Продукты с углеводами

Медленная глюкоза (низкий ГИ) – это хорошо. Ешьте эти углеводы ежедневно, даже если вы сидите на самой строгой диете.

Забудьте о подсчете калорий! Позвольте себе «здоровую» еду независимо от ее высокой калорийности.

Энергия для активности и жизнеспособности организма здорового человека всегда поступает с пищей. Большая часть энергетических потребностей удовлетворяется пищей, богатой углеводами. Углеводы традиционно делят на быстрые и медленные. Их еще называют простыми и сложными (или комплексными). Снижение веса происходит, если исключить из рациона максимум простых «плохих» углеводов, а в меню оставить «хорошие.

Жиры, белки и углеводы – что с чем сочетается

Все продукты на обеденном столе человека диетологи уже давно разделили на три общие группы:

1. Белковая пища
2. Толстый
3. Углеводы

В первую входят мясо и рыба в любом виде, яйца всех видов птиц, бобовые, различные орехи. Самым мощным и в то же время самым опасным по калорийности источником энергии являются тяжелые животные жиры и растительные масла (в том числе рафинированные). Жир поступает в организм с рыбой и молочными продуктами, мясом и яйцами. Наконец, к углеводосодержащим продуктам относятся все виды мучных изделий, сахар и разнообразные сладости, картофель и крупы. Углеводы никак не совместимы с белками и наоборот.

Основное отличие первых от вторых состоит в том, что для правильного переваривания белкового продукта в желудке и его качественного расщепления в желудочно-кишечном тракте должна быть кислая среда, а для того, чтобы пища углеводного типа качественно усваивалась организмом, среда в желудке должна стать щелочной. Поэтому, когда вы объединяете на тарелке эти несовместимые группы продуктов, желудок либо проигнорирует первую, либо не усвоит вторую. Это грозит распространенными заболеваниями органов пищеварения, сбоями в работе желудочно-кишечного тракта, снижением уровня обмена веществ, возникновением сахарного диабета и отрицательными колебаниями веса.

А вот третья группа – жирная – совместима как с первой, так и со второй, но категорически не рекомендуется худеющему человеку. Правда, только в некоторых вариантах продукта. Несмотря на устойчивую ассоциацию жирной пищи с картофелем фри и гамбургерами и, как следствие, с лишними килограммами и раздутой талией, «правильный» жир (то есть ненасыщенные жирные кислоты) способен сжечь из организма самые безнадежные жировые отложения. Полезными источниками ненасыщенных жиров являются: авокадо, рыба и белое мясо, орехи и натуральные растительные масла (первого и второго отжима).

Что такое плохие и хорошие углеводы

Углеводы – это органические соединения углерода и воды. Организм человека не будет полноценно функционировать без регулярного поступления углеводов. Без поступления углеводов внутренние органы не смогут перерабатывать ни жиры, ни белки, а печень – важнейший орган для обогащения клеток крови необходимыми веществами – перестанет правильно функционировать.

Углеводы являются основным поставщиком пищи для ума – глюкозы для мозга.

Деление на медленные/быстрые углеводы напрямую связано со скоростью их расщепления организмом и временем превращения в питательную глюкозу. Кстати, глюкоза – это всего лишь главный незаменимый источник энергии для организма.

Для измерения скорости автомобиля используется показатель пройденного расстояния, деленный на единицу времени час – километры в час. Для обозначения скорости распада глюкозы была введена не менее интересная величина измерения – гликемический индекс.

Список продуктов с полезными углеводами (и гликемическим индексом ниже 40):

• коричневый и цветной длинный рис
• сырой рис
• хлебобулочные изделия из муки грубого помола
• лапша из цельнозерновой муки
• все виды круп, за исключением манной крупы
• свежие или замороженные кабачки
• зеленый шпинат и другая зелень с огорода
• все виды капусты
• кислые фрукты (свежие киви и грейпфрут, апельсин и зеленое яблоко)
• приготовленная красная и зеленая чечевица
• все виды соевых бобов
• фасоль, фасоль
• перловая каша
• курага
• сливы с персиками
• спелый авокадо
• свежая паприка и перец чили
• лук всех видов – желтый лук, красный лук, лук-порей и другие
• обработанные съедобные грибы
• сочные свежие помидоры

Как работают «правильные» углеводы

Попадая в организм с пищей, они всасываются в стенки желудочно-кишечного тракта и медленно повышают уровень сахара в крови. Скачков глюкозы в организме не происходит, настроение и состояние человека остается стабильным и ровным. В общем, вы не будете прослыть нервным и суетливым человеком? Скорректируйте свой рацион в сторону максимально полезных «медленных» углеводов.

Примечательно, что переваривание этого вида углеводов у человека начинается с первой части продукта, попавшей в рот. Этому способствует специальный фермент, вырабатываемый слюной человека. Поэтому нет – стресс, да – похудение и покой!

«Неправильные» углеводы

Как становится ясно из объяснения эффективности углеводов с учетом скорости их усвоения, быстрые углеводы (или «смерть диеты») — это углеводы с высоким гликемическим индексом. Конечно, они также насыщены рядом витаминов и содержат микроэлементы. Но они гораздо менее полезны, чем углеводы с низким индексом. Поэтому желающим похудеть не рекомендуется позволять себе каждый день. Кстати, к этому виду углеводов относится нелюбимый диетологами алкоголь во всех его вариациях.

