Восстановление после физических упражнений имеет решающее значение, и сон считается важным элементом восстановления. Узнайте больше о том, что такое сон, почему он важен и как можно усилить анаболический эффект!
Хотя силовые тренировки являются эффективным способом значительного улучшения телосложения (т е набора мышечной массы и сжигания жира), они требуют больших усилий. Это означает, что восстановление после тренировки имеет решающее значение, а сон широко признан наиболее важным компонентом восстановления. Это просто факт: чтобы восстановиться и вырасти, нужно отдыхать.
К сожалению, сон иногда является непозволительной роскошью, и многие бодибилдеры не получают его в достаточном количестве. Иногда это связано с плотным графиком тренировок, иногда – с пренебрежением важностью сна. Это ошибка, ведь такое отношение ко сну заставит вас мучительно топтаться на одном месте, не видя никакого прогресса.
Прочитав эту статью, вы узнаете, что такое сон, как он работает, почему он важен и как лучше всего увеличить анаболический эффект сна для большего роста мышц.
Сон
Фазы сна регулируются биологическими часами в зависимости от времени суток.
Утром, когда уровень освещенности повышается, организм начинает увеличивать выброс химических веществ, таких как адреналин и дофамин, одновременно уменьшая выделение химических веществ, вызывающих сон. Это позволяет проснуться и поднять настроение.
Адреналин – это гормон и нейромедиатор. Это катехоламин, симпатомиметический моноамин, который является производным аминокислоты фенилаланина и тирозина.
Дофамин — это нейромедиатор, обнаруженный у самых разных животных, как позвоночных, так и беспозвоночных. В мозге фенэтиламин действует как нейромедиатор, активируя пять типов дофаминовых рецепторов: D1, D2, D3, D4 и D5, а также их подтипы.
По вечерам, когда уровень освещенности снижается, в организме начинает увеличиваться секреция таких веществ, как серотонин, мелатонин и гамма-аминомасляная кислота, при этом снижается выделение веществ, стимулирующих активность. Это позволит вам расслабиться и подготовиться ко сну.
Серотонин — моноаминовый нейромедиатор, синтезируемый в серотонинергических нейронах ЦНС и энтерохромаффинных клетках желудочно-кишечного тракта.
Мелатонин – природный гормон. Уровни кровообращения варьируются в разное время суток, и мелатонин играет важную роль в регуляции циркадных ритмов в нескольких биологических функциях.
Гамма-аминомасляная кислота (ГАМК) является основным тормозным нейромедиатором в ЦНС млекопитающих. Он играет важную роль в регуляции возбудимости нейронов всей нервной системы.
Сон включает в себя ряд периодов, которые можно разделить на пять фаз:
Первая фаза сна
Сонливость, снижение мозговой активности, закрытие глаз. Именно во время этой фазы сна вас легче всего разбудить.
Вторая фаза сна
Дальнейшее замедление мозговой активности и усиление мышечной релаксации. Уменьшается частота сердечных сокращений, падает температура тела. Опорно-двигательный аппарат начинает отключаться, готовясь к глубокому сну.
Третья и четвёртая фазы сна
Продолжающееся снижение мозговой активности, полное отключение опорно-двигательного аппарата, потеря сознания и снижение обмена веществ.
Третья фаза переходит в четвертую – самую глубокую стадию сна, из которой человеку труднее всего проснуться. Это самая полезная фаза сна, так как именно в эту фазу уровень гормона роста достигает своего пика.
Быстрый сон
Пятая фаза сна – это так называемый быстрый сон. На этом этапе глаза быстро двигаются, и человек видит яркие сны. Пульс и частота дыхания ускоряются, давление повышается.
В течение ночи мы неоднократно проходим через все эти фазы. На этой схеме показано, как фазы сна следуют друг за другом.
Как видите, фазы сна многократно сменяют друг друга, и быстрый сон время от времени «вмешивается» в этот процесс.
Важность сна: анаболизм и не только
Итак, отбросив науку, давайте перейдем к самому интересному: как сон может помочь вашему здоровью и способствовать набору мышечной массы?
