Тренировка от ушек на бедрах

Если вы давно хотели избавиться от булочек на бедрах, рекомендуем включить в свой недельный график домашнюю тренировку с отягощением на внешней стороне бедер. Оно позволит быстро убрать эффект «галифе» и придать ногам эстетичную форму.

Программа состоит из четырех кругов и 20 упражнений без прыжков. Вы ждете два круга в положении стоя, два круга на полу.

• Для тренировки примерно на 30 минут: делайте все четыре круга в один и тот же день. Повторяйте программу один раз в неделю.
• Для короткой тренировки продолжительностью около 15 минут: делайте первый и третий раунды в один день, второй и четвертый раунды — во второй день. Повторяйте программу 2 раза в неделю по 15 минут.
• Отдых между упражнениями 15 секунд, отдых между кругами 1 минута.
• Чтобы увеличить время тренировки, можно повторять каждый раунд дважды.

Тренировка от ушек на бедрах (первый круг)

Если вы только начинаете свой путь в фитнесе, рекомендуется увеличивать интенсивность по мере роста вашей личной физической работоспособности. Сократите количество повторений вдвое. Перечисленных упражнений будет достаточно, чтобы начать работу с фигурой на начальных этапах.

Обязательно делайте разминку всего тела или разминку ног перед тренировкой.

Полный недельный график для женщин без инвентаря:

• Пн: тренировка ушей на бедрах и бриджей (рекомендуется ниже)
• Вт: Тренировка живота
• SR: Кардиотренировка или Кардиотренировка без прыжков
• Четверг: тренировка ягодиц
• Пт: тренировка рук и плеч
• ШБ: Обучение по всем проблемным областям
• БК: Растяжка всего тела

Шаг в сторону + присед

Соединяемся в замок на уровне груди, а ноги ставим почти рядом друг с другом. Затем делаем шаг в сторону так, чтобы стопы были поставлены чуть шире вертикали на плечах. Одновременно выполняем стандартное приседание под прямым углом в сгибании коленного сустава. Обязательно следите за своей осанкой, не сутультесь и не выгибайте поясницу. После подъема возвращаемся в исходное положение и делаем еще один шаг с приседанием, только в обратном направлении. Упражнение «от уха до бедра» эффективно тренирует мышцы бедра с отягощением по бокам и является базовым элементом нашей тренировки.

Сколько делать: всего 20 приседаний.

Боковые выпады

Начальная позиция равна предыдущему элементу. Руки сведены перед замком на уровне груди. Сделайте широкий шаг в левую сторону, перенеся вес тела на левую ногу. Угол сгиба в коленном суставе должен составлять 90 градусов. Правая нога выпрямлена. Постарайтесь сделать глубокий выпад по амплитуде, но избегайте боли в приводящей мышце. Затем мы снова возвращаемся к исходной фазе. Выполнив желаемое количество повторений, поменяйте сторону. Элемент необходим, чтобы избавиться от ушек на бедрах и подтянуть внутреннюю поверхность бедра, которые являются проблемными зонами для девушек.

Сколько делать: всего 15 выпадов сначала на одну ногу, затем 15 выпадов на другую ногу.

Полуприседания с пульсацией и разворотом носков

Расставьте ноги шире плеч, присядьте и зафиксируйте положение. Руки сведены в замок и удерживаются на уровне груди. Специфика движения заключается в том, что мы будем работать за счет пульсации в верхней точке приседа. На счет «один» измерьте пульс и выкрутите носки. На следующем импульсе оставьте носки параллельно друг другу. Работайте с этой амплитудой на протяжении всего подхода. Упражнение не только поможет убрать ушки на бедрах, но и в целом улучшить форму ног, укрепить коленные и голеностопные суставы.

Сколько делать: всего 30 импульсов.

Мах ногой в сторону

Перенесите вес тела на правую ногу. Соедините руки перед собой и держите их на уровне груди. Поднимите левую ногу в сторону так, чтобы в верхней точке она была чуть ниже параллели полу (можно и выше, ориентируйтесь на уровень вашей растяжки). После подъема опустите конечность назад и сделайте необходимое количество повторений в аналогичной амплитуде, затем поменяйте сторону. На протяжении всего подхода держите ноги слегка согнутыми. Это упражнение дает выраженную нагрузку на отводящие мышцы, устраняя эффект «галифе».

