Качественные тренировки для мужчин каждый день – лучший способ развить внушительные мышцы, привести тело в порядок и зарядиться энергией. Предлагаем вам готовый план силовых упражнений с пособиями для тренировок дома или в тренажерном зале, распланированный по дням недели.
День 1: Тренировка на грудь и трицепс
Программа для мужчин в домашних условиях, оптимизированная для тренировки грудных мышц, не обходится без нагрузки на трицепс. Дело в том, что в упражнениях для грудных мышц практически всегда участвует трицепс. Так зачем же разбивать эти группы на отдельные дни, если можно убить двух зайцев одновременно? Начнем с большой группы мышц (упражнения для груди), а закончим маленькой (упражнения для трицепсов).
Обязательно разогрейтесь перед тренировкой груди и трицепсов.
1. Отжимания
Преимущества: это базовая домашняя тренировка и одно из самых популярных упражнений с собственным весом. Оно эффективно развивает объем и силу грудных мышц и трицепсов, при этом являясь наименее травматичным упражнением.
Как выполнять: примите классическое положение лёжа, расположив ладони чуть шире уровня ключиц. Выполняйте отжимания до тех пор, пока грудь не окажется на высоте 2-3 см от пола. Постарайтесь развести локти в стороны и направить их назад.
Сколько делать: 10–12 повторений по 4–5 подходов.
Отжимания можно выполнять как со скамьи, так и с постановкой ног на поверхность. Такие вариации необходимы для активации разных участков грудных мышц. Рекомендуем варьировать виды отжиманий на разных наклонных поверхностях. Например, сделайте первый и второй подход отжиманий от пола (классика), третий и четвертый подход с ногами на скамье, пятый подход с руками на скамье.
2. Жим гантелей лежа
В чем преимущество: Представленное упражнение для мужчин в домашних условиях также относится к базовой категории, поскольку работает крайне эффективно, когда речь идет об увеличении объема груди. Жим гантелей практически ничем не отличается от жима штанги и становится отличной альтернативой как дома, так и в тренажерном зале.
Как выполнять: Жим лежа выполняется лёжа на специальной скамье. Для начала положите вес на грудь продольным хватом, затем с усилием сожмите его перед собой, не допуская закрытия локтевого замка. Медленно опустите гантели назад, без резких движений и бросков.
В домашних условиях вместо скамейки можно соединить табуретки или использовать фитбол.
Сколько делать: 10–12 повторений по 4–5 подходов.
3. Разведения гантелей лежа
В чем преимущество: Целевая группа для работы — большие грудные мышцы. Во время работы они практически полностью изолированы. Поскольку бицепсы и трицепсы помогают удерживать гантели в определенном положении, они также несут на себе определенную часть нагрузки. Ягодицы, живот и мелкие мышцы тела удерживают тело неподвижным.
Как это делать: увеличивайте вес, пока не почувствуете приличное растяжение в груди. Не нужно переусердствовать, опуская весы до боли в плечах – это опасно. Разведение осуществляется в среднем темпе без резких рывков. Всегда держите руки в слегка согнутом положении.
Сколько делать: 10–12 повторений по 4–5 подходов.
4. Разгибание гантели из-за головы
Почему это хорошо: Это изолирующее упражнение для развития силы, объема и четкости трицепсов. Дополнительное участие в процессе принимают задние пучки дельт, но особой нагрузки они испытывать не должны. Кроме того, прокачиваются мышцы-стабилизаторы.
Как выполнять: сядьте на скамью с прямой спиной и сохраняйте правильную осанку. Возьмите гантель и поднимите ее над головой, вытянув руку. Опустите гирю за затылок, верхнюю конечность согните в локте. После – с усилием выпрямите руку и подчеркните напряжение в трицепсе. Свободной рукой придерживайте плечо рабочей конечности.
Сколько делать: 10–12 повторений по 3–4 подхода на каждую руку.
5. Обратные отжимания на трицепс
Чем это хорошо: Это одно из самых эффективных движений для тренировки трицепсов без использования оборудования. Дополнительную работу во время движения выполняют передние пучки дельтовидных мышц, а грудь, в свою очередь, получает легкую растяжку.
Как выполнять: Обопритесь ладонями о скамейку или стул и переместите тело вперед, стоя на пятках. Осторожно опускайтесь, пока бедра не окажутся на высоте 5–10 см от пола. Не обязательно садиться полностью. После этого с силой оттолкнитесь назад. Не встряхивайте и не наклоняйте голову. Чем ближе ноги к скамье, тем легче выполнять упражнение.
Сколько делать: 10–12 повторений по 4–5 подходов.
6. Разгибания рук в наклоне
Чем хорош: локти и трицепсы действуют как агонисты. В качестве стабилизаторов используются задние пучки дельт, а также разгибатели плеча. Поясничная группа мышц подходит для статической нагрузки. Упражнение идеально подходит как новичкам, так и профессионалам.
