Рычажная тяга в тренажере

Существует множество упражнений для спины. Тяга рычага – вариант для тех, кому необходимо тренировать мышцы в независимых плоскостях, т.е выполнять движение как на правую, так и на левую половину спины отдельно. Соединение может быть вертикальным или горизонтальным. Первый вариант больше ориентирован на ширину спинки, второй – на «глубину». Самый популярный рычаг в тренажере Hammer сидя. Выполняется с опорой животом на подушку тренажера, и позволяет тренировать спину в более глубокой амплитуде, чем обычный силовой блок сидя на поясе. Упражнение дополняет базовые движения на спине и используется как в бодибилдинге, так и в оздоровительных тренировках. Рычажные тренажеры также хороши для коррекции осанки и реабилитации после травм.

Техника выполнения

Стартовая позиция

Груз подвешивается на рычажную конструкцию. Новичкам следует начинать с легких весов, поскольку сами руки Hammer также имеют некоторый вес;
Опора тренажера отрегулирована так, чтобы спортсмену было удобно дотягиваться руками до рукояток;
Прямой хват выполняется так, чтобы центр рукояток находился в центре ладони;
Если руки соскальзывают, допускается использование лямок

Движение

Работу начинают не со сгибания рук в локтях, а с приведения лопаток к позвоночнику;
Необходимо подвести лопатки к позвоночнику, как бы поворачивая обе половины спины назад;
При этом в локтевом суставе происходит сгибание, рычажная структура притягивается к телу;
После вдоха руки возвращают рычаги тренажера в исходное положение

Обратите внимание на следующее

Работа в «Молоте» изолированная, не нужно стараться изо всех сил напрягать бицепс, чтобы подтянуть вес глубже к животу;
Следует исключить «греблю» в тренажере, то есть движения в пояснице, способствующие переносу веса на живот;
Необходимо задействовать самые широкие, научиться их напрягать, а не тянуть вес на себя бицепсами;
По поводу кифоза единого мнения нет – одни источники рекомендуют не округлять спину в исходном положении, другие считают, что такой старт только улучшит саму тягу и позволит спортсмену сильнее растягивать и сокращать мышцы спины. На самом деле все зависит от состояния грудного отдела позвоночника и готовности мышц спины. При травме грудной области следует выбрать упражнение с более устойчивым положением спины.

Варианты исполнения

Тяга в рычажном тренажере одной рукой

Для выполнения тяги одной рукой необходимо зафиксировать корпус так, чтобы другой рукой можно было обхватить рукоятку тренажера. «Нефункционирующая» половина спины устойчива, лопатка приведена к позвоночнику и опущена к тазу. Рабочая половина спины начинается с приведения лопатки к позвоночнику и синхронного сгибания локтевого сустава. Техника аналогична обычному соединению. Это упражнение позволяет сбалансировать развитие мышц и добиться равномерного набора мышечной массы. Для людей с искривлением позвоночника и нарушениями осанки это приоритетное движение.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основными мышцами являются широчайшие мышцы спины и задний пучок дельтовидных мышц, а также ромбовидные мышцы спины, приводящие лопатку к позвоночнику.
Вспомогательные мышцы — это мышцы живота и длинная мышца спины в качестве стабилизаторов, бицепс, мышцы предплечья, большая и малая круглая мышцы и трапециевидные мышцы.

Преимущества упражнения

Работу широчайших довольно сложно изолировать. В классических брусьях со штангой и гантелями существенно включаются стабилизаторы, ноги, мышцы и корпус. Такое движение позволяет максимально широко перенести нагрузку;
Конструкция тренажера такова, что мощный спортсмен получит в нем необходимое количество нагрузки и сможет выполнять упражнение со значительным весом, а новичок сможет поработать над техникой, осанкой и использовать такой вес, который позволит ему подойдет;
упражнение позволяет тренировать обе «половинки» спины отдельно и избежать мышечного дисбаланса;
Амплитуда работы в «Молоте» несколько больше, чем при выполнении обычной ксилографии. Упражнение выполняется с максимальным растяжением мышцы, это помогает получить отличную качественную проработку мышц;
Работа на тренажере позволяет тренироваться безопасно и поможет новичкам развить необходимые нервно-мышечные связи и научиться чувствовать мышцы перед переходом к свободным весам.

Недостатки

Движение доступно не всем спортсменам в связи с тем, что тренажер довольно редко встречается в минималистичных залах. Автомобиль уже покупают в крупных автосалонах, а средние вынуждены довольствоваться просто кроссовером;
упражнение не подходит спортсменам с очень короткими руками и невысоким ростом. Им просто не хватает вытянутой руки, чтобы эффективно функционировать в симуляторе;
Новички могут тянуть рычаги на себя из-за бицепсов, а не спины, это не позволяет им достичь цели упражнения;
Существует риск получения травмы, если вы выберете неправильный вес. Многие любят «подвешивать» большую сумму в блочном симуляторе, а потом по инерции рисовать, но это не правильная стратегия. Для изолирующего упражнения даже на сильную группу мышц необходим достаточно средний вес.

