Использование штанги при выполнении пуловеров позволяет уделить внимание проработке грудных мышц, а не при использовании гантелей. Не думайте, что в этом варианте выполнения широчайшие мышцы спины остаются бездействующими. Они тоже участвуют в работе, но в меньшей степени.
Техника выполнения
Получить максиму от пуловера со штангой можно только при работе обычной техники.
Чтобы занять исходное положение, необходимо:
- любите штангу с уровнем хвата;
- лечь на горизонтальную скамю, следя за тем, что голова находиласна на краю;
- зафиксировать примятым хватом гриф над тремедю, держа руки слегка согнутыми и поднятыми вертикально.
Талия не должна сильно сгибаться. Снять вечество с преса допускает положение, когда ноги установлены на спинку стула.
Движение пуловера выполняется следующим образом:
- давет глубоко и глубоко, медного опуская пстангу за голову;
- держать руки со штангой параллельно поверхности пола примерно одну-две секунды;
- выдыхают, возвращаясь в исходное положение.
Когда руки со снарядом заведены за голову, они направлены исключительно на растяжение мышц. Необходимо полностью абстрагироваться от силы тяги.
Важно! Нельзя гибать руки. Если допустить такое, то вместо пуловера будет программа уже жим, и, следовательно, нагрузка начнет прикладываться уже к другим группам мышц.
Общие рекомендации
- упражнение рекомендуется выполнять со штангой EZ-образной формы. Это позволяет обеспечить естественное положение локтевых и лучезапястных суставов при выполнении движения.
- Угол локтевого сустава менять не следует. Во время движения он должен совершать поворот на 150 градусов.
- Оптимальной нагрузкой для спортсмена, выполняющего пуловеры со штангой, считается вес пустой штанги. Это от 8 до 10 кг. В дальнейшем нагрузка будет увеличиваться. Максимальный лимит – 25 кг.
Не превышайте рекомендуемый вес. В противном случае может развиться внутрибрюшная грыжа.
Варианты выполнения
Пуловер со штангой лежа поперек скамьи
Сложная вариация для более продвинутых спортсменов. Когда снаряд пройдет за головой, его можно опустить вниз. Дополнительно в работу включаются мышцы пресса и спины. Лучшие программы в паре. Это позволяет максимально комфортно сидеть на скамейке запасных, поскольку снаряд доставляется в сторону соперника.
Пуловер со штангой на скамье с обратным уклоном
На загрузку в большую челнку приходится нижняя часть мышц груди и спины. Это приводит к уменьшению амплитуды движений и увеличению нагрузки на локтевые суставы.
Разбор упражнения
Пуловер со штангой представляет собой «завершающее» упражнение для тренировки целевой группы мышц. Это не позволяет добиться гипертрофии. Движение можно включить в разминку перед силовой тренировкой. Это позволяет улучшить подвижность плечевого сустава и предотвратить травмирование от высоких нагрузок уже во время тренировки.
Какие мышцы работают
Упражнение воздействует на длинную головку трехглавого плеча, большие и широкие грудные мышцы. Вспомогательной использовать трицепсы. Стабилизирующую роль выполняет трапеция.
Чем отличается от пуловера с гантелью
Классический вариант выполнения предполагает, что амплитуда движения широкая, то есть мышцы растягиваются сильнее. Когда гантели заменяются штангой, диапазон сокращается. Это позволяет лучше проработать контур грудных мышц.
Кому подходит упражнение
Пуловер со штангой – гораздо более травмоопасный вариант с гантелью. Это связано с тем, что движение руки сильно ограничено. Необходимо соблюдать определенные меры предосторожности. Не приступайте к движению, не проверив подвижность плечевого сустава.
Для этого выполняйте классические подтягивания в полную амплитуду. Если оно будет продано, можно пристубать к пуловеру. Такой тест нельзя проводить тем, у кого недавно были травмы плеча, поскольку они являются прямым противопоказанием к занятиям спортом.
Интересные факты
Среди спортсменов бытует мнение, что упражнение становится более эффективным в сочетании с жимом лежа, поэтому делают суперсет. Это не соответствует действительности. Классический жим в получиние лежа приносит результат только при задействовании большого веса, а пуловеры выполняются с легкостью. Это значит, что сочетание двух упражнений в суперсете непродуктивно, когда речь идет о силовых тренировках, и травмоопасно, когда применяется к пуловеру.
В некоторых источниках движение позиционируется как цель, позволяющая расширить грудь. Такое убеждение справедливо лишь для того периода, когда наблюдается активный рост организма. В остальное время подобного эффекта добиться не удастся.
