Приседания в тренажере Смита

Такое упражнение, как приседания, всегда находится в списке упражнений, выполняемых спортсменами. И это неудивительно, ведь данное упражнение считается очень эффективным, если необходимо нагрузить мышцы ягодиц и бедер. Это действительно можно сделать легко или в тренажере Смита, о котором знают не все. Этот тренажер состоит из металлического каркаса, на внутренней стороне которого закреплена шея, которая может перемещаться сверху вниз и наоборот. По сути, это похоже на приседания со штангой, но в этом случае процесс приседания контролируется, что снижает нагрузку на позвоночник. Чтобы получить максимальный эффект, необходимо соблюдать безопасную технику во время тренировок, что очень важно.

Особенности приседаний в тренажере Смита и их преимущества

Тренажер Смита позволяет наиболее эффективно и в то же время безопасно нагрузить ноги и ягодицы, одновременно воздействуя на другие группы мышц. Особенно это актуально, когда данные упражнения выполняют девушки. Со штангой им работать не обязательно, да и смысла нет, но получить травму будет несложно.

В самом начале занятий спортом практически все группы мышц, в том числе и ноги, к этому не готовы, особенно при выполнении классических приседаний. Для начала следует делать только приседания и только потом приступать к дополнительным нагрузкам. Для этого отлично подходит пустое горло. Особенно тяжело придется тем, кто игнорировал спорт в своей жизни. Даже при использовании пустой штанги возможны горизонтальные движения всего тела вместе с ногами, тазом и позвоночником, что может привести к потере равновесия и последующим травмам. Тренажер Смита отличается тем, что не позволяет телу падать в разные стороны, защищая спортсмена от неожиданностей.

Процесс приседаний в тренажере Смита имеет ряд преимуществ. Например:

заниматься приседаниями на этом тренажере наиболее оптимально для тех, кто только пришел заниматься спортом. Освоив приседания на тренажере, можно будет легко перейти к упражнениям со свободными весами.
Работать на тренажере можно без корректировщика, что необходимо при работе вне тренажера. Спортсмен может в любой момент без посторонней помощи зафиксировать штангу в любом положении, избавив себя от чрезмерного напряжения.
В условиях приседа в тренажере Смита потерять равновесие практически невозможно. Штанга – это не только дополнительный вес для спортсмена, но и точка опоры. Поэтому остается только выполнять упражнения, не беспокойтесь о своей устойчивости.
В тренажере Смита можно будет отточить технику приседаний до совершенства.
Тем спортсменам, у которых есть проблемы с коленями, свободные веса использовать не следует, а на тренажере Смита – пожалуйста. Здесь вы можете регулировать глубину приседаний и постановку ног.
Тренажер Смита позволяет выполнять и другие упражнения, направленные на тренировку других групп мышц, что говорит о высокой эффективности этого устройства.
Получить травму здесь практически невозможно, поэтому тренажер Смита – отличный вариант для новичков.

Приседания в тренажере: на какие группы мышц рассчитаны

Приседания на тренажере Смита для любой категории спортсменов – это выполнение классических движений. В результате приседаний задействуются следующие группы мышц:

Целевая мышца или четырехглавая мышца.
Синергисты, к которым относятся большая приводящая мышца, большая ягодичная мышца и камбаловидная мышца.
Динамические стабилизаторы, включающие в себя заднюю поверхность бедра и икроножные мышцы.
Стабилизаторы, контролирующие положение позвоночника.
Мышцами-антагонистами стабилизаторов являются косые и прямые мышцы живота.

Полную картину работы мышц в процессе приседа на тренажере Смита можно увидеть на фото.

Техника выполнения приседаний в тренажере Смита

Прежде чем приступить к первому подходу, следует размяться, выполнив несколько простых упражнений, направленных на растяжку мышц спины, ног и поясницы. Следующие шаги:

Прежде всего, вам необходимо зайти на тренажер и установить планку на желаемый уровень. Высота выбрана так, чтобы спортсмен не проваливался под штангу и ему не приходилось вставать на носки. Шаг между уровнями составляет 10-15 см, этого достаточно, чтобы выбрать нужную высоту.
Затем необходимо встать под шею так, чтобы она лежала между шеей и лопатками. Поднимая локти вверх, штангу берут так, чтобы она находилась немного ниже плеч. Лопатки должны быть расположены как можно ближе друг к другу. В фитнес-центрах есть специальные мягкие подушки для шеи. Они будут необходимы первое время, пока мышцы не привыкнут к тяжести. Штангу (штангу) следует держать за счет мышц, а не за шею или позвоночник.
Машина Смита позволяет делать подходы со всех сторон. Вы можете попробовать все варианты, чтобы найти наиболее подходящий. Большинство спортсменов, выходящих за пределы тренажера, стоят спиной внутрь, хотя возможно и обратное.
Ваши ноги должны быть расположены за линией перекладины, чтобы вы могли опереться на нее. Этот вариант идеально подходит для данного упражнения. Девушки делают подобные упражнения, чтобы сделать мышцы ягодиц эластичными. При этом поясница должна быть прогнута так, чтобы таз находился за линией штанги. При этом допускается естественный прогиб спины.
Перед началом упражнения шею необходимо повернуть, чтобы снять ее со специальных креплений. При этом локти следует держать как можно выше.
После этого начинают приседать. При этом следует контролировать положение коленей, чтобы они не выходили за пределы носков. Таз необходимо отвести назад, а корпус слегка наклонить вперед. Присядьте, вы должны немедленно подняться. Нет причин бояться, что баланс будет потерян.
Каждое движение повторяется столько раз, сколько рекомендовано инструкциями тренера. В процессе важно контролировать дыхание: при вдохе тело опускается, а при выдохе возвращается в исходное положение.