Как выполнять: Упражнение, входящее в программу для мужчин на одну неделю, выполняется в наклоне. Соблюдайте легкий полуприсед. Руки необходимо держать прижатыми к бокам тела. Вытяните верхние конечности до уровня, пока они не образуют прямую линию. Напряжение концентрируется в трицепсах.
Сколько делать: 10–12 повторений по 4–5 подходов.
День 2: Тренировка на кор и пресс
Тренировки на кор для мужчин полезны не только тогда, когда речь идет о формировании плоского и раздутого живота. Мышцы корпуса участвуют почти в каждом упражнении, которое вы бы не выполняли. Работа с мышцами корпуса и живота также благотворно влияет на работу органов пищеварения, благодаря чему можно стимулировать обменные процессы в организме. Кроме того, без крепкого мышечного корсета невозможно иметь здоровый позвоночник.
Перед тренировкой можно выполнять суставную гимнастику, которая не только поможет разогреть, но и оздоровить суставы.
Мы рекомендуем выполнять все упражнения последовательно указанное количество повторений, а затем повторить их еще раз по второму кругу.
1. Скручивания с касанием колен
В чем польза: Один из базовых элементов тренировки для мужчин на кор, направленный на общее укрепление мышц живота. Благодаря дополнительному движению рук работать становится немного сложнее, что позволяет максимально нагрузить мышцы живота, сделать их более рельефными и объемными.
Как выполнять: Выпрямите руки в положении лёжа, согнув ноги. Во время скручивания возьмите верхние конечности через стороны и в верхней точке коснитесь коленей. По обратной амплитуде выполните движение до стартовой фазы.
Сколько делать: 10-12 повторений.
2. Подъемы прямых ног
Чем это полезно: Подъемы прямых ног — отличное упражнение для проработки мышц нижней части живота. В отличие от подъемов двух ног, этот вариант снижает нагрузку на поясницу, поэтому поможет подойти к тренировке корпуса осмысленно и постепенно.
Как это сделать: Техника проста. Работа проводится из положения лёжа на ковре. Руки в швах, ноги подняты под прямым углом к телу. После этого медленно начните опускать и возвращать сначала одну ногу, а затем другую ногу. Для упрощения можно положить руки под ягодицы.
Сколько делать: 10-12 повторений на каждую ногу.
3. Велосипед
В чем преимущество: Представленный элемент программы для мужчин в домашних условиях направлен на акцентированную нагрузку косых мышц. Эта группа имеет большое значение для формирования красивого подтянутого пресса без жировых складок по бокам, поэтому ей следует уделять особое внимание.
Как выполнять: Опять же работа выполняется из положения лёжа. Сложите руки за головой, локти смотрят в разные стороны. Теперь одновременно поднимите левое колено и потянитесь к нему правым локтем, поднимая и скручивая верхнюю часть тела. Аналогичные движения выполняются в каждом подходе с противоположными конечностями.
Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.
4. Пловец
В чем преимущество: Это многофункциональное упражнение, которое одновременно задействует как мышцы корпуса, так и мышцы спины. Основная нагрузка приходится на верхнюю часть пресса и поясницу. За счет дополнительной работы руками напрягается задний пучок дельтовидных мышц.
Как выполнять: лягте на живот и максимально выпрямите тело. Ваша задача — одновременно поднимать противоположные конечности с небольшими задержками в пиковых точках. Постарайтесь поднять руки и ноги как можно выше, чтобы увеличить нагрузку на мышцы.
Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.
5. Подъемы в планке вверх-вниз
В чем преимущество: Еще одно многофункциональное упражнение, нагружающее абсолютно все тело. Здесь задействованы и мышцы корпуса, и рук, и спины, и стабилизаторы. Благодаря стихии вы развиваете как физическую силу, так и выносливость.
Как выполнять: упражнение «планка» может выполнять каждый. Примите правильное положение на локтях, после чего начните ходить в положении лежа и на спине. Тело находится в постоянном напряжении. Не расслабляйте колени, не раскачивайте корпус и смотрите прямо перед собой. Не забывайте выполнять подъемы сначала правой рукой, затем левой рукой (или поочередно).
Сколько делать: 10–12 повторений сначала на одну сторону, затем 10–12 повторений на другую сторону.
6. Мостик на одной ноге
В чем польза: Элемент совмещает в себе несколько функций одновременно. Во-первых, оно прекрасно тренирует мышцы пресса и спины. Во-вторых, упражнение оптимально для развития ягодичных мышц и задней поверхности бедра.
Как выполнять: Сначала нужно лечь на спину, согнуть ноги и вытянуть одну вперед. Далее, опираясь на руки и одну ногу, стоящую на полу, нужно поднимать таз до тех пор, пока верхняя часть тела не окажется на одной линии с бедром. Задержитесь на секунду в верхней точке, напрягая пресс и ягодицы.