Подготовка к упражнению

Вам следует выбирать путь так, чтобы он был близок к горизонтальному. Это оптимальный тип траектории движения. Горизонтальность достигается за счет правильной установки высоты сиденья. Спортсмен должен коснуться подушечки тренажера солнечным сплетением, в противном случае упражнение выполняется неправильно из-за «развала бицепса».

Высота сиденья должна быть такой, чтобы ноги полностью касались земли и были устойчивы. Хват выбирают таким, чтобы рабочий путь был близок к горизонтальному. В плечевых суставах не должно быть дискомфорта.

Правильное выполнение упражнения

При взгляде сбоку предплечья движутся параллельно полу по прямой или слегка эллипсоидной траектории, во втором варианте упор делается на приведение локтей к туловищу и в этом движении участвуют несколько ромбовидных мышц;
Во время выполнения толчка руки движутся с одинаковой скоростью, не позволяют одной опередить другую;
Амплитуда движений должна быть максимально приближена к естественной. Забрасывание локтей выше пояса необходимо исключить, чтобы работа проходила по оптимальной траектории;
Подушка-опора на протяжении всего движения располагается у солнечного сплетения, смещение по оси, перпендикулярной позвоночнику, во время работы не допускается;
Выбор хвата актуален, если тренажер имеет гибкую конструкцию рукоятки. То есть они вращаются вокруг своей оси, и вы можете повернуть ладони внутрь, либо параллельно плоскости пола;
Основная нагрузка приходится на широчайшие мышцы спины, бицепсы тянуться не должны;
Допускаются движения одной рукой, но во всех технических вариантах упражнения требуется подтягивать лопатки к позвоночнику.

Ошибки

«гребля» корпусом, то есть рывок спиной в начале движения, и отталкивание ногами от пола или опор тренажера, чтобы быстрее сломать вес;
Агрессивная работа ног во время подхода. Не разрешается наступать, толкаться и разгибать коленный сустав;
Перемещение тела вдоль и поперек опоры тренажера;
Рывки бицепсами, перенос веса руками;
Разведите локти в стороны, как при тяге задней дельты, но при работе на уровне талии;
«Отдыхать» между повторениями, предусмотренными планом, то есть сбрасывать вес на упоры и приостанавливать движение на несколько секунд

Советы по эффективности

Постарайтесь максимально растянуть мышцы спины, чтобы добиться их активного сокращения в пиковой фазе;
Не пренебрегайте статическим напряжением мышц в положительной фазе, а отрицательную фазу выполняйте медленнее, чтобы проработать мышцы дальше;
Старайтесь не доставать вес руками и не сосредотачивайтесь на бицепсах;
Если есть возможность использовать тренажер со складными ручками, учтите, что расположение ладоней параллельно полу позволит сильнее включить задние пучки дельтовидных мышц, а ладони внутрь – сместить акцент на середину спины;
При необходимости можно использовать следующий прием – гиря опускается в два раза медленнее, чем подтягивается к поясу. Это позволяет дополнительно напрягать мышцы спины без использования сверхвысоких весов. Такие приемы нужны, когда спортсмен достиг плато как по силе, так и по гипертрофии мышц и не может добиться хороших результатов обычным способом.

Включение в программу

Новичкам, чьи цели ближе к эстетике тела, а не развитию силовых показателей, рекомендуется заменить силу штанги на наклоне звеном. Это приемлемая замена ввиду большого диапазона движений и активного включения в работу мышц спины. Рычаг сидя в омаре может стать первым упражнением для спины для таких спортсменов.

Если мы говорим о силовом спортсмене, то после становой тяги можно выполнять тягу штанги с умеренным весом, а если речь идет о среднестатистическом спортсмене, стремящемся набрать мышечную массу, то второе после подтягиваний с отягощениями.

Смысл упражнения в том, что его можно выполнять в силовом стиле. Поэтому не стоит ставить его в конце тренировки, когда выполняется накачка и различные «накачивающие травмы» и мелкие мышцы.

Движение может чередоваться в плане с тягами в наклоне, тягами Т-образных грифов или тягами Т-образных грифов, если необходимо проработать мышцы под разными углами.

упражнение не подходит для памп-стиля, поскольку требует полной растяжки работающей мышцы. Поэтому большинство следует выполнять за 10-12 повторений

Противопоказания

Движение можно использовать при различных нарушениях осанки, а также при грыжах и протрузиях. Но в этом случае необходим индивидуальный подход, разрешение врача и медленный, контролируемый стиль работы. При любых проблемах со спиной необходимо исключить неосторожное поднятие тяжестей рывками, а сосредоточиться на плавности и темпе работы.

Интересный факт

Это упражнение – любимый вариант становой тяги известного российского бодибилдера Стаса Линдовера. Он считает, что это движение гораздо больше подходит для откачки назад, чем простые тяги за ремень.

Чем заменить

Адекватной заменой является скрещенная тяга на одной руке, опираясь животом на вертикальную спинку скамьи в положении сидя. Но большинство людей не будут этим заморачиваться и просто будут выполнять любую вариацию заднего ряда, например, со штангой, гантелями или в блочном тренажере.