Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Основная цель: набрать мышечную массу
Тип: общий
Уровень подготовки: высокий
Количество тренировок в неделю: 6
Необходимое оборудование: штанга, тренажеры, гантели, EZ-штанга
Аудитория: мужчины

Возьмите пример с единственного и неповторимого семикратного олимпийского чемпиона Арнольда Шварценеггера. Тренировки Арнольда представляют собой подборку программ с высокой частотой и большой тренировочной нагрузкой.

Описание программ

Вот два варианта тренировочной программы семикратного олимпийского чемпиона Арнольда Шварценеггера. Они сочетают в себе большой объем тренировок с высокой частотой тренировок, при этом каждая группа мышц тренируется 2-3 раза в неделю.

Статистика Арнольда

• 7-кратный Мистер Олимпия — 1970-75, 1980 г
• Рост — 188 см
• Вес — 107 кг
• Руки — 56 см
• Грудь — 145 см
• Талия — 86 см
• Становая тяга – 710 фунтов (ок. 322 кг)
• Жим лежа – 440 фунтов (около 200 кг)
• Приседания – 470 фунтов (ок. 213 кг)

План питания Арнольда

Арнольд подкреплял свои интенсивные тренировки большим количеством качественной еды. При составлении рациона он руководствовался следующими принципами:

• Частое питание: 5-6 раз в день. 3 полноценных приема пищи и 2-3 перекуса из высококачественных цельных продуктов.
• Калорийность: до 5000 калорий в день.
• Потребление белка: 300 граммов и более в день.
• Углеводы после тренировки: в течение 30 минут после завершения тренировки.
• Протеиновые коктейли: при необходимости увеличьте дневную норму белка.

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 1

Все основные группы мышц тренируются два раза в неделю. Эта версия тренировки Арнольда Шварценеггера приведена в книге «Новая энциклопедия современного бодибилдинга», написанной Арнольдом при содействии Билла Доббинса.

День 1 и 4: Грудь и Спина

Жим лежа 4 подхода по 10 повторений

Жим лежа на наклонной скамье 4 подхода по 10 повторений

Прыжок с гантелями лёжа на скамье 4 подхода по 10 повторений

Обратные подтягивания 4 подхода по 10 повторений

Тяга в наклоне 4 подхода по 10 повторений

Становая тяга со штангой 4 подхода по 10 повторений

Скручивания 5 подходов по 25 повторений

День 2 и 5: Плечи и Руки

Грудь со штангой и жим 4 подхода по 10 повторений

Подъём рук с гантелями в стороны стоя 4 подхода по 10 повторений

Тяга гантели 4 подхода по 10 повторений

Армейский жим лежа 4 подхода по 10 повторений

Сгибание рук со штангой 4 подхода по 10 повторений

Сгибания рук с гантелями сидя 4 подхода по 10 повторений

Жим лежа узким хватом 4 подхода по 10 повторений

Французский жим штанги стоя 4 подхода по 10 повторений

Сгибание запястий с гантелями ладонями вверх 4 подхода по 10 повторений

Сгибания запястий с гантелями ладонями вниз 4 подхода по 10 повторений

Обратные скручивания в положении лёжа 5 подходов по 25 повторений

День 3 и 6: Ноги и Поясница

Приседания со штангой 4 подхода по 10 повторений

Выпады со штангой 4 подхода по 10 повторений

Сгибание ног в тренажере лежа 4 подхода по 10 повторений

Становая тяга со штангой на прямых ногах 4 подхода по 10 повторений

Тренируйтесь «Доброе утро» 4 подхода по 10 повторений

Подъёмы на носки стоя — 4 подхода по 10 повторений. Сделайте 5 подходов по 25 повторений

День 7: Отдых

Примечание. Постарайтесь достичь отказа в 10 повторениях в первом подходе каждого упражнения.

Тренировка Арнольда Шварценеггера. Вариант 2

Наиболее важные мышечные массы тренируются три раза в неделю. Этот вариант тренировки Арнольда Шварценеггера является типичным примером высокочастотной тренировки с эффектом воздействия.

День 1, 3, 5: Грудь, Спина и Ноги

Жим лежа 5 подходов по 8 повторений

Сгибание рук с гантелями лежа 5 подходов по 8 повторений Жим лежа на наклонной скамье 6 подходов по 8 повторений

Смешайте руки в кроссовере 5 подходов по 10 повторений

Отжимания на брусьях 5 подходов по максимуму повторений Пуловер с гантелями лёжа на скамье 5 подходов по 10 повторений

Подтягивания 6 подходов максимальное количество повторений

Тяга штанги в наклоне 5 подходов по 8 повторений

Тяга вниз на нижнем блоке 6 подходов по 8 повторений

Тяга гантелей на наклонной скамье 5 подходов по 8 повторений Становая тяга со штангой на прямых ногах 6 подходов по 15 повторений Приседания со штангой 6 подходов по 10 повторений

Жим ногами 6 подходов по 10 повторений

Подъем ног в тренажере 6 подходов по 15 повторений Сгибание ног лежа 6 подходов по 15 повторений Выпады со штангой 5 подходов по 15 повторений Подъемы ног стоя 10 подходов по 10 повторений

Подъем носков в тренажере сидя 8 подходов по 15 повторений

Подъем пальцев одной ноги 6 подходов по 12 повторений Сгибание запястий на скамье с гантелями ладонями вверх 4 подхода по 10 повторений

Скамья со штангой. Наклоны ладонями вниз. 4 подхода по 8 повторений. Скручивания. 6 подходов по максимальному повторению

День 2, 4, 6: Плечи и Руки

Сгибание рук со штангой 6 подходов по 8 повторений Сгибание рук с гантелями сидя 6 подходов по 8 повторений

Концентрические сгибания рук сидя: 6 подходов по 8 повторений. Жим лежа узким хватом 6 подходов по 8 повторений

Разгибание трицепса в верхней тяге 6 подходов по 8 повторений Французский жим штанги стоя 6 подходов по 8 повторений

Французский жим с гантелями стоя 6 подходов по 8 повторений

Жим штанги сидя 6 подходов по 8 повторений Подъем гантели стоя 6 подходов по 8 повторений

Подъем гантели на наклоне: 5 подходов по 8 повторений

Подъем руки в сторону на нижнем блоке 5 подходов по 10 повторений Подъем на носки стоя 10 подходов по 10 повторений Подъем на носки сидя 8 подходов по 15 повторений Подъем на носки на одной ноге 6 подходов по 12 повторений Гантели Ладони вверх 4 подхода по 10 повторений Сгибание рук со штангой на скамье 4 подходы по 8 повторений Скручивания 6 подходов по максимальному повторению

День 7: Отдых