Сгибание ног в тренажере

Сгибание ног в тренажере – упражнение, направленное на развитие мышц бедра. Вернее, на их спине. Он изолированный, так как задействован один сустав – коленный. В последнее время сгибания ног стали очень популярны в тренажерных залах, как среди женщин, так и среди мужчин. По технике исполнения он очень прост, но делать все же нужно с умом. Ведь велик риск травмировать колено! Это упражнение рекомендуется как новичкам, так и профессионалам. Вариантов выполнения несколько: лёжа, сидя и стоя. Также возможно движение обеими ногами одновременно или попеременно каждой. Как видите, вариантов у вас много, поэтому каждый найдет вариант на свой вкус. Что касается технологий, то во всем этом многообразии они будут одинаковыми. Но сначала мы хотим поговорить о мышцах, задействованных в этом упражнении, более подробно.

Какие мышцы задействованы в сгибание ног в тренажере

Как говорилось ранее, сгибание ног в тренажере направлено на тренировку задней части ноги. Так называемая двуглавая мышца бедра или двуглавая мышца бедра. Назовите мышцу как хотите. Главное, чтобы вы имели представление о том, как он выглядит, где находится и какие функции выполняет. Но бицепс получает не всю нагрузку, есть и вспомогательные мышцы.

1. Двуглавая мышца бедра. Целевая мышца, выполняющая 90% движения. Он расположен на задней поверхности бедра, чуть ниже ягодичных мышц. Его называют двуглавым, так как он имеет два луча: длинный и короткий. Они оба участвуют в упражнении. Его функции: сгибание голени, отведение ноги назад и разворот носков в стороны.
2. Полусухожильная мышца. Расположена на задней поверхности бедра ближе к внутреннему (медиальному) краю. Это мышца-помощник, помогает сгибать голень. Внешний край граничит с двуглавой мышцей, а внутренний — с полуперепончатой ​​мышцей. Ее функции такие же, как и у двуглавой мышцы бедра, за исключением чулочной функции. Она вращает их внутрь, навстречу друг другу
3. Полуперепончатая мышца бедра. Она находится очень близко к внутреннему краю бедра. Большую часть ее прикрывает полусухожильная мышца. Разделяют три пучка: наружный, средний и внутренний. Основная функция: такая же, как и остальные, только не участвует во вращении носков.
4. Икроножная мышца. Последней мышцей, задействованной в движении, являются икры. Он расположен на задней стороне ноги. У него две головки: внутренняя и внешняя. Функция: стабилизирует стопы при подъеме, а также работает при разгибании ног, создавая сопротивление.

В этом упражнении работают эти 4 мышцы, и именно их развитие придает спине икры красивую форму.

Лайфхак

Есть несколько приемов, позволяющих изменить направление нагрузки. Это доказанные факты, которые действительно работают. Он в свою очередь состоит из носков:

• Если развернуть носки в стороны, нагрузка сместится на внутренние части бедра. То есть на латеральном (наружном) пучке двуглавой мышцы. В принципе это ожидаемо, ведь функция включает в себя разворот стопа.
• Следовательно, перемещение носков внутрь также изменит фокус на внутренней части бедра. То есть на полуперепончатую и полусухожильную мышцы.

Конечно, нужно понимать, что эти изменения минимальны, и большого результата от них ожидать вряд ли стоит. Но здесь ими можно и даже придется воспользоваться. Это поможет тренировать заднюю часть бедра под разными векторами. То, что окажет благотворное влияние на общий рост.

Варианты упражнений

В свете роста прогресса и различных экспериментов по анатомии и влиянию физических упражнений на мышцы это доказано. Что бедро может работать в нескольких плоскостях. Стоя, сидя и лежа. Поэтому разработан ряд тренажеров, и мы можем выбрать тот, где наши мышцы работают по максимуму.

