Приседания с гантелями

Гантели позволяют спортсмену тренировать биомеханику движения и добиться успеха в переходе от приседаний и становой тяги без отягощения к упражнениям со штангой. В отличие от классического приседания, эта вариация сочетает в себе преимущества приседаний и становой тяги, усиливает хват и позволяет тренировать движение коленей и правильные углы сгиба тазобедренных суставов. Приседания с гантелями доступны новичкам и профессионалам, но имеют некоторые технические нюансы.

Это одно из тех универсальных упражнений «старой школы» бодибилдинга, которое было с нами с золотой эры. Оно направлено на формирование всей мышечной массы ног – от квадрицепсов и икр с камбаловидной мышцей до бицепсов бедер и ягодиц.

Техника выполнения

Исходное положение

Гантели берутся от пола в технике становой тяги, то есть ноги сгибаются в коленях, выполняется симметричный хват обеих гантелей, таз опускается и спортсмен обхватывает брусья пальцами соответствующим образом, а затем разгибает их руки, снимая гантели с помоста;
Если спортсмен совсем новичок, он может брать со стоек легкие гантели так, как удобно, важно только не расслаблять спину;
Исходное положение – руки вытянуты вперед, гантели в прямых вытянутых руках;
Ступни ставятся на ширине плеч, носки раздвинуты в стороны;
При этом лопатки сокращаются и приводятся к позвоночнику, а положение плеч остается неизменным на протяжении всего упражнения

Движение

Спортсмен начинает с разведения коленей в стороны и сгибания в коленных суставах;
Таз опускается вслед за движением коленей;
Требуется качественное сгибание бедра;
Таз опускается ниже воображаемой плоскости колен, это необходимо для полной нагрузки мышц ног;
Спинка остается вертикальной, скажем так, с небольшим углом наклона, но таким, чтобы не превращать участок в принт;
Как только спортсмен достигнет нижней точки, он должен начать вставать без пауз;
Выпрямление обеспечивается прижиманием стоп к платформе и последовательным разгибанием в коленных, а затем в тазобедренных суставах.

Ошибки

Округление спины за счет сокращения грудных мышц. «Горб» в области груди допускается в становой тяге, но не в приседаниях. У седых волос вызывает блокирование пальцев ног и смещение центра тяжести;
Сместите центр тяжести вперед или назад в седых волосах, перейдите на пятки или носки;
Поверните колени внутрь. Некоторые бодибилдеры считают, что бороться необходимо с движением колена наружу, так как это накачивает приводящие мышцы, которые и так испытывают сильную нагрузку. Однако более анатомически правильный вариант — развести колени наружу и направить их к пальцам ног;
Переход на носки при опускании, разведение пяток. Эта ошибка возникает либо из-за того, что спортсмен неправильно центрирован, либо из-за того, что он не может правильно сидеть из-за антропометрических особенностей, малой подвижности лодыжек или длинных бедер.

Варианты выполнения

упражнение можно выполнять в стиле приседаний на груди, положив обе гантели на грудь. Если вариант с двумя мануалами, то будет сложно. Одно пособие — приседания с кубком, второе упражнение, доступное новичкам после приседаний в невесомости. Приседания с одной гантелью — это движение, которое выстраивает вертикальное положение спины, улучшает подвижность лодыжек и бедер и подготавливает тело к продвинутым вариантам приседаний;
Приседание с гантелью над головой. Этот вариант позволяет развить глубину приседа, а также качественно пересмотреть свой подход к углам приседа. Приседая с гантелью над головой, вы сможете держать спину более прямо и выполнять упражнение более правильно. Этот вариант выполняется с легкой гантелью и подходит тем, у кого проблемы со спиной;
Уход по инструкции. Это глубокое приседание с широкими ногами, которое выполняется для смещения нагрузки преимущественно с мышц передней поверхности бедер. Биомеханическое упражнение представляет собой приседание, но на самом деле это скорее тяга, то есть движение, состоящее из большего сгибания бедер и меньшего сгибания коленей.

Разбор упражнения

Принято считать, что приседания с гантелями – это одно движение. На самом деле есть два варианта. Все, что выполняется со значительным отведением тазового отдела позвоночника, является не приседанием, а толчком, то есть движением, предполагающим тазово-доминантный характер упражнения.