Сон оказывает неоценимое влияние на весь организм. Именно во время сна ваше тело восстанавливается после тренировок, залечивает травмы и наращивает мышечную массу. Во время сна гормоны выделяются наиболее интенсивно, поэтому сон оказывает анаболическое действие.
Кроме того, сон восполняет запасы нейротрансмиттеров (специальных химических веществ), которые необходимы для того, чтобы силовые тренировки были эффективными и безопасными. Эти нейротрансмиттеры включают дофамин, адреналин, норадреналин, ацетилхолин и другие.
Нейротрансмиттеры — это химические вещества, которые передают, усиливают и регулируют сигналы между нейронами и другими клетками. Нейромедиаторы находятся в везикулах, которые собираются под мембраной на пресинаптической стороне синапса и выходят в синаптическую щель, где они связываются с рецепторами, расположенными в мембране на постсинаптической стороне синапса.
Эти вещества отвечают за бдительность, концентрацию, мотивацию, общий уровень энергии и мышечные сокращения. Они истощаются из-за тяжелых тренировок и другой деятельности. Только сон позволяет организму исцелиться, пополнив запасы веществ, необходимых для достижения результатов.
В то же время сон важен для иммунной системы, психического здоровья и миллионов биологических процессов, которые происходят в организме каждый день. Без достаточного количества сна ваше тело не будет функционировать должным образом, ваше здоровье ухудшится, а работоспособность снизится.
Последствия недосыпания
Недостаток сна – лучший способ ослабить здоровье и вызвать ожог мышечной ткани. Недостаток сна связан с рядом заболеваний, включая депрессию, снижение иммунитета и ряд серьезных заболеваний, включая проблемы с сердцем.
Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, лишение сна особенно вредно, поскольку сокращение сна приводит к тому, что организму остается меньше времени на восстановление и рост.
В результате это может вызвать воспаление по всему телу, повышение уровня кортизола, катаболизм, уменьшение мышечной ткани и увеличение жировой ткани. Кроме того, недостаток сна приводит к снижению уровня анаболических гормонов и нарушению нормального функционирования организма.
Научный факт: недостаток сна увеличивает стресс, который организм получает от тренировок, и человек рискует перетренироваться. Но есть еще одно последствие недостатка сна: повышенный риск травм.
Недостаток сна окажет огромное негативное влияние на вашу способность концентрироваться и, следовательно, уделять внимание спортзалу. Без должной концентрации вы не сможете уделить внимание соблюдению техники при выполнении упражнения, и из-за этого возрастает риск получения травмы.
Как довести анаболический эффект сна до максимума
Повышать анаболический эффект сна лучше всего следующими способами:
- Измените среду, в которой вы спите
- Используйте эффективные пищевые добавки
увеличение анаболического эффекта сна означает увеличение качества и количества самого сна именно в таком порядке.
Качество сна важнее его количества – это вам подтвердит любой человек, которого постоянно что-то будит. Чтобы максимизировать анаболический эффект сна, сон должен быть глубоким.
Обстановка
Окружающая среда, в которой вы спите, оказывает большое влияние на то, насколько легко вы засыпаете и действительно спите. Сегодня многим людям трудно заснуть, потому что их окружает слишком много света и шума.
Хотя добиться совершенно темной и тихой обстановки практически невозможно, вам следует постараться приблизиться к этому как можно ближе.
Как уже говорилось, фазы сна меняются в соответствии со временем суток. Утром, когда уровень освещенности повышается, вы просыпаетесь. Вечером, когда уровень освещенности падает, начинаешь расслабляться. В основном это связано с мелатонином.
Научные исследования показали, что мелатонин стимулирует наступление сна, а свет снижает уровень секреции мелатонина в организме человека. Другими словами, если там, где вы спите, слишком много света, секреция гормонов сна в вашем организме снизится, а это значит, что вам будет труднее заснуть.
Шум также влияет на способность засыпать, ведь хотя мозг и может заснуть в неполной тишине, он продолжает воспринимать звуки, а это значит, что шум может разбудить вас среди ночи, даже когда вы находитесь в самой глубокой и самой глубокой тишине благоприятная фаза сна.
