Табата стоя без прыжков для любого уровня

Любой желающий может быстро похудеть в домашних условиях. Для этого даже не нужно покупать спортивный инвентарь. Достаточно запастись терпением, большим желанием, а также небольшим количеством свободного времени. Домашние тренировки табата помогут вам быстро достичь желаемого результата.

Для кого эта тренировка:

• Всем, кто хочет похудеть и подтянуть все тело.
• Для тех, кто хочет тренироваться без прыжков и ударных нагрузок.
• Всем, кто хочет ускорить обмен веществ и сдвинуть плато.
• Всем, кто хочет начать заниматься дома и не знает с чего начать.
• Всем, кто хочет развить выносливость и укрепить сердце.

Табата-тренировки: как выполнять

Предлагаем вам эффективную тренировку Табата для всего тела умеренной интенсивности в течение 30 минут. В программе нет прыжков, поэтому нагрузка подойдет как профессионалам, так и новичкам. Особенность тренировки в том, что вы должны прокачивать каждую группу мышц тела. Благодаря этому достигается максимальный жиросжигающий эффект. Кроме того, упражнения выполняются полностью стоя, без планки и резких изменений положения тела.

Наша тренировка табата без прыжков дома рассчитана на максимально энергичную работу. Систематическая практика занятий поможет добиться желаемой фигуры, не прибегая к услугам фитнес-центров и покупке различного спортивного инвентаря. Помимо похудения, вы улучшите рельеф собственного тела. Мышцы становятся более стройными, сильными и выносливыми. Проблемные отложения на боках, животе и бедрах быстро исчезают. Укрепляется сердечно-сосудистая система, что приводит к общему улучшению самочувствия.

Польза тренировок без пропусков дома заключается не только в быстром похудении. Представленные упражнения способствуют стимуляции кровообращения и пищеварительных процессов, корректировке осанки за счет укрепления корпуса. Многие спортсмены ощущают прилив моральных сил благодаря выработке гормонов счастья. Табата полезна не только физически, но и психологически. И это не единственные причины начать заниматься подобной деятельностью.

Программа Табата на 5 дней:

• День 1: Тренировка пресса Табата
• День 2: Табата для всего тела
• День 3: Интенсивная тренировка ног Табата
• День 4: Табата на полной стойке с низким уровнем воздействия (рекомендуется ниже)
• День 5: Интенсивная Табата для всего тела

7 причин заняться тренировками Табата:

1. Запрограммированная программа чрезвычайно проста в исполнении. С системой тренировок сможет справиться даже человек, не знакомый с системой табата и интервальными тренировками.
2. Вам не нужны гантели, штанги или другое тренировочное оборудование. Веса вашего тела и правильно выверенной техники будет достаточно для достижения желаемого эффекта. Мышцы напрягаются не хуже, чем в тренажерном зале!
3. Интервальные тренировки — лучший способ сжечь жир на животе. Не обязательно изнурять себя длительными пробежками, чтобы похудеть. Если вы хотите как можно быстрее похудеть в домашних условиях, сочетайте занятия спортом с правильным, сбалансированным питанием.
4. В процессе физической активности по системе Табата ваши мышцы не разрушаются. Они становятся сильнее и устойчивее. Идеально подходит для спортсменов, желающих добиться удивительных пропорций и подтянутого тела.
5. Упражнения для похудения в домашних условиях не отнимут у вас много времени. Достаточно один раз в день выделить 30-40 минут, чтобы потратить их на спорт. Даже если вы живете в бешеном темпе, вы всегда сможете найти меньше часа для работы над своим телом утром или вечером.
6. Если вы чувствуете, что сразу утомляетесь, поднявшись на пару лестничных маршей, упражнения для похудения в домашних условиях помогут вам заметно повысить физическую выносливость. Уровень нагрузки легко регулировать.
7. Это не скучно. Устав от рутинных упражнений со штангой и тренажерами, табата станет для вас чем-то новым. Кроме того, тренировка Табата помогает сдвинуть с места застой в тренировках и дает импульс росту мышц.

упражнения для похудения без прыжков, представленные ниже, распределены таким образом, что задействуют все части тела спортсмена. Интервальные тренировки ускоряют обмен веществ и быстро сжигают калории. Это лучший вариант для людей, которым нужен заметный результат при минимальных затратах времени.