Сколько делать: 10–12 повторений сначала на одну сторону, затем 10–12 повторений на другую сторону.
7. Супермен в планке на руках
Почему это работает: это усовершенствованная версия планки для корпуса, которая придает дополнительную нагрузку мышцам рук и ног. Поскольку во время работы вам приходится балансировать всего на двух точках опоры, разрабатываются и мышцы-стабилизаторы.
Как выполнять: Находясь в классической позе лёжа, ваша задача — одновременно выпрямить противоположные конечности. Поднимите руку и ногу так, чтобы они были на одном уровне с телом, образуя тем самым плавную сплошную линию. В процессе работы смотрите строго перед собой.
Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.
8. Сит-ап
Преимущества: Это одно из самых популярных основных упражнений. Его используют как новички, так и профессиональные спортсмены. Во время занятия пресс нагружается изолированно, что позволяет развивать его силовые свойства, а также объем и рельефность.
Как выполнять: Элемент выполняется лёжа на коврике спиной. Согните ноги, поставьте их на ступни и скрестите руки на груди. После этого начните поднимать тело в вертикальное положение. Не делайте резких движений, поднимайтесь и опускайтесь равномерно, чтобы не травмировать спину.
Сколько делать: 10-12 повторений.
9. Повороты корпуса с касанием пола
В чем преимущество: Упражнение отлично прокачивает стороны тела, которые часто упускаются из виду и являются проблемными. Это своего рода вариация классических скручиваний, которая не только повысит эффективность нашей мужской программы тренировок, но и разнообразит тренировочный процесс.
Как это делать: Начните с положения сидя. Слегка согните ноги и соедините руки перед собой, вытянув локти. Теперь начните откидываться назад, одновременно поворачивая тело. Как только локоть коснется пола, вернитесь назад. И далее с каждой стороны по очереди.
Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.
10. Колено-локоть в планке
Чем это хорошо: Еще одно многофункциональное упражнение, подчеркивающее нагрузку на боковые части пресса. С его помощью вы легко сможете тренировать косые мышцы, корректировать осанку, укреплять статическую силу мышц спины и рук. Проще говоря, это незаменимый элемент для укрепления всего организма.
Как выполнять: Встаньте в положение планки на локтях, руки соединить в замок. Затем начинайте поочередно поднимать колени, стараясь дотянуться ими до локтей. Работайте в среднем темпе без резких рывков, чтобы не провоцировать покачивание верхней части тела и инерционные движения.
Сколько делать: 10-12 повторений на каждую сторону.
11. «Охотничья собака»
Почему это хорошо: Это упражнение имеет некоторое сходство с разгибанием ног в планке, но представленный вариант гораздо проще с технической точки зрения. Здесь вес нагрузки приходится на мышцы живота и поясницу. Кроме того, развивается задняя поверхность бедра, задний пучок дельт.
Как выполнять: Встаньте на четвереньки, начните медленно вытягивать противоположные конечности вдоль верхней части тела. В пиковые моменты делайте небольшие перерывы, чтобы почувствовать работу мышц. Старайтесь избегать перекосов тела, сохраняйте баланс более ровным.
Сколько делать: 10–12 повторений сначала на одну сторону, затем 10–12 повторений на другую сторону.
12. Подъем таза в боковой планке
В чем польза: Этот элемент предназначен для развития боковых мышц корпуса. Элемент на первый взгляд может показаться сложным, но он является одним из самых эффективных для тренировки внешних сторон тела.
Как выполнять: в положении боковой планки положите свободную руку на талию. Затем опустите бедра на пол и снова поднимите их, оставаясь ненадолго в верхней фазе. По этой системе выполняйте нужное количество повторений с каждой стороны. Не перекатывайте корпус вперед, при подъеме вытягивайте таз вверх.
Сколько делать: 10–12 повторений сначала на одну сторону, затем 10–12 повторений на другую сторону.
Продвинутые спортсмены могут повторять упражнения в два круга.
День 3: Тренировка на ноги
Программа для мужчин дома не обходится без дня, посвященного исключительно развитию ног. Это одна из крупнейших групп мышц, которая часто остается незамеченной теми, кто хочет качать мощный верх у мужчин. Как следствие, нижние конечности часто приводят к визуальной асимметрии развития тела спортсмена и некрасивой диспропорции. Никогда не пропускайте день для ног, чтобы получить сильные, объемные и четкие ноги.
Обязательно разогрейтесь перед тренировкой ног.
1. Приседания с гантелями
В чем польза: Как и все приседания, приседания с гантелями оказывают огромное влияние на развитие силы и объема мышц нижних конечностей. Работа с гантелями менее травматична для позвоночника, чем работа со штангой.
