Опытным спортсменам со временем становится все труднее развиваться. Особенно это актуально для бодибилдеров. Новички добиваются определенного прогресса практически на каждой последующей тренировке, профессиональные бодибилдеры, как правило, не могут похвастаться такими результатами. Более половины опытных бодибилдеров достигают плато. Избежать этого можно, постоянно меняя программы тренировок, используя высокообъемные методы, изменяя интенсивность урока, используя периодизацию и другие методы. Одновременная тренировка мышц-антагонистов – один из них, причем самый эффективный.
Антагонисты – мышцы, расположенные напротив друг друга. Это такие пары, как бицепс и трицепс, грудь и спина, передние и задние дельты, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Одновременная проработка противоположных групп мышц заключается в том, что при накачке одной мышцы кровоток активирует активный механизм восстановления другой. Такие тренировки позволяют увеличить мощность накачки и улучшить качество процесса восстановления мышц. Большинство профессионалов, включая Арнольда Шварценеггера, активно тренировались, тогда как другие продолжают включать в свою программу тренировку груди и спины.
Тренировка на спину и грудные мышцы в один день
Спортсменам, занимающимся бодибилдингом от одного до трех лет, следует построить программу базовых упражнений, чтобы добиться дальнейшего прогресса от тренировок. Лучше отдать предпочтение тем, кто способен максимально стимулировать рост мышечной массы.
Обучение включает в себя:
- Подтягивания широким хватом (3-4 х 8-12);
- Тяга в наклоне (3-4 х 8-12);
- Тяга гантелей на наклоне (3-4 х 8-12);
- Жим на горизонтальной скамье (3-4 х 8-12);
- Жим гантелей на наклонной скамье (3-4 х 8-12);
- Электропроводка с мануалами (3-4 х 8-12);
- Свитер-стрейч для груди (3-4 х 8-12).
Рекомендуемая продолжительность такого занятия, к которому должна быть полностью подготовлена программа, – от 60 до 70 минут. Отдых между подходами варьируется от 30 секунд до 1 минуты. Каждое новое упражнение лучше начинать с разминочного подхода или увеличивать вес по методу пирамиды.
Тренировка на груди и спину суперсетами
Этот тип тренировок использовал Арнольд Шварценеггер. Он стал первым бодибилдером, применившим суперсеты. Когда другие бодибилдеры золотого века бодибилдинга использовали сплит-системы, чтобы не отставать от спортсменов с большими объемами, Шварценеггер преуспел в суперсетах. Нельзя упустить один важный момент. Суперсеты на антагонистах слишком утомительны, подходят только спортсменам с многолетним опытом тренировок, не предназначены для новичков. Если новичок решит принять участие в такой программе, через несколько недель он будет перетренирован. Этот метод следует выбирать только тем спортсменам, которые занимаются бодибилдингом более года.
Программа тренировок для спины и груди в течение дня с использованием суперсетов предполагает следующие упражнения:
- Жим лежа + подтягивания широким хватом (3-4 суперсета по 8-10 повторений в каждом упражнении;
- Жим гантелей на наклонной скамье + тяга в наклоне (3-4 суперсета по 8-10 повторений в каждом подходе);
- Руководство по разведению + тяговая Т-образная планка (3-4 х 8-10);
- Отжимания на брусьях + подтягивания узким хватом (3-4 х 8-10);
- Пуловер на растяжку грудных мышц (3-4 подхода по 8-10 повторений).
Рекомендуется приступать к работе с отягощениями только после разминочных суперсетов. После каждого упражнения в рамках одного суперсета отдыхайте 5–10 секунд. Но перед каждым последующим суперсетом они делают минутный перерыв на отдых.
Такая подготовка антагонистов действительно утомительна. Независимо от опыта, даже бодибилдерам с многолетним стажем рекомендуется не делать этого на каждой тренировке. Высокая степень утомления, вызванная такими тренировками, может иметь неприятные последствия. Чрезмерное «увлечение» суперсетами на грудь и спину не позволит добиться прогресса, а лишь спровоцирует наступление плато, которого спортсмен хочет избежать при тренировке антагонистов.
Оптимальная частота занятий по такой системе предполагает чередование, то есть через день за суперсетами следуют обычные тренировки, а затем снова суперсеты и так далее. Это позволит вам продолжать развиваться, добиваться новых результатов.