План тренировки Табата для всего тела:

• Общая продолжительность тренировки – 30 минут (без учета разминки и заминки).
• Программа состоит из 6 раундов табата по 4 минуты каждый.
• Раунд табата включает в себя 8 подходов по схеме: 20 секунд работы/10 секунд отдыха.
• В каждом раунде табата вас ждут 4 упражнения, которые повторяются в два подхода (схема ABCDABCD).
• Каждое упражнение выполняется дважды.
• Между раундами табата ожидается перерыв в 1 минуту.

Что еще важно знать:

• Самое главное во время тренировок – безопасность. Обязательно тренируйтесь перед тренировкой: короткая разминка, чтобы свести к минимуму риск получения травмы. Осознайте все мышцы и суставы вашего тела. Благодаря этому вы приведете организм в рабочее состояние, одновременно подготовив сердечно-сосудистую систему к предстоящим нагрузкам.
• Обязательно выполняйте упражнение после тренировки: короткую растяжку. Напряженные мышцы необходимо расслабить, растягивая мышечные волокна. Это необходимая мера для людей с сильными мышечными болями. Из-за растяжки интенсивность становится значительно ниже.
• Обязательно посмотрите также: Быстрая разминка и растяжка для табата в течение 3-5 минут.
• Загрузите приложение Tabata Timer на свой смартфон, чтобы вам было проще отслеживать время выполнения упражнения. Ориентируясь на звуковые сигналы, вы поймете, когда нужно сменить движение, а когда можно сделать перерыв. Трудно заниматься постоянными расчетами в голове, это сильно замедляет ритм работы, так что вы не можете сконцентрироваться на технике выполнения упражнений.
• Адекватно взвешивайте собственные возможности. Если вы только начали заниматься для похудения дома, не гонитесь за шестью раундами сразу. Начните с малого и постепенно увеличивайте нагрузку.
• Противоположное правило действует для опытных спортсменов. Чувствуете ли вы неудовлетворенность после занятий? Увеличьте темп своей работы. Можно тренироваться с утяжелителями для ног – это увеличит нагрузку в разы.
• После каждого упражнения необходим 10-секундный отдых. Не нужно сидеть или лежать на коврике. Встаньте на место, постарайтесь глубоко дышать через нос и выдыхать через рот. Резкие волны напряжения и покоя вредны для работы сердца, а также могут привести к головокружению или спазмам. Обязательно следите за своим самочувствием и в процессе работы.
• Каждое упражнение в схеме Табата выполняется дважды. Если упражнение выполняется конкретно на правую или левую сторону, то в первый раз вы выполняете его на одну сторону, в следующем подходе — на другую сторону (при повторном возвращении к этому упражнению в раунде табата).

Как облегчить обучение:

• Если вы новичок, то сначала сделайте только 3 раунда табата из предложенных (вместо 6). В этом случае продолжительность тренировки составит 15 минут.
• Следуйте упрощенным вариантам упражнений, предложенным в описаниях.
• Уменьшите скорость тренировки, старайтесь двигаться в умеренном темпе.
• увеличьте время отдыха между раундами до 2 минут.

увеличивайте нагрузку постепенно. Новичкам не нужно проходить все круги табата сразу, регулируйте нагрузку по своим возможностям. Делайте все возможное, чтобы не перенапрягать свое тело.

Как усложнить тренировку:

• Табата – это скорость. Если вы хотите усложнить тренировку, то увеличьте темп упражнений (но не в ущерб технике!).
• Вы можете увеличить продолжительность тренировки до 8 раундов, повторив один из предложенных раундов дважды.
• Можно использовать утяжелители для ног – это увеличит нагрузку в разы.

Табата-тренировка без прыжков: упражнения

Тренировка Табата для похудения в домашних условиях без прыжков включает в себя 6 раундов, каждый из которых содержит 4 упражнения на все тело. Рекомендуем выполнять их в указанном порядке, поскольку комплекс элементов специально подобран для равномерной нагрузки всех групп мышц. Давайте начнем!

