Разгибание трицепса на верхнем блоке – классическое тренировочное упражнение в бодибилдинге. Это обычное односуставное движение, которое пользуется большой популярностью благодаря своей простоте. Но есть несколько технических нюансов, позволяющих ощутить полную проработку мышц. Многие люди вообще не чувствуют трицепсов, когда разгибают руки в локтях. Они берут слишком большой вес, и выполняют упражнение в маху, из-за инерции. Так что стоит научиться работать изолированно и быстрее достигать результатов. Движение знакомо классической прямой и веревочной рукоятке. Второй вариант позволяет больше нагружать латеральную головку мышцы.
Техника выполнения
Исходное положение
- Движение начинается с точки, которую многие считают серединой амплитуды. Начинать расслабление рук необходимо из положения «предплечье параллельно полу»;
- Принять правильное положение можно, встав на расстоянии 30-40 см от поперечного блока;
- Рукоятку необходимо взять равномерно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
- Выполните легкий наклон вперед и слегка согните колени;
- Вздохните, поправьте пресс;
- Подведите лопатки к позвоночнику и опустите к тазу;
- Плечи должны быть развернуты в одном положении
Движение
- На выдохе выпрямляйте руки только в локтевых суставах, оставляя плечи устойчивыми;
- В нижней части движения стоит задержаться, сокращая трицепсы;
- Затем – вернитесь в центр амплитуды и дополнительно не сгибайте локти, чтобы «подтолкнуть» вес к плечам;
- Выполнив необходимое количество повторений, верните снаряд в исходное положение
Внимание
- Изолированная тренировка – не нужно «работать» ногами, корпусом и животом;
- Чем больше внимания уделяется наклонам вперед, тем меньше нагрузки получают трицепсы;
- Нельзя сбрасывать вес в отрицательную фазу, его приходится равномерно опускать, как бы «поднимая» мышцами;
- Локти следует контролировать так, чтобы предплечья не уходили далеко от туловища;
- Темп должен быть ровным, одинаковым, не нужно толкать колодку вниз по инерции и работать рывками
Рекомендации
- Руки должны быть согнуты ровно до того момента, когда будет ощущаться напряжение, но не перенапряжение, «запирающее» локоть;
- Нельзя сгибать запястья, чтобы не перегружать связки;
- Кисти лучше всего держать жесткими;
- Блок – удерживайте вес до конца упражнения
Разбор упражнения
Работающие мышцы
Основной двигатель – трицепс, трехглавая мышца плеча. Упражнение на блоке хорошо тем, что задействует все три головы
Дополнительные мышцы и стабилизаторы — корпус, предплечья, дельтоиды, широчайшие, грудные мышцы, бедра в качестве стабилизаторов
Плюсы
- Он считается «эстетичным», и лишь развивает внешний вид, но это не так. В силовых видах спорта его используют как своеобразную «заминку» после тяжелого жима лежа или стоя. Он позволяет быстрее восстанавливаться, а значит, влияет на силовые показатели, хоть и косвенно;
- Может выполняться в щадящем варианте – без сильной нагрузки на локти, не растягивает связки, как многие другие упражнения на трицепс, и подходит для реабилитации после травм, если выполнять с легким весом;
- Если прикрепить к блоку резину, он станет отличным разминочным упражнением перед мощным жимом лежа за счет вариативной смены нагрузки;
- В конце тренировки можно снова поработать с резиной или легкими весами, чтобы «загнать» кровь в мышцы и обеспечить восстановление
Минусы
- Не предназначен для силовой работы, вероятно, не позволит построить мощные трицепсы, если спортсмен не будет выполнять жим лежа и силовые тренировки в других упражнениях
Подготовка к выполнению
Многим нужно «морально подготовиться», чтобы не сразу брать на себя максимальную нагрузку. Ударить этим кого-то невозможно, а вот плечи поранить легко. Если вам нужно встать перед блоком, округлив плечи вперед – вес слишком велик, нужно брать меньше плиток.
Это упражнение обычно завершает тренировку по жиму лежа или бодибилдингу. Если оно используется в качестве разминки, то выполняется с резиной, либо с минимальным весом. При изолированной тренировке трицепса только этими упражнениями (например, во время реабилитации или в программе для новичков) перед началом движения необходимо размять суставы. Затем – работа с минимальным весом.
