СПЛИТ-СИСТЕМА – тренировка отдельных групп мышц за одну тренировку. Например, спина-бицепс, ноги-плечи и так далее, делите программу тренировок на несколько частей, каждая из которых выполняется в отдельный день.
Сплит-тренинг больше подходит опытным спортсменам, которые уже не могут обеспечить достаточно интенсивную нагрузку на все группы мышц за одну тренировку. Сплит-система позволяет уменьшить общий объем тренировки и увеличить интенсивность нагрузки на отдельные мышцы. Восстановить мышцу можно, например, тренируя спину в понедельник, следующее упражнение будет не раньше следующего понедельника. Также можно менять, чередовать, комбинировать упражнения, экспериментировать с сочетанием групп мышц, включать разные принципы тренировок.
Новичкам настоятельно рекомендуется выполнять FULLBODY «FULLBODY» и если вы не прошли этот «уровень» то продолжайте
Сплит тренировка по дням
Сплит-тренинг можно разделить на:
- 2 ДНЯ «вверх-вниз», «тяни-тяни”
- 3 ДНЯ
- 4 ДНЯ
- 5 ДНЕЙ и выше
Основные сплит-системы
- СПЛИТ НА МЫШЦЫ-АНТОГАНИСТЫ: БИЦЕПС+ТРИЦЕПС, ГРУДИ+СПИНА, БЕДРА БИЦЕПС+КВАДРИЦЕПС. Плюсы: растяжение + сокращение (например, когда мы делаем упражнение на бицепс, трицепс растягивается на боку и в этот момент происходит «активное восстановление» и наоборот, когда мы делаем упражнение на трицепс, бицепс растягивается). Недостатки: задействованы две крупные группы мышц – грудь + спина. Больше подходит для новичков.
- СПЛИТ ДЛЯ СИНЕРГИЧЕСКИХ МЫШЦ: СПИНА + БИЦЕПС, ГРУДИ + ТРИЦЕПС. Уровень Pro: ГРУДЬ + ПЕРЕДНЯЯ ДЕЛЬТА, СПИНА + ЗАДНЯЯ ДЕЛЬТА. Плюсы: хорошая проработка крупных мышц. Недостатки: плохая проработка мелких групп мышц.
- ШПАТАТЫ НА РАЗНЫЕ ГРУППЫ МЫШЦ: СПИНА + ТРИЦЕПС, ГРУДЬ + БИЦЕПС, между шпагатами можно вставить ноги.
- РАЗДЕЛЕНИЕ ОДНОЙ ГРУППЫ МЫШЦ В ДЕНЬ: Тренировка одной группы мышц в день, но может строиться и по принципу БОЛЬШОЙ СЛОЙ + ДОМИНАНТНЫЙ (например, если доминирующей группой являются руки, а спина отстает, то сплит может выглядеть вот так: МО-СПИНА+БИЦЕПС, Т-ПЛЕЧИ, СР-НОГИ, ЧТ-ГРУДЬ, ПТ-СПИНА+ТРИЦЕПС (примерно на уровне).
Частота тренировок в зависимости от цели
SPLIT определяет частоту тренировок и частоту тренировки конкретных групп мышц. Частота определяется вашим НАЗНАЧЕНИЕМ (сила, масса, местность), восстановительными возможностями и условиями вашего проживания.
| РЕКОМЕНДУЕМАЯ ЧАСТОТА УДАЛЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ ЦЕЛИ | |||
| ЦЕЛЬ | ВЛАСТЬ | МАССА | ОБЛЕГЧЕНИЕ |
| Доминирующая структура | Нервная (ЦНС) | Мускулистый | Метаболический |
| Частота тренировки группы мышц или движений | Высокая (2-3 раза в неделю) | Средний (1-2 раза в неделю) | Низкий (раз в неделю) |
| Требования к восстановлению | Высокий (3-4 дня низкой интенсивности в неделю) | Умеренная (2-3 дня низкой интенсивности в неделю) | Высокий (3-4 дня низкой интенсивности в неделю) |
Тренировка силы – тренировка ЦНС (2-3 раза в неделю)
СИЛА — это развитый навык, при котором мы учимся задействовать максимальное количество мышечных волокон.
Силовые тренировки направлены на развитие центральной нервной системы, нервно-мышечной связи и улучшение способности мозга управлять мышцами. Поэтому, чем чаще вы будете отрабатывать движения в тех или иных упражнениях, тем сильнее вы станете. С каждой тренировкой тело учится лучше использовать уже имеющиеся мышцы.
Варианты тренировок
Давайте рассмотрим различные варианты обучения. Скажем сразу, «Вариант А: ПОЛНОЕ ТЕЛО» — это не сплит, это вариант тренировки ПОЛНОГО ТЕЛА”.
