Тренировка ног

Одно слово «тренировка ног» приводит в ужас многих спортсменов. Все потому, что именно эта группа мышц требует тяжелой, кропотливой работы. А в связи с популяризацией фитнеса многие категорически боятся больших весов. Но надо понимать одно: если не развивать мышцы ног, то добиться хороших результатов в бодибилдинге, особенно при естественных тренировках, будет невозможно. Только представьте, как будет выглядеть спортсмен с огромной верхней частью тела и дистрофическими ногами. Мне это кажется нелепым и непропорциональным. А именно ради эстетически оформленного тела мы ходим в спортзал и занимаемся бодибилдингом. Более того, все базовые упражнения из-за своей сложности вырабатывают Соматропин, так называемый гормон роста. Он оказывает анаболическое воздействие на наш организм, уменьшая распад белка и улучшая его синтез. Кроме того, этот гормон снижает процент подкожного жира и помогает усвоению углеводов. Вам не нужна докторская степень, чтобы понять, какое влияние все эти факторы окажут на ваше тело и рост мышц. Давайте вместе разберемся во всех сложностях тренировки ног. Начнем с краткого описания анатомии этой группы мышц.

Анатомия мышц ног

Ноги по праву входят в тройку крупнейших мышечных групп наряду со спиной и грудью. Их хорошее развитие визуально сделает вас больше, а мышцы сильнее. Ноги можно разделить на несколько зон:

• Передняя часть бедра (квадрицепс)
• Задняя поверхность бедра (двуглавая мышца бедра)
• Икры (икроножные и камбаловидные мышцы)
• Тазовая область (ягодицы)

Квадрицепс или четырехглавая мышца бедра

Это крупная мышечная группа, расположенная на передней поверхности бедра и состоящая из 4 головок:

1. Прямая мышца
2. Ширина страницы
3. Медиально широкий
4. Средняя ширина

Все они выполняют общую функцию, а именно разгибание ноги в коленном суставе.

Двуглавая мышца бедра или бицепс

Эта мышца расположена на задней поверхности бедра и состоит из двух головок:

1. Длинный
2. Карта

Их основная функция – разгибание ноги в коленном суставе. То есть они выполняют функцию, противоположную квадрицепсам.

Икроножные и камбаловидные мышцы

Эти две мышцы расположены на задней стороне ноги. Большую часть занимает икроножная мышца, именно она составляет массивность этой части ноги. Имеет две головы:

• Медиальный
• Боковой

Камбаловидная мышца плоская, имеет одну головку. Расположена под икрой (напоминает бицепс и плечевую мышцу, вам не кажется?). Их функция – сгибание голеностопного сустава и стабилизация тела.

Ягодичные мышцы

Эта мышца состоит из трех взаимосвязанных мышц:

• Большой. Он самый крупный и занимает почти всю территорию региона.
• Маленький. Находиться под большой ягодичной мышцей
• Средний. Она лежит чуть выше большой ягодичной мышцы.

Считается одной из самых мощных мышц человеческого тела. Вместе они выполняют одну главную функцию – разгибание бедра и туловища. Они также стабилизируют тело.

Кроме того, имеется множество мелких мышечных групп. Но для их развития не желательно выполнять специализированные упражнения. Так как во время тренировки крупных мышц они тоже будут работать.

Ошибки при тренировке ног

Прежде чем начать тренировать ноги и выбрать для себя лучшее упражнение, необходимо разобраться в ошибках, которые допускают многие люди. Если их избегать, то можно добиться огромных результатов без травм и за меньшее время.

Предпочтение в сторону изолированных упражнений

Всем известен тот факт, что для наращивания большой мышечной массы необходимо выполнять тяжелые многосуставные базовые упражнения. Но многие спортсмены избегают их и предпочитают изолированные движения. Причина в том, что все базовые упражнения для ног очень сложны и не у всех хватает мотивации для их выполнения. Решать вам, но если вы хотите добиться результата, то изоляция – не лучший для этого подход.

Отсутствие разминки

Разминка – очень важная часть любой тренировки. Это поможет избежать многих травм и разогреть мышцы перед тяжелой работой. Его можно выполнять с легкими весами в течение 1 или 2 разминочных подходов перед каждым упражнением. Или выберите специальный комплекс, направленный на определенную группу мышц.

Неправильная техника выполнения

Это одна из важнейших составляющих всего тренинга. Именно правильная техника позволяет добиться хороших результатов, а также исключить риск получения травмы при выполнении тяжелого базового упражнения. Поэтому не пренебрегайте ими! Вместо этого проведите несколько дополнительных тренировок и отточите свою технику до совершенства.

Проверьте эти ошибки. Если вы им не позволите, вы преуспеете в этом нелегком деле. Но если ими пренебречь, мышцы ног в лучшем случае навсегда останутся слабыми и тонкими. А в худшем случае вы можете получить травму, которая навсегда закроет вам дорогу в спортзал.