Форма примера из первого тура:

1. Альтернативные бинты на голень: 20 секунд
2. Отдых: 10 секунд
3. Приседание с разгибанием рук: 20 секунд
4. Отдых: 10 секунд
5. Приведение коленно-локтевого сустава + отведение ноги (правая сторона): 20 секунд
6. Отдых: 10 секунд
7. Шаг в сторону с руками над головой: 20 секунд
8. Отдых: 10 секунд
9. Альтернативные бинты на голень: 20 секунд
10. Отдых: 10 секунд
11. Приседание с разгибанием рук: 20 секунд
12. Отдых: 10 секунд
13. Приведение коленно-локтевого сустава + отведение ноги (левая сторона): 20 секунд
14. Отдых: 10 секунд
15. Шаг в сторону с руками над головой: 20 секунд
16. Отдых: 10 секунд

После выполнения «1-го раунда Табата» сделайте перерыв в 1 минуту и ​​переходите к следующему раунду таким же образом.

Табата, раунд 1

1. Поочередные захлесты голени

Почему: отличное упражнение, чтобы разогреть все тело и быстро повысить частоту сердечных сокращений. В работу включаются мышцы ног и ягодиц. Свесы ног могут стать хорошей альтернативой бегу, если такое кардио вам категорически противопоказано.

Как выполнять: В исходном положении ноги шире плеч. Прикрепите руки к ягодицам внешней стороной. Выполняя перехлест, старайтесь дотянуться пяткой до внутренней части ладони. Это позволит максимально усилить напряжение подколенных сухожилий. Держите плечи назад, не бросайте.

Как упростить: Уменьшите скорость смены ног, не поднимайте голени слишком высоко.

2. Приседания с вытягиванием рук

Почему: Приседания вообще считаются лучшим упражнением для развития мышц нижних конечностей. В процессе задействованы абсолютно все группы мышц. Движение также способствует проработке рельефа мышц, избавляет ноги от проблемных жировых отложений. Качая руками, мы включаем в работу больше мышц и усиливаем жиросжигание.

Как выполнять: встаньте, поставив ноги чуть шире плеч. Приседайте до тех пор, пока бедра не окажутся параллельны полу, колено в приседании не будет выходить перед носками. В нижней точке необходимо вытянуть руки вперед. Встаньте, расправьте плечи, отведите выпрямленные руки немного назад.

Как упростить: Выполняйте обычные приседания, не размахивая руками, при необходимости замедляясь.

3. Сведение колено-локоть + отведение ноги

Почему: Это комплексный элемент, который одновременно оказывает воздействие на косые мышцы живота, мышцы живота, а также внешние стороны бедер. Упражнения незаменимы, когда речь идет о формировании стройной фигуры и избавлении от боков.

Как выполнять: держите руки вместе за головой. Поднесите правое колено к груди, повернув тело так, чтобы коснуться его левым локтем. Вернувшись в исходную фазу, правая нога поднимается в сторону (без рывков и инерционных движений). Постарайтесь натянуть носок и добиться максимального натяжения. Одновременно с подъемом ноги вы делаете небольшой наклон корпуса. Выполните полный подход на одну сторону, на другую сторону выполните упражнение во второй половине раунда Табата.

Вот как упростим: Выполняйте только боковой наклон с подъемом ноги, не касаясь локтем колена.

4. Приставные шаги с руками над головой

Почему: В работе участвуют мышцы верхних конечностей (в основном средние и передние пучки дельт), а также наружная и внутренняя стороны бедер. Кроме того, элемент способствует дальнейшему ускорению сердечного ритма и увеличению расхода калорий за счет включения в работу многих групп мышц.

Как это сделать: Техника проста. Встаньте прямо, руки на талии, ноги вместе. Сделайте шаг в сторону, поднимите руки через стороны над собой. Затем вы возвращаетесь, одновременно опуская руки на пояс и приводя ногу в исходное положение. Движение выполняется попеременно вправо и влево.

Как упростить: Упражнение простое, но чтобы сделать его еще проще, можно положить руки на пояс и оставить их неподвижными.

Сделайте перерыв после первого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

1. Удар ногой вперед и назад

Почему: Тренировка без прыжков дома одновременно развивает нижнюю часть тела (квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы), помогает сжигать жир на животе и избавляться от живота. Это кардио-тренировка, поэтому она усиливает жиросжигающий эффект тренировки.