Сколько делать: всего 20 махов сначала на одной ноге, затем 20 махов на другой ноге.

Боковые шаги в полуприседе

Примите положение полуприседа, слегка согнув ноги. Ваша задача — сделать широкие шаги сначала вправо, а затем влево. Руки двигаются так же, как и при ходьбе. Чтобы добиться максимальной эффективности от элемента, старайтесь двигаться в быстром темпе, не забывайте о правильном дыхании (отводя ногу, делайте выдох и фиксируя ее, вдох). Это отличное жиросжигающее упражнение не только помогает за короткое время убрать ушки на бедрах, но и подтягивает ягодицы, убирает целлюлит.

Сколько делать: всего 25 шагов.

Тренировка от ушек на бедрах (второй круг)

Продолжаем убирать ушки на бедрах с помощью приседаний и махов. Часть упражнений второго круга обеспечивает статическую нагрузку на бедра и ягодицы, что повышает эффективность тренировки и дополнительно укрепляет суставы ног.

Присед + подъем ноги в сторону

Сомкните предплечья друг на друге перед собой. Расставьте ноги чуть шире плеч, выпрямите спину и расправьте плечи. Выполните классическое приседание, не позволяя коленям заходить за носки внизу. Затем встаньте и отведите правую ногу в сторону. Конечность должна достигать параллели полу. Теперь снова делаем приседание, но после подъема левая нога отводится назад (и так по очереди). Элемент сочетает в себе общую нагрузку на мышцы ног с изолирующим движением для разработки отводящих мышц бедра. Незаменимый элемент для придания бедрам эстетичной формы и устранения неровностей на бедрах.

Сколько делать: всего 20 приседаний.

Обратные выпады из полуприседа

Опять работаем из положения полуприседа. Удерживайте вес тела так, как будто вы сидите на воображаемом стуле. Для удобства вытяните руку перед собой в замке, затем отведите правую ногу назад, выполните стандартный обратный выпад. Колено отведенной ноги должно остановиться на расстоянии пары сантиметров от пола. Отведите ногу назад, затем проработайте левую конечность в такой же амплитуде. Страницы меняются при каждом новом повторении. Сочетание статической и динамической нагрузки обеспечивает серьезную нагрузку на мышцы ног и ягодиц, формируя красивый рельеф и устраняя провисание бедер.

Сколько делать: всего 20 выпадов на обе ноги.

Разведение колен в полуприседе

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению (снова работаем из положения полуприседа). Руки сведены перед замком. Тщательно следите за своей осанкой, избегайте сгибаний и чрезмерного выгибания спины. На выдохе разведите колени в разные стороны до тех пор, пока не почувствуете умеренное напряжение в области приводящих мышц. На вдохе снова сводим колени вместе, после чего зацикливаем упражнение и продолжаем работу. Темп средний. Элемент поможет не только избавиться от ушек на бедрах, но и протренировать внутреннюю часть бедра, устраняя провисание и проблемные жировые отложения.

Сколько делать: всего 30 ног, информация.

Перекрестные выпады

Ставим ноги ближе друг к другу. Кладем ладони на пояс, расправляем плечи и выпрямляем спину. Затем делаем перекрестный шаг левой ногой назад. Ее колено должно быть вставлено за ступню правой ноги. Опускаем вес тела до уровня до тех пор, пока колено левой ноги не окажется на расстоянии 2-3 см от поверхности пола. Возвращаемся в исходное положение, после чего проделываем ту же работу с правой ногой. Смена сторон происходит при каждом новом повторении. Упражнение подчеркивает нагрузку на ягодицы, визуально приподнимая эти мышцы и избавляя внешнюю часть бедра от галифе.

Сколько делать: всего 20 выпадов на обе ноги.

