В идеале обе ноги должны быть близко друг к другу – такой вид приседаний позволит квадрицепсам привыкнуть к нагрузке. Вы можете практиковать это упражнение в тренажере Смита, где вы не рискуете потерять равновесие.

Техника:

1. Необходимо положить штангу на плечевой пояс и верхнюю часть трапециевидных мышц, ноги поставить как можно ближе друг к другу.
2. В машине Смита стопы можно выдвигать достаточно далеко. Это одинаково полезно для подготовки к приседаниям на одной ноге.
3. На вдохе с прямой спиной приседаем как можно ниже, не выводя колени за линию носков.
4. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Если у вас проблемы с поясницей, попробуйте следующие приседания, чтобы укрепить мышцы нижней части тела:

Приседания с опорой на стену

Это упражнение рекомендуется выполнять как в динамике, так и в статике, и оставаться в таком положении 20-40 секунд.

Приседания с партнёром

Партнер в этом случае выступает в роли противовеса, не давая вам упасть назад.

Приседания пистолетиком с поддержкой

После или вместе с тем, что вы освоили технику приседания с узкой позицией, начинаем пробовать «пистолет» с разными вариантами страховки.

Делайте приседания на опору

Самый простой вариант – присесть на одну ногу на скамью, диван, стул или другую опору, которую необходимо постепенно опускать.

Техника:

1. Выбираем опору, на которой будем сидеть.
2. Руки для сохранения равновесия можно вытянуть вперед или развести в стороны.
3. Одну ногу следует выпрямить и поднять в воздух.
4. Другой необходимо согнуть и сесть на опору.

Чем выше поддержка, тем легче обучение

Делать это следует медленно и подконтрольно, но велика вероятность, что поначалу вы просто упадете на скамейку. Это отлично. Со временем мышцы окрепнут, и вы сможете правильно выполнять упражнение.

«Пистолет» с поддержкой

Поддержка может быть использована и другими способами.

На нем нельзя сидеть, а держаться, например, за дверную ручку, петли TRX, стул или руку партнера.

Эту вариацию лучше всего освоить после того, как вы начнете успешно приседать на более-менее подконтрольной опоре, так как это упражнение более сложное.

Техника:

1. Хорошо держимся за опору одной или двумя руками.
2. Со вдохом медленно начинаем опускаться.
3. На выдохе поднимаемся.

Имейте в виду, что чем ниже вы сидите, тем сильнее вы тянете опору, поэтому вам нужно убедиться, что опора надежна, иначе вы упадете вместе с человеком или стулом.

Приседания на одной ноге с поддержкой партнера

Поначалу вы можете не приседать очень низко, но постепенно вы должны попытаться коснуться икроножной мышцы бедра.

«Пистолет» с опорой на стену

Как и в случае с узким приседанием, начните делать приседания у стены, старайтесь больше ничего не удерживать.

Для начала можно приседать неглубоко – до параллели бедра с полом или чуть выше. Постепенно вы должны опуститься ниже параллели.

Выполнять это упражнение можно динамически, либо подключив статику и задержавшись в нижней точке.

Приседания «пистолетом» — облегчённые варианты

После того, как вы наработали опору и приседали с поддержкой, можно начинать приседать «пистолетом», но с некоторыми хитростями.

Приседания на скамье

В этом случае вы приседаете уже без поддержки, но еще и в несколько облегченном варианте.

Техника:

1. Встаем на скамейку или другую опору так, чтобы опорная нога надежно и прочно лежала на поверхности, а другая могла опускаться ниже уровня опоры.
2. Для равновесия держим руки перед собой, садимся, не вытягивая свободную ногу, а опускаем ее вниз. Это позволит вам сохранить баланс.
3. На выдохе поднимаемся.

Приседания с противовесом

Возможно, это один из редких случаев, когда дополнительный вес может помочь, выступая в качестве противовеса и предотвращая падение.

Вы можете использовать гирю, гантель, медицинский мяч или другой вес. Вы можете держать его на вытянутых руках или рядом с собой.

Как и в предыдущих вариантах, сначала нельзя приседать до конца, и постепенно опускаться ниже.

Постепенно снижайте вес

Приседания «пистолет» — техника упражнения

Итак, вы готовы перейти непосредственно к самому упражнению (как на видео в конце статьи). Рассмотрим подробнее технологию и особенности.

1. Мы встаем прямо. Ноги немного уже ширины плеч, руки вытянуты вперед или в стороны.
2. Делаем вдох и медленно опускаемся насколько возможно. Сначала бедро параллельно полу, затем стоит полностью сесть.
3. При этом спина может сильно прогибаться, так как мы тянемся вперед, чтобы не упасть. В этом варианте приседаний это не страшно, так как у нас нет излишней нагрузки на спину.
4. Как и в любом приседании, старайтесь не заводить колено за носок.
5. В нижней точке задерживаемся на пару секунд, напрягаем мышцы и с выдохом выталкиваемся в исходное положение. Вес всегда приходится на пятку.
6. После этого поменяйте ноги.

Приседания «пистолет Не переносите вес на переднюю часть стопы, вес должен приходиться на пятку

Начните с нескольких приседаний и постепенно увеличивайте количество повторений до 8-10 на каждую ногу.

Со временем спортсмены ищут все более сложные способы проверить себя, но мы не рекомендуем делать это без высокого уровня подготовки.

Помните, что даже при хорошем уровне подготовки это может быть опасно

Рекомендации

Чтобы занятия были максимально эффективными и безопасными, мы предлагаем вам следовать следующим советам:

1. Чтобы было легче приседать на одной ноге, следует увеличить силу квадрицепсов. Используйте для этого выпады, классические приседания, разгибания ног в тренажере.
2. Не делайте резких рывков, это может быть опасно для связок и суставов.
3. Вам даже не придется нырять вниз. Если это произошло, значит, вы еще недостаточно подготовлены и вам следует уделить больше внимания предварительным упражнениям.
4. Идеальный вариант – когда вы можете полностью отрегулировать выпрямленную ногу, но предварительно ее можно немного согнуть.
5. Старайтесь держать спину прямо, так как это затруднит балансирование.

Упражнение «Пистолет» подходит тем, кто тренируется дома, так как в домашних условиях без отягощений увеличить объем мышц достаточно сложно; а также тем, кому противопоказана работа с весом, но хочется тренировать нижнюю часть тела. Но на самом деле это действительно ценное упражнение для каждого спортсмена, желающего улучшить свои результаты.