Как выполнять: Гантели следует положить на плечи. После этого приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, и отведите таз назад. Колени не выходят за пределы пальцев ног. Не стоит глубоко садиться – это травмоопасно для связок и суставов колена. Затем с усилием встаньте, не допуская полного закрытия коленного замка.
Сколько делать: 10–12 повторений по 4–5 подходов.
2. Выпады вперед с гантелями
Преимущества: Выпады с гантелями развивают не только мышцы ног. Также они благотворно влияют на косые мышцы живота и корпус в целом. Многие профессиональные спортсмены даже рекомендуют выпады как альтернативу приседаниям.
Как выполнять: возьмите гирю обеими руками, сделайте широкий шаг вперед, опуская колено на пол. Но прикасаться к поверхности не нужно, остановитесь на расстоянии 5 см от нее. Каждое новое повторение сопровождается сменой стороны для органичного и симметричного развития ног.
Сколько делать: 10–12 повторений на сторону в 3–4 подходах.
3. Румынская тяга с гантелями
Почему это работает: румынская становая тяга с гантелями в первую очередь нацелена на ягодицы и подколенные сухожилия. Кроме того, упражнение помогает укрепить мышцы спины, особенно поясницы. Этот элемент программы для мужчин на неделю также укрепляет хватку.
Как выполнять: Снаряды необходимо держать по типу грифа штанги, т е вдоль. Зафиксировав вес перед собой, слегка согните колени, затем плавно наклонитесь корпусом вперед, достигнув положения под прямым углом. После этого осторожно и без рывков вернитесь в исходное положение.
Сколько делать: 10–12 повторений по 4–5 подходов.
4. Болгарские выпады
В чем преимущество: с точки зрения эффективности этот тип результата следует рассматривать как исследование рельефа нижних конечностей. Это довольно сложная в исполнении техника, поэтому настоятельно рекомендуется работать с ракушками небольшого номинала.
Как выполнять: Встаньте перед скамьей или стулом, закиньте на него одну ногу, затем поднимите весы и выпрямитесь. Выпад выполняется до тех пор, пока колено не окажется на расстоянии 10-15 см от поверхности пола. Руки, удерживающие вес, должны быть прижаты вдоль тела.
Сколько делать: 10-12 повторений по 3 подхода на сторону.
5. Сумо-присед с гантелями
Чем это хорошо: приседания сумо акцентируют внимание на ягодицах и приводящих мышцах, которые часто отстают. В рабочий процесс включаются и другие мышцы ног, поэтому упражнение можно использовать для наращивания объема и развития силовых показателей.
Как выполнять: В этом случае приседание выполняется с широко расставленными ногами, а снаряды удерживаются посередине параллельным хватом. Сидение выполняется под прямым углом к коленям. Таз уходит назад, спина наклоняется. Необходимо сохранять устойчивую позу на протяжении всего повторения.
Сколько делать: 10–12 повторений по 3–4 подхода.
6. Махи ногами с разведенными руками
В чем преимущество: Представленное упражнение для мужчин в домашних условиях одновременно развивает квадрицепсы и косые мышцы живота. Удерживая руки в Т-образном положении, элемент увеличивает статическую прочность плеч, что подготовит их к более серьезным нагрузкам с отягощениями.
Как выполнять: сядьте в Т-позу и разведите ноги на уровне ключиц. Теперь выполните подъем ноги перед собой, одновременно скручивая корпус и касаясь конечности рукой с противоположной стороны (левая нога – правая рука). Затем вернитесь в исходную фазу и поменяйте сторону.
Сколько делать: 10–12 повторений на сторону в 3–4 подходах.
7. Подъем на носочки с гантелями
Чем это полезно: Это последнее упражнение для ног поможет вам укрепить икроножные мышцы, которые часто являются отстающей группой мышц. Упражнение простое, но важное в силовой тренировке мужских ног.
Как выполнять: возьмите степ-платформу, гантель или штангу или любой подходящий предмет. В крайнем случае, можно подняться на носках без дополнительного оборудования, просто на полу. Возьмите гантели в обе руки. Носки поставьте на горку, пятки остаются на полу. Оторвите пятки от пола и поднимитесь на носки. Затем возвращайтесь.
Сколько делать: 10–12 повторений на сторону в 3–4 подходах.
День 4: Тренировка на плечи (дельты)
Многие спортсмены считают, что плечи не нужно тренировать отдельно, ведь они и так участвуют в жиме, подтягиваниях и множестве других упражнений. Это верно лишь частично. Подчеркнутое развитие дельтовидных мышц позволит добиться полюбившейся формы перевернутого треугольника при тренировке верхней части тела. Плечи визуально делают тело шире, увеличивают эстетичный вид рук, придают им впечатляющий рельеф. И это лишь некоторые из причин, почему тренировка плеч должна иметь свой собственный день.
Обязательно разминайтесь перед тренировкой.