Сгибание ног в тренажере лежа

Неудивительно, что я первым упомянул об этом варианте. Все потому, что его очень знают во многих залах. Я думаю, что вы тоже не можете это игнорировать. Существует несколько вариантов тренажера, но в принципе все они выполняют одну и ту же функцию. Разделить их можно по типу скамейки: горизонтальные и изогнутые. А также по типу нагрузки: тросовые с нагрузками и обычные с блинами. В принципе особой разницы между ними нет. Но все же лучше отдать предпочтение изогнутой скамейке. Форма помогает добиться максимальной изоляции. При этом таз слегка приподнят. Это позволяет сильнее растянуть мышцы бедра в нижней точке. Следовательно, они получат гораздо большую нагрузку, а это только увеличит скорость роста.

Исходное положение:

1. Подойдите к симулятору. Установите на нем нужный вам вес (наведите блины или установите ограничитель на нужный вам вес).
2. Лягте на скамью для сгибания ног, свесив колени за край. Если у вас горизонтальный вариант скамьи, то приподнимите таз немного вверх.
3. Подставьте ноги под специальный ролик тренажера. Его следует располагать выше пяток. Возьмитесь за ручки руками.

Сгибание ног сидя в тренажере

Вариант с сидячими местами также очень популярен. Особенно это распространено во время тренировок в стиле «Суперсет». Это когда делают несколько упражнений подряд в подходе без отдыха. В основном выбирают разгибание ног сидя на квадрицепсах, а затем сразу же делают сгибание в том же тренажере. Это очень удобно, ведь не придется бегать по залу. Но если говорить об обычной линейной тренировке, то сгибание ног сидя уступает варианту лёжа. Все из-за недостатка самого симулятора. Во-первых, чтобы вас не стошнило от веса груза, на ноги сверху давит специальный валик. Иногда, конечно, он идеально подходит по размеру подъёмника. Но в большинстве случаев оно либо передавливает ноги, либо, наоборот, залетает слишком высоко. Во-вторых, очень сложно сосредоточиться на работе бицепсов. Это связано с тем, что во время сгибания необходимо будет слегка выдвинуть таз вперед, чтобы почувствовать подколенные сухожилия и увеличить диапазон движений. А как известно, если делать два дела одновременно, какое из них останется позади. Вывод: если вы тренируетесь по системе суперсетов, или у вас в зале нет другого тренажера. Тогда вариант завивки сидя станет для вас хорошим помощником.

Исходное положение:

1. Установив нужный вам вес, садитесь на тренажер. Прислонитесь спиной к спине.
2. Поставьте ноги на валик. Так, чтобы оно было под икроножными мышцами ближе к пятке. Колени должны выходить за край сиденья. Сверху установите валик для удержания ножек. Он должен располагаться непосредственно над коленными суставами.
3. Откиньтесь назад и возьмитесь руками за специальные ручки.

Сгибание ног стоя в тренажере

Это наиболее технически простой вариант сгибаний ног. Но, к сожалению, его популярность постепенно сходит на нет. Сейчас не так много залов среднего размера, которые могут похвастаться наличием такого тренажера, на котором можно делать сгибания ног стоя. И эта новость очень огорчает, ведь преимуществ у такого варианта немало.

1. Максимальная изоляция задней части бедра.
2. Большая амплитуда движений, а это, как мы помним, положительно влияет на рост мышц.
3. Спина из упражнения полностью исключена, поэтому его будет легко выполнять как новичкам, так и профессионалам. А также люди с травмами спины, конечно не существенными.
4. Тренирует каждое бедро отдельно. Конечно, это можно сделать и в двух других вариантах, но они будут не столь практичны.

Вы можете увидеть, сколько положительных моментов можно выявить в этом упражнении. Но, конечно, есть и некоторые недостатки. Если тренировать ноги отдельно, это займет в два раза больше времени. А учитывая, что время сейчас является очень важным ресурсом, многим людям его просто не хватает. Поэтому все больше и больше говорят «нет» одностороннему обучению.

Исходное положение:

1. Установите желаемый вес. Поместите одну из ножек (правую или левую) под валик. Как и везде, оно должно находиться под икроножными мышцами. Коленом той же ноги вы упираетесь в нижнюю подвижную платформу. Другую ногу поставьте на пол.
2. Возьмитесь за ручки руками. В некоторых тренажерах предусмотрены специальные упоры для локтей и туловища.

