Качественная тренировка ног для мужчин вполне выполнима даже в домашних условиях. Для занятий вам понадобятся только гантели, которые позволяют увеличить нагрузку на столь большую группу мышц.
Предлагаем вам программу тренировок на силу ног для мужчин: 6 упражнений с гантелями + готовый план суперсетов. Представленная ниже программа способствует развитию силы и объема мышц нижней части тела, тренировка универсальна как для новичков, так и для опытных спортсменов. Нагрузка определяется весом гантелей.
План силовых тренировок на неделю:
- Понедельник: Тренировка спины и бицепса (Суперсеты)
- Вторник: Отдых
- Среда: тренировка ног (суперсеты). Рекомендации приведены ниже
- Четверг: Отдых
- Пятница: Тренировка груди и трицепсов (суперсет)
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: тренировка плеч (суперсеты)
Силовая тренировка на ноги
Представленная тренировка ног будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения в суперсете чередуются друг с другом и повторяются в 4 подходах. После 4 подходов вы переходите к следующему суперсету. Между упражнениями делайте небольшой перерыв в 20–40 секунд. Отдыхайте 2–4 минуты между суперсетами.
Перед началом работы настоятельно рекомендуется разогреть нижние конечности. Сделайте несколько приседаний без дополнительного веса, поверните колени, поднимите ноги перед собой, разогрейте лодыжку. Это не только сделает тренировку более эффективной, но и позволит избежать травм.
Обязательно посмотрите: полная разминка и закрепка для тренировки ног.
Первый суперсет
Чередуйте эти два упражнения с 20-40-секундным отдыхом между подходами. Всего на каждое упражнение должно быть 4 подхода (можно 3 подхода, если тренировка короткая, или 5 подходов, если у вас маленькая гантель). Каждое упражнение выполняется в 10-12 повторениях (при выпадах на каждую ногу).
1. Приседания с гантелями на плечах
Польза упражнения: Это силовое упражнение для ног в домашних условиях можно назвать базовым. Представленная вариация менее травматична, чем классические приседания со штангой на плечах. Нагрузка на позвоночник минимальная, так как вес удерживается преимущественно за счет силы рук. И поймать баланс при такой настройке становится проще. Отличное упражнение для бедер и ягодиц, которое можно включить в каждую тренировку ног для мужчин.
Как выполнять: Возьмите снаряды и положите их себе на плечи, держа их параллельно штангам друг другу. Спина при этом фиксируется в естественном прогибе, ноги стоят вдоль линии ключиц. При выполнении приседания следите за тем, чтобы пятка не отрывалась от пола, а в верхней точке угол сгиба коленного сустава фиксировался в правильном угловом положении. Колени не выходят вперед пальцев ног. Работайте в среднем темпе, избегайте рывков и подпрыгиваний.
2. Выпады вперед с гантелями
Польза упражнения: Выпады признаны одним из самых эффективных упражнений для формирования квадрицепсов и ягодиц. Если приседания направлены больше на наращивание мышечной массы, с помощью выпадов с гантелями можно придать нижним конечностям красивый рельеф, необходимый для эстетического формирования фигуры.
Как выполнять: Возьмите снаряды в руки, затем прижмите их к бокам тела, удерживая параллельным хватом. Сделайте шаг вперед, затем опустите вес тела, не позволяя колену полностью коснуться пола. Затем встаньте и вернитесь к исходной фазе. Во время работы носок не должен поворачиваться в стороны. Следите за ощущениями в колене, избегайте боли.
Если вы чувствуете дискомфорт при выпадах вперед из-за коленей, вы можете сделать обратные выпады, которые меньше нагружают коленные суставы:
Другие суперсеты
Чередуйте эти два упражнения с 20-40-секундным отдыхом между подходами. Всего на каждое упражнение должно быть 4 подхода (можно 3 подхода, если тренировка короткая, или 5 подходов, если у вас маленькая гантель). Каждое упражнение выполняется в 10-12 повторениях (при выпадах на каждую ногу).
1. Статические выпады
Польза упражнения: Представленное укрепляющее упражнение на ноги в домашних условиях направлено также на формирование красивого рельефа мышц нижних конечностей. Поскольку нога находится в постоянном напряжении, вы сможете симметрично развивать силу и выносливость квадрицепсов, ягодиц и икр. Незаменимый элемент тренировки мужских ног!
Как это делать: Статический выпад выполняется почти так же, как и классический вариант. Разница заключается в том, что вы делаете один шаг вперед, после чего начинаете опускать и поднимать вес верхней части тела в принятом положении. Вес удерживается на руках, направленных вдоль тела параллельным хватом. Не располагайте носки на одной линии, так вам будет сложнее удерживать равновесие. Не скручивайте колено, чтобы избежать травмы.
2. Становая тяга с гантелями
Польза упражнения: В процессе тренировки ног для мужчин нельзя забывать о разработке задней поверхности бедра. Становая тяга с гантелями отлично помогает в решении этой проблемы. Кроме того, элемент соединяет мышцы поясницы, что делает ее более сильной и выносливой. Если вы решили работать с более внушительными весами, усильте хват.
Как выполнять: Гантели необходимо держать продольным хватом и представлять, что вы работаете со штангой. Ноги поставьте чуть уже плеч и слегка согните, не допуская полного замыкания суставного замка колена. При опускании не сгибайте спину, сохраняйте ее естественный прогиб. После этого поднимите вес, опираясь на силу подколенных сухожилий и поясничных мышц.
Третий суперсет
Чередуйте эти два упражнения с 20-40-секундным отдыхом между подходами. Всего на каждое упражнение должно быть 4 подхода (можно 3 подхода, если тренировка короткая, или 5 подходов, если у вас маленькая гантель). Каждое упражнение выполняется в 10-12 повторениях.
1. Сумо-приседания с гантелями
Преимущества упражнения: Это упражнение для укрепления ног в домашних условиях отлично подходит для тренировки приводящих мышц. Дело в том, что в процессе работы ноги расставляются шире, чем при классическом приседе. Приседания сумо также прорабатывают ягодицы и квадрицепсы. Новичкам элемент может показаться достаточно сложным, поэтому не стоит бросаться на экстремальные веса на начальных этапах. Установите уверенную технику, а затем усложните упражнение.
Как это делать: тренировку ног для мужчин начните с более широкого положения плечевых костей. После этого вы поднимаете гантели с пола и держите их параллельным хватом вдоль верхней части тела. Слегка раздвиньте пальцы ног, затем присядьте под прямым углом к коленям. Спина не прогибается и не прогибается, взгляд направлен вперед.
2. Подъем на носках с гантелями
Польза от упражнения: Это движение направлено на развитие икроножных мышц. В процессе тренировки ног об этой группе часто забывают, что вызывает непропорциональное развитие нижних конечностей. Элемент технически прост, поэтому освоить его сможет спортсмен с любым уровнем подготовки. Новичкам не рекомендуется работать с большими весами, чтобы не перегружать голеностоп.
Как выполнять: удерживайте вес вдоль верхней части тела, вытянув руки параллельным хватом. После этого встаньте ногами на возвышенность так, чтобы пятки оторвались от земли. Опустите пятки на пол, затем поднимите вес тела силой пальцев ног и икр. Работайте в среднем темпе, не подпрыгивая в пике.
