В большинстве случаев женщины не тренируют мышцы верхней части тела, уделяя особое внимание ягодицам, бедрам и животу. Распространенной причиной такого подхода считается физиологическая особенность, когда именно в этих местах распределяется основная доля жира. Но другие проблемные места все равно остаются, например, плечевой ремень.
Предлагаем вам готовую тренировку для стройных рук для женщин (без отжиманий и других сложных упражнений). Эта эффективная программа без дополнительного оборудования поможет восстановить тонус мышц и избавиться от обвисания рук.
Тренировка для стройных рук (первый раунд)
Первый тур включает в себя 6 упражнений с упором на мышцы рук и плеч. Никакого оборудования здесь не требуется, так как упражнения выполняются без отягощений. Преимущество таких тренировок для женщин в том, что мышцы не перекачиваются, а подтягиваются, также исчезнет дряблость и дряблость. Для тренировок вам понадобится только коврик, так как серия движений начинается в положении лёжа, на коленях или в планке. Если вы хотите усложнить упражнение, можно использовать утяжелители для рук.
Между упражнениями отдых 10–20 секунд, между кругами отдых 1–2 минуты.
Быстрые вращения рук
Зачем: Тонизирование, разминка и укрепление плечевого пояса. Нагрузку получают дельты, мышцы спины и груди, шеи, бицепсы, трицепсы. Это упражнение также следует включать в упражнения для рук дома, чтобы улучшить подвижность суставов. Происходит повышение их функциональности и подвижности, укрепление сухожилий.
Как выполнять: поставьте ноги на ширине плеч, встаньте прямо, слегка согните колени. Руки вытяните четко в стороны, держитесь на одной линии. На этом исходное положение завершено. Затем начните быстро вращать руками вперед, с небольшой амплитудой. Смотрите вперед, не помогайте телом и ногами.
Сколько делать: 20-25 вращений в одну сторону, затем 20-25 вращений в другую сторону.
Подъемы рук вверх в позе молитвы
Для чего: Акцентированная проработка переднего пучка дельт. Руки также задействованы, особенно бицепсы и в меньшей степени трицепсы. При движении вверх напрягаются большие и малые круглые, подостные, ромбовидные мышцы спины, что приводит к улучшению пропорций тела. Простой, но универсальный ход.
Как выполнять: Встаньте на колени – ноги вместе, ягодицы на ступнях, бедра на икрах, спина прямая. Сложите руки перед грудью в молитвенной позе и держите локти на одной линии с плечами. Начните поднимать прямо вверх почти до прямой линии, позволяя ладоням сомкнуться. Напоминает мне жим лежа передо мной.
Сколько делать: 15-20 подъемов.
Проходка в планку
Для чего: Равномерное укрепление мышц тела. Максимально нагружаются как пресс, так и корпус в целом, а также бицепсы, трицепсы, мышцы спины и плеч. Поэтому рекомендуется включать это упражнение в тренировку рук без оборудования.
Как выполнять: Примите классическую позицию – руки вдоль тела, ноги на ширине плеч, спина прямая. Наклонитесь, слегка согните ноги в коленях, поставьте ладони на пол перед пальцами ног, начните двигать руками вперед, пока не дойдете до перекладины. Вернитесь тем же путем, встаньте, повторите.
Сколько делать: 8-10 повторений.
Рука вперед и к поясу в планке на коленях
Зачем: Целенаправленная проработка мышц плечевого пояса. Комбинированная статика (на опорной руке) и динамика – бесплатно. На трицепс нагружаются бицепсы, задние и передние пучки дельт, мышцы спины и предплечий.
Как выполнять: Сядьте в планку на колени с прямыми руками – икры упритесь носками в пол, ладони поместите под плечи. Спина прямая, таз подтянут. Поднимите левую руку вверх вдоль головы и одним движением верните ее к поясу, согнув в локте. Опустите спину, поменяйте сторону.
Сколько делать: 8-10 повторений на руку.
Подъемы отведенных назад рук на животе
Зачем: Укрепляйте пучки спины и трицепсы. Активно подключаются верхняя часть спины и мышцы грудного отдела позвоночника. Это улучшает осанку, а также открывает плечи. Занятия без оборудования полезны не только для тренировки рук, но и для здоровья спины.
Как выполнять: Лягте на живот, хорошо потянитесь, соедините ноги. Завершите исходное положение, вытянув руки вдоль тела. Затем поднимите верхнюю часть тела от головы до груди с поверхности. В пояснице будет небольшой прогиб. Оторвите обе руки от пола, начните делать короткие пульсирующие подъемы вверх.
Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.
Подъем предплечий при согнутых руках
Для чего: Разминка, укрепление и приведение в тонус мышц рук, плеч. Нагрузка дается на передние и средние пучки дельт, бицепсы, малые трицепсы. Технически простое упражнение идеально подходит для тренировки рук в домашних условиях.
Как выполнять: Встаньте на колени на коврик, сядьте. Ягодицы на ступнях, бедра на икрах. Согните руки и поднимите их до уровня плеч, локти направьте в стороны. Предплечья направлены прямо вперед. Теперь переверните их вверх ладонями от себя и опустите обратно вниз. Остальными руками не двигайте.
Сколько делать: 15-20 повторений.
