Трастеры – одно из упражнений кроссфита, в классическом варианте упражнение выполняется со штангой. Это специфическое упражнение, состоящее из приседаний и отжиманий. Его специфика в том, что жим лежа выполняется не сосредоточенно, а по инерции, как при «тяге». Не каждый новичок может освоить технику трастеров с нуля. И для этого есть упрощенная версия с мануалами, которую мы сегодня и рассмотрим.
Особенности трастеров с гантелями
Упражнение способствует задействованию большинства групп мышц, как нижней, так и верхней части тела. Все это происходит благодаря одновременному выполнению приседаний и швунгов. Его особенность в том, что суставы рук находятся в более безопасном положении, не подвергаясь сильной нагрузке, как в случае со штангой.
Именно для тех, кто только осваивает технику толчков, а также испытывает дискомфорт при выполнении варианта с разломом в руке, больше подойдет вариант с гантелями. Еще одна особенность упражнения в том, что вторая часть движения, то есть швунг, выполняется не концентрированно, как жим гантелей стоя, а с помощью выброса, то есть импульс создается при тело разгибается, а мануалы подбрасываются вверх. Это значительно облегчает вес груза при подъеме.
Техника выполнения трастеров с гантелями
- Возьмите гантели в обе руки, ноги поставьте чуть шире таза, носки разверните в стороны.
- Гантели расположите у плеч, удерживайте параллельным хватом, локти опустите на пол.
- На вдохе глубоко присядьте и опустите таз чуть ниже колен.
- С выдохом расслабьте верхнюю часть тела и с середины амплитуды подбросьте гантели вверх.
- В верхней точке движения все тело образует прямую линию. Гантели находятся четко над плечевыми суставами.
- Опустите руки до уровня плеч и присядьте на вдохе.
- Повторите движение.
Частые ошибки в приседах с выбросом гантелей
- Вес тела переносится на пальцы ног. При выполнении трастеров, таких как классические приседания, вес тела всегда должен больше распределяться на пятки.
- Когда вы приседаете, ваша спина очень округляется. У многих держание гантелей в руках провоцирует чрезмерный наклон туловища или округление спины. Это серьезное нарушение, которое может привести к серьезной травме. Поэтому важно следить за позвоночником, особенно в упражнениях, которые выполняются некоторое время.
- Гантели сильно выступают вперед и отходят от тела. Неправильное положение рук может переложить нагрузку на другие мышцы и увеличить риск получения травмы. Поэтому держите гантели как можно ближе к плечам и поднимайте их вертикально, когда поднимаетесь.
- Выбирает слишком большой вес. Трастеры — упражнение травмоопасное, поэтому выбор неправильного веса может привести к серьезным последствиям. Помните, что для освоения подруливающих устройств требуется минимальный вес. Только после совершенствования техники можно увеличить вес груза.
Рекомендации к тренировкам
- выполнение трастеров оправдано, если упражнение входит в тренировочный комплекс CrossFit или при функциональных тренировках, направленных на развитие выносливости, взрывной силы или похудения. Для набора массы на силовых тренировках упражнение будет бесполезным и нежелательным. Поэтому при необходимости воспользуйтесь подруливающими устройствами.
- Поскольку приседания являются частью CrossFit WOD (тренировки дня), они будут выполняться в зависимости от условий, заданных комплексом. Например, за определенное время или за количество с определенным весом.
- Если вы хотите добавить упражнение в комплекс круговых тренировок, выполняйте его с небольшим весом по 15–20 повторений в 3–4 подходах.
- Продавцам сложно учиться самостоятельно, поэтому осваивать технику лучше в присутствии тренера по кроссфиту.
Трастеры, даже с гантелями – специфическое упражнение, которое не будет полезно на тренировках, направленных на увеличение массы тела. При похудении, наоборот, его могут выполнять даже девушки, выполняя большое количество повторений с гантелями небольшого веса.
