Пуловер с гантелью

Свитер (или свитер) с гантелью – упражнение для мышц спины. Многие люди ошибочно думают об этом как о движении груди, плеч или ловушки, но это не так. Простое упражнение вошло в историю бодибилдинга благодаря системе тренировок «Люберцы». В нем движение использовалось для «расширения» грудной клетки. Эффект был достигнут за счет исправления осанки и развития мышц груди, а не за счет изменения костной структуры. Сегодня свитер либо включают в тренировочные программы, либо убирают из них, так как он считается травмоопасным. При правильном выполнении это будет только полезно. А для тех, кто не умеет работать с гантелями, есть вариант стояния в наклоне с блочным тренажером.

Цель упражнения и работающие мышцы

Как бы не хотелось «накачивать грудь» свитером, главными особенностями здесь являются мышцы, вращающие плечо, и широчайшие мышцы спины. Трицепс, большая грудная и ромбовидная мышцы выполняют роль стабилизаторов. Человек, выполняющий упражнение, лежа над скамьей, статически нагружает ягодицы, бицепс бедра и икроножные мышцы. Кроме того, они помогают движению предплечья. Иногда пишут, что бицепс – это стабилизатор. Это касается приемов с сильно согнутыми руками. Если человек еще и слишком сильно подносит плечи к ушам, срабатывает трапециевидная мышца. Это движение также активирует межреберные мышцы, помогая их укрепить.

Почему считается, что свитер расширяет грудь? Давайте посмотрим на туловище стоящего человека:

Визуально ширина груди в переднем положении не определяется объемом грудной клетки;
Широчайшие мышцы спины придают «форму» верхней части тела и ширину грудной клетки;
«Приподнятая» бочкообразная грудь в профиль – «достижение» осанки, когда человек может стоять и передвигаться с жестко приведенным к позвоночнику и опущенными лопатками

Пуловер тренирует позу, при которой грудь слегка приподнимается и выдвигается вперед. В этом смысле это упражнение на расширение грудной клетки.

Врачи против того, чтобы грудь можно было расширить любым другим способом, кроме пары сантиметров за счет накачки мышц. Дело в том, что после 20-27 лет скелет человека перестает расти, и окружность ребер изменить невозможно. И только окружность ребер формирует по-настоящему «широкую» грудь.

Важно: молодые люди могут немного изменить пропорции, если не ограничиваться свитером, но и добавить тяжелую «базу».

Многие источники рекомендуют сочетать свитер с «дышащими» приседаниями. Методика принадлежит Люберецкой школе бодибилдинга, и сложно сказать, что она не сработала на ее последователях. Однако американская школа не предлагает ограничиваться приседаниями, но и работать со становой тягой. Да, возможно, талия будет на несколько сантиметров шире, но рост в самую ширину будет сильным. Поэтому, если цель — построить мощную верхнюю часть тела, свитер следует сочетать не только с приседанием, но и с тягой.

Техника выполнения пуловера с гантелью

Технически упражнение относится к простым односуставным движениям. Но для большинства современных людей с расстройствами поведения это не так. Плечи не отводятся в нужное положение из-за гипертонуса грудных и передних дельтовидных мышц и растяжения ромбовидных мышц. Если в положении стоя плечи так сказать вывернуты вперед, пуловер нужно делать с легким весом, причем не с гантелью, а со штангой, чтобы подобрать оптимальную ширину хвата и не травмировать плечевые суставы.

Важно знать: существует два технических варианта механизма. Выполнять пуловер можно лёжа на скамье, либо поперек неё, просто опираясь лопатками на скамью. В разных источниках говорится, что второй вариант лучше, так как позволяет сильнее растянуть широчайшие за счет опускания таза ниже плоскости груди. Но на самом деле вам придется выбирать вариант, исходя из собственного удобства. Прыгун с чрезмерным разгибанием в плечевом суставе – это риск получения травмы, и именно такое положение часто принимают при опускании таза. Кроме того, вариант «над скамейкой» может вызвать перенапряжение шеи, трапециевидных мышц. Это вызывает боль и дискомфорт в повседневной жизни. Поэтому людям с нарушениями осанки рекомендуется начинать с классической позиции, лежа на скамье, и только потом экспериментировать с прыжком через скамейку.

Техника выполнения упражнения из исходного положения «лежа на скамье» следующая:

На скамью необходимо лечь полностью, рукоятку держать хватом «замок» или одной рукой на другой перед собой;
В положении лежа скамья касается затылка, лопаток, ягодиц;
Ступни твердо стоят на полу;
Руки держат гантель на линии груди;
За счет работы в плечевых суставах приходится опускать снаряд за голову;
Сокращая широчайшие мышцы спины, верните гантель в плоскость груди

Работая над количеством повторений, важно не забывать, что правильная техника требует, чтобы грудь и таз упирались в скамью, а не покидали ее. Движение самолетов запрещено. Снаряд контролируемо опускается, так же плавно и возвращается. Слегка согнутые локти должны принять положение, при котором дальнейшее сгибание, действие инерции исключено.

Нельзя выполнять упражнение со слишком большим весом, что вызывает перегрузку локтевых суставов и дополнительные инерционные движения грудного отдела позвоночника.

Техника выполнения упражнения лежа поперек скамьи не отличается по траектории полета снаряда, скорости опускания и подъема. Отличается лишь ощущением отсутствия поддержки под ягодицами. Рекомендуется опускать их чуть ниже плоскости скамьи и не менять положение таза при этом движении.

