Приседания с узкой постановкой ног

Приседания с узкой постановкой ног используются как техника в бодибилдинге. Он переносит вес на квадрицепсы, способствуя преимущественному развитию ягодиц и бицепсов бедер, а не приводящих мышц. Это применимо, если используется полный диапазон движений. В приседаниях выше параллели или в уменьшенной амплитуде в большей степени работает передняя поверхность бедра. Это движение может быть соревновательной техникой для отдельных пауэрлифтеров, но также может использоваться в качестве вспомогательного средства для тех, кто привык к более широкой стойке. Как правильно приседать с узкими ногами?

приседание в узком положении

Польза и недостатки упражнения

Приседания с узкой постановкой ног

Развитые квадрицепсы – профилактика травм, связанных с бегом, ходьбой по ровной поверхности и занятиями спортом. К тому же это просто красиво – рельеф бедер является показателем физической подготовки. В последние годы тенденция изменилась, и даже в таких категориях женского бодибилдинга, как «велнесс» и «бодифитнес», приветствовались развитые квадрицепсы.

В силовых видах спорта такая вариация приседа помогает поднять больший вес, если спортсмен от природы наделен узким тазом и длинными ногами. Когда тазобедренный сустав не позволяет принять широкое положение, которое считается более мощным, будет полезно узкое положение. Кроме того, именно в узкой позиции обучают рывкам и рывкам в тяжелой атлетике.

Преимущества упражнения:

  • комплексно развивает мышцы ног, позволяет переносить вес на квадрицепсы;
  • укрепляет длинную мышцу спины;
  • помогает укрепить широчайшие мышцы спины за счет статической нагрузки;
  • учит правильной работе коленей во всех видах приседаний;
  • позволяет быстро набрать мышечную массу;
  • улучшает форму ягодиц;
  • развивает баланс;
  • увеличивает объем движений в тазобедренном суставе.

Недостаток упражнения в том, что, как и все другие технические варианты приседа, оно подходит не всем спортсменам. У большинства людей есть только одна оптимальная позиция для приседа: узкая или широкая. Таким людям даже в качестве специального подготовительного упражнения «вторая» поза не подходит.

Другим негативным моментом является то, что упражнение часто демонстрируется в неправильной технике – с параллельными стопами. Эту версию могут выполнять только очень гибкие спортсмены, не имеющие травм. У всех остальных такое положение может привести к повреждению тазобедренного сустава.

Главный недостаток базовых упражнений в том, что для их выполнения человек должен владеть техникой их выполнения. Не всегда возможно установить его самостоятельно и большинству людей лучше обратиться для этого за помощью к профессионалам.

Какие мышцы работают

Приседания с узкой постановкой ног

При выполнении упражнения со штангой включаются практически все мышцы тела – широчайшие мышцы спины, ромбовидные, мышцы ног, ягодиц, рук и корпуса в качестве стабилизаторов. Поэтому движение является фундаментальным и часто используется для набора массы.

Мышцы, являющиеся основой движения:

  • подколенные сухожилия и квадрицепсы;
  • икроножная и камбаловидная мышцы;
  • весь спектр ягодичных мышц

Техника выполнения

Техника исполнения

  1. Гриф размещается посередине трапециевидной мышцы или ниже, если удобна более низкая постановка;
  2. Снимается со стоек обычным способом – нужно подойти, согнуть колени, разместить тело под штангой, напрячь пресс, снять штангу;
  3. Втягивание выполняется в три приема – шаг ведущей ногой назад, вторую поставить на ширину будущего приседа, стопы расположить носками в стороны;
  4. Далее спортсмен разводит колени в стороны на уровне пальцев ног и, сгибая колени, опускается в присед;
  5. Амплитуда должна быть полной, таз рекомендуется опустить ниже колен;
  6. Из нижней точки происходит обратное движение – разгибание в тазобедренных и коленных суставах
  7. После выполнения всех повторений спортсмен возвращает штангу на стойки

Важно не округлять поясницу и не «рубить» тазом. Если это ступенька, следует напрячь живот, а при опускании еще больше развести колени.

Инвентарь

Приседания с узкой постановкой ног

упражнение иногда выполняется в тренажере Смита. А некоторые считают, что это более безопасный вариант. Но вся безопасность здесь ограничивается лишь одним моментом – спортсмен может в любой момент поставить штангу на стойки. В противном случае Смит создает анатомически неестественную схему движения, и «благодаря» ему спортсмен может получить серьезную травму. К тому же в Смите лишь немногие могут добиться желаемой глубины седины.

С гантелями упражнение выполнять гораздо проще, но этот вариант подойдет только тому, кто хочет улучшить скорее тягу, а не приседать, так как нагрузка будет приходиться весьма конкретно на мышцы.

упражнение можно выполнять в стиле кубкового приседания с одной гирей на груди или как функциональное движение с мешком с песком.

Включение в тренировку

Когда речь идет о бодибилдинге, спортсмен включает приседание в тренировку ног, в самом ее начале, так как движение технически сложное и требует активного включения мышц-стабилизаторов. Если они устали, правильная техника может не получиться.

Для пауэрлифтинга стоит расставить приоритеты. Тем, у кого основной присед с узкими стопами, не рекомендуется выполнять упражнение с новым приседанием, только в начале тренировки. И наоборот, если соревновательный присед с широкой постановкой, то спортсмен начинает с нее.

Приседать с узкими ногами технически правильно, не торопитесь и вы обязательно добьетесь всех поставленных тренировочных целей.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: