Тяга гантелей на горизонтальной скамье – изолирующее упражнение для мышц груди и переднего пучка дельтовидных мышц. Более правильное название – отведение плеч в положении лежа, но им почти никто не пользуется. Упражнение знакомо спортсменам «старой школы» бодибилдинга и очень эффективно. Но в последнее время о нем незаслуженно забыли. Некоторые заменяют его разделочной доской, так как нет необходимости искать руководства, некоторые вовсе отказываются в пользу жима лежа в тренажере. На самом деле при работе с гантелями достигается хорошая растяжка мышц и изолированная проработка. Поэтому необходимо лишь изучить технику и правильно выполнять упражнение.
Правильная техника
Подготовка
- Выберите скамью достаточно высокой, чтобы бедро было параллельно полу, а колени согнуты;
- Возьмите в руки гантели, сядьте на скамью, снаряды разместите на бедрах;
- Помогая себе ногами, поднимите гантели до уровня груди;
- Стабилизируйте плечи, сводя лопатки к позвоночнику
Движение
- Растягивая мышцы груди, медленно опустите руки параллельно предплечью с полом;
- Локти слегка согнуты, не «поставлены» в прямое положение;
- Добиться максимального растяжения грудной клетки, приподнять ее немного;
- Приведите руки в исходное положение;
- Дополнительно напрягите целевые мышцы в верхней точке
Внимание
Движение не должно превращаться в толчок, за счет полного сгибания рук в локтевых суставах. Следует осторожно опустить руки и вернуть их в исходное положение, концентрируясь только на мышцах груди.
Удары гантелей друг о друга в верхней точке облегчают работу за счет инерции, поэтому их нельзя допускать.
Слишком глубокое опускание снарядов без нагрева является причиной травм плечевых и локтевых суставов.
Перекос стоп, отсутствие твердой опоры стопы, неправильное положение спины на скамье могут вызвать изменение вектора нагрузки, поэтому их следует избегать.
Необходимо следить за тем, чтобы гантели двигались по воображаемой траектории, проходящей через середину груди и сходящейся посередине. Поднесение их к глазам меняет вектор приложения силы и не позволяет получить нагрузку.
Рекомендации
Новички начинают осваивать движение в обычной технике, ладони параллельны друг другу, гантели смотрят друг на друга. Движения рук не допускаются, так как могут отвлекать новичков от освоения техники и адекватного распределения силы.
Если гантели тяжелые, их рекомендуется подбирать страховщику, либо можно использовать технику взятия веса ногами, которая была указана выше.
Варианты выполнения
С вращением кистей
Считается, что вращение позволяет задействовать больше мышечных волокон, полностью вовлекает в работу грудь. Движение может выполняться несколькими способами:
- Начните с того, что ладони параллельны друг другу;
- Поверните ладонь к ногам в верхней точке;
- Опускание в исходное положение
Другой вариант — начать упражнение ладонями вниз и медленно вращать гири к центру. Вращательное движение следует выполнять с меньшим весом, чем обычно. Цель использования вариаций – разнообразить обучение и исключить адаптацию. Если его еще нет и перед нами новичок, выполнять упражнение в таком виде нельзя.
С измененным углом наклона спинки
Чем более плоская скамья и чем меньше угол наклона, тем больше вес смещается к середине груди. Ориентиром для центра груди является угол наклона скамьи в 45 градусов, более острые углы смещают нагрузку на плечи. Поверхность скамьи параллельна полу – до низа груди, но только в том случае, если лопатка спортсмена достаточно сведена.
Движение можно использовать в тренировках для мужчин, женщин и реабилитации. Упражнение подходит тем, кто сделал увеличение груди или восстанавливается после травмы плечевого сустава, но в этих случаях используются очень легкие веса.
Разбор упражнения
В движении участвует только один сустав – плечевой, локтевой блокируется. Поэтому упражнение называется односуставным и изолирует мышцы груди. Но в упражнении тренируется и передний пучок дельтовидной мышцы, так как он принимает на себя нагрузку от удержания веса. Мышцы корпуса, мышцы живота, ног, предплечий и рук действуют как стабилизаторы.
Подготовка
Единственный раз, когда тренировка начинается с этого движения, — это травма трицепса, локтевого сустава или период после операции по увеличению груди. Затем следует сделать полную суставную разминку и несколько подходов в тренажере «бабочка» с минимальным сопротивлением.
При обычных тренировках движение происходит после основных упражнений, поэтому особой подготовки не требуется, достаточно сделать 1-2 подхода с гантелями, вес которых легче рабочего.
Ошибки
Прямые руки приводят к травмам локтей, нестабильному положению и невозможности правильно тренировать целевые мышцы. Поэтому со «вставленными» локтями упражнение делать не нужно.
Не следует подражать профессиональным спортсменам из видео, поднимающим голову, покачивающим подбородком и выполняющим движение «всем телом». Это не приведет ни к чему, кроме проблем со здоровьем в будущем.
Резкое опускание, сведение рук в рывке и «прыжки» всем телом для поднятия веса по инерции также являются техническими ошибками, их следует избегать.
сведение лопаток к пояснице не означает выполнение «моста». Спина должна быть жесткой и устойчиво лежать на скамье, но уменьшать амплитуду в этом упражнении не следует. Если есть склонность к мостику, стоит выполнить «постановку» на наклонную скамью, это облегчит жизнь пояснице, позволит держать лопатки устойчиво, но не снимет нагрузку с грудных мышц.
Движение должно быть в одной плоскости. Перемещение гантелей к голове, животу или другому пути движения снаряда в правой и левой руке является нарушением. Споттер или тренер должны контролировать трассу новичка. Для психического самоконтроля подойдет такое движение, как «обнимание» определенного крупного предмета.
Дозирование нагрузки
Распределение нагрузки на тренировке – очень индивидуальный параметр. Многие спортсмены с развитой мускулатурой и значительной мышечной массой стремятся к изоляции мышц. Они выполняют только изолирующие упражнения, чтобы не перегружать суставы и связки, так как у них уже могут быть травмы. Такие спортсмены могут использовать поднятие гантелей в качестве основного упражнения.
Этот подход совершенно не подходит новичкам и не может быть ими использован. Их альтернатива – выполнение изолирующего движения сразу после основного упражнения на протяжении 3-4 подходов. Сколько повторений следует сделать? Зависит от мышечной реакции и целей тренировки. В женских тренировках иногда выполняется до 15-20 повторений с очень легкими гантелями, если цель только привести мышцы в тонус.
Частота упражнений зависит от плана тренировок. При тренировках жимовиков и пауэрлифтеров «кабелирование» может происходить до 3-4 раз в неделю, как вспомогательное упражнение для развития грудных мышц. Бодибилдеры более изобретательны. Те, кто специализируется на груди и проводит две тренировки этой группы мышц, могут выполнять упражнения дважды. Имеет ли смысл чередовать легкие и тяжелые тренировки? Да, если мы говорим об адекватном планировании.
По стилю движение достаточно близко к силовой тренировке, поэтому вам придется выполнять его с хорошей техникой и следить за положением тела на протяжении всего упражнения.