1. Жим гантелей сидя
Почему это работает: Тренировка плеч для мужчин начинается с базового жима лежа. Это элемент, развивающий объём и силу дельтовидных мышц. Это технически простое движение, не дающее дополнительной нагрузки на позвоночник. С легким весом можно работать хоть каждый день – никаких перегрузок вы не испытаете.
Как делать: Для работы неплохо использовать стул с высокой спинкой. Сядьте на него, выпрямите спину. Увеличьте вес, как будто вы держите штангу. Затем сожмите снаряды над головой, не допуская защелкивания локтевого замка. Во время движения предплечья всегда перпендикулярны полу.
Сколько делать: 10–12 повторений по 4–5 подходов.
2. Классическая разводка гантелей
В чем преимущество: Самое популярное упражнение для развития мышц плеч. Вес движения приходится на средний пучок дельт, что делает плечи более объемными и визуально впечатляющими.
Как выполнять: Работа выполняется стоя. Держите спину прямо, избегайте перекосов тела. Возьмите гирю перед собой так, чтобы гантели были параллельны друг другу. Поднимите снаряды через стороны, сохраняя небольшой изгиб в локте. В верхней точке внешние стороны руководства должны быть немного выше внутренних.
Сколько делать: 10–12 повторений по 4–5 подходов.
3. Разводка гантелей в наклоне
Почему это хорошо: Задние дельтовидные мышцы — одни из самых сложных для проработки. А ведь именно он отвечает за визуальную ширину плеч, поэтому вы можете разработать форму тела в виде перевернутого треугольника. Такой вид проводки подчеркивает нагрузку на группу мышц, а также укрепляет мышцы поясницы.
Как это делать: наклоните тело вперед, находясь в небольшом полуприседе. Спина должна сохранять естественный изгиб. После этого вы подбираете ракушки с пола и раскладываете их, пока не получите Т-образную форму. Чтобы лучше почувствовать напряжение, делайте перерывы в высоких точках.
Сколько делать: 10–12 повторений по 4–5 подходов.
4. Параллельный подъем гантелей сидя
В чем польза: Элемент программы для мужчин в домашних условиях ориентирован на напряжение переднего пучка дельт. Еще одной полезной особенностью упражнения является его техническая простота, что оптимизирует движение для новичков.
Как выполнять: сядьте на стул и положите гантели на плечи так, чтобы их штанги были параллельны друг другу. После этого начните аккуратно выталкивать вес над головой, не допуская полного закрытия локтевого замка. После этого верните снаряды в исходное положение и выполните еще одно повторение.
Сколько делать: 10–12 повторений по 4–5 подходов.
5. Тяга гантелей к груди
В чем польза: Элемент, направленный на развитие среднего пучка дельтовидных мышц. Новичкам желательно работать с небольшими весами, так как им необходимо привыкнуть к амплитуде движений и выставить правильную технику. Тяга опять-таки входит в список основных движений для развития объёма и силы плеч.
Как выполнять: Гантели необходимо взять продольным хватом, как будто вы держите штангу. Убедитесь, что ваша спина имеет естественный изгиб. Осторожно поднимите вес до уровня подмышек, держа локти подальше друг от друга. Опустите снаряды после очередной паузы.
Сколько делать: 10–12 повторений по 4–5 подходов.
6. Подъем гантелей перед собой
В чем польза: Упражнение направлено на тренировку переднего пучка дельтовидных мышц. В работе участвует и верхняя часть грудных мышц. Как и все другие упражнения на плечи с гантелями, оно способствует развитию силы хвата.
Как это делать: держите вес перед собой хватом сверху рядом с бедрами. Не выгибайте спину, сохраняйте естественный изгиб. Затем медленно поднимите вес перед собой, пока рука не станет параллельна полу. После снижения веса поменяйте сторону и сделайте еще одно повторение. В пиковые моменты можно делать небольшие перерывы.
Сколько делать: 10–12 повторений по 4–5 подходов.
День 5: Интервальная кардио-тренировка
Важность кардио невозможно переоценить. Во-первых, это залог повышения выносливости и развития сердечно-сосудистой системы. Во-вторых, кардиотренировки помогают похудеть, подсушить мышцы, вывести лишнюю воду из организма. Интервальная тренировка же не разрушает мышцы, поэтому показана практически всем спортсменам, желающим добиться красивой и привлекательной фигуры, а также избежать риска получения травм.
Как выполнять интервальное кардио:
- Простой вариант (30/15). График тренировок: 30 секунд работы, 15 секунд отдыха. Повторите вышеуказанное упражнение в течение двух раундов. Отдых между раундами 2 минуты. Общее время кардиотренировки составит 20 минут (если повторять упражнения в два круга) или 30 минут (если повторять упражнения в три круга). Таймер готовности: ссылка.
