Основной задачей стретчинга является намеренное удлинение сухожилий и мышечной ткани. Это не единственная цель данного упражнения. Он способствует укреплению и росту мышц. Регулярное выполнение делает вас более гибкими, улучшает самочувствие и помогает найти правильную осанку. Хорошая растяжка после тренировки снижает вероятность травм. Без выполнения этого упражнения невозможно говорить о правильном выполнении занятия в тренажерном зале.
Когда и зачем растягивать мышцы
Упражнения на растяжку выполняются после завершения основной тренировки. Это связано с тем, что после активной физической нагрузки мышца полностью разогрета и готова к растяжке. Вы можете делать растяжку последним элементом разминки, но наибольшую пользу она принесет в конце занятия. Это упражнение нельзя игнорировать, поскольку оно позволяет сделать мышцы более эластичными и пластичными, способствует увеличению объемов и укреплению мышечной ткани.
Растяжка имеет множество положительных эффектов:
- открывает больше возможностей для силовых тренировок. Сильные и эластичные мышцы позволяют избежать травм и неестественных движений. Мышцы хорошо растянуты, что сводит к минимуму риск травм.
- Улучшает здоровье. Движения, выполняемые при растяжке, помогают избежать повреждения суставного аппарата и являются отличной профилактикой иммобилизации. Результат – гораздо лучшее самочувствие.
Для тех, кто занимается силовыми тренировками, растяжка еще важнее. Он стимулирует рост мышечных волокон, а также силовых показателей.
Как выполнять растяжку правильно
Чтобы упражнение на растяжку сухожилий и мышц принесло максимальную пользу, недостаточно просто выполнять правильные движения. Необходимо соблюдать и соблюдать следующие правила:
- Растягивайтесь в конце тренировки. В начале занятия мышцы еще недостаточно разогреты. Это делает сильную растяжку практически невозможной, так как мышцы болят. В такой момент необходимо остановиться, а не тянуться через силу. Боль сигнализирует о том, что растяжка выполняется правильно, но пора остановиться в принятом положении. В начале тренировки, даже после разминки, эта позиция будет гораздо менее эффективной, так как боль в мышцах ощущается раньше, чем в хорошо разогретой.
- Время задержки в принятом положении должно составлять примерно полминуты. Меньший перерыв уже не будет полностью эффективным.
- Необходимо следовать принципу постепенности. Никаких резких движений. Тяните медленно и осторожно. Вы не можете сделать все сразу. Результат закрепляется и улучшается от тренировки к тренировке.
- Нельзя допускать резких болей. Он символизирует чрезмерное напряжение еще не подготовленных сухожилий и мышц, которое может спровоцировать травму. Мне придется пропустить пару тренировок. Это задержит прогресс.
- Прежде чем выполнять то или иное движение, целевые мышцы необходимо расслабить, и только тогда они начнут растягиваться. Когда мышца в хорошей форме, она хорошо сопротивляется и растягивается. Слишком сильное натяжение может привести к серьезной травме.
- Дыхание не играет фундаментальной роли. Дышите так, как вам наиболее комфортно. Самое главное, сосредоточьтесь на целевой группе мышц.
- Для максимального результата. Тянуть следует именно ту группу мышц, которая тренировалась на занятии, за исключением ног и поясницы. Последнюю рекомендуется регулярно растягивать.
Лучше всего растягиваться перед зеркалом. Именно это способствует быстрому и правильному выполнению движений.
Техника растяжки по группам мышц
Техника растяжки имеет огромное значение. Каждая группа мышц требует своего тщательного подхода. Правильная растяжка определенной части тела позволяет добиться желаемого результата в кратчайшие сроки.
Шея
Основное упражнение для растяжки мышц шеи — наклоны головы вправо и влево, вперед и назад.
- Примите исходное положение – просто встаньте прямо. Ожидать. Медленно, без резких движений, максимально высоко вытяните подбородок к груди и постарайтесь опустить голову как можно ниже. Таким образом, вы должны удерживать от 10 до 15 секунд.
- Наклоните голову назад, постарайтесь дотянуться до затылка. Продолжайте тянуться назад в течение 10–15 секунд. Ты не можешь открыть рот. Это обман.
- Начинайте растягивать боковые мышцы шеи. Примите исходное положение, как и раньше. Поднимите правую руку и потяните голову в правую сторону. Самое главное – не допускать смещения плеч. Когда почувствуете напряжение, продолжайте двигаться еще немного, оставайтесь в принятом положении ок. 20-30 секунд.
- Повторите движение из точки 3, но на противоположной стороне шеи, то есть левой рукой потяните голову к левому плечу.
- Наконец, сделайте несколько круговых движений в левую и правую стороны.
Руки
Для растяжки плечевого пояса, сгибателей, разгибателей необходимо использовать либо шведскую стенку, либо вертикальную опору.
Плечи и бицепсы растягиваются следующим образом:
- Встаньте правым боком к опоре. Держите тело и ноги прямо.
- Упритесь в подставку ладонью правой руки. Руку не сгибайте, а отведите немного назад.
- Начните поворачивать верхнюю часть тела влево, двигаясь так, чтобы почувствовать растяжение правого плеча и бицепса. Выбирайте оптимальное направление движения сами, исходя из своих внутренних ощущений.
- Потянитесь как можно дольше, затем оставайтесь в конечном положении примерно полминуты.