Опытные спортсмены могут повторить первый раунд в два круга. Упражнения № 1, 4, 5, 6 можно усложнить пособиями.
Тренировка для стройных рук (второй раунд)
После небольшого перерыва можно переходить ко второму раунду. Целью в нем будет формирование стройных и подтянутых рук. Фигура будет развиваться более гармонично, уменьшится дряблость и провисания в зоне трицепса. Это увеличит мышечную силу. В результате тренировка рук дома поможет вам прогрессировать в силовых и функциональных упражнениях, а также в йоге, которая также требует силы рук.
Между упражнениями отдых 15-20 секунд, между кругами отдых 1-2 минуты.
Подъемы рук над головой
Зачем: Тренируйте мышцы плечевого пояса. Интенсивно работают два пучка дельт: передний и средний. Не менее связаны зубчатые мышцы и верхняя часть трапециевидных, трицепс. Более стройные, сильные руки и плечи.
Как выполнять: Сядьте в классическую позу. Спина прямая, ноги на ширине плеч, взгляд вперед. Поднимите руки над головой, затем опустите их в положение для жима лежа, поставив локти перед плечами. Начните делать довольно быстрые подъемы, соединяясь в верхней части ладони. Не выпрямляйте руки до конца.
Сколько делать: 20-25 повторений.
Оттяжка рук к поясу с выпрямлением
Для чего: Изолированная нагрузка на трицепс. К работе подключаются сразу три связки, что способствует комплексному укреплению мышцы. Упражнение из тренировки рук для женщин также укрепляет задние дельты, поясницу и верхнюю часть спины.
Как выполнять: Встаньте в классическую позу, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени, обопритесь на пятки, затем наклонитесь вперед. Спина прямая, руки опущены перед грудью. Подтяните локти к поясу, отведите их от корпуса и выпрямите. Снова прогнитесь, опустив спину.
Сколько делать: 15-20 повторений.
Рука скрестно к плечу в планке на коленях
Зачем: Активная проработка и приведение в тонус мышц рук и плеч. Мышцы верхней части тела получают статодинамическую нагрузку. Интенсивно работают бицепсы и передние пучки дельт. Включает спину, корпус, пресс, трицепс, предплечья.
Как выполнять: сядьте в планку на колени, выпрямив руки. Спина прямая, таз и живот подтянуты, ладони под плечами. Оторвите правую руку от пола, согните ее, коснитесь ладонью левого плеча, опустите его. Не раскидывайте тело в стороны, держите его устойчиво. Поменяйте стороны и повторите.
Сколько делать: 13-15 повторений на руку.
Баттерфляй руками лежа на животе
Почему: Сильная нагрузка на мышцы верхней части тела. В этом положении работает спина, что укрепляет мышечный каркас. Упражнение, если оно включено в тренировку рук для женщин, укрепит бицепсы, трицепсы и плечи.
Как выполнять: Лягте на живот, хорошо потянитесь, сомкните ноги. Чтобы завершить позу, вытяните руки над головой, но не сводите их вместе. Поднимите верхнюю часть тела к груди, создайте небольшой прогиб в пояснице. Исправить положение. Затем начните отводить руки через стороны за спину и назад, не сгибая в локтях.
Сколько делать: 10-12 повторений.
Отведения рук в планке на локтях
Для чего: Укрепление и приведение в тонус трицепсов, мышц плеч. На руки действуют два типа стресса: статический и динамический. Спина, корпус и пресс также работают. Это упражнение полезно для суставов, осанки, симметрии плеч.
Как выполнять: Сначала примите положение планки на локтях, но колени не поднимайте, а опускайте на пол. Держите спину прямо, не сутулясь. Поднимите живот и таз. Отведите правую руку в сторону до уровня плеч и отведите ее назад, на протяжении всего подъема, сохраняя положение тела. Поменяйте стороны.
Сколько делать: 8-10 повторений на руку.
Пульсирующие подъемы рук
Для чего: Привести в тонус мышцы верхнего плечевого пояса за счет быстрых подъемов и короткой амплитуды. Активно работают мышцы рук: от дельт с бицепсами, трицепсами до предплечий и кистей. Разогрейте суставы.
Как выполнять: Встаньте на колени на ширине плеч. Держите единую линию тела, не опускайте таз к ногам. Вытяните руки в стороны и поднимите их на уровень плеч. Начинайте выполнять с короткой амплитуды, слегка ускоренного темпа, пульсирующего подъема. Не помогайте телу.
Сколько выполнять: 30-35 пульсаций.
Опытные спортсмены могут повторить второй круг в два круга. Упражнения № 1, 2, 4, 6 можно усложнить пособиями.
Не обязательно выполнять упражнения на количество повторений, можно тренироваться по таймеру. В этом случае вам не нужно вести счет и время тренировки будет фиксированным.
Часы работы 30 секунд/15 секунд отдыха
Если выполнять упражнения по одному кругу, общее время тренировки составит 10 минут. Если повторять каждый раунд в два круга, общее время тренировки составит 20 минут. Готовые часы по ссылке.
Часы работы 40 секунд/20 секунд отдыха
Если выполнять упражнения по одному кругу, общее время тренировки составит 13 минут. Если повторять каждый раунд в два круга, общее время тренировки составит 25 минут. Готовые часы по ссылке.