Какие мышцы работают

Поэтому включение мышц в обоих вариантах приседаний с гантелями будет разным:

Если говорить о вертикальной спине и седых волосах «от разведения и сгибания коленей», то движение будет исключительно коленно-доминантным, а в большей степени будут работать квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и икры;
Если у нас приседание с отведенным назад тазом, а может и не в углу, то это в большей степени доминирование бицепса на бедре и частично ягодиц. Но мнение, что только ягодицы работают только в седой позе с наклоном на спину и отведением таза, ошибочно. В таком приседании квадрицепсы все же включаются, но в меньшей степени. С точки зрения положения растяжка сиденья более перспективна в положении с высокой спинкой, так как дозировка в этом положении более глубокая.

Распределение нагрузки на мышцы будет следующим:

В качестве разгибателя бедра включается квадрицепс, в большей степени — латеральная широкая головка и прямая головка;
Ягодицы (большие и средние ягодичные) включаются в работу в нижней части амплитуды и как бы «подталкивают» тело снизу;
Живот и разгибатели позвоночника помогают сохранять тело прямым и стабилизированным во время движения

Некоторые любители фитнеса считают приседания с гантелями женским упражнением. Основная причина в том, что в этом упражнении невозможно взять такой же значительный вес, как в упражнении со штангой. Но на самом деле у приседаний нет «пола», и они могут быть полезным решением для развития мышц бедер как у мальчиков, так и у девочек.

Изменив привычный распорядок дня, спортсмены могут по-другому включать мышцы, активнее тренировать разные мышечные пучки. На самом деле этот вариант приседаний больше подходит так называемым «спиналистам», то есть людям с травмами спинного мозга. Многие спортсмены делают это не с гантелями в руках, а с грузом, свисающим на поясе.

Классический присед с гантелями держит снаряды в прямых руках, вытянутых вдоль тела. Готовиться к этому приседанию нужно так же, как и к обычному приседанию со штангой. Начало тренировки – аэробная разминка, затем силовая работа с гантелями меньшего веса и, наконец, упражнение с рабочим весом на установленное планом количество повторений. Даже если веса еще легкие, пропускать разминку суставов и работу на подвижность не рекомендуется.

Как приседать с гантелями правильно

Приседания с гантелями и приседания со штангой схожи с точки зрения работы спины и коленей:

Необходим жесткий задний хват, чтобы спортсмен не потерял вертикальное положение позвоночника. В вариации со штангой психологически легче сводить и опускать лопатки, так как в этом случае спортсмен не будет выполнять движение, стабилизирующее сами гантели. Антропометрия беспокоит многих, поскольку из-за положения тела и рук они не получают достаточной жесткости, а гантели мешают им и задевают бедра. Здесь вы сможете тренировать мышцы только в том случае, если подберете снаряды с достаточным диаметром диска;
Начало приседа всегда с разведенными в стороны коленями, а не с отведенным тазом. Во время работы колени стремятся в стороны, и двигаются на одной линии с пальцами, а не внутрь и не вперед;
Нельзя допускать выходов на носках и переносить груз вперед. Спортсмен не может выполнять упражнение полностью, не способен стабильно регулировать нагрузку и не готов корректировать тело в упражнениях;
Технически правильное выполнение движения подразумевает размещение коленей в проекции стопы;
Теория о том, что выдыхать стоит опускаясь в присед, не верна. Здесь нужно дышать так же, как при приседаниях со штангой. Вначале сделайте глубокий вдох и опуститесь в сидячее положение, не дыша. Начинайте подниматься и только потом, во второй трети подъема, с силой выдохните. В противном случае будет потеряна устойчивость в середине тела и встать технически не получится

Ошибки

Сведите колени с помощью X;
Выход на пальцы ног, край стопы или пятку;
Тело наклонено вперед;
Чек тазом;
Вокруг спины

Включение в программу

Как и большинство основных упражнений, это приседание является многозадачным. Некоторые люди могут набрать массу такими приседаниями, другие могут работать с облегчением. Также допускается выполнение упражнения с большим количеством повторений и в режиме 3-5 повторений. Выбор повторяющейся схемы определяется поставленными задачами.

Противопоказания

упражнение нельзя включать в план при наличии травм нижних конечностей, поясницы, плеч, трапеций.

Для выполнения этого упражнения также необходимо хорошее общее состояние здоровья, отсутствие метаболических стрессов в виде заболеваний щитовидной железы, беременности и послеродового периода.