Как выполнять: держите руки по бокам, сделайте шаг вперед левой ногой. Ставя его на место, начинаем отбиваться, но уже правой ногой. Постарайтесь поднять конечности параллельно полу, чтобы добиться максимального напряжения мышц. Подтяните пресс. Выполните полный подход на одну сторону, на другую сторону выполните упражнение во второй половине раунда Табата.

Как упростим: не выполняйте высокие удары ногами, новичкам будет достаточно половины амплитуды (особенно при ответном ударе).

2. Перекрестные скручивания колено-локоть

Почему: Движение направлено на тренировку косых мышц, а также боковых частей тела в целом. Благодаря упражнению талия и живот становятся стройнее, появляется рельеф мышц. Поскольку работа заключается в подъеме коленей, дополнительная нагрузка приходится на квадрицепсы.

Как выполнять: соедините руки за головой, локти смотрят в разные стороны. Подняв правое колено к груди, поверните тело, коснувшись поверхности колена левым локтем. Мы сотрудничаем с другими партиями в аналогичной амплитуде. Локти должны смотреть четко в стороны.

Как упростить: Упражнение простое, но вы можете замедлить его, чтобы сделать его еще проще.

3. Подъем колена + обратный выпад

Почему: Упражнения помогают быстро похудеть в домашних условиях за счет комплексного воздействия на мышцы ног и живота. Он подходит спортсменам, желающим нарастить мышечную массу ног, а также тренировать нижнюю часть живота, что проблематично для многих новичков.

Как выполнять: Откиньтесь назад левой ногой, опускайте корпус до тех пор, пока заднее колено не окажется в 4-5 см от пола. Вам не нужно полностью полагаться на него. Коснитесь пола рукой и резко выпрямитесь, поднимая колено вверх. Упражнение динамичное, но старайтесь сначала не завышать скорость, чтобы не травмировать колено при выпаде. Выполните полный подход на одну сторону, на другую сторону выполните упражнение во второй половине раунда Табата.

Как упростить: Выполните выпад назад в быстром темпе, не поднимая колено.

4. Подъемы рук в приседе сумо

Почему: Элемент оказывает статическое воздействие на внутреннюю поверхность бедер, делая их сильнее, а также избавляя от лишних подкожных жировых отложений. Благодаря подъемникам укрепляются мышцы рук и плеч, тренируется шейно-воротниковая зона.

Как делать: поставьте ноги шире плеч, носки разверните как можно дальше в разные стороны. Угол сгибания в коленных суставах нижних конечностей должен быть прямым. Разведите согнутые в локтях руки в стороны, затем начните выполнять интенсивные подъемы над головой. При лазании допускается небольшая пульсация в ногах, выполняющая амортизирующую роль.

Как упростить: не делайте глубоких приседаний.

После второго раунда сделайте перерыв на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

1. Присед + колено-локоть

Для чего: Опять тренируем мышцы ног и боковых частей талии одновременно. Движение способствует формированию красивого рельефа живота, за которым гоняются многие спортсмены. Кроме того, упражнение способствует развитию общей координации движений.

Как выполнять: На стартовой фазе руки сводятся за головой, локти развернуты в разные стороны (это важно). Сначала выполняется классический присед. После подъема нужно поднять колено в сторону и наклонить корпус так, чтобы локоть и колено сошлись в одной точке.

Как упростить: Не закидывайте руки за голову, держите их близко к груди в замке – так вам будет легче выполнять упражнение. Поэтому сделайте небольшой наклон, не касаясь локтем колена.

2. Боковые удары руками

Почему: Даже если вы не занимаетесь боевыми искусствами, мы рекомендуем вам включать в свои тренировки функциональные боевые упражнения. Они значительно укрепляют руки, развивают общую координацию спортсмена, а также хорошо способствуют снижению веса. Представленный вариант гребков ориентирован на работу рук и тела, сжигает жир с брюшного пояса. Ноги тоже не бездействуют.

Как выполнять: поставьте ноги шире плеч и примите боевую стойку, руки поднимите выше к голове и прижмите локти к телу. Теперь поверните корпус вправо, одновременно нанося удар левой рукой. Затем повернитесь налево и ударьте правой рукой. Выполняйте попеременные удары обеими руками. Работайте изо всех сил и расставляйте акценты.