Пульсирующие приседы с шагом в сторону

Приседания с обычным шагом в сторону мы уже делали в первом раунде. Теперь вас ждет усложненная вариация, суть которой состоит в том, чтобы выполнить аналогичное движение, но при этом сохранить положение полуприседа. Приседайте до уровня, пока угол в сгибе коленного сустава не станет прямым. На счет «раз-два» сделайте шаг в левую сторону и верните ногу назад. На счет «три-четыре» выполните аналогичные движения, но вправо. В результате возникает своеобразная пульсация, которая дает дополнительную нагрузку на мышцы ног с ускорением жиросжигающего эффекта.

Сколько делать: Всего 20 приседаний в обе стороны.

Тренировка от ушек на бедрах (третий круг)

Если вы хотите в короткие сроки убрать ушки на бедрах, не следует забывать об изолирующих упражнениях, которые подчеркивают отводящие и приводящие мышцы бедер. Тренировать каждую сторону отдельно можно посредством эффективных махов, которые к тому же совершенно безопасны для суставов.

Отведение бедра сидя

Сядьте на коврик для упражнений, затем перенесите вес тела на правую сторону. Положите руку на пол для лучшей стабилизации, согните правую ногу в колене, затем прижмите ее внешнюю сторону к полу. Левая нога согнута под углом 90 градусов. Ваша задача — поднять левое колено до уровня, пока ее бедро не окажется параллельно полу. Выполнив запланированное количество повторений, поменяйте сторону. Это изолирующий элемент, который помогает в короткие сроки убрать ушки на бедрах, а также оказывает подсветляющее воздействие на отводящие бедра бедра из нестандартного положения.

Сколько делать: сначала 20 повторений на одну ногу, затем 20 повторений на другую ногу.

Вытягивание ноги в планке на коленях

Встаньте в положение боковой планки, но держите вес на руке и колене. Свободная рука прикрепляется к ремню, а основную работу выполняет свободная нога. Оно должно быть согнуто в колене под прямым углом. Во время первого подъема доведите бедро до параллели с полом. После этого выпрямите ногу, сделайте паузу на секунду, снова согните ее и вернитесь в исходную фазу. Сделав необходимое количество повторений, поменяйте сторону. Элемент поможет не только избавиться от ушек на бедрах, но и укрепить мышцы рук и боковых частей тела, сделав талию стройнее.

Сколько делать: сначала 20 повторений на одну ногу, затем 20 повторений на другую ногу.

Вращения ногой в планке на коленях

Остаемся в положении боковой планки, аналогично предыдущему упражнению. В конкретном случае специфика работы заключается не в подъеме и выпрямлении ног, а в совершении вращательных движений. Наклонитесь на правый бок. Поэтому левая рука фиксируется на поясе, а левая нога держится параллельно полу. Начинайте описывать ей максимально широкий круг, перемещая конечность по кругу. Сделав необходимое количество вращений, поменяйте сторону. Упражнение от ушей до бедер комплексно воздействует на все мышцы ноги, а также развивает стабилизаторы тела.

Сколько делать: 15 вращений вперед и 15 вращений назад сначала на одной ноге, затем столько же на другой ноге.

Подъем колена в сторону стоя на четвереньках

Встаньте на четвереньки. Обязательно сохраняйте естественную арку в спине, избегайте слишком сильного «пила» по полу, а также сгибания «колеса». На выдохе поднимите правую ногу в сторону, стараясь достичь параллели между бедром и полом. Двигайтесь плавно и без резких рывков. В верхней точке делайте небольшие задержки, чтобы подчеркнуть нагрузку на отводящую мышцу. Выполнив запланированное количество повторений, поменяйте сторону. Элемент помогает подтянуть ягодицы и убрать уши бедер, полностью изолируя отводящие мышцы во время работы.

Сколько делать: сначала 20 повторений на одну ногу, затем 20 повторений на другую ногу.

Подъем вытянутой ноги в сторону стоя на четвереньках

Продолжаем работать из положения на четвереньках. В этом случае надо сначала выпрямить правую ногу и отвести ее в сторону. На выдохе поднимаем конечность до параллели полу, а на вдохе возвращаем ее обратно. Выполнив желаемое количество повторений, поменяйте сторону. Представленное упражнение будет сложной модификацией предыдущего. Такие подъемы помогают избавиться от ушек на бедрах без дополнительной нагрузки на остальные мышцы нижних конечностей.