Но если вы не можете обойтись без «неправильных» углеводов, то позвольте себе вкусные десерты, аппетитную выпечку, отдых за бокалом, хотя бы в формате очень редкого «отпуска». Помните, что более частые уступки «хочу и хочу» наносят больший вред не талии, а здоровью в целом. Вот и поджелудочная железа, отвечающая за выработку и поставку инсулина, начинает работать на пределе своих возможностей, стоит перегрузить организм такой «неправильной» углеводной пищей. В результате в крови скачет сахар, настроение меняется с веселого на плаксивое, мозг впадает в отчаяние, а стрессовое состояние и мрачное напряжение не исчезают даже после «лечения» булочками в шоколадной глазури.

Стимуляции серотонина (гормона счастья) от потребления углеводных продуктов можно избежать до абсурда, если следовать советам врача и поднимать себе настроение (изредка) следующими продуктами.

Список продуктов с гликемическим индексом выше 60:

• мед, прополис, субпродукты
• свежие и консервированные засахаренные ананасы
• сушеный изюм
• арбуз
• желтый банан
• сахарная дыня
• сладкие даты
• блины, в том числе магазинные
• бисквит
• сладкие палочки из кукурузной муки
• кукурузные хлопья, в том числе детские
• каши быстрого приготовления (овсянка и т.п.)
• картофель, запеченный в духовке или на углях костра
• домашнее/картофельное пюре быстрого приготовления
• вареная морковь
• репа
• все виды тыквенных фруктов и десертов
• белый рис
• хлопья и белый хлеб
• информационные файлы cookie
• кускус, в том числе из грубых зерен пшеницы
• манная крупа
• сухие полуфабрикаты (промышленное производство добавляет в уже обработанные продукты чистые углеводы – сахар/глюкозу, а также крахмал).

Как похудеть с углеводами, белками, жирами

Знание – сила, а раздельное питание – сила, известно количество мужчин и женщин, добившихся идеальных показателей на шкале благодаря раздельной системе питания. Самым большим преимуществом раздельного питания является отсутствие строгих запретов, а, следовательно, и вмешательств. Создателем системы является известный в ХХ веке доктор Герберт Шелтон.

Итак, правила раздельного питания (или углеводно-белковой диеты):

1. Никогда не ешьте белки с углеводами. Вторую следует отправить в рот не ранее, чем через три-четыре часа после употребления белковой пищи.
2. Углеводы – это пища, содержащая не менее 20% углеводов. Белковый продукт – это продукт, содержащий более 10% белка.
3. Один прием пищи должен содержать всего 3-4 продукта: белковых или углеводных. Собрались на ужин диетическим овощным салатом? И готовить его следует не более чем из 2-3 ингредиентов!
4. Планируете белковый обед или ужин? Дополните его салатом из свеженатертых овощей без крахмала в составе (например, пекинская капуста, свежий огурец, сочная редиска, краснобокий помидор).
5. Откажитесь от сочетания углеводных продуктов с ГИ выше 60 с продуктами, содержащими кислоты (лимон, яблоко, грейпфрут, томат).
6. Кислые продукты также несовместимы с балками (творог, рыба и т д.).
7. Если отказаться от сахара очень сложно, замените его субпродуктами. Не хитрите и покупайте продукты с «невидимыми» сахарами в составе.
8. Никакой монодиеты! Никакого однообразного питания, иначе велик риск серьезного вреда для здоровья. В течение дня по возможности чередуйте разное питание.
9. Хочешь хлеба? Есть! Но не как кусок куриного бульона или овощного салата, а как отдельный самостоятельный продукт – автономное блюдо.
10. Беременным полностью запрещены все пищевые эксперименты и диеты. Ограничения в еде и коррекция режима питания у будущей или кормящей матери должны проходить под строгим контролем наблюдающего врача.

Примерный суточный рацион при разделении питания

• Завтрак «Углеводная пища» плюс свежие овощи
• Обед «Белковый» плюс овощной салат»
• Ужин «Моноуглеводный»

Прописные истины худеющих

• Уберите из своего рациона весь сахар.
• Забудьте о муке и выпечке из муки высшего сорта.
• Выбросьте всю купленную готовую еду в мусорное ведро.
• Спортсменам энергетические батончики не нужны, их легко заменить натуральными «правильными» углеводными продуктами.
• Контролируйте уровень инсулина в крови. Низкий уровень запускает процесс сжигания жира.
• Углеводы – на завтрак, для энергии, активности, спорта.
• Если у вас есть выбор, белки или углеводы на ужин, берите белки (рыба, творог, яйца). Так инсулин останется на прежнем уровне (ведь в меню ужина нет сладкого), а процесс похудения продолжится даже во сне!

Примечательно, что во время раздельного питания не нужно пытаться побороть постоянное чувство голода. Вы будете питаться вполне привычно и съедать столько, сколько требуется для насыщения. Вы не будете испытывать перепадов настроения, позывов вздремнуть, раздражительности и усталости.

Без жертв, финансовых затрат, психологических срывов, а главное – практически без усилий вы начнете худеть и станете более активными и жизнерадостными!