Что же нам нужно для правильной тренировки ног

1. Правильно подобранные упражнения. Мы уже решили, что приоритетом будут базовые упражнения. Они помогут нарастить мышечную массу.
2. Прогрессия нагрузки. Чтобы избежать застоя в росте мышц, надо постоянно прибавлять рабочий вес. Пусть это будет немного на 1 кг, но прогрессия должна быть постоянной. Естественно, вы отнюдь не подходите к этому пункту с большим фанатизмом. Мы добавляем вес постепенно по мере тренировки.
3. Разминка в начале тренировки. Это очень важная часть тренировочного процесса. Разминка поможет разогреть мышцы для тяжелой работы. То же самое касается и разминочных подходов.
4. Растягивайтесь в конце тренировки. Запомните раз и навсегда – растяжку делают только в конце тренировки! Но почему? Потому что во время растяжки мышца расслабляется, что способствует быстрому восстановлению и минимизирует боль в мышцах на следующий день после тренировки. А также растягивает мышечные волокна, которые остаются в подключенном состоянии после тяжелой работы на ногах в тренажерном зале. Если мы будем растягиваться в начале, мы расслабим мышцы и вряд ли они смогут тренироваться по максимуму.
5. Периодизация нагрузок. То есть чередование тренировок, для быстрых (БМВ) и медленных мышечных волокон (ММФ). В чем разница между ними? Автомобили BMW белого цвета созданы для тяжелой работы, но быстро изнашиваются. Именно поэтому они тренируются, с большими весами и небольшим количеством повторений от 1 до 5. ММБ – красного цвета. Напротив, они рассчитаны на длительную работу, но имеют гораздо меньший вес. Мы будем тренировать их на большое количество повторений с легким весом по 15-20 повторений.
6. Поддерживать прогресс в обучении. Конечно, этот шаг можно пропустить, если у вас отличная память и вы можете хранить большой объем информации. Но мне проще это записать. В этом вам поможет тетрадь с упражнениями. В нем вы запишете: элементы управления, веса, подходы и количество повторений. А также параметры вашего тела. Затем, через какое-то время, скажем, через месяц, вы сможете оценить свой прогресс. Становится трудно удержать это в голове.

Как только мы узнаем план тренировок, мы сможем начать выбирать лучшие упражнения.

Упражнения для развития мышц ног

Ранее я писал обо всех группах мышц, которые нас больше всего интересуют. Для каждой из них существует ряд определенных упражнений в зависимости от функции, которую выполняют эти мышцы.

Приседания со штангой на плечах

Думаю, этот выбор никого не удивил, ведь все прекрасно знают, что для того, чтобы развить массивные ноги, нужно приседать с большим весом. Вариант со штангой на плечах задействует все мышцы ног и ягодиц, а также всего тела. Чтобы больше проработать квадрицепсы, нужно приседать с узкой постановкой ног. Расстояние примерно на ширине плеч. Если разместить их шире, большая часть нагрузки перейдет на подколенные сухожилия и ягодицы. То же самое относится и к глубине приседа. Чем ниже вы опускаетесь, тем больше в работу включаются все 3 ягодичные мышцы. Вы также можете использовать машину Смита. Этот вариант будет менее эффективным, но подойдет людям, у которых болит спина.

Фронтальные приседания(со штангой на груди)

С технической точки зрения это более сложная версия приседа. За счет того, что мы ставим штангу на дельтовидные мышцы перед собой, центр тяжести смещается на квадрицепсы. Новичкам этого делать не рекомендуется. Сначала вам придется попрактиковаться в технике в обычных приседаниях.

Жим ногами лежа

Еще одно базовое упражнение, развивающее все мышцы ног. Если мы хотим сместить фокус на конкретную группу, нам нужно изменить положение ног на движущейся платформе. Чем ближе ноги к верхнему краю, тем больше задействуются задняя поверхность бедра и ягодичные мышцы. И наоборот, размещение ног ближе к нижнему краю будет сильнее нагружать квадрицепсы.

Румынская тяга

Это упражнение направлено только на бицепс бедра и все ягодичные мышцы. Упражнение травмоопасное, можно легко травмировать спину. Но если подойти к выполнению осознанно и с правильной техникой, то бояться нечего. Румынская становая тяга поможет мужчинам развить пропорциональные и массивные ноги, а девушкам – круглую область ягодиц.

Выпады

Это отличное силовое упражнение, направленное на развитие ног. В большей степени нагрузка приходится на квадрицепсы и ягодичные мышцы. Существует множество модификаций этого упражнения, но нас интересует классический вариант, который стоит пока с пособиями. Это то, что мы собираемся взять с собой в нашу программу обучения.

