Топ-11 лучших упражнений для мышц груди с гантелями для мужчин и женщин

Главная / Упражнения Назад Опубликовано: 29.03.2020 Время чтения: 14 мин 586457

Развитые грудные мышцы – явный показатель напряженной работы над телом. Эта группа мышц является одной из самых крупных и сложных в организме человека. Для правильной тренировки используйте разнообразные упражнения для груди с гантелями, чтобы прорабатывать мышцы под разными углами.

Упражнения на грудь с гантелями

Гантели – универсальный снаряд, позволяющий тренироваться как в тренажерном зале, так и дома. Технику работы со штангой или тренажерами освоить сложнее, поэтому тренировки с гантелями – лучший вариант для спортсменов любого уровня.

Полные программы для мужчин (с пособиями):

• Полная программа обучения с пособиями (на 7 дней)
• Полная программа тренировки всего тела с гантелями (3 дня)

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье

Как это сделать: поместите ракушки в пределах досягаемости. Начните с принятия правильной позы. Затылок, спина и таз прижаты к скамье, не провисая. Пятки прижаты к полу, ноги разведены на 60 градусов. Запомните положение, сядьте, возьмите гантели и положите их на колени. Лечь, перекладывая снаряды на грудь. Вытяните руки, оставив небольшой угол в локтевом суставе, удерживая гантели параллельно, как штангу. Начните упражнение на грудь, плавно опуская вес, перемещая локти в стороны и вниз. Когда почувствуете растяжение мышц груди, верните руки в исходное положение.

Особенности упражнения: Новичкам рекомендуется работать с небольшими весами, так как это упражнение для груди с гантелями травмоопасно. Слишком высокая нагрузка на руки, локтевые суставы и плечи на начальных этапах тренировки недопустима.

Вариация в виде альтернативного жима лежа позволит лучше сконцентрироваться на мышце и сильнее нагрузить нужную сторону. Этот метод выполнения упражнений на грудь часто используют при восстановлении после травм.

2. Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье

Как выполнять: сядьте на край скамьи, положив гири на колени. Лягте на скамью, надавите на затылок, спину и поясницу. Ноги широко поставлены, вес приходится на пятку. Посмотрите на потолок, вытяните руки, образуя с полом угол 90 градусов. Оставьте небольшой угол в локтевом суставе, ладони обращены друг к другу. Размножайтесь осторожно. Локти направлены вниз. Движение совершает только плечевой сустав! Когда почувствуете растяжение, опустите руки еще немного и на выдохе вернитесь в исходное положение.

Особенности упражнения: Спортсменам с проблемными плечевыми или локтевыми суставами следует отказаться от выполнения этого упражнения на грудь, так как оно считается травмоопасным. Не переусердствуйте с растяжкой, не причиняйте боли. В перерывах между подходами качайтесь, ходите, встряхивайте руками. Это стимулирует приток крови к мышцам, позволяя им быстрее восстанавливаться.

3. Жим гантелей лежа на скамье хватом «молоток»

Как выполнять: Начните упражнение на грудь, приняв правильное положение. Сядьте на край скамьи, положив гири на колени. Лягте, плотно прижав затылок, спину и поясницу к скамье. В то же время перенесите вес тела с бедер на грудь. Поднимите руки перед собой под углом 90 градусов к полу. Ладони обращены друг к другу, локти слегка согнуты. На вдохе согните руки и поднесите гантели к груди. На выдохе наклонитесь вниз, сосредоточив внимание на напряжении мышц груди. Повтор завершен.

Особенности упражнения: Жим молотковым хватом также нагружает трицепс, поэтому важно сосредоточиться на работе грудных мышц. Упражнение нельзя выполнять в спешке, оно требует сосредоточенной проработки. Отлично подходит для новичков, а также спортсменов, восстанавливающихся после травм груди, плеч или локтей.

4. Жим гантелей на наклонной скамье

Как выполнять: Установите наклон скамьи на 30 градусов, чтобы минимизировать нагрузку на дельты и трицепсы. Сядьте на край, положив гантели на бедра. Лягте на скамью, плотно прижав голову, спину и поясницу. В то же время перенесите вес на грудь, удерживая снаряды горизонтально (представьте, что держите штангу). Осторожно поднимите руки параллельно друг другу. После – опускайте до тех пор, пока не почувствуете растяжение в области груди. При этом локти развернуты, направлены в сторону ушей. Верните руль в исходное положение.

Особенности упражнения: Жим гантелей на наклонной скамье – одно из лучших упражнений на грудь для прокачки и развития силовых показателей. Вес при выполнении приходится на верхнюю часть груди, которая часто отстает. Большая амплитуда движения, а также работа со стабилизаторами требуют повышенной моральной концентрации. Внимательно следите за положением плеч и локтей, чтобы минимизировать риск травм!