Голову необходимо удерживать силой мышц шеи, запрокидывать ее назад запрещено.

Что такое дышащий свитер? Это самое легендарное упражнение для увеличения груди. И хотя его эффективность не доказана на 100%, упомянуть об этом популярном движении необходимо.

Сначала выполняется так называемое дыхательное приседание. Спортсмен снимает снаряд со стоек, делает три глубоких вдоха и задерживает дыхание. Во время удержания приседание выполняется параллельно или под углом соревнования, если это удобно. На выдохе встаньте. Дыхательные приседания выполняются на 15-20 повторений, затем спортсмен сразу ложится на скамью для прыгуна и выполняет упражнение в среднем темпе.

Важно: дыхательные приседания могут вызвать головокружение и признаки гипоксии. Это связано с тем, что глубокое дыхание и гипервентиляция не свойственны человеку. Кроме того, дыхательные приседания могут резко повысить артериальное давление, что небезопасно для новичка. Обычно выполнять упражнение в этой вариации рекомендуют только опытным спортсменам.

Пуловер со штангой

Это упражнение более комфортно для людей с развитыми грудными мышцами и широкими плечами. Выполняется лёжа на скамье. Для удобного хвата можно взять изогнутый гриф. Хотя многим практичнее сделать свитер с прямым вырезом. Необходимо взять его хватом от плеча, и выполнять упражнение в той же технике, что и с гантелью. Важно не заводить снаряд слишком глубоко за голову, чтобы не повредить мышцы.

Пуловер в тренажере

Этот вариант выбирают новички, гибкости которых недостаточно, чтобы завести гантель или штангу за голову. Прыжок в тренажере выполняется с прямой ручкой или с веревочной ручкой стоя. Нужно подойти к кроссоверу, зафиксировать рукоятку сверху и взять ее прямым хватом.

Затем делаются 3-4 шага назад, а корпус наклоняется вперед. Рукоятка поднята, руки слегка согнуты в локтях, но прямые в запястьях. Хват крепкий, ручка не должна скользить. Далее спортсмен выполняет прыгун вперед, вытягивая рукоятку вдоль корпуса, до середины бедра. Широчайшие мышцы спины сокращаются, грудная клетка должна немного подняться. Поднятие рук не должно производиться по инерции, следует сопротивляться силам, медленно поднимать руки вверх.

Прыгун в тренажере не должен сопровождаться наклонами корпуса вперед и попытками толкнуть вес. Если спортсмен может только так опустить рукоятку, он выбрал слишком большой вес

Разновидностью этого движения является пуловер TRX. Для его выполнения необходимо зафиксировать тренажер так, чтобы ручки находились на уровне груди, а затем выдвинуть корпус вперед так, чтобы слегка согнутые в локтях руки поднимались к ушам, а тело оставалось прямым. Затем нужно вернуть тело в исходное положение. В этом варианте движения подчеркивается работа живота и ягодиц как стабилизаторов.

При выполнении пуловера стоя нельзя:

Закиньте руки за уши, используя инерцию;
«Больше в сторону» вверху амплитуды трапециевидной мышцей, подводя плечи к ушам;
Активно меняйте угол наклона тела;
Расслабьте спину, согнув грудь

Нюансы и тонкости

Пуловер – хорошее вспомогательное упражнение для дальнейшего развития мышц спины и хорошей осанки. При его выполнении нужно учитывать, что новичку показаны совершенно другие упражнения для набора мышечной массы. В «старой школе» неофита сначала учили подтягиваться, а уже потом пуловеры, тяги блоков и тяги штанги. Именно путем составления необходимой механики работы строятся мышцы спины и плеч. Умение «поворачивать» плечи назад с весом, одновременно сводя лопатки, следует тренировать не подтягиваниями, а подтягиваниями.

Еще никому не удалось построить мощную широкую спину, используя только упражнения кроссовер, блоки и пуловеры с гантелями. Поэтому стоит освоить подтягивания и тягу штанги в наклоне, только после этого – вводить изолирующие и «формирующие» упражнения. Пуловер может быть хорошей альтернативой при плохой осанке («круглая» грудь), но его следует выполнять только после того, как трапециевидные мышцы растянуты и выполнена полная амплитуда движений в плечевом суставе.

При выборе мануалов следует:

Используйте средние и маленькие веса;
Критерием является способность «повернуть» плечевой сустав в положение, необходимое для размещения предплечья за ухом;
Вес должен легко контролироваться, по возможности следует избегать гантелей с неудобными ручками, за которые невозможно держаться;
Будьте осторожны со складными грузами, проверьте замки, чтобы они были в перевернутом положении

Если человек не может выполнять упражнение с гантелью, стоит присмотреться к штангам, так как это будет более комфортно для плечевых суставов. Тренировку спины не следует начинать с прыжка лежа, сначала следует проработать широчайшие с подтягиванием, блокировать вертикальную тягу и тягу к талии, а уже потом выполнять доступную вариацию прыжка.

При выполнении упражнения как со штангой, так и с гантелями необходимо проверять состояние плечевых суставов. При появлении дискомфорта или боли стоит заменить это упражнение любым другим движением на широчайшие, не травмирующим плечи.

Регулярно занимайтесь спортом, развивайте подвижность в плечевых суставах, и свитер станет для вас легким и доступным.