- Сложный вариант (45/15). График тренировок: 45 секунд работы, 15 секунд отдыха. Повторите вышеуказанное упражнение в течение двух раундов. Отдых между раундами 2 минуты. Общее время кардиотренировки составит 30 минут (если повторять упражнения в два круга) или 40 минут (если повторять упражнения в три круга). Таймер готовности: ссылка.
1. Бег на месте с боксированием
Чем он полезен: Бег на месте – неотъемлемая часть мужских тренировок, используемая с целью тренировки сердца и сжигания жира. Этот вариант упражнения оптимален для начала занятий фитнесом, помогает включить в работу все группы мышц, подготовить организм к нагрузкам, а также активизировать процессы жиросжигания.
Как выполнять: Техника упражнения предельно проста. Вы должны имитировать классический бег, только на месте, с низким подъемом коленей. Чтобы увеличить нагрузку, во время бега делайте удары руками вперед, как будто занимаетесь боксом. Не спешите сразу увеличивать темп, увеличивайте нагрузку постепенно.
2. Прыжок + широкий сед
В чем преимущество: Помимо преимуществ, свойственных классическим кардиоупражнениям, представленный элемент оказывает выраженную нагрузку на ноги, тренируя квадрицепсы и приводящие мышцы. В работе также участвует поясница.
Как выполнять: Начните упражнение с небольшого прыжка, затем расставьте ноги значительно шире плеч. Постарайтесь слегка перевернуть носки и добиться анатомически правильного положения для последующей седины. Приседание выполняется с опущенными руками до касания пальцами пола. После этого с усилием поднимитесь, немного подпрыгните в верхней точке.
3. Кики ногами вперед
Преимущества: Удары ногами — это простое упражнение, которое идеально вписывается в нашу программу домашних тренировок для мужчин. Это отличный инструмент для развития координации движений, тренировки нижней части пресса, а также мышц-разгибателей ног.
Как выполнять: Встаньте прямо, сложите руки на уровне груди в замок. Кики выполняется до тех пор, пока бедро не станет перпендикулярно телу. Чем выше поднимается нога, тем больше нагрузка на мышцы нижних конечностей. Каждый удар выполняется поочередно в правую и левую сторону.
4. Джампинг джек
Чем хорош: это классическая кардио-тренировка, которую многие знают по урокам физкультуры в школе. Это отлично подходит для похудения. Поскольку в работе задействованы также верхние и нижние конечности, тренируются дельтовидные мышцы, внутренняя и внешняя части бедра, икроножные мышцы.
Как выполнять: Старайтесь выполнять прыжки, опираясь на силу носков и икр. Подпрыгните, расставьте ноги шире плеч и поднимите руки над головой, разведя их в стороны. Вторым прыжком приведите конечности в исходную фазу, затем начните следующее повторение.
5. Подтягивание колена к груди
В чем преимущество: Основным преимуществом представленного элемента является одновременная проработка мышц плеч, мышц нижней части живота и квадрицепсов. Поскольку работа ведется интенсивно, во время занятия активизируются обменные процессы, способствующие сжиганию жира. Отличное упражнение для плоского живота.
Как выполнять: Поднимите руки над головой и соедините их в замок (ладонь к ладони). Опираясь на одну ногу, одновременно подтяните колено другой ноги к уровню солнечного сплетения. В этот же момент опустите ладони к колену и соедините их в области под грудью. Верните движение обратно в исходную фазу. Упражнение выполняется в два подхода: сначала на правую сторону, затем на левую сторону.
6. Бег с захлестом голени и подъемом рук
В чем преимущество: Очень необычное упражнение, включенное в программу для мужчин на неделю, сочетает в себе пользу обычного бега на месте, а также развивает сгибатели бедра, мышцы плеч. Опытные спортсмены для увеличения нагрузки могут выполнять работу с легкими гантелями в руках.
Как делать: Во время бега перехлест икр выполняется на каждом новом шаге. Бегайте небольшими прыжками, отталкивайтесь от пола носком ноги. При этом необходимо поднимать и опускать руки как параллельный жим с гантелями над головой. Почувствуйте напряженную работу мышц ног и плеч.
7. «Альпинист» в упоре лежа
В чем преимущество: Это одно из самых эффективных упражнений для одновременной проработки всех групп мышц тела. Основная нагрузка приходится на руки за счет статического удержания веса, на прямые мышцы живота, а также на бедра. Изделие отлично подойдет тем людям, которые хотят развить общую выносливость и избавиться от жира на животе.
Как выполнять: Работа выполняется из положения лежа. Ваша задача — попеременно поднимать ноги так, как будто вы поднимаетесь по крутой поверхности. Чтобы увеличить нагрузку, попробуйте подтянуть колено к груди.
8. Подтягивание коленей к локтям
В чем преимущество: элемент тренировки аналогичен обычным скручиваниям лежа на спине, поэтому основная нагрузка во время работы приходится на пресс. Дополнительное участие принимают дельтовидные мышцы, а также квадрицепсы. Это технически простое движение, поэтому при его выполнении вы сможете расслабиться и отдышаться.