Как упростить: Боксируйте руками перед собой, не поворачиваясь.

3. Скручивание колено-локоть с подъемом рук

Для чего это нужно: это домашнее упражнение для похудения представляет собой немного более сложную вариацию классического скручивания стоя. Поднимая руки, вы дополнительно напрягаете среднюю и переднюю часть дельтовидных мышц. Это интенсивная работа косых мышц живота и всей коры.

Как это делать: Встаньте прямо, вытянув руки над собой. Поднимая правое колено к нижней части груди, опустите руки, одновременно поворачивая корпус, и коснитесь поверхности колена локтем. Затем вернитесь к исходной фазе и поменяйте сторону для следующего повторения.

Как упростить: держите руки скрещенными на груди и подтяните колено к локтю, не поднимая рук над головой.

4. Удары руками перед собой + махи ногами

Почему: Еще одна малоударная кардиотренировка с ящиками, которая поможет быстро похудеть в домашних условиях, улучшить функциональные навыки спортсмена, укрепить мышцы верхних и нижних конечностей. Незаменимое упражнение для людей, которым противопоказаны ударные кардионагрузки.

Как выполнять: Специфика упражнения в том, что на каждые 4 гребка перед собой мы выполняем 1 удар ногами. Конечность следует поднять как можно выше, подчеркивая напряжение в квадрицепсе. Каждые 4 гребка меняется сторона ноги, благодаря этому мы добиваемся равномерного распределения нагрузки.

Как упростить: во время поворота слегка согните колено. Или вместо маха ногой поднимите колено.

Сделайте перерыв после третьего раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата, 4 тур

1. Боковые удары ногой

Почему: Упражнение для похудения без прыжков направлено на проработку внешней поверхности бедер, которая часто вызывает проблемы. Кроме того, в работу вовлекаются боковые части пресса, косые мышцы. Этот предмет боевых искусств отлично подходит для кардиотренировок с низкой нагрузкой.

Как выполнять: Держите руки перед собой в боевой стойке – ладони сжаты в кулаки, локти прижаты к бокам тела. Затем отведите ногу в сторону и поднимите ногу до параллели с полом. Представьте, что перед вами стена, которую нужно сломать. Однако не нужно двигаться слишком быстро и резко. Ваша задача избавиться от боков, а не развивать силу/остроту удара. Выполните полный подход на одну сторону, на другую сторону выполните упражнение во второй половине раунда Табата.

Как упростить: Уменьшите амплитуду, не поднимайте ногу слишком высоко.

2. Широкий присед + круговой мах ногой

Почему: Махи ногами чаще всего играют роль «закрывающего» упражнения для приседаний. В этом случае работа выполняется комплексно, выполняя колоссальную нагрузку на нижние конечности. Мышцы буквально начинают гореть, что говорит об эффективности упражнения.

Как выполнять: разведите ноги намного шире плеч и вытяните руки перед собой, согнутыми в локтях. Приседания выполняются под прямым углом в приседе. После подъема делаем круговой поворот правой ногой и снова садимся. Когда мы снова встаем, сторона меняется и мы качаемся левой конечностью.

Как упростить: выполняйте попеременные вращения ног, не приседая.

3. Сведение колена с ладонями

Почему: Технически простой элемент тренировки для похудения в домашних условиях способствует проработке квадрицепсов, мышц нижней части живота, ягодиц и мышц рук (преимущественно переднего и среднего пучка дельтовидных мышц). Одна из самых эффективных кардиотренировок с низким уровнем воздействия!

Как это делать: расставив ноги чуть шире плеч, перенесите вес тела на опорную ногу. Нижние конечности слегка согнуты, чтобы не перегружать колени. Свободная нога отводится немного назад в сторону, а руки поднимаются. Соедините ладони вместе. Начинайте поднимать колено до уровня солнечного сплетения, одновременно опуская на него руки. Выполните полный подход на одну сторону, на другую сторону выполните упражнение во второй половине раунда Табата.

Как упростить: вместо того, чтобы поднимать руки над головой, держите руки согнутыми вдоль тела, как будто вы бежите.

