Румынская становая тяга – это упражнение для «задней цепи» мышц, то есть для икр, камбаловидной мышцы, подколенных сухожилий, всей ягодичной мышцы и длинных мышц спины. Это движение считается вспомогательным средством классической становой тяги, но в фитнесе оно используется шире, чем становая тяга. Румынская становая тяга более популярна в оздоровительной физкультуре, так как не имеет фазы падения снаряда с помоста, а потому более безопасна для поясницы и более прощает технические ошибки.
Техника выполнения
Исходное положение
- Необходимо разместить штангу на стойках и набрать первый разминочный вес;
- Если речь идет об опытном спортсмене, который может самостоятельно поднять штангу с пола, используя классическую технику становой тяги, то можно выполнять упражнение и таким способом;
- Новичкам не рекомендуется отрывать штангу от пола;
- При необходимости надеть на руки ремни и привязать их к снаряду;
- Хват сомкнутый, на ширине плеч;
- Слегка согнув колени, следует снять штангу со стоек и отойти на расстояние, удобное для выполнения фронтального приседания.
Выполнение
- упражнение отличается от становой тяги и подтягиваний в вариациях тем, что спортсмен стоит со слегка согнутыми ногами;
- Движение начинается с отведения таза назад;
- По инерции тело наклоняется вперед;
- Спина держится прямо;
- Лицо падает на пол;
- глаза смотрят вперед или перед собой;
- Вытяните затылок так, чтобы позвоночник оставался прямым, шейка матки была устойчивой;
- Колени остаются согнутыми, штанга опускается на анатомически правильную для человека глубину, то есть не требует округления в грудном и поясничном отделах позвоночника, и меняет положение пресса;
- Обратное движение – разгибание в тазобедренных и коленных суставах, предполагающее полное разгибание.
Внимание
- В румынской становой тяге не допускается сгибание рук в локтях;
- Не следует выполнять приседания, как в классике, и пытаться коснуться блинами пола. Движение, при котором блины отскакивают от пола, не является румынской становой тягой;
- Спина должна быть нейтральной. Если гибкость плеч не позволяет, их не следует «отводить назад», единственное правило – поясница не должна округляться;
- Что касается «вставления» груди и прямой прямой спины, то здесь необходимо соблюдать правила тяжелой атлетики. Если это мешает работать задней поверхности бедер, ягодицам и длинной мышце спины, плечи можно слегка округлить вперед, а широчайшие при этом нагрузить статически;
- Не втягивайте слишком большую для спины амплитуду, приводящую к сгибанию в грудном отделе;
- Не должно быть дискомфорта в позвоночнике;
- Следует помнить, что рабочие веса в становой тяге не пересчитываются напрямую в веса в румынской становой тяге. «Румынка» выполняется с меньшим весом, чем становая тяга, и насильно увеличивать вес нет смысла, так как в румынском толчке нагрузка на спину может быть слишком велика.
Рекомендации
- Это движение больше похоже на мах гири, чем на становую тягу. Двигаться необходимо так, чтобы ягодицы были отведены назад и приведены в нейтральную линию;
- Вес штанги подбираем таким, чтобы он составлял максимум треть от ПМ в классической становой тяге с пола, если речь идет о спортсмене;
- Не следует перебарщивать с весом, даже если вы работаете над гипертрофией ягодиц;
- Это упражнение не предназначено для растяжки подколенных сухожилий, это заблуждение. Выполнять его следует осторожно в той части амплитуды, где комфортно мышцам ног
Вариации выполнения
- Румынская становая тяга с гантелями выполняется со слегка согнутыми ногами в той же технике, что и становая тяга со штангой, с той лишь разницей, что она больше подходит людям с искривлением позвоночника или проблемами грудной клетки, так как помогает более равномерно распределить вес между половинами тела тело;
- Становая тяга в узкой стойке. Эта вариация позволяет сделать больший упор на нагрузку на заднюю поверхность бедер;
- Румынская тяга с захватом сосков. Хват для подтягиваний «блокирует» верхнюю часть спины, включая ромбовидные, трапеции и широчайшие мышцы спины, делая спину жесткой. Кроме того, правильная сила «рывка» позволяет увеличить амплитуду наклона и еще немного включить попу, а спина в нем остается жесткой за счет хвата.
Разбор упражнения
Румынская становая тяга не была популяризирована штангистами или румынскими пауэрлифтерами. Это движение вошло в повседневную жизнь в залах с появлением тренировочного бикини. Проблема этой номинации в том, что надо как-то накачать ягодицы, не затрагивая при этом косые мышцы талии.
Да, талия от становой тяги не становится шире, но только в том случае, если эта самая становая тяга выполняется в нормальной технике, а падение с пола не происходит за счет напряжения мышц спины. Те, кто рвется в приседания или борется с большими усилиями, на самом деле сводят лопатки вместе и жестко фиксируют спину, рискуют подкрутить косые мышцы и расширить талию.
Поэтому «румынка», где нет прогиба, а есть растяжение бицепсов бедер, будет более перспективна для бикини и бодибилдинга, где сила не особо нужна, но размер талии является решающим фактором.
Поэтому эта практика получила очень широкое распространение.
Какие мышцы работают
Вы должны понимать, что в идеале оно выполняется исключительно за счет движения двуглавой мышцы бедра, а не работы с коленями, поэтому колено должно оставаться слегка согнутым.
Полный вариант колена требует гибкости подколенных сухожилий, поэтому он подходит не всем.
Ошибки
- Округление в пояснице. Эта ошибка вызывает лишь перегрузку как поясничного отдела, так и широчайших. Если так тянуть долго, то получишь не только проблемы со спиной, но и широкую талию;
- Сгибание в коленях, которое усиливается при опускании штанги на старте;
- «чрезмерное выпрямление» позвоночника, то есть положение, при котором плечи отведены назад дальше, чем таз;
- «Вставление» коленей в верхней точке настолько глубокое, что спортсмен, так сказать, выводит колени дальше пяток.
Румынская, мертвая, или классическая тяга, отличия
Классическая становая тяга – третье упражнение в пауэрлифтинге или пауэрлифтинге. Он предполагает выполнение одного подъема, то есть снятие стойки с платформы и доведение ее до уровня карманов. Выполняется с приседа или с высокого старта.Это упражнение подходит и для бодибилдинга с фитнесом, просто нужно поставить технику выполнения таким образом, чтобы снаряд падал аккуратно с помоста и в ноги, а не подняться на руках.
Становая тяга – это наклон вперед с опусканием снаряда вдоль ног. При этом наклон выполняется за счет отведения таза назад и при прямых коленях. Румынский – вытяжение при согнутых коленях и значительном отведении таза.
Мертвое тело выбирают для тренировок в бодибилдинге и фитнес-бикини те спортсмены, которые отличаются хорошей гибкостью. Румынский больше связан с фитнесом.
Включать это упражнение в тренировки можно от 1 до 2 раз в неделю, второй вариант предполагает наличие в плане тяжелой и легкой тяги.
Румынскую становую тягу можно выполнять, если опорно-двигательный аппарат спортсмена здоров. При травмах коленей, лодыжек, подколенных сухожилий лучше избегать этого упражнения. Также не рекомендуется проводить тяжёлую тягу при травмах позвоночника и плечевых суставов, воспалении локтей и проблемах со связками в колене. Это упражнение следует выполнять только здоровым людям.
Правда ли, что румынская становая тяга разрешена при болях в коленях? Это относительно, выполнять его можно и при болях в колене, если спортсмен находится в стадии ремиссии и уже прошел реабилитацию. Но не рекомендуется, если есть травмы крестообразных связок.