Сколько делать: сначала 20 повторений на одну ногу, затем 20 повторений на другую ногу.

Тренировка от ушек на бедрах (четвертый круг)

Последний круг сегодняшней тренировки также проходит на паркете. Большинство упражнений выполняются на боку без нагрузки на коленные суставы. Первые четыре упражнения можно выполнять сначала на одной ноге, затем на другой, если такая нагрузка возможна.

Программа Табата на 5 дней:

• Пн: тренировка пресса Табата
• ВТ: Табата с низкой нагрузкой на все тело
• SR: Интенсивная Табата для ног и ягодиц
• Четверг: Табата с легким ударом, полностью стоя
• Пт: Интенсивная Табата для всего тела

Подъем ноги с пульсацией лежа на боку

Лягте на правый бок, поддержите голову правой рукой. Левая же рука зафиксирована на полу полной ладонью, что придает телу лучшую стабилизацию. Ноги в исходном положении вытянуты. Затем поднимаем левую ногу вверх, после чего в верхней точке делаем небольшую пульсацию на счет «раз-два-три-четыре». Опускаем ногу. В этом упражнении основная нагрузка приходится на отводящие мышцы бедер. Благодаря таким колебаниям ноги становятся стройными и подтянутыми.

Сколько делать: сначала 15 повторений на одну ногу, затем 15 повторений на другую ногу.

Усложненные махи лежа на боку

Позицию от предыдущего упражнения не меняем. В этом случае мы снова будем выполнять подъемы ног, но уже конкретные. Находясь на правом боку, поднимите левую ногу до положения, перпендикулярного полу. Опустите, согните ногу в колене и коснитесь ею пола, и сделайте еще один подъем. Теперь нога возвращается в исходное положение, не сгибая коленный сустав. Упражнение «от уха к бедру» также задействует ягодичные мышцы и помогает тренировать косые мышцы живота.

Сколько делать: сначала 20 повторений на одну ногу, затем 20 повторений на другую ногу.

Махи ногой лежа на боку

Опять же, мы работаем с уже известной позиции. При этом мы будем раскачиваться вперед и назад, стараясь отодвинуть ногу как можно дальше, чтобы увеличить нагрузку на целевые группы мышц. Сначала мах вперед до уровня линий ноги и корпуса, образующих между ними прямой угол. Затем отведите ногу назад, пока не почувствуете умеренное напряжение в области ягодиц. После завершения подхода поменяйте сторону. Этот элемент не только помогает убрать ушки на бедрах, но и тренировать квадрицепсы и бицепсы бедра вместе с ягодичной мышцей.

Сколько делать: сначала 20 повторений на одну ногу, затем 20 повторений на другую ногу.

Вращения ногой лежа на боку

Снова лежим на боку, не меняя положения из предыдущих упражнений. Поднимите левую ногу так, чтобы она была зафиксирована параллельно полу. После этого начните описывать с его помощью круг, двигаясь по глубокой дорожке. Во время работы не торопитесь, старайтесь прочувствовать каждую мышцу бедра и избегать болей из-за растяжения. Не забывайте делать вращения вперед и назад. Упражнение поможет вам быстро избавиться от ушек на бедрах, натренировать одновременно квадрицепсы, приводящие мышцы и ягодицы.

Сколько делать: 15 вращений вперед и 15 вращений назад сначала на одной ноге, затем столько же на другой ноге.

Разведение ног лежа с пульсацией

Лягте на спину и вытяните руки вдоль тела, уперев их ладонями в пол. Поднимите ноги в положение перпендикулярно полу, затем аккуратно разведите их в стороны. Почувствуйте умеренное напряжение в области приводящих мышц, сделайте умеренную пульсацию на счет «раз-два-три», чтобы немного увеличить нагрузку. После этого верните ноги назад и повторите упражнение. Элемент поможет убрать ушки на бедрах, улучшить растяжку, а также избавиться от дряблости внутренней поверхности бедер.

Сколько делать: 20 повторений.