Тренировка спины и бицепса за один день очень эффективна. Дело в том, что в процессе выполнения упражнений на развитие широчайших мышц спины непосредственно задействуются бицепсы рук. Благодаря этому просто нет необходимости разделять дни на прокачку сгибателей спины и рук, очень удобно и доступно тренировать их в один день.
Предлагаем вам программу силовых тренировок на спину и бицепс: 6 упражнений с гантелями + полный план суперсетов.
План силовых тренировок на неделю:
- Понедельник: тренировка спины и бицепса. Рекомендации приведены ниже
- Вторник: Отдых
- Среда: Тренировка ног (суперсет)
- Четверг: Отдых
- Пятница: Тренировка груди и трицепсов (суперсет)
- Суббота: Отдых
- Воскресенье: тренировка плеч (суперсеты)
Силовая тренировка на спину и бицепс
Перед началом работы необходимо выполнить тщательный разогрев. Благодаря ему вы подготовите верхнюю часть тела к серьезным нагрузкам и приведете мышцы в боевую готовность. Это также помогает снизить риск получения травм. В качестве разминочных упражнений подходят вращения руками, повороты в стороны, повороты на туловище и наклоны. Взгляните на нашу полную предтренировочную разминку для спины и бицепсов.
Представленная тренировка на спину и бицепс будет состоять из трех раундов – суперсетов. Каждый суперсет включает в себя два упражнения. Упражнения чередуются друг с другом и повторяются в 4 подхода. Техника выполнения суперсета предполагает выполнение этих упражнений последовательно без отдыха или с коротким отдыхом в 10-20 секунд. Отдыхайте 2–4 минуты между суперсетами. Перед занятием можно выполнить небольшую кардиотренировку продолжительностью не более 15 минут.
Первый суперсет
Чередуйте эти два упражнения с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего на каждое упражнение должно быть 4 подхода (можно 3 подхода, если тренировка короткая, или 5 подходов, если у вас маленькая гантель). Каждое упражнение выполняется по 10–12 повторений (для каждой руки).
Тяга гантелей в наклоне
Польза упражнения: Это одно из наиболее эффективных движений для развития объема и силы широчайших мышц спины. Благодаря ему можно добиться щитовидной формы на спине, попутно укрепив область поясничных мышц. При этом руки нагружаются не меньше, что провоцирует развитие объемов бицепса.
Как выполнять: встаньте, взяв гири в обе руки, затем наклоните верхнюю часть тела вперед почти параллельно полу. Затем начните подтягивать гирю до уровня груди, удерживая гантели параллельным хватом. При этом сохраняется естественный изгиб спины. Не наклоняйтесь во время работы во избежание травм позвоночника.
Подъем на бицепс стоя
Польза упражнения: Упражнение на укрепление бицепса – одно из самых популярных как среди новичков, так и среди профессионалов. Он полностью изолирует бицепс, благодаря чему вы сможете добиться максимальной нагрузки во время работы. Также элемент укрепляет хват руки, способствует развитию нервно-мышечной связи.
Как выполнять: Работа выполняется стоя. Изначально гантели необходимо держать параллельным хватом, но в процессе подъема гриф с кистью становится продольным хватом. Это создает дополнительную нагрузку на мышцы предплечья. Поднятие тяжестей выполняется поочередно на каждую руку.
Отдых 2–4 минуты перед вторым суперсетом.
Другие суперсеты
Чередуйте эти два упражнения с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего на каждое упражнение должно быть 4 подхода (можно 3 подхода, если тренировка короткая, или 5 подходов, если у вас маленькая гантель). Каждое упражнение выполняется по 10–12 повторений (для каждой руки).
Подъем веса к груди с опорой на скамью
Польза упражнения: Главной особенностью упражнения на укрепление спины является подчеркнутая разработка каждой стороны широчайшей мышцы спины в отдельности. Поскольку спортсмен работает на земле, это снижает нагрузку на позвоночник и позволяет совершать более анатомические движения. Отличное упражнение для развития объема спины.
Как выполнять: Встаньте коленом на поверхность скамьи и обопритесь на нее рукой с соответствующей стороны. Тело должно быть параллельно ему. Возьмите снаряд в свободную руку и начните поднимать его до уровня груди. Чтобы выполнить движение правильно, вытяните локоть к потолку.
Если у вас нет удобной скамьи, можно выполнять это упражнение на наклоне, опираясь на бедро:
Концентрированный подъем на бицепс сидя
Преимущества упражнения: Это упражнение для укрепления бицепса позволяет полностью сконцентрироваться на нужной группе мышц, поскольку в положении сидя вам не нужно следить за своей осанкой и правильным положением локтей. Это лучший вариант для новичков или опытных спортсменов с тяжелыми гантелями, так как техника тренировки предельно проста.
Как выполнять: Сядьте и разведите ноги шире. Далее поднимите гантель и прикрепите локоть к колену рабочей руки. Опускайте груз до полного закрытия шарнирного замка. Затем поднимите снаряд, полагаясь исключительно на силу своих бицепсов. На пике наблюдается небольшая задержка.
Перед третьим суперсетом отдохните 2–4 минуты.
Третий суперсет
Чередуйте эти два упражнения с минимальным отдыхом между подходами (до 20 секунд). Всего на каждое упражнение должно быть 4 подхода (можно 3 подхода, если тренировка короткая, или 5 подходов, если у вас маленькая гантель). Каждое упражнение выполняется по 10–12 повторений (для каждой руки).
Тяга + подъем гантель
Преимущества упражнения: Это многочастное укрепляющее упражнение для спины, благодаря которому вы развиваете каждую группу мышц в соответствующей области. Основной упор делается на развитие поясницы, а также широчайших мышц спины. Дополнительная нагрузка приходится на трапециевидные мышцы.
Как это делать: из положения стоя держите вес перед собой хватом сверху. После этого вы начинаете наклонять корпус вперед, не сгибая спину. Движение должно быть похоже на румынскую становую тягу. Затем зафиксируйтесь в согнутом положении и подтяните вес к груди, работая только над широчайшими мышцами спины.
Подъемы на бицепс «молот»
Плюсы упражнения: При тренировке спины и бицепса важную роль играет упражнение «молот». Оно позволяет качественно нагрузить бицепс, что способствует мощному развитию объемов. Движение простое, поэтому элемент оптимален как для новичков, так и для продвинутых пользователей.
Как выполнять: Примите положение стоя, предварительно удерживая снаряды в обеих руках продольным хватом. Подъем осуществляется без поворота щетки. Работайте поочередно разными руками, чтобы лучше сосредоточить нагрузку на бицепсах. Не используйте покачивание туловища, чтобы элемент показал лучший эффект.
Чтобы получить максимальную пользу от силовых тренировок, необходимо заранее решить, с какими весами вы будете работать. Для реализации программы на практике нужны мануалы [как выбрать мануалы]. Выбор веса на снарядах сделан так, чтобы последние несколько повторений давались с трудом. Только так мышцы начнут расти, и прибавка чистой массы не заставит себя ждать.