Как выполнять: Встаньте, подняв руки над головой. Теперь поднимите правое колено к низу груди, одновременно подтягивая к нему локти. Двигайтесь в удобном для вас темпе. После еще одной задержки вернитесь к исходной фазе и повторите то же самое с другой стороны.
9. Шаги в прыжке + махи рук
В чем польза: Прыжки, независимо от разновидности, активизируют работу сердца, способствуют похудению, а также приводят в тонус организм. Дальнейшие движения в виде взмахов руками и шагов подчеркивают воздействие на мышцы соответствующих конечностей. Кроме того, элемент развивает идеальную координацию движений.
Как делать: Выполняя низкие прыжки, не делайте шагов, расставив ноги слишком далеко. При этом возьмите и разведите руки перед собой, фиксируя таким образом каждую фазу упражнения. Работайте в умеренном темпе и не торопитесь.
10. Разведение ног в упоре лежа
В чем преимущество: Еще одно упражнение для одновременной проработки сразу всех групп мышц с акцентом на работу корпуса и нижних конечностей. Идеально подходит для укрепления мышц внутренней и внешней поверхности бедер. В процессе движения также участвуют мышцы кора, в развитии находятся стабилизаторы.
Как выполнять: Находясь в классической позиции лёжа, делайте попеременные прыжки с разведенными и сведёнными ногами. При этом тело находится в фиксированном положении, в стороны не поворачивается.
11. Присед + скручивание колено-локоть
В чем преимущество: Комбинированный элемент направлен на развитие мышц нижних конечностей и пресса одновременно. Это базовый элемент тренировок, который незаменим в вопросах сжигания жира, а также формирования красивого стройного тела.
Как выполнять: Положив руки на затылок, примите положение, расставив ноги по линии дельтовидных мышц. Завершив приседание, поднимите правое колено и дотянитесь до него локтем левой руки, совершая своеобразный поворот. Снова присядьте и повторите поворот, но поменяйте сторону.
12. Берпи с касанием плеч
Почему это работает: в кроссфите берпи — ключевое упражнение, позволяющее задействовать все группы мышц. Он быстро повышает частоту сердечных сокращений и сжигает огромное количество калорий за считанные минуты. Незаменимый элемент для спортсменов, желающих «подсушить» тело.
Как это делать: начните с полуприседа, положив ладони на пол. Затем подпрыгните в положение планки. В положении планки коснитесь каждой рукой противоположного плеча, затем в следующем прыжке присядьте и с усилием выпрыгните. В верхней точке вытяните руки к потолку, чтобы лучше растянуть тело.
День 6: Тренировка на спину и бицепс
Спину и бицепс лучше всего тренировать в один день по той же причине, что и грудь и трицепс. Мышцы-сгибатели рук (бицепсы) задействованы практически во всех упражнениях на развитие широчайших мышц спины. Комбинированные упражнения для мужчин в домашних условиях позволяют добиться максимальной продуктивности от тренировки, задействуя при этом важные группы мышц тела.
Обязательно разминайтесь перед тренировкой.
1. Тяга гантелей с опорой на скамью
В чем преимущество: Упражнение рассчитано на качественную и целенаправленную проработку каждой стороны широчайших мышц спины. Тяга гантелей – одно из самых популярных упражнений для спины. Поскольку используется опора в виде скамьи, вам будет легче удерживать равновесие, а лишняя нагрузка с позвоночника снимается сама собой.
Как делать: Положите ладонь на поверхность скамьи. Удерживая свободную руку с гантелью, опустите тело до параллели с полом. Подтягивание выполняется до уровня груди, после чего делается небольшая пауза и опускается вес в стартовую фазу.
Сколько делать: 10–12 повторений по 4–5 подходов на сторону.
2. Тяга гантелей в наклоне
Чем хорош: Один из элементов нашей недельной программы для мужчин направлен на акцентированное развитие широчайших мышц спины и задних пучков дельтовидных мышц. Он увеличивает статическую силу поясницы, а также способствует улучшению нервно-мышечной связи за счет своеобразного положения тела в рабочем процессе.
Как выполнять: Сначала нужно встать на согнутые ноги и слегка наклонить корпус вперед. Далее возьмите весы по типу шеи (вдоль) и начните поднимать гирю до уровня груди. Полагайтесь исключительно на работу широчайших мышц спины и задних дельтовидных мышц.
Сколько делать: 10–12 повторений по 4–5 подходов.
3. Подъем на бицепс с супинацией
В чем преимущество: Это одно из базовых движений для тренировки объема, силы и рельефности бицепсов руки. Такое упражнение для мужчин в домашних условиях нетравматично и легко в освоении, поэтому оптимально для любого уровня подготовки. Нагрузка регулируется весом снарядов.