А: ВСЁ ТЕЛО
- День 1: Все тело
- День 2: Отдых
- День 3: Все тело
- День 4: Отдых
- День 5: Все тело
- День 6: Отдых
- День 7: Отдых
Б: ВЕРХ-НИЗ
- День 1: Вниз
- День 2: Саммит
- День 3: Отдых
- День 4: Вниз
- День 5: Отдых
- День 6: Саммит
- День 7: Отдых
B: ВЕРХ-НИЗ-WT
- День 1: Вниз
- День 2: Отдых
- День 3: Саммит
- День 4: Отдых
- День 5: Все тело
- День 6: Отдых
- День 7: Отдых
D: НАЖМИТЕ РЯД
- День 1: BB* + становая тяга
- День 2: Кб*+давление
- День 3: Отдых
- День 4: BB* + становая тяга
- День 5: Отдых
- День 6: Кб*+давление
- День 7: Отдых
Примечание: *Бб – двуглавая мышца бедра, Кб – квадрицепс бедра
D: РАСКРЫТИЕ АНТАГОНИСТОВ
- День 1: Грудь + Спина
- День 2: Отдых
- День 3: Бицепс + Трицепс
- День 4: Квадрицепсы + подколенные сухожилия
- День 5: Отдых
- День 6: Передние и средние дельты + задние дельты
- День 7: Отдых
E: РАЗДЕЛЕННЫЕ СИНЕРГИСТЫ
- День 1: Упражнения с упором на квадрицепсы
- День 2: Становая тяга (спина, бицепс, задние дельты)
- День 3: Отдых
- День 4: Упражнения, которые больше задействуют мышцы тазового пояса
- День 5: Отдых
- День 6: Пресс (грудь, трицепс, передние дельты)
- День 7: Отдых
G: ПО ТИПУ ТРЕНИРОВКИ
- День 1: Упражнения с доминированием коленей*
- День 2: Горизонтальные жимы + становая тяга
- День 3: Отдых
- День 4: Упражнения на доминирование таза*
- День 5: Отдых
- День 6: Вертикальный жим + становая тяга
- День 7: Отдых
* Упражнения с преобладанием коленей:
- Фронтальные приседания
- Приседания Зерхера
- Болгарский сплит-присед
- Приседания с низкой штангой
* Упражнения с доминированием таза:
- Становая тяга
- Ягодичный мостик
- Румынский проект
Подходы
6-16 рабочих подходов на группу мышц.
Общее количество подходов за одну тренировку (не только рабочие):
- для новичков до 25-30 подходов
- для продвинутых до 35-40 подходов
Упражнения
- Основные упражнения: упражнения со свободными весами, базовые упражнения, прорабатывающие несколько групп мышц и суставов. Максимальный вес + максимальная нагрузка на организм и ЦНС.
- Дополнительные упражнения: Упражнения такие же, как и основные, но с меньшей нагрузкой на организм и центральную нервную систему.
- Вспомогательные упражнения: Изолирующие упражнения, упражнения на тренажерах.
- Корректирующие упражнения: упражнения для исправления дисбаланса в развитии мышц или развития слабостей.
Количество упражнений на мышечную группу в зависимости от целей
| ПРОГРАММА ДЛЯ РАЗНЫХ ЦЕЛЕЙ И КОЛИЧЕСТВА УПРАЖНЕНИЙ НА ОДНУ ГРУППУ МЫШЦ (МГ) | |||
| № | ЦЕЛЬ | ВЛАСТЬ | МАССА |
| 1 | Одно упражнение на мг | 1 главный | |
| 2 | Два упражнения на MG | 1 основной + 1 дополнительный или 1 основной + 1 основной | 1 основной + 1 дополнительный 1 основное + 1 вспомогательное оборудование 1 дополнительный + 1 дополнительный |
| 3 | Три упражнения на МГ | 1 основное + 1 вспомогательное устройство + 1 вспомогательное устройство 1 основной + 2 вспомогательных 1 дополнительный + 2 вспомогательных средства 2 дополнительных + 1 дополнительный | |
| 4 | Четыре упражнения на MG | 1 основной + 1 вспомогательный + 2 вспомогательных 1 основной + 3 доп. 1 дополнительный + 3 вспомогательных средства 2 дополнительных + 2 вспомогательных средства |
Составляя свои программы тренировок с помощью этой таблицы, вы можете вводить конкретные упражнения в зависимости от ваших целей (сила, масса).
Схемы выполнения упражнений
- Последовательное выполнение подходов. Пример: жим лежа 4 подхода по 10 повторений, отдых между подходами 90 секунд. Пока в следующий раз не сделаем 4х10, упражнение не проходим.
- Циркуляр. Делаем несколько упражнений подряд в подходе. Пример: Жим лежа 12 повторений, отдых 30 секунд, затем приседание 12 повторений, отдых 30 секунд, затем становая тяга и т д. И после того, как вы выполните круг из нескольких упражнений, отдыхаете 90 секунд и снова повторяем круг с жимом лежа…
- Обмен. Чередуем подходы в двух упражнениях для разных групп мышц, желательно антагонистов. Пример: сделал 1 подход жима лежа, затем 1 подход тяг, затем снова жим лежа и т д. Отдых между подходами 45 секунд.
Порядок упражнений
- От большей нагрузки на ЦНС к меньшей
- От самой большой группы мышц к самой маленькой
- От большего веса к меньшему
- От главного-второстепенного к вспомогательному
Пример: Приседания, румынская становая тяга. Подтягивания. Жим лежа. Жим стоя. Сгибания рук со штангой.