Правильное выполнение
- В руководствах по бодибилдингу часто указывается, что лифтер должен работать с исключительно прямой спиной и избегать наклона вперед. Это не совсем правильно, допускается небольшой наклон, примерно 15 градусов. Движение не должно осуществляться исключительно за счет наклона и инерции;
- Локти не должны «идти» вбок вперед или вперед-назад;
- Технический прием, позволяющий выполнить движение при правильном положении тела – взгляд, направленный прямо перед собой;
- Начинать с передних дельт нет смысла, в этом положении в упражнении больше работают бицепсы, чем трицепсы. Вы не должны двигать мышцами, которые не задействованы в этом упражнении;
- Правильное исходное положение – предплечья параллельны полу. Использование этой методики не позволяет брать большие веса и косвенно защищает от повреждения связок;
- При использовании веревочной рукоятки нужно следить за положением пальцев, они не должны как бы «сходиться вместе», хват должен быть распределен равномерно;
- При использовании прямой рукоятки запястья контролируются, чрезмерное их разгибание или сгибание является технической ошибкой;
- Выдох выполняется на усилии, синхронизация разгибаний с дыханием позволяет контролировать движение и помогает сохранять тело достаточно активным;
- если смотреть прямо перед собой, голова будет оставаться в правильном положении. Необходимо смотреть вперед, а не наклонять голову в сторону, чтобы трос шел сбоку.
Ошибки
- Работайте локтями, «торчащими» в разные стороны;
- Резкий короткий наклон вперед, чтобы помочь поднять вес;
- Быстрое расслабление трицепсов после выпрямления рук, по инерции «выключите» вес в исходное положение;
- Полное снижение веса, контакт плиток друг с другом;
- Округление плеч вперед для создания дополнительного рычага;
- Выход на носочки, смена положения ног;
- Проработайте плечевые суставы и руки, которые позволяют перенести вес тела с земли
Советы по эффективности
- Для вовлечения в работу трицепса равномерно используют веревочную ручку или прикрепляют к верхнему блоку резину. Этот вариант упражнения не позволяет выполнять с большими весами, но в этом нет необходимости. Прямая рукоятка помогает лучше фиксировать руки и выполнять движения более изолированно;
- Небольшой перерыв в нижней приемлемой части амплитуды поможет более эффективно тренировать трицепс, без использования травмоопасных для суставов и связок отягощений. При этом не нужно «сжимать» и «вставлять локти» до щелчка;
- Стойка-ножницы, когда одна нога ставится перед другой, поможет активно задействовать трицепс, если человек не сгибается так, а стоит устойчиво, не давая телу «работать» и толкать вес вниз за счет инерции. Растяжка – это не техническая ошибка, а скорее техника, которая помогает некоторым спортсменам;
- Вы можете использовать жесткую ручку, чтобы взять на себя больший вес. Это оправдано, если вы жим лежа и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем, кто тренирует трицепс в памп-режиме, лучше пока использовать веревочную рукоятку;
- Если во время упражнения устает спина, имеет смысл во время бега менять ноги;
- Для поддержания устойчивого темпа стоит выполнять упражнение сосредоточенно, медленно расслабляя локти на 2-3 счета;
- упражнение, когда локти разгибаются за головой, существенно вовлекает в работу плечевой сустав, поэтому оно более сложное. Это требовательно к гибкости спортсмена. Если ваши плечи еще не очень хороши, вам стоит оставить этот вариант упражнения
Включение в программу
Многие разогреваются этим движением. Речь, конечно же, идет о жиме лежа. Если мы поступаем так же, стоит запомнить правила. Для начала разминка суставов и пара подходов разгибаний с легкой резиной. Затем 1-2 подхода с минимальным сопротивлением блока. Тем, кто будет жать, не нужно делать многоповторные насосные подходы, чтобы «заранее проработать трицепс». Такой подход не работает, если человека действительно волнуют результаты основного упражнения и здоровые локти. Цель разминки – повысить местную температуру в мышцах, улучшить кровообращение и подготовиться к основному движению, а не утомить мышцы настолько, что разгибание станет совершенно невозможным.
В классических планах тренировок разгибание трицепса является последним упражнением для трицепса. Здесь также важно не слишком активно «вставлять» локти и избегать слишком сильного инерционного напряжения. Цель упражнения – тренировать трицепс, а не заставить руки переутомляться, а человек травмируется из-за резкого «вставления» локтей.
Кроме того, нужно убедиться, что разгибание действительно тренирует трицепс, а не «все тело». Конечно, соблазн прослыть «самым сильным в зале», протянуть руки с наибольшим количеством плиток велик, но не стоит ему поддаваться, а просто тратить время «раскачиваясь по инерции».
Обычно движение выполняется в режиме 12 повторений и более, но можно работать и в диапазоне 8 повторений и даже меньше.
Противопоказания
Движение не рекомендуется при воспалительных процессах в локтях и запястьях, но можно выполнять на протяжении всего периода реабилитации.
Тем, у кого проблемы с запястьями, хорошо подойдут бинты.
Чем заменить
Движение можно заменить любым растягиванием на резине, амортизаторах или в тренировочных петлях (в этом случае работа выполняется за головой).