5. Разведение рук с гантелями на наклонной скамье

Как делать: Установите угол ног на 30 градусов. Возьмите гантели, примите положение лежа, надавите на затылок, спину и поясницу, не опускаясь. Ступни твердо стоят на полу. Руки прямые над головой с небольшим углом в локтях. На выдохе плавно начните разводиться так, чтобы локти постоянно смотрели вниз, а лопатки сводились вместе. В нижней точке должно ощущаться растяжение грудных мышц (без явной боли). Верните руки в исходную точку и дойдите до пика напряжения.

Особенности упражнения: Изолирующее упражнение с гантелями на груди можно использовать после базового жима, разминки. В противном случае вы рискуете травмировать плечевой сустав, на который приходится большая нагрузка. Провода помогают на 100% загрузить нужную область группы мышц, увеличить объём и рельеф. Используйте умеренные веса с акцентом на большое количество повторений.

6. Жим гантелей лежа на наклонной скамье хватом «молоток»

Как делать: Установите спинку скамьи под углом 30 градусов. Примите исходное положение, плотно прижмите спину к поверхности. Глаза смотрят прямо в потолок. Ноги твердо стоят на полу, гантели прижаты к груди, ладони обращены друг к другу. На выдохе поднимите вес, держа руки параллельно друг другу. Оставьте небольшой угол в локте. На вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение для груди столько раз, сколько необходимо.

Особенности упражнения: Молотковый хват более понятен и безопасен для новичков. Выполняя упражнение медленно и сосредоточенно, вы избежите ненужной нагрузки на трицепс. Угловой жим лежа дает огромную нагрузку на верхний пучок грудных мышц, и варьируется в зависимости от угла наклона скамьи. Упражнение отлично подходит для развития силы и объема. Часто используется для восстановления после травм.

7. Жим гантелей на горизонтальной скамье вниз головой

Как это сделать: Установите наклон на отрицательные 30 градусов (подойдет жим лежа). Попросите партнера помочь предоставить инструкции и успокойте себя во время выполнения. Лягте, зацепив носки за ролики. Плотно прижмите спину к поверхности скамьи. Возьмите гантели и поднесите их горизонтально к груди. На выдохе сжимайтесь так, чтобы снаряды равномерно касались верхней точки. Локти остаются слегка согнутыми, что снижает нагрузку на трицепс. Опускайте вес, пока он не коснется груди/плечей. При этом локтевые суставы разворачиваются в стороны и вниз.

Особенности упражнения: Данное упражнение с гантелями на груди категорически запрещено людям с повышенным артериальным и внутричерепным давлением! Рекомендуется включать его в программу спортсменам, имеющим хорошую физическую основу. В перевернутом положении на скамье сложно удерживать вес, сохраняя равновесие. Однако это фантастический способ проработать нижние грудные мышцы, придав всей группе больше объема и визуальной эстетики. Целесообразно работать в группе с партнером.

8. Разведение гантелей вниз головой

Как это сделать: Установите скамью под отрицательным наклоном в 30 градусов. Зафиксируйте лодыжки под валиками, лягте на поверхность, плотно прижав спину, шею и поясницу. Попросите партнера дать гантели, затем зажмите их над головой, обеспечив небольшой угол в локтях. Ладони параллельны друг другу. Начинайте равномерно разводить снаряды, удерживая локтевые суставы в положении вниз. Почувствуйте растяжение в груди внизу. Затем с усилием, но без резких рывков соедините руки в исходное положение.

Особенности упражнения: Упражнение на грудь, выполняемое вверх ногами, запрещено людям с повышенным давлением, так как в этом положении увеличивается нагрузка на сосуды головного мозга. Наклонный полет — это изолирующее упражнение, а не основное упражнение. Используйте его, чтобы узнать рельеф, избежать перегрузок. Он отличается повышенным риском травмирования и оказывает огромную нагрузку на плечевой сустав, поэтому его лучше использовать только опытным спортсменам.

9. Жим гантелей на полу (для домашних условий)

Как выполнять: лягте на спину, слегка согнув колени. Используйте коврик, чтобы уменьшить твердость поверхности. Возьмите легкую гантель, разведите руки и согните локти на 90 градусов. Предплечья находятся в положении перпендикулярном полу. Выжимайте вес, задерживаясь на несколько секунд в верхней амплитуде. Теперь опустите локти на пол, не снимая напряжения с груди.

Особенности упражнения: Основная сложность выполнения – отсутствие специальной скамьи. Принять устойчивое положение сложнее, поэтому сосредоточьтесь на том, чтобы плотно прижать спину, ягодицы и поясницу к полу.

Допускаются вариации горизонтального и молоткового (параллельного) хвата. Для новичков больше подходит последний вариант. Для лучшей концентрации используйте попеременный жим лежа, чтобы лучше нагрузить правую или левую сторону. Не кладите руки на коврик, мышца должна находиться в постоянном напряжении.