Поэтому постарайтесь защитить себя от света и шума во время сна. Сделав это, вы сможете легче заснуть и спать, не просыпаясь утром.
Пищевые добавки
Пищевые добавки играют важную роль в анаболическом эффекте сна. Некоторые добавки облегчают засыпание, а другие напрямую усиливают анаболический эффект сна.
Препараты для засыпания
ZMA — это добавка цинка, магния и витамина B6. Хотя эта добавка может значительно повысить уровень тестостерона у тех, кому в организме не хватает цинка, ее реальная ценность заключается в том, что она облегчает засыпание и приводит к ярким снам. Это также улучшает сон, поэтому человек может проснуться отдохнувшим.
Мелатонин – химический элемент, выделяемый шишковидной железой. Это позволяет человеку расслабиться и уснуть. В качестве пищевой добавки мелатонин усваивается очень быстро. Исследования показали, что мелатонин эффективно «перезагружает» биологические часы, регулирующие фазы сна.
ГАМК (гамма-аминомасляная кислота) — это вещество, которое выделяется в мозге перед сном. ГАМК важна не только потому, что стимулирует сон, но и приводит к усилению секреции гормонов в четвертой фазе сна.
Добавки для увеличения анаболического эффекта сна
Глютамин – аминокислота, которая предотвращает катаболизм, стимулирует оптимальный уровень высвобождения гормонов, а также укрепляет иммунную систему.
В разные фазы сна из-за недостатка аминокислоты мышечная ткань может сгорать, а это может привести к повышенному выбросу кортизола и воспалению. Глютамин помогает поддерживать баланс азота в организме и способствует восстановлению.
BCAA (аминокислоты с разветвленной цепью) обладают анаболическими свойствами и помогают повысить уровень тестостерона и других гормонов.
BCAA также могут помочь снизить уровень кортизола во время сна, предотвращая катаболизм и способствуя усилению анаболизма.
Протеиновые коктейли особенно полезны перед сном, так как разные виды белка способствуют высвобождению аминокислот в разных пропорциях, обеспечивая организм аминокислотами в течение всей ночи и предотвращая катаболизм, возникающий из-за недостатка аминокислот.
Протеиновые коктейли помогают поддерживать азотистый баланс и предотвращают сжигание мышечной ткани.
Специализированные ферменты
Специализированные ферменты — новая, но очень востребованная пищевая добавка. Они эффективно усиливают анаболический эффект сна, поскольку ферменты помогают уменьшить воспаление. Клинические исследования показали, что протеаза и ситостерин могут уменьшить воспаление на 63%!
Протеаза – это фермент, контролирующий протеолиз, т.е запускающий катаболизм белков путем гидролиза пептидных связей, соединяющих аминокислоты в полипептидной цепи.
Ситостерин — один из нескольких фитостеринов, химическая структура которых подобна холестерину. Белый, восковой на ощупь.
Уменьшая воспаление и катаболизм, специальные ферменты способствуют восстановлению и стимулируют анаболизм и рост мышц во время сна.
Что делать перед сном
То, что вы делаете ночью, оказывает большое влияние на ваш сон. Следуйте этим советам, чтобы увеличить анаболический эффект сна:
- Соблюдайте распорядок дня и всегда ложитесь спать в одно и то же время.
- Избегайте чрезмерных физических нагрузок за несколько часов до сна.
- Избегайте кофеина и алкоголя за несколько часов до сна.
- Не ешьте много еды на ночь.
Заключение
Сон необходим для роста мышц. Сон — самый важный период для восстановления и роста мышц, а также может быть самым важным периодом для анаболизма в течение дня. Но хитрость в том, что сон также может вызвать катаболизм.
Лучший способ повысить анаболический эффект сна — улучшить условия сна и принимать специальные проверенные временем пищевые добавки, которые помогают заснуть, поддерживают хороший сон в течение ночи и стимулируют анаболизм во время отдыха и восстановления.