Как выполнять: Поскольку работа выполняется стоя, нужно взять гантели в обе руки, расправить плечи и слегка прогнуть спину. Обязательно разведите локти в стороны, чтобы избежать инерционных движений. Затем начните поднимать гирю, одновременно поворачивая кисть ладонью к себе. Движения производятся для каждой руки поочередно.
Сколько делать: 10–12 повторений на руку в 4–5 подходах.
4. Подъем на бицепс сидя
В чем преимущество: вариант тренировки рук полностью исключает чит-раскачивание, характерное для предыдущего упражнения. Работа сидя на скамье обеспечивает максимальную нагрузку на мышцу-сгибатель руки, поэтому вы сможете качественно ее тренировать. Таким образом, новичкам будет легче сконцентрироваться на нужной мышце.
Как выполнять: сядьте, расставив ноги по обе стороны стула. Возьмите снаряд в руку, зафиксируйте его локтем на поверхности бедра. Опустите вес, не позволяя фиксатору сустава полностью защелкнуться в локте. Подъем выполняется до уровня плеч, с небольшими паузами в пиковых точках для максимального напряжения.
Сколько делать: 10–12 повторений по 4–5 подходов.
5. «Молот»
Чем хорош: В профессиональном бодибилдинге молоток используется для подчеркивания длинной головки мышцы-сгибателя руки. В результате объём бицепса становится значительно больше, а предплечье принимает на себя большую роль во время работы. «Молот» часто включают в ряд функциональных упражнений боксеров, борцов и гимнастов.
Как выполнять: Работа выполняется стоя, как и при классических подъемах на бицепс. При этом не нужно поворачивать кисть, держите гантели штанги параллельно друг другу. Работать можно как одновременно, так и поочередно с весом на каждой руке.
Сколько делать: 10–12 повторений по 4–5 подходов.
6. «Супермен»
Чем полезно: Прекрасное упражнение для коррекции осанки, укрепления поясницы и развития общей координации движений. Новичкам представленный элемент может показаться сложным, но с постепенным освоением вы полюбите это упражнение и оцените его эффективность.
Как выполнять: Выпрямитесь на гимнастическом коврике, предварительно лежа на нем лежа на животе. Максимально вытяните верхние и нижние конечности, затем поднимите их от пола на 10-15 см. В результате получается изогнутый прогиб спины. В верхней фазе задержитесь на короткое время, затем медленно опустите руки и ноги обратно на пол.
Сколько делать: 10–12 повторений по 4–5 подходов.
День 7: Тренировка на растяжку для мужчин
Мужская недельная программа заканчивается натяжкой. Совсем не обязательно сидеть на веревочке или поднимать ноги к голове. Достаточно обойтись серией типовых упражнений, которые работают в меру ваших возможностей. Растягивайте каждую группу мышц! Это поможет вам научиться расслаблять мышцы для достижения хороших результатов на тренировке. Помните, что плохо растянутое тело хуже адаптируется к нагрузкам и замедляет прогресс спортсмена.
О сеансе стретчинга читайте в статье: ГОТОВАЯ СТРЕТЧИНГА ДЛЯ МУЖЧИН ЗА 20-40 МИНУТ.
Можно выделить несколько основных причин, по которым представителям сильного пола необходимо раз в неделю уделять 20-30 минут на разминку собственного тела:
- Это эффективный способ ускорить восстановление мышечных волокон. После растяжки тренируемая группа мышц будет гораздо меньше болеть.
- Растяжка стабилизирует частоту сердечных сокращений и снизит кровяное давление. Подобные манипуляции с телом как бы перенаправляют поток крови к сосудам, не задействованным в процессе интенсивной работы.
- Регулярная растяжка всего тела благотворно влияет на позвоночник. Вы сможете улучшить свою осанку и избавиться от проблем со спиной.
- Поскольку стретчинг является разновидностью самомассажа, он благотворно влияет на работу внутренних органов. Особую пользу приносят органы пищеварения.
- В йоге используется множество элементов растяжки, а значит, они помогают не только физически, но и психологически. Психологическое расслабление – важная часть тренировочного процесса!
Это лишь малая часть причин, по которым упражнения для мужчин в домашних условиях не ограничиваются работой с отягощениями. Вышеописанная программа тренировок позволит вам избежать перегрузок, а также уделить внимание каждой группе мышц и предотвратить асимметрию в развитии тела.
Важно помнить, что план тренировок можно адаптировать. Вам не нужно тренироваться каждый день, чтобы получить результаты. Например, один и тот же план можно вписать в 4 тренировочных дня:
- Понедельник: грудь + трицепс
- Вторник: тренировка корпуса и пресса + кардиотренировка
- Среда: закрыто
- Четверг: Спина + бицепс
- Пятница: Кости
- Суббота: Выходной
- Воскресенье: плечи + растяжка всего тела