4. Приставной шаг с касанием стопы

Почему: Сложный элемент задействует одновременно несколько групп мышц. Основную работу выполняют мышцы пресса и поясницы, так как мы будем много сгибаться. В процессе также активно участвуют плечи, внутренняя и внешняя поверхность бедер. Простое, но очень эффективное упражнение для увеличения частоты пульса и сжигания жира.

Как выполнять: встаньте, вытянув руки прямо над головой. Ноги прижаты друг к другу. Теперь сделайте широкий шаг вправо, одновременно опустите корпус и коснитесь левой рукой правой стопы. Получается своего рода поперечная скрутка. Поднимаем корпус за счет силы поясницы, выпрямляем корпус и поднимаем руки вверх. Аналогичные наклоны делаем в левую сторону и продолжаем двигаться поочередно.

Как упростить: Упражнение простое, но небольшой наклон можно сделать, не касаясь стопы.

Сделайте перерыв после четвертого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата, 5 раунд

1. Подъем колена к груди + махи прямой ногой

Для чего: Тренировка для похудения без прыжков снова фокусируется на нижних и верхних конечностях. Их одновременная работа приводит к активной стимуляции процессов кровообращения. Поэтому укрепление групп мышц сопровождается быстрым сжиганием жира.

Как это делать: Это упражнение состоит из двух этапов. Встаньте, подняв руки над собой. Для удобства положите одну ладонь поверх другой. На первой фазе вы поочередно поднимаете правое и левое колени, одновременно опуская на них ладони. На второй фазе поднимите ноги в выпрямленном состоянии, снова опустите ладони на конечность.

Как упростить: Выполняйте только одну фазу движения – либо поднимайте колено вверх (легче), либо поднимайте прямую ногу вверх (тяжелее).

2. Приставной шаг + присед с руками

Для чего это нужно: Боковая тренировка включает в себя все преимущества обычного приседа, т е вы эффективно прокачаете ноги и ягодицы с дополнительным весом на внешней стороне бедра. С другой стороны, такие приседания быстро увеличивают частоту сердечных сокращений и сжигают калории, задействуя мышцы верхней и нижней части тела. Дополнительный укрепляющий эффект достигается за счет дельтовидных мышц.

Как выполнять: Исходное положение – встаньте, вытянув руки над собой. Сделайте широкий шаг в сторону, наклоните корпус, присядьте и коснитесь пола вытянутыми руками. В спине должен сохраняться естественный прогиб, плечи расправлены, сутулиться нельзя. Встаньте, поставьте ноги вместе и поднимите руки. Выполнять поочередно в обе стороны.

Как упростить: вместо приседа делайте полуприсед. Еще один вариант упрощения – исключить руки из работы, сложив их в замок близко к груди.

3. Быстрые махи ногой в сторону

Почему: Представленный элемент тренировки без прыжков в домашних условиях концентрирует нагрузку непосредственно на боковых частях бедер и помогает избавиться от галифе, благодаря чему упражнение обрело особую популярность среди представительниц прекрасного пола. Кроме того, движение способствует формированию талии и избавлению от «спасательного круга» на поясе.

Как выполнять: Ноги немного уже плеч и находятся в слегка согнутом положении. Для удобства руки сведены перед собой, корпус слегка наклонен вперед. Начните делать интенсивные подъемы ног в стороны, старайтесь вывести их параллельно полу или чуть ниже (насколько позволяет растяжка). Выполните полный подход на одну сторону, на другую сторону выполните упражнение во второй половине раунда Табата.

Как упростить: регулируйте скорость и амплитуду качания, чтобы менять нагрузку.

4. Классические выпады вперед

Для чего: Представленное упражнение является базовым и позволяет быстро и эффективно разработать мышцы ног. Если во время выпада вы предпочитаете делать более широкий шаг, нагрузка концентрируется в ягодицах, что помогает сделать их более объемными, гибкими и подтянутыми.

Как выполнять: держите спину прямо, плечи отведите назад, руки на талии. Теперь сделайте глубокий шаг вперед левой ногой, затем опустите вес тела на пол. Колено оставшейся ноги не должно касаться пола. Соблюдайте дистанцию ​​в несколько сантиметров. Колени обеих ног образуют прямой угол. Выполняйте выпады поочередно в обе стороны (можно также выполнить полный подход на одну сторону – так будет легче удерживать равновесие).

