Отличное упражнение для тренировки мышц пресса, которое подходит как девочкам, так и мальчикам – скручивания на наклонной скамье. Для выполнения затрачивается не так много сил и энергии, но при этом хорошо работает прямая мышца живота.
Прочтите эту статью и вы узнаете все сложности выполнения скручиваний, типичные ошибки и полезные советы тренеров.
О технике выполнения
Скручивания часто выполняются в тренажерном зале на наклонной скамье.
Существуют разные варианты выполнения этого упражнения, но сначала познакомим вас с классическим технически правильным вариантом:
- Наклонная скамья находится под углом 20-30 градусов и выше. Вы можете увеличивать наклон по мере улучшения вашей физической формы.
- Спортсмена кладут на край скамьи, а голень закрепляют под специальным валиком.
- Если вы только начинаете заниматься, можно скрестить руки перед собой или встать на скамью, но руками лучше себе не помогать. Для более опытных спортсменов подойдет вариант с руками за головой (хват за затылок или удержание блина от перекладины).
- Исходное положение – лёжа на скамье, поясница плотно прижата к поверхности.
- На выдохе напрягаем мышцы живота, начинаем поднимать верхнюю часть тела к коленям, округляя при этом спину. Фиксируемся в наибольшем напряжении на несколько секунд и медленно опускаемся в исходное положение на вдохе.
Советы тренеров:
- чтобы максимально нагрузить пресс, не опускайтесь до конца скамьи, лопатки не должны его касаться;
- чтобы усложнить упражнение в дальнейшем, можно выполнять его с дополнительной нагрузкой или увеличить наклон скамьи;
- представьте, что вам нужно коснуться лбом коленей – вам будет легче контролировать правильность своих движений;
- если встать с прямой спиной, будет задействована поясница.
При выполнении скручиваний на наклонной гимнастической скамье работают преимущественно прямые мышцы и косые мышцы живота. Но мы уже упоминали, что при прямой спине поясница будет сильно напряжена.
Для начала тренировок можно выполнять как мужчинам, так и женщинам по 10-15 повторений в 2-3 подхода. Скручивания на нижний пресс подходят для начала тренировки, а также могут выполняться в конце.
Возможные вариации
Возможные варианты замены обычных скруток:
- обратный скручивание лежа на полу или на наклонной скамье;
- скручивание на римском стуле;
- включи симулятор.
Обратные скручивания на наклонной скамье — очень эффективное упражнение, особенно для нижней части живота. Этот вид тренировки входит в самые эффективные упражнения для нижнего пресса.
Методика следующая: лежа на скамье или полу, поднимаем ноги так, чтобы между бедром и полом образовался прямой угол, а рельсы оказались горизонтальными. Напрягаем пресс и в напряженном состоянии подтягиваем колени к груди и поднимаем таз. Несколько секунд мы находимся в максимально напряженном состоянии и после вдоха возвращаемся в исходное положение.
Еще один вариант этого упражнения – косые скручивания для пресса. Во время такой тренировки напрягаются зубчатые мышцы живота и косые мышцы живота.
Исходное положение: лёжа на скамье, одна рука лежит на затылке, другая на бедре. На вдохе начинаем скручиваться до тех пор, пока локоть одной руки не коснется колена противоположной ноги. И возвращаемся в исходное положение для вдохновения.
Видео упражнения представлено ниже.
Про ошибки
Какие типичные ошибки допускают новички при скручиваниях на скамье:
- зацепление рук за голову может привести к некоторым проблемам со здоровьем: защемлению нерва, шейных позвонков, искривлению верхнего отдела позвоночника. Поэтому, когда вы беретесь за голову, старайтесь не подталкивать себя руками. Встаньте вместе с прессой.
- Не делайте резких рывков, не отбрасывайте и не отрывайте поясницу от пола или скамьи.
- Неправильное дыхание или задержка. Достаточное количество кислорода также способствует сжиганию жировых клеток, насыщает клетки кислородом и нормализует артериальное давление. На выдохе делаем силовую нагрузку, на вдохе – расслабление.
- Надеемся, что мы полностью ответили на ваши вопросы и предоставили ценную информацию о выполнении скручиваний на пресс на наклонной скамье.