10. Разведение гантелей лежа на полу (для домашних условий)

Как выполнять: лягте на коврик для упражнений. Слегка согните ноги, твердо стойте на ногах. Сильное давление на поясницу, спину и голову. Возьмите гантели в руки и выпрямите их перед собой, сохраняя небольшой угол в локтях. Посмотрите на потолок. На вдохе делайте отведения до тех пор, пока локти не коснутся пола. С усилием, но без рывков верните руки в исходное положение.

Функции упражнения: Это упражнение для груди требует хорошей стабилизации. Настоятельно рекомендуется тренироваться с умеренными весами, чтобы избежать травм плечевого сустава. Желательно работать с партнером, который сможет использовать и удалять руководства.

Опытные лифтеры могут попробовать подъем таза, тем самым увеличив нагрузку на нижний пучок грудных мышц. Упражнение предназначено для изолирующей тренировки.

11. Пуловер

Как выполнять: лягте на горизонтальную скамью. Возьмите гантель и положите ее на нижнюю часть ладоней нижней частью верхнего диска. Зафиксируйте хват, поднимите снаряд над головой и наблюдайте за небольшим сгибом в локте. На выдохе плавно опустите гантель за голову, сосредоточившись на растягивании мышц груди. В процессе работают только плечи. Достигнув максимального напряжения в нижней амплитуде, верните руки обратно по той же траектории.

Особенности упражнения: Представленное упражнение с гантелями на груди является вспомогательным, поэтому его логичнее использовать в сочетании с базовыми и изолирующими упражнениями. Он способствует растяжению грудных мышц, а также увеличению объема грудной клетки. Убедитесь, что голова имеет вес в положении лежа. В противном случае риск растянуть мышцы шеи или защемить нерв становится критическим! Работайте с руководством равномерно, избегайте резких рывков и чрезмерных тяжестей.

Вы можете использовать два руководства:

Особенности упражнений на грудь с гантелями

К тренировке массивной группы мышц нужно подойти грамотно. Гантели являются полноценной заменой классическому жиму штанги, а также разнообразным тренажерам. Однако существует ряд особенностей, которые необходимо учитывать в тренировочном процессе.

Информация будет полезна не только новичкам, но и опытным спортсменам:

1. Упражнения для груди с гантелями нуждаются в технике. Не гонитесь за весами. Используйте снаряды приемлемого веса, чтобы задать траекторию движения, научитесь держать равновесие. Стабилизаторам нужны длительные тренировки!
2. Из-за массивности мышц груди необходимо чередовать виды упражнений. Прокачка верхнего, среднего и нижнего пучка поможет отрегулировать угол наклона скамьи.
3. После тренировки груди дайте себе время восстановиться. Ешьте хорошо, спите хорошо. Пока мышцы не восстановились, лишний раз напрягать их нет смысла.
4. Не забывайте о спине и ногах. Уделяйте время всем мышцам своего тела, чтобы избежать раскачивания и визуального дисбаланса.
5. Альтернативное использование снарядов дает лучшую концентрацию при работе с каждой стороны.
6. Грудь чаще всего тренируется вместе с бицепсом, поэтому рекомендуем ознакомиться: Топ-12 упражнений на бицепс для тренажерного зала и дома.

По весу. Оптимальный рабочий вес — тот, который вы можете выполнить за 10–12 повторений. Начните с небольших руководств и постепенно увеличивайте их ценность. Выбрать оптимальный снаряд не составит труда. Самое главное – не торопиться.

Для выполнения упражнений на грудь с гантелями понадобится наклонная скамья. В спортзале обычно есть специальные спортивные скамейки, но дома можно использовать фитбол.

План упражнений на грудь

Упражнения для груди можно выполнять как в тренажерном зале, так и дома. В зависимости от местоположения выберите подходящую для вас программу. Не забывайте о предварительной разминке (повороты в стороны, круговые вращения, разминка шеи, повороты туловища).

• Универсальная разминка перед тренировкой в ​​течение 3-5 минут
• Разминка + растяжка на грудь и трицепс

Планы тренировок (базовая подготовка)

1. Жим гантелей на горизонтальной скамье: 12 повторений в 4 подходах
2. Отжимания: 8-10 повторений в 4 подходах
3. Джампер: 10 повторений в 4 подходах

Планы тренировок (изоляционные тренировки)

1. Жим гантелей на наклонной скамье: 10 повторений в 4 подходах
2. Подъем гантелей на горизонтальной скамье: 10 повторений в 4 подходах
3. Жим лежа молотковым хватом: 10 повторений в 4 подходах

План дома

1. Отжимания: 8-10 повторений в 4 подходах
2. Жим гантелей лежа или жим с пола: 10 повторений в 4 подходах
3. Подъем гантелей на скамье или на полу: 10 повторений в 4 подходах

Независимо от программы отдых между подходами составляет 1-2 минуты. Следите за частотой пульса и общим состоянием организма. Немедленно прекратите тренировку, если почувствуете боль/головокружение.