Виды приседаний

На тренажере Смита вы можете экспериментировать с различными вариантами приседаний, которые могут, но незначительно, отклоняться от основных движений. В зависимости от того, как расположены ноги, зависит уровень нагрузки на конкретные мышцы ног. Например:

Ноги ставятся вместе. В этом положении максимальная доля нагрузки приходится на переднюю часть квадрицепсов бедер. Чуть меньшая нагрузка распределяется на колени. Этот вариант подойдет тем, у кого здоровые колени.
Ноги ставятся на ширине плеч. В результате приседания основная нагрузка распределяется по боковым частям бедер и их внутренним поверхностям. Этот вариант больше подойдет девушкам.
Приседания с широко расставленными ногами также больше практикуют девушки. Здесь основная нагрузка действует на внутреннюю часть бедер.

Для разработки ягодиц можно выставить ноги немного вперед и опереться на перекладину спиной. В то же время вы должны бояться потерять равновесие. Конструктивные особенности тренажера Смита этого не позволяют.

Следует отметить и другие варианты приседаний, используемые спортсменами. Например:

Приседание с колен. Считается достаточно тяжелым упражнением, используемым в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике. Он предназначен для лучшей тренировки нижней фазы приседаний со штангой. Такие движения позволяют развивать крупные мышцы, а также некоторые более мелкие группы мышц, малоподвижные при классической нагрузке. Приседание на коленях не позволяет нарастить мышечную массу, но оказывает комплексное воздействие на мышцы. Для этого упражнения характерна максимальная нагрузка на колени. Поэтому это упражнение не подходит новичкам. Для меньшей нагрузки на колени лучше использовать мягкие наколенники.
Фронтальные приседания со штангой. Разница в том, что штанга ставится не на мышцы спины, а на мышцы груди и дельтовидные мышцы. В результате спина примет чисто вертикальное положение, что кардинально меняет нагрузку на все группы мышц. Упражнение хоть и редкое, но эффективное и позволяет тренировать не только ноги, но и верхнюю часть тела. Кроме того, формируется сильная пресса.
Приседания типа «пике» или «сумо», с большим расстоянием между ногами. В этом положении нагрузка на квадрицепсы минимальна, но нагрузка на внутреннюю поверхность бедер максимальна. Ступни следует поставить как можно шире, а носки направить в стороны под углом 45 градусов. При этом необходимо следить, чтобы колени не сгибались внутрь, а мышцы живота и ягодиц были в напряжении.

Выпады приседания. Это классический вариант приседания, но с одним отличием: одна нога выдвинута вперед. Приседать следует до тех пор, пока бедро и голень не образуют прямой угол. После этого нужно поднять корпус. В таких условиях максимальная нагрузка приходится на переднюю ногу. После каждого приседания ногу необходимо менять.

Противопоказания и меры предосторожности

Использование машины Смита ограничено спортсменами, имеющими проблемы опорно-двигательного аппарата, варикозное расширение вен, травмы колена, а также беременных и кормящих грудью. В любом случае лучший вариант – обратиться к врачу или другому специалисту.

Несмотря на преимущества тренажера, в любом случае лучше соблюдать некоторые правила. Например:

При выполнении упражнения следует отводить таз назад, иначе часть нагрузки перейдет на позвоночник, что совершенно нежелательно. Обычно ошибка возникает из-за того, что спортсмен боится потерять равновесие.
Когда колени выходят за пределы пальцев ног, они начинают перегружаться вместе с позвоночником.
Локти должны быть направлены максимально вверх. Хоть это и сложно, но это необходимо. Если не получается, сведите лопатки как можно ближе и крепко прижмите к шее, для большей надежности.
Тренажер позволяет во время тренировки опираться на шею. Таз не должен двигаться из стороны в сторону. Не рекомендуется стоять непосредственно под штангой, так как это приводит к неправильному распределению нагрузки.
Не рекомендуется приседать на носках, так как это обязательно приведет к повреждению нижней части стопы.
приседания в тренажере Смита для девушек также сопровождаются некоторыми правилами. Девушкам не рекомендуется приседать слишком глубоко, из-за возможности возникновения проблем, связанных с женским здоровьем. Это особенно актуально, когда тренировки регулярные и совершенствуются.
Если женщина не чувствует особой нагрузки на ягодицы, можно поэкспериментировать, выставив ноги вперед и слегка отведя таз назад. В любом случае, когда спортсмен встает, нагрузка всегда ощущается на ягодицах.