Приседания – многофункциональное упражнение. Подходит абсолютно всем – от новичков до опытных спортсменов. Он позволяет быстро накачать мышечную массу, сбросить лишние калории, подтянуть мышцы бедер и округлить ягодицы. И это далеко не весь список преимуществ занятий спортом. С помощью гири можно улучшить эффект от тренировок.
Польза приседаний гоблет
С чашкой справятся даже новички, они технически просты в исполнении. Это упражнение входит в список обязательных для тех, кто занимается гиревым спортом.
Преимущества включают в себя:
- ноги подкачаны;
- статическая нагрузка на задействованные мышцы (двуглавая, трапециевидная, широчайшая мышца спины);
- вызвать сжигание большого количества калорий;
- полезен для ягодиц, они приобретают привлекательную форму, улучшается линия бедер;
- улучшить приток крови к малому тазу;
- повысить способность мышц ног и ягодиц сокращаться;
- широкий диапазон производительности.
Какие мышцы работают
В упражнении с дополнительным весом задействуются мышцы.
- квадрицепсы;
- бицепсы и плечевой пояс;
- камбаловидная мышца;
- участвует;
- двуглавая мышца бедра;
- прямая мышца живота;
- икроножные и ягодичные.
Приседания с гирями, или как их еще называют «бобковые», или кубковые приседания, являются отличным упражнением для развития мышц бедер и ягодиц.
Тренировка с гирей
Прежде чем приступить к приседаниям с отягощением, выполните комплекс подготовительных упражнений. Это необходимо для подготовки связок и суставов к работе, для разгона крови.
Во время подготовки к кубковым приседаниям делается один подход, затем другой: упражнения без нагрузки, отжимания от пола, упражнение на пресс.
- Выберите правильный вес.
- Поставьте ноги на ширине плеч, носки наружу.
- Возьмите снаряд обеими руками, удерживая его на уровне груди.
- Выпрямите спину, сведите лопатки вместе, отведите плечи назад.
- Зафиксируйтесь в этом положении.
- На вдохе медленно опустите тело, удерживая исходное положение.
- Опуститесь в полный присед (икроножные мышцы и бицепс бедра должны слегка соприкасаться).
- Оставайтесь в нижнем положении.
- На выдохе медленно вернитесь в верхнюю точку. Одновременно расслабьте тазобедренные суставы и колени, надавите пятками вниз.
Полезен ли тренинг с гирей для девушек
Преимущества очевидны как для девочек, так и для мальчиков. Упражнение сравнительно легко выполнять при правильном весе снаряда. Кроме того, оно позволяет в короткие сроки структурировать форму бедер и ягодиц, прокачать ноги.
Виды приседа с гирей
Профессиональные гиревики вносят разнообразие в свои тренировки, создавая различные варианты упражнений с гирями. Чередование позволяет задействовать все группы мышц в разных сочетаниях.
Классические
Выполняется с одной гирей, она прижимается перед собой к груди. Положение ног стандартное – чуть шире плеч, ступни развернуты в стороны.
Плие
В этом упражнении вы держите гирю, вытянув руки вниз. Ноги при этом расставлены шире плеч, носки развернуты наружу. Держите спину и голову прямо. При выполнении плие больше всего задействуются ягодицы и внутренние мышцы бедра.
Чтобы правильно выполнять упражнение, нужно работать над подвижностью и гибкостью тазобедренного сустава и устойчивостью поясницы.
Бедра должны быть параллельны полу, а ступни и колени — на одной линии. Задержавшись в этом положении, медленно вернитесь в прямое положение.
Сумо
Техника приседаний несколько сложнее. Суставы получают большую нагрузку.
При выполнении упражнения сумо следует держать нагрузку на вытянутых руках, ноги ставятся как в упражнении плие, на достаточно большом расстоянии друг от друга, носки разведены.
Это упражнение поможет напрячь ноги и ягодицы. За счет утяжеления в виде гири вы получите желаемые формы гораздо быстрее, чем выполняя повторения без веса.
После вдоха необходимо отвести таз максимально назад, при этом корпус не наклоняется вперед. Присядьте до положения бедер «параллельно полу» и, задержавшись на несколько секунд, медленно вернитесь вверх.
При более глубоком приседании ягодицы получают дополнительную нагрузку.
С гирей над головой
Выполнять это упражнение стоит, держа гирю прямо над головой на вытянутой руке, строго над плечом. Голова смотрит прямо перед собой, ноги на ширине плеч. При приседании колени должны быть повернуты наружу. Через несколько секунд снова вернитесь в исходное положение.
Приседания над головой – довольно сложное координационное упражнение, укрепляющее все тело и развивающее гибкость.
При правильном выполнении основная нагрузка приходится на квадрицепсы, также задействуются мышцы плеч, ягодиц, бедер и икр.
Болгарские приседания с гирей
Этот вид тренировок известен своей эффективностью и пользой, однако он достаточно сложен и требует хорошей физической подготовки спортсмена.
Во время выполнения упражнения одна нога находится на полу, а другая отведена назад и поставлена на возвышение (например, скамью). Задача усложняется тем, что необходимо постоянно сохранять равновесие, что увеличивает нагрузку и способствует растяжке ягодичных мышц.
Большой диапазон движений хорошо растягивает мышцы бедер и ягодиц. И чем сильнее мышца растягивается перед сокращением, тем эффективнее упражнение.
С двумя гирями
Гири следует держать перед собой на уровне плеч и стараться не опускать их ниже груди. Оно требует хорошей физической подготовки и концентрации.
Рассмотрим, как правильно выполнять кубковые приседания с гирей. Необходимо спуститься вниз, смотреть прямо перед собой, как можно глубже. Колени вытянуты. Положение тела вертикальное.
Тренировка способствует развитию всех трёх ягодичных мышц и пресса.
Жим вверх
Жим приседа выполняется с двумя гирями в руках, которые следует держать спереди на высоте груди, локти прижаты к телу. Во время приседаний таз слегка отведен назад, глубоко опущен, колени не выходят за уровень носков.
При подъеме руки поднимаются вертикально вверх, одновременно расслабляя все суставы, они с силой выталкиваются вверх.
Руки не должны быть перекручены, они должны находиться на одной прямой с предплечьем.
Круговая передача
Для его выполнения нужно поставить ноги на ширину таза, спина ровная. Гирю следует держать перед собой обеими руками. Аккуратно отведите его назад, придерживая правой рукой. Не прерывая движения снаряда, перехватите его за спиной левой рукой и верните в исходное положение. Круговое движение по телу – это круговая передача.
Чтобы найти свой вес, попробуйте сделать пять повторений одного упражнения. Если это легко, возьмите более тяжелые веса.
На одной ноге
Во время такого приседания одну ногу необходимо вытянуть вперед. Для выполнения данного вида упражнений необходимо иметь сильные ноги и опыт выполнения этого упражнения. При отсутствии такого опыта можно стоять одной ногой на стуле или скамейке, вторую во время приседа опускать, но не опираться ею на пол.
Эта техника позволяет тренировать квадрицепсы бедра и ягодичные мышцы, одновременно напрягая голень.
Кубковые
Этот вид приседаний представляет собой упражнение с отягощением (гантель, гиря, штанга), которое тесно входит в комплекс упражнений и фитнеса, и бодибилдинга. Название происходит от английского слова «beger», что означает «чашка». Положение спортсмена с гирей, которую он держит перед собой, как кубок, дало начало названию «присед с кубком».
Представленные упражнения с гирей и другими отягощениями практически одинаково положительно влияют на целые группы мышц, особенно на ягодицы и бедра, а значит, ваше тело надолго будет в подтянутой форме.