Подъемы на носки стоя

Вот мы и подошли к упражнению, которое с вами прокачает икры и камбаловидные мышцы. Существует множество вариаций этого упражнения, например: подъем со штангой, гантелями, в тренажере Смита и в тренажере для ног (тренажер для ног стоя, с мягкими опорными роликами, лежащими на плечах). Поэкспериментируйте и выберите для себя наиболее подходящий вариант. Именно они станут вашими верными спутниками в прокачке икр.

Это были базовые упражнения для развития мышц ног. Но мне хотелось бы добавить к этому списку отдельное упражнение.

Сгибание ног в тренажере

Почему он? Все просто, это упражнение направлено на разработку задней поверхности бедра, а именно бицепса икры. Это значительно увеличит объем ног и мышечную силу. А это значит, что в базовых упражнениях можно будет увеличить вес. Поэтому будем следовать одному из правил тренировки ног «Прогрессия нагрузки». Выполнять это упражнение можно несколькими способами: стоя, сидя и лежа. Выбор только за вами.

Это тот самый ТОП упражнений. Конечно, не обязательно втиснуть их все в одну тренировку ног. Это приведет к перетренированности и катаболизму (разрушению мышц). Если только ты вообще не переживешь это обучение.

Программа тренировки ног

Конечно, в идеале для тренировки ног лучше выделить отдельный день. Так как это очень сложная и кропотливая работа. Будет сложно выложиться на полную, зная, что есть еще одна мышца, которую нужно прокачать вперед. Но если это невозможно, другой сгибает небольшую мышцу. На эту роль отлично подойдут бицепсы, трицепсы или плечи (дельтовидные мышцы).

Основная тренировка на ноги

1. Разминка: нижняя часть тела: 5-10 минут
2. Приседания с плечами: 1 разминочный подход и 3 рабочих подхода по 10-12 повторений
3. Жим ногами в тренажере: (для начала рекомендуется нейтральная постановка ног посередине платформы, чуть шире плеч): 1 разминочный и 3 рабочих по 12-15 повторений
4. Румынская становая тяга: 1–2 разминочных подхода и 3 рабочих подхода по 10–12 повторений
5. Сгибание ног в тренажере: 3 рабочих повтора по 10-15 раз. Постарайтесь как можно сильнее проткнуть бицепс бедра.
6. Подъем на носках (выбранный вами вариант): 1-2 разминочных подхода по 12-15 раз и 2-3 рабочих подхода на максимальное количество раз. Если вы сделаете более 20 повторений, увеличьте вес.
7. Растяжка: В конце тренировки: постарайтесь хорошо растянуть мышцы. 5-10 минут.

Эта программа тренировок предназначена для развития всех мышц задних и передних ног. Вы тренируетесь 3 раза в неделю по 2 группы мышц на каждой тренировке. Например: грудь-бицепс, спина-трицепс, ноги-плечи, тогда подъемы на носках лучше перенести на другой день.

Прицельная тренировка четырехглавой мышцы(квадрицепса)

1. Разминка: 5-10 минут с акцентом на работающие мышцы.
2. Фронтальные приседания: 1–2 разминочных подхода и 3 рабочих подхода по 10–12 повторений.
3. Жим лежа в тренажере с узкой постановкой ног: 1 разминочный и 3 рабочих по 12 раз.
4. Выпады с гантелями: 3 рабочих подхода по 12-15 повторений
5. Лесенки на носках: 1 разминочная и 3 на максимальное количество раз.
6. Растяжка: сосредоточьтесь на квадрицепсах. 5-10 минут.

Эта программа тренировок предназначена для детальной тренировки квадрицепсов. При желании можно убрать подъемники на носках и заменить их румынской тягой. Тогда бицепс на бедре тоже будет задействован, хотя и в меньшей степени.

Прицельная тренировка задней части бедра(двуглавой мышцы) и ягодиц

1. Разминка: с акцентом на работу мышц 5-10 минут.
2. Приседания со штангой в стиле сумо (широкая стойка): 1-2 разминочных подхода и 3 рабочих подхода по 10-15 повторений.
3. Болгарские выпады (задняя нога на горке): 1 разминочный и 3 рабочих по 15 повторений.
4. Румынская становая тяга: 1 разминка и 2 работы по 15 повторений.
5. Сгибание ног в тренажере: 3 подхода по 15 повторений.
6. Растяжка: с целенаправленной проработкой задней поверхности бедра в течение 5-10 минут.

Это отличная тренировка, которую оценят девушки. Ведь именно они стремятся накачать эти мышечные зоны. Но эта тренировка подойдет и мужчинам, особенно если чередовать ее с предыдущей. Икроножные мышцы не включены в эту тренировку, поскольку в румынской становой тяге и болгарских выпадах они действуют как стабилизаторы. Но если у вас есть силы и желание, вы можете их включить.

Предлагаю вам посмотреть видео, оно длится 16 минут. Там рассказывается об упражнениях и о том, как их можно выполнять лучше:

Не забывайте о периодизации нагрузки, работайте как на большое количество повторений, так и на маленькое, но с большим весом.

Всем удачи в обучении!