Как упростить: Выполните выпад на месте – этот вариант упражнения будет более легким.

Сделайте перерыв после пятого раунда на 1 минуту. Во время отдыха не садитесь, ходите на месте.

Табата, 6 тур

1. Удар ногой перед собой + полувыпад

Почему: Упражнения для похудения в домашних условиях оказывают огромное влияние на нижние конечности. Основную работу выполняют квадрицепсы. В состав элемента также входят элементы кардио, активизирующие обменные процессы в организме спортсмена.

Как выполнять: Выполните резкий удар ногой перед собой правой ногой, затем обопритесь на нее и отведите левую назад. Бросаемся на уровень левой руки, опущенной вниз, касаясь опорной стопы. Не обязательно сидеть как можно ниже, как в традиционных выпадах. Возвращаемся к исходной фазе, снова наносим удар той же ногой и повторяем движение. Выполните полный подход на одну сторону, на другую сторону выполните упражнение во второй половине раунда Табата.

Как упростить: ударьте ногой, затем сделайте небольшой шаг назад, не наклоняясь и не касаясь ступни.

2. Приседание с подъемом на носки

Для чего: Как сказано, малоударный Табата обходится без прыжков. Однако мы можем использовать их имитацию для основательной тренировки икроножных мышц, ягодиц, а также повышения взрывной силы нижних конечностей. Кроме того, в процесс вовлекаются мышцы плеча. Отличное упражнение для сжигания жира с низким воздействием.

Как это делать: ваши ступни находятся на уровне ключиц. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу, затем отожмитесь, но не прыгайте. В верхней фазе руки поднимаются над головой, верхняя часть тела вытягивается, а вес тела переносится на носки. После небольшой задержки опускаемся и выполняем еще одно повторение.

Как упростить: Выполняйте приседания, не поднимая пальцев ног при выпрямлении.

3. Подъем колена с хлопком

Зачем: Подъёмы коленей активно нагружают переднюю часть бедер, укрепляют мышцы нижней части живота, а также помогают избавиться от жировых отложений в области пояса. Руки, непосредственно участвующие в процессе, также становятся упорнее и сильнее (основное воздействие приходится на средний пучок дельтовидных мышц). Одно из лучших упражнений для похудения из серии малоударных кардиоэлементов.

Как выполнять: В стартовой фазе ноги находятся рядом друг с другом, в спине сохраняется естественный прогиб, а руки подняты над головой. Поднимите правое колено к низу груди, затем хлопните под бедром. Опустите ногу и снова поднимите руки над головой. Сделайте то же самое движение, подняв левое колено. Поочередно с обеих сторон.

Как упростить: Упражнение простое, при необходимости снижайте скорость, чтобы было легче.

4. Полувыпады с подъемом рук

Почему: Последний элемент домашнего табата поможет «разогнать» кровь по телу и окончательно напрячь мышцы ног и рук. Одним простым движением вы укомплектуете мышцы и эффективно завершите тренировку.

Как это делать: сделайте небольшой шаг назад из положения стоя и слегка присядьте, чтобы сформировать обратный выпад с низкой амплитудой. При этом поднимите руки вверх. При каждом новом повторении меняется сторона ног. Сначала работает правая конечность, а затем левая.

Как упростить: Не поднимая рук, выполнять упражнение становится легче. Руки можно держать на поясе.

После шестого раунда отдохните 1 минуту перед растяжкой. Просто походите на месте, чтобы успокоить дыхание.

План тренировок для похудения для девушек (без прыжков):

• Пн: Упражнения для стройного тела
• Вт: тренировка бедер и ягодиц на полу
• SR: Табата для всего тела с низким уровнем воздействия (предложено выше)
• Четверг: тренировка тонкой талии + тренировка живота
• Пт: Легкое кардио для похудения
• Сб: Тренировка для стройных ног

Готовые планы тренировок для мужчин:

• Полная силовая программа на 7 дней
• Полная программа для похудения в животе (за 3 дня)
• Полная совместная программа обучения (за 3 дня)
• Полная программа тренировок всего тела (3 дня)