Повторите упражнение с другой стороны.
Растяжка на трицепс выполняется следующим образом:
- Поднимите правую руку вверх и согните локоть так, чтобы правая рука оказалась рядом с левым плечом.
- Возьмите правый локоть левой рукой и осторожно потяните его влево.
- Задержитесь в крайней точке максимального напряжения на 30 секунд и поменяйте сторону.
Грудь
Грудные мышцы вместе с плечевым поясом и бицепсами растягиваются следующим образом:
- Обопритесь на перекладину или другую опору и примите положение, как будто вы хотите отжаться. Ноги лежат на полу. Локти высоко подняты.
- Опускайтесь медленно, насколько позволяют мышцы груди. Корпус не следует опускать слишком низко, так как такое положение может повредить связки. Всегда руководствуйтесь тем, что болезненность легкая, но не чрезмерная.
- Оставайтесь в принятом положении полминуты. Можно начать с 15-20, а затем довести до 30 секунд.
Мышцы пресса
Чтобы мышцы живота стали более упругими и эластичными, выполняйте растяжку следующим образом:
- Лягте на живот. Руки расположены так, как будто вы хотите оторваться от пола.
- Выпрямитесь, как будто вы отжимаетесь. Таз должен быть прижат к поверхности пола. Выгибайтесь как можно сильнее. Удерживайте его в достигнутом положении прим. 30 секунд.
Когда вы почувствуете сильную боль в спине, наклоняйтесь не в эту позу, а в максимально удобную. Тогда вы постепенно будете делать больший прогиб и еще лучше растягиваться.
Спина, поясница и задняя часть бедер
Выполните следующие действия, чтобы растянуть верхнюю часть спины:
- Встаньте прямо, наклоните грудь вперед и отведите таз назад. Старайтесь дышать как можно более равномерно. Начинайте максимально прогибать спину в области груди. Плечевой ремень спереди уменьшен. Вытяните руки вперед и вниз. Заведите подбородок за руки.
- Вытяните руки как можно дальше, затем вернитесь в исходное положение. Нет необходимости делать паузу. Напряжение должно ощущаться в области лопаток. Когда его нет, старайтесь двигаться так, чтобы растяжка приходилась на эти мышцы.
растяжка поясницы и задней поверхности бедер выполняется следующим образом:
- Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении. Согнитесь в талии и отведите ягодицы назад. Особенно такая растяжка полезна девушкам, ведь она тренирует настрой, который так привлекает мужчин.
- Удерживайте изгибы, старайтесь держать колени прямо, вытяните руки до пола. Ваша главная задача — коснуться пальцами ног пальцев ног.
Необходимо внимательно следить за прогибом в поясничном отделе позвоночника. Он должен присутствовать всегда и даже тогда, когда вы изначально не можете дотянуться до лодыжек. Постепенно старайтесь довести растяжку до желаемого уровня, но не за счет потери прогиба в пояснице.
Если вы выгнете спину, эффективность упражнения снизится и увеличится риск получения травмы. Ничего полезного такое движение не даст, так как нет растяжки.
Ноги и шпагат
Если вы собираетесь сидеть на полноценной струне, растяжку необходимо выполнять с особым усилием. Вот лучшие упражнения для достижения вашей цели.
Разведение коленей
Осуществляется по следующей схеме:
- Сидеть на полу. Вытяните ноги перед собой и согните колени. Колени должны быть разведены в стороны.
- Ноги держите вместе, а колени разведите в стороны на 15-20 сантиметров.
- Упритесь руками в колени, постарайтесь коснуться пола, легко преодолевайте боль. Регулярная растяжка заставит их спокойно касаться пола. Задержитесь в конечном положении на 30 секунд.
Рукопожатия можно заменить небольшой гирькой, но делать это нужно с большой осторожностью.
Поперечный шпагат
Оно выполняется следующим образом:
- Вставать. Разведите колени в стороны как можно шире. Чтобы в первый раз было удобнее, возьмитесь за опору руками.
- Постепенно разведите ноги как можно шире. Если вы чувствуете, что готовы, попросите кого-нибудь помочь вам сесть на перегородку. Спешка с таким решением категорически не рекомендуется. Сделать это можно только тогда, когда до шпагата останется 10-15 сантиметров.
На первых растяжках следует принять максимально возможную позу и оставаться в ней полминуты. Рекомендуется тренироваться несколько раз.
Продольный шпагат
Осуществляется по следующей схеме:
- Займите положение стоя. Сделайте один шаг вперед, оставив другую ногу в том же положении. Колени нельзя сгибать. Разведите ноги как можно шире. Двигайтесь вперед и назад.
- Задержитесь в исходном положении на полминуты и повторите упражнение еще раз.
Что делать после растяжки
Каждое упражнение на растяжку необходимо выполнять плавно и возвращаться в исходное положение. Если вы не хотите сразу идти в душ и переодеваться, воспользуйтесь турником и немного повисните на нем. Это разгрузит позвоночный отдел, сняв любое напряжение.
Первая растяжка не имеет значения. Если вы регулярно занимаетесь спортом, он станет больше. Вы достигнете своей цели. Конечно, чтобы сесть на шпагат, нужно много тренироваться и получится не у каждого, но гибкость, грациозность и хорошую осанку вы обязательно обретете.
