Бицепс – небольшая мышечная группа, но она образует вид мускулистой руки. Если у вас тонкие бицепсы, никакая другая мышца не сможет придать вам вид спортсмена. Большие накачанные руки, визитная карточка бодибилдера.
Как и сколько раз в неделю нужно качать бицепс?
Великий Арнольд говорил: «Тренировать мышцы рук реже двух раз в неделю нет смысла».
Бицепс – небольшая группа мышц, и времени на отдых и восстановление ей требуется гораздо меньше, чем, например, мышцам спины, так что в словах Арни есть доля правды.
Но вот что вам нужно знать:
- Если у вас хорошо растут бицепсы, не нужно тратить на это слишком много времени, лучше уделить внимание отстающим группам мышц (читайте статью «специализация»).
- Важен ваш сплит (надеюсь, вы знаете, что это такое. Если нет, читайте статью «Сплит-раздельные тренировки на странице»), то есть с какой группой мышц тренируется бицепс.
Если бицепс тренируется вместе с мышцами спины, то хорошо его натренировать не получится, так как он задействован практически во всех упражнениях на спину. Возникает первичное мышечное утомление. Оказывается, когда вы переходите к упражнениям на бицепс, он уже не может работать с большими весами.
В этом случае стоит добавить еще одну тренировку в неделю на бицепс. В день, когда тренируются бицепсы вместе со спиной, выполняйте упражнения с легкими (50-60% от рабочих весов) и 10-12 повторениями.
- В отдельный день усиленно тренируйте бицепс, используйте тяжелые веса, читинг и повторения по 8-10.
Таким образом, вы получаете две тренировки в неделю.
- Если бицепс тренируется отдельно от спины, то работайте на этой тренировке усердно. В день тренировки спины бицепс получит дополнительную нагрузку, это будет вторая тренировка.
- Необходимо, чтобы между тренировками проходило не менее двух дней, чтобы мышцы двуглавой мышцы могли восстановиться хотя бы частично. Поэтому не назначайте день на бицепс сразу после дня на спине или наоборот.
- Тяжелую тренировку на бицепс лучше проводить в начале недели, а легкую – в конце. Между ними должно быть 2-3 дня.
- Проанализируйте свои чувства. Если вы чувствуете, что не успеваете восстановиться, упали рабочие веса в упражнениях на бицепс или спину, смените шпагат. Снижение весов будет означать, что вы составили неправильный план тренировок на неделю, и бицепсам нужно больше времени для отдыха.
- Не перегружайте тренировку бицепса слишком большим количеством упражнений. Если вы новичок, вам будет достаточно начать поднимать штангу на бицепс.
- После тренировок в течение нескольких месяцев можно добавить еще одно упражнение, например, подъем гантели на бицепс «молотком».
Подведем итог: тренировать бицепс нужно два раза в неделю. Из них одна тренировка должна быть тяжелой, а другая – легкой.
