Один из самых эффективных способов избавиться от целлюлита – регулярные физические упражнения. Приседания и выпады являются наиболее распространенными упражнениями для ног и сиденья и составляют основу всех программ для нижней части тела. Однако такие упражнения дают большую нагрузку на суставы, поэтому выполнять их может не каждый из-за распространенных проблем с коленями.
Предлагаем вам полный план упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без приседаний, выпадов и прыжков, наиболее безопасных для коленных суставов. Конечно, такие упражнения не защитят вас полностью от травм, но коленные суставы получат минимальную нагрузку. Кроме того, такая малоударная тренировка будет полезна людям с проблемами спины и варикозным расширением вен.
Основные правила по тренировкам от целлюлита
Прежде чем приступить к выполнению предложенных упражнений от целлюлита для ягодиц и ног без выпадов, приседаний и прыжков, прочтите основные рекомендации по тренировкам дома или в тренажерном зале.
- Всегда начинайте тренировку с разминки и заканчивайте растяжкой. Разминка подготовит организм к занятиям и разогреет тело, что поможет избежать травм и повысит эффективность упражнения. Последняя растяжка восстановит мышцы после напряжения и избавит от болезненности. См разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки.
- Даже тренировка без выпадов, приседаний и прыжков не защитит ваши коленные суставы в полной мере. Поэтому желательно использовать опору для колен и всегда тренироваться в кроссовках.
- При выполнении упражнений на полу положите полотенце или мягкую подушку под колени (стоя на четвереньках). Не прижимайте колени к полу и постарайтесь перераспределить нагрузку так, чтобы нагрузку получали работающие мышцы, а не коленные суставы.
- Во время упражнений следует постоянно напрягать мышцы ягодиц, это поможет обеспечить качественную нагрузку на целевые зоны и выполнять упражнение более эффективно и безопасно.
- Обратите внимание, что представленный план тренировки целлюлита без выпадов и приседаний вариативен. Количество повторений и прыжков, а также состав и порядок упражнений вы можете менять по своему желанию.
- Если вы хотите быстрее избавиться от целлюлита, помимо регулярных тренировок используйте массажный или разогревающий крем для проблемных участков тела. Это поможет сделать кожу более гладкой и упругой. Старайтесь использовать натуральную косметику, которая изготовлена из качественных натуральных ингредиентов без синтетических добавок.
- Даже если ноги и ягодицы — ваша проблемная зона, не забывайте тренировать остальные мышцы тела. Это поможет сбалансировать фигуру и сжечь лишние калории.
- Как часто нужно тренироваться? Занимайтесь спортом 1–2 раза в неделю (при небольшом целлюлите или для поддержания формы) или 3–4 раза в неделю (при запущенном целлюлите или для более быстрых результатов).
- Сколько времени тренироваться? Занимайтесь 15–20 минут (для новичков) или 30–45 минут (для опытных спортсменов).
- Кроме того, для увеличения нагрузки можно использовать эластичные ленты (полезное оборудование для тренировки ног) и утяжелители для ног (эффективное оборудование для увеличения нагрузки).
Тренировка на ягодицы и ноги без приседаний и выпадов
Всего предлагается 25 различных упражнений для ягодиц и ног, которые разделены на раунды (круги). Вы можете заниматься по готовой схеме или модифицировать ее под свои возможности.
Количество повторений и кругов регулируйте в зависимости от наличия времени и физических сил. Вы также можете сделать первый и второй раунды в один и тот же день; третий, четвертый, пятый тур – в другой день.
Первый раунд упражнений
1. Махи ног назад: 15-20 повторений на каждую ногу
2. Махи ног назад (пульсирующие): 20-25 повторений на каждую ногу
3. Махи ногой + отведение и подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на ногу
4. Махи ноги в сторону + подтягивание колена к груди: 10-15 повторений на каждую ногу
5. Вращения ног стоя: 10-15 повторений на каждую ногу
Повторять упражнения можно в 2 круга.
Второй раунд упражнений
1. Поворот с ногой вверх: 15-20 повторений на каждую ногу
2. Пульсирующий мах ногами вверх: 20-25 повторений на каждую ногу
3. Отведение ног в стороны: 15-20 повторений на каждую ногу
4. Махи ногами по диагонали: 15-20 повторений на каждую ногу
5. Махи ног по диагонали в обе стороны: 10-15 повторений на каждую ногу
Повторять упражнения можно в 2 круга.
Третий раунд упражнений
1. Мост: 20-25 повторений
2. Лягушачий мостик: 20-25 повторений
3. Подъем ног на мосту: 10–15 повторений на каждую ногу
4. Махи ногами на мостике: 10-15 повторений на каждую ногу
5. Махи ногами в стороны: 15-20 повторений на каждую ногу
Повторять упражнения можно в 2 круга.
Четвертый раунд упражнений
1. Махи согнутой ногой назад: 15-20 повторений на каждую ногу
2. Пульсирующие махи согнутыми ногами назад: 20-25 повторений на каждую ногу
3. Удар ягодиц стоя: 15-20 повторений на каждую ногу
4. Махи ногой вперед назад: 10-15 повторений на каждую ногу
5. Сгибание ног в наклоне: 10-15 повторений на каждую ногу
6. Подъем ног на стуле: 15-20 повторений на каждую ногу
Повторять упражнения можно в 2 круга.
Пятый раунд упражнений
1. Подъём рук и ног на пол: 10-15 повторений с каждой стороны
2. Махи ногами на полу: 15-20 повторений на каждую ногу
3. Вращение ногой на полу: 10-15 кругов на каждую ногу
4. Подъем ног лежа: 10–15 повторений на каждую ногу
5. Растяжка лежа: 15-20 повторений
Повторять упражнения можно в 2 круга.
За анимированные фото огромное спасибо фитнес-блогерам в Instagram: mariela.bravo.fit, laurahamiltonpft, curvyyyfitness, ingrid_pilates, insta_jen77.
Для тренировок дома рекомендуем посмотреть следующие статьи:
- Топ-50 лучших упражнений для ягодиц
- Топ-50 лучших упражнений для пресса
- Топ-50 лучших упражнений для ног
- Топ-20 лучших упражнений для рук
