Сколько калорий нужно потреблять в день: расчет и советы диетологов и тренеров как и сколько нужно есть на протяжении дня (110 фото)

Не каждый человек способен или хочет следить за своим весом, но это важно делать, чтобы поддерживать не только красивые пропорции тела, но и сохранять здоровье в нормальном состоянии. Не все девушки или мужчины знают о таком способе, как подсчет ккал в продуктах питания. А также большинство знающих не умеют их правильно подсчитывать.

Итак, чтобы понять, сколько калорий нужно потреблять в день, обратимся за формулой ИМТ.

Содержимое обзора:

Как считать индекс
Что такое калории и с чем их едят
Для женского организма
Для мужского организма
Как похудеть?
Примерное меню для похудения
Фото советы сколько калорий нужно потреблять в день

Как считать индекс

ИМТ – величина, которая позволяет оценить уровень состояния массы человеческого тела и соответствие ее с ростом. Тем самым можно определить одну из степеней:

Выраженный недостаток – 16 и ниже.
Недостаток массы – 16 — 18.5.
Отличное – 18,5 — 25.
Предожирение – 25 — 30.
И ожирения 1, 2, 3 степени – от 30.

Индекс массы тела необходимо высчитывать так: имеющиеся килограммы делим на рост в квадрате (ИМТ = масса (кг) / рост^2). Полученный результат можно сравнить с цифрами выше, в норме можно воспринимать величину от 19 до 25.

И не стоит сильно разделять цифры по половым принадлежностям, норма калорий в день для женщин и для мужчин практически одинаковая. Единственное и главное отличие – мышечная масса, которая присуща сильному полу.

Что такое калории и с чем их едят

Данное слово современные женщины знают, как свои пять пальцев, но что же оно означает на самом деле. Многие неправильно оценивают ценность продукта и его надобность для человека. Некоторые предпочитают сильно урезать количество потребляемых ккал практически употребляя одну воду, но так нельзя.

Калория – это энергия, без нее человек не сможет полноценно жить и бодрствовать. Поэтому важно правильно употреблять любую пищу, которая способна давать силы.

Не стоит недооценивать даже воду с лимоном, ведь фрукт также энергетически ценен для организма. Норма калорий в день для всех разная, поэтому важно отталкиваться от точных вычислений.

Кстати, так как ккал – энергия, то и расходуется она очень быстро. В течение дня мы ходим, дышим, в организме «бегает» кровь – и все это позволяет сжигать калорийность.

Если за сутки вы употребили нормальное количество пищи и их ценность не превышает выше потраченной энергии, то жир не будет появляться на теле. В этом случае нет необходимости в диетах или спорте.

Для женского организма

Молодые дамы в возрасте до 30 лет растрачивают за сутки около 2000 ккал, при имеющемся спорте и активном образе жизни – цифра увеличивается до 2500-3000. Перед тем, как рассчитать норму калорий в день, требуется оценить параметры своей жизни:

Неактивный образ жизни или физические нагрузки отсутствуют – 1200-1500.
Средняя нагрузка – от полутора — 1700.
Выше среднего – 1800 — 2100.
Высокая активность, постоянное присутствие спорта – до 2500.

Но это лишь примерные расчёты, которые отталкиваются от среднего роста и веса женщины. Чтобы понять точную цифру важно провести вычисления ИМТ, а также связать полученные данные с образом жизни.

Женщинам старше 45 следует потреблять немного меньше ккал, так как обменные процессы и метаболизм приостанавливается, а иногда и сильно «шалит». В эти годы женский организм подвержен ожирению.

Для мужского организма

Рацион мужчины немного отличается от женского, потому как большинство функций в организме зависят от еды. А также мышечная масса не сможет сохраняться в нормальном состоянии при дефиците энергетической ценности:

Формула расчета мужчинам: 6.25 * рост + 10 * вес – возраст + 5.
Дополнительная формула расчета активности: 13.4 * вес + 88.37 + рост – 5.7 * возраст.

Норма калорий в день для мужчины напрямую связана с его активностью в жизни:

Неактивный образ жизни – 1500.
Средняя активность – 1900.
Выше среднего –2000.
Высокая активность, высокая спортивная нагрузка с силовыми упражнениями – до 2500

Это такая же примерная таблица для мужчин, как и для женской части населения, ведь невозможно сказать точно без необходимых данных.

Как похудеть?

Чтобы сбросить лишний вес важно знать изначальные данные ИМТ, уровень ккал в сутки. После чего урезаем количество калорий в день на 20-30% при помощи добавления в рацион питания больше овощей, фруктов. А также важно включить в свою жизнь воду и много – от 2 литров не меньше.

Необходимо постоянно следить за таблицами на упаковках еды, в которых подробно расписаны КБЖУ.

Для полноценного питательного приема пищи в еде должны быть: белок – 30%; жиры – 20% и углеводы – от 40% до 50%. Если будет нарушен хотя бы один пункт, то все ваши усилия останутся неоправданными.

Примерное меню для похудения

Рацион питания напрямую зависит от пола, ИМТ и активности. Возьмем к примеру девушку, которой прописано поглощать до 1500 ккал в сутки.

Для этого пропишем подробное меню:

Завтрак: 60 грамм несладкой овсяной каши; кофе 1 стакан; маленькое яблоко.
Перекус: зеленый чай без сахарного песка; обезжиренный творог с изюмом.
Обед: салат из овощей 100 грамм; кусок цельнозернового хлеба; гречневая каша и 100 грамм вареной курицы.
2 перекус: большое яблоко.
Ужин: салат из овощей; 2 хлебца; несладкий чай.

Как видно, еды довольно много, а уровень калорийности не превышен. Таким образом можно судить о том, что необязательно пользоваться методами голодовки, чтобы привести тело в порядок.