Техника выполнения

Техника – очень важная часть любого упражнения. Именно благодаря правильному выполнению мы добиваемся максимального сокращения мышц, на которые воздействуем. Также мы защищаемся от различных травм. Сгибание ног в тренажере, независимо от того, какой вариант вы выберете, технически выполняется одинаково.

1. После того, как вы заняли исходное положение. На выдохе согните ногу (ногу) в колене. И подносим рулет к тазу. Пытаемся, так сказать, дотянуться пяткой до ягодиц. Сделайте небольшой перерыв на вершине
2. Затем на выдохе выпрямите ноги и вернитесь в исходное положение.
3. Повторите указанное количество раз. Если вы выполняли версию стоя, поменяйте ноги и сделайте то же самое.

Видео исполнения варианта лжи:

Видео исполнение варианта рассадки:

Видео исполнения стоячего варианта:

Техника очень проста. Но тебе все равно придется за ней присматривать

Советы для максимальной продуктивности

• Не полностью выпрямляйте колени в нижнем положении. Следует стараться держать мышцы в постоянном напряжении. Это даст им дополнительный стресс и сведет к минимуму вероятность травмы колена.
• Установите тренажер так, чтобы колени не упирались в нижний край скамьи или валик в сидячем варианте. Так они не получат вертикальной нагрузки.
• Во время восхождения вам не нужно помогать себе телом. То есть не бросайте перекат, используя таз и поясницу. Вы только усугубите ситуацию и никогда не нарастите заднюю часть бедра.
• Проверьте положение ролика. Оно должно находиться ровно в области между пятками и окончанием икроножных мышц. Не ставьте его на пятки, это сместит акцент на икроножные мышцы.
• Выполняйте это упражнение в конце тренировки ног. Это поможет максимизировать нагрузку на мышцы бицепса, уже уставшие после базовых упражнений.
• Работайте над полным диапазоном движений.
• Сделайте небольшой перерыв наверху. Это обеспечит максимальное сокращение мышц.
• В конце тренировки сделайте растяжку бедер. Это улучшит кровообращение.
• Не вращайте ногами во время упражнения. Также сохраняйте положение ног по отношению друг к другу. Тогда мышцы получат нужную нагрузку.

Основные ошибки при выполнении

Когда доходит до этого момента, многие строители начинают говорить: «Это не про меня. Моя техника исполнения идеальна и так далее…». Если это правда, то поздравляю. Но даже в этом случае эта информация может вам пригодиться. Ведь в залах много тех, кто еще не достиг мастерства. И наша задача – помочь им избежать этих ошибок!

Большой вес

Это одна из распространенных ошибок. Все из-за того, что люди переоценивают свои силы и хотят как можно быстрее добиться результата. Но такой подход может только нанести вред и задержать прогресс. Поэтому на 10-15 повторений берите тот вес, с которым вы можете спокойно работать. А когда вы почувствуете, что готовы к более тяжелой нагрузке, вы можете добавить вес.

Сгибание рывками и подъем по инерции

Эта ошибка неуклонно вытекает из первой. Когда спортсмен не может справиться с весом, он начинает использовать силу инерции. На самом деле, это выглядит очень страшно. Вначале ноги сильно падают с грузом вниз, а при отскоке назад сильно выталкиваются вверх. Думаю, понятно, какие могут быть последствия этого. Берегите свои колени! Движения должны быть под вашим контролем.

Смещение тела во время движения

У многих спортсменов есть такая функция, чтобы уменьшить судьбу, они начинают уменьшать амплитуду движения. Делают они это просто, меняя свое положение на скамье или в тренажере стоя. То есть они либо скатываются вниз, либо, наоборот, ползут вверх. При этом меняется положение валика на ногах. Выше я писал: если переместить вес на пятки, то нагрузка переходит на икры. А если положить валик на икры, диапазон движений будет очень коротким. Поэтому ни один вариант не подойдет для задней части бедра.

Всем